糖尿病の予防を紹介!効果的な方法と考えを知ろう。

糖尿病の予防を紹介する

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※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士2名の思考と考えを交えて紹介しています。

内容は絶対ではありませんが、国家資格を取得しており。

学んできた経験があります。

ですので、信憑性や信頼性は間違いない部分もあります。

しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して頂けたら嬉しいです。

ですので、この記事の内容が絶対正しい。

とは思わずに、リハビリテーションの専門家の意見や見解である。

というように捉えてほしいと思います。

この記事があなたの参考になれば嬉しいです。

是非、宜しくお願いいたします。

mamotteライターの紹介


理学療法士 イワモト

皆様こんにちは。

mamotteライター、理学療法士のイワモトです。

我が国では、糖尿病の患者数が増加傾向にあります。

明日は我が身かもしれませんね。

さて、この「糖尿病」どうしたら予防することができるのでしょうか?

今回は糖尿病の予防法について調べてみました。

理学療法士 平林

こんにちわ。

Mamotte運営者で理学療法士の平林です。

糖尿病を予防しよう。

というテーマで本日は、話していきます。

あなたは、糖尿病を予防するためには、どうすればいいのか理解していますか?

これを知らないと、もしかしたら、将来糖尿病になってしまうかもしれません。

また、

あなたが気づかないうちに、糖尿病への道を進んでいるかもしれないのです。

こんな状況って嫌じゃありませんか?

むしろ、怖いですよね。

という事で、今回は、

  1. 糖尿病を予防するためにとるべき行動 BEST4
  2. 糖尿病予備軍ってなに
  3. 糖質制限は効果あるのか?効果はいかほどか
  4. 肥満じゃなくても糖尿病になるのはなんで?
  5. そもそも、日本人は食べ過ぎている。という説
  6. 3食も必要か?食べなければ糖尿病も治るのではないか・・・?という考え

上記、6つの観点を含めて、【糖尿病の予防ために】というテーマで話していきます。

今回の内容は、

  • 糖尿病を予防する方法best4を知れる
  • 糖尿病にならない為の考え方について、知れる
  • 糖尿病には予備軍がある

といった3つのメリットがあります。

是非、最後まで読んで、参考にしてほしいです。

それでは、本日もよろしくお願いいたします。

1 糖尿病を予防するためにとるべき行動 BEST4

では、糖尿病を予防するための4つの行動を紹介したいとおもいます。

では、いきます。

1-1  その1 食事について考える

糖尿病(2型)と食事には関連があるとされています。

食生活を見直すことが、糖尿病を予防する方法の1つとなります。

① バランスの良い食事

多くの食材を使用して、栄養が偏らないようにしましょう。

炭水化物食品中心(エネルギー比率60%以上)の食事は血糖値が上がりやすくなります。

エネルギーのバランスとして、炭水化物から摂取するエネルギーの量を60%以下に抑えるようにしましょう。

食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるので、積極的に取り入れましょう。

② ゆっくり食べる

急いで食べると急激に血糖値が上がりますので、時間をかけて食べるようにしましょう。

③ 欠食しない

食べる回数が少なくなり、1回の食事量が増えると急激な血糖値上昇を引き起こします。

1回の食事量を適正にして、規則的に食事を行うことが良いとされています。

④ 寝る前に食べない

寝る前に食べるとエネルギーが消費されません。

就寝3時間前までに食べた方が良いでしょう。

⑤ 食べ過ぎない

食べ過ぎは血糖値上昇、肥満の原因となります。

満腹感を得ないようにすることが大切です。

1-2 その2 運動する習慣

運動も食事と同様に重要な要素となります。

効果的なのは有酸素運動と筋トレです。

1日に30分以上の運動を行うと効果的です。

1日おき程度で行うと良いでしょう。

目標は1週間で150分ですが、無理をせず少しずつ増やしましょう。

スポーツは効果的ですが、なかなか時間が確保できない方も多いでしょうから、生活の中に運動を取り入れる工夫をするとよいでしょう。

例えば、通勤時に、駅まで自転車を使用していたものを徒歩に切り替えるなどがあります。

電車やバスの中で立っているときに少し踵を上げて、ふくらはぎの筋力強化をすることもできます。

運動はストレス軽減やその他の病気に対する予防効果もありますので継続しましょう。

1-3 その3 正しい糖尿病の知識をつける

病気についての正しい知識を深めることで、予防の効果を高めることができます。

食事や運動と糖尿病の関係や、糖尿病治療についての様々な考え方について学ぶと良いでしょう。

1-4 その4 ストレスをためこまない

ストレスがかかると、交感神経が優位となってアドレナリンなどが分泌されます。

このようなホルモンには血糖値を上昇させる作用があります。

したがって、

ストレスを下げることが血糖値を下げることにつながります。


以上、4つの方法になります。

これらを行えば間違いない。

という訳ではありませんが、比較的効果は高い内容ばかりです。

是非、実践してみて欲しいと思います。

2 糖尿病予備軍ってなに

糖尿病の一歩手前の状態を糖尿病予備軍と言います。

正確には医師によって診断されます。

① ブドウ糖負荷試験による方法

75gブドウ糖負荷試験による判定

判定区分

 糖液を飲む前   飲んで2時間後

正常型

110㎎/dL未満 かつ 140㎎/dL未満

境界型

正常型でも糖尿病型でもないもの(糖尿病予備軍)

糖尿病型

126㎎/dL以上 または 200㎎/dL以上

② HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)による方法

HbA1cは糖尿病診断に使用される血液検査値です。

HbA1c の基準値は4.3~5.8%です。

5.6~6.0%の場合、糖尿病予備軍と判定されます。

③  メタボリックシンドロームに該当する場合

この場合も、数値を見て、医師が判断します。

メタボリックシンドロームでも、糖尿病予備軍でない人もいますし、予備軍である。

という人もいます。

そこの判断は、医師に委ねられるでしょう。

しかし、

メタボリックシンドロームに該当した場合は、糖尿病の予備軍などに関わらず、やはり、あまりよくないでしょう。

なので、

メタボリックシンドロームから脱却する。

努力をするのもいいかなぁと思います。

3 糖質制限は効果あるのか?効果はいかほどか

昨今、糖質制限が流行ってきており。

一度は聞いた事があるかと思います。

実際に、糖質制限はどれほど効果があるのでしょうか?

そんな事を紹介していきます。

3-1 糖質制限とは

極簡単に言うと、糖分を摂らないようにすればいいのではないか!?

という理論です。

血液の中の糖分が多くなるのが原因であるならば、原理的にはとても理解しやすいでしょう。

糖質とは炭水化物食品のことです。

炭水化物は、消化により分解されて糖類に分解されますので、血糖値を上げる原因となります。

逆に、炭水化物を摂取しなければ血糖値が上昇しないという理屈になります。(厳密には炭水化物だけが原因ではありません)。

3-2 効果はいかほどか? 

糖質制限食による効果についての研究が行われています。

新潟労災病院が学会へ報告した内容を例としてご紹介します。

出典元: 「肥満患者の食事療法における, 糖質制限食とカロリー制限食 の有用性の比較検討」 新潟労災病院 消化器内科 前川 智,野村 亮介,安 泰善

医師の指示のもとに行われた糖質制限の効果を示したものです。

入院群では緊密な食事の管理ができますので、より効果が高くなっています。

血糖値の改善だけではなく、肥満改善の効果も認められます。

今回示した例は医師によって管理されたものです。

自己判断による、極度の糖質制限は副作用を生じることもあるようですので注意しましょう。

3-3 実際に効果があった人の話

東京医科歯科大学名誉教授 藤田紘一郎氏の例をご紹介します。

経過

ペットボトル症候群発症(急性の糖尿病)

食事療法+インスリン療法

血糖値改善

高糖質(エネルギー割合60%)低カロリー食継続

10年後に糖尿病再発(450mg /dL)

糖質制限食開始

2週間後の空腹時血糖値90mg/dL

ご自身の経験を含め、50代以降では糖質は不要という結論に至っています。

4 肥満じゃなくても糖尿病になるのはなんで?

肥満と糖尿病の関係は言われていて、BMIや胴囲などがその指標として利用されています。

しかし、

BMIが正常範囲内で、むしろやせ型の人にも2型糖尿病が多いということがわかっています。

脂肪は皮下につくものばかりでなく、内臓脂肪や異所性脂肪などもあります。

このような脂肪が糖尿病発症に関係していることが指摘されています。

これらは体重や胴囲だけで判断できるものではありませんので、やせている方も注意が必要と言うことができます。

また、

PFT( Personal Fat Threshold )という概念もあります(※)。

これは、各個人には脂肪の許容量があるというものです。

脂肪が許容量を超えると2型糖尿病などのリスクが上がるというものです。

やせている人は糖尿病に対する意識が低下しがちですので、特に注意が必要です。

2型糖尿病を発症する正常体重

5 そもそも、日本人は食べ過ぎている。という説

現代は飽食の時代ともいわれ、食べ過ぎているような印象を受けますが、実際はどうなのでしょうか?

予想に反して、摂取するエネルギー量は平成7年時と比較すると減少していることがわかりました(平成27年の数年前からの増加傾向が気になるところではあります)。

ただし70歳以上では摂取エネルギーが増加しているため、年齢に比較して食べる量が増えたと考えることもできます(脂質摂取量も増加している)。

エネルギー摂取量の平均値の年次推移(20 歳以上)(平成7~27 年)

資料参照元: 厚生労働省「平成27 年国民健康・栄養調査結果の概要」

肥満度を示す BMI はどうでしょうか?

年齢調整した、肥満者(BMI≧25 kg/m2)の割合の年次推移(20 歳以上)(%)

資料参照元: 厚生労働省「平成27 年国民健康・栄養調査結果の概要」

BMIに大きな変化はないようですが、平成26年から27年にかけて男性では上昇がみられています。

この点に注目して「糖尿病が強く疑われる者」の状況を見てみましょう。

年齢調整した、「糖尿病が強く疑われる者」の割合の年次推移(20 歳以上)(%)

資料参照元: 厚生労働省「平成27 年国民健康・栄養調査結果の概要」

平成26年から27年にかけて男性で上昇しているのがわかります。

また、

全体的に見ても BMI と連動しているような傾向も見ることができます。

次に脂質の摂取量を見てみましょう。

脂質摂取量の平均値の年次推移(20 歳以上)

資料参照元: 厚生労働省「平成27 年国民健康・栄養調査結果の概要」

平成20年を過ぎたころから特に男性で摂取量の増加が見られます。

一方、炭水化物の摂取量は、脂質摂取量のような増加はみられません。

炭水化物摂取量の平均値の年次推移(20 歳以上)

 

資料参照元: 厚生労働省「平成27 年国民健康・栄養調査結果の概要」

以上の結果を見ると、単に食べ過ぎが原因で糖尿病が増加しているわけではないということが言えるようです。

6 3食も必要か?食べなければ糖尿病も治るのではないか・・・?という考え

食べなければそれだけ糖質の摂取量が減少するので、食べなければいいのではという理屈も考えられます。

しかし、

エネルギー摂取量が減少しても糖尿病の発症が増加している現実を考えると、単に食事量を減らせば糖尿病は減るという理論は説得力のないものとなるでしょう。

欠食による悪影響(食事を摂取した時の急激な血糖値の上昇など)も言われているため、おすすめできる方法ではありません。

脂質摂取量との関連もありそうなので、栄養のバランスや何を食べるかが重要と考えられます。

また運動習慣も大きな要因となります。

理学療法士 イワモト

※ 理学療法士 イワモトの意見・考え ※ 

日本人は前ほどお米を食べなくなったと言われています。

おそらくこのことは炭水化物の摂取量が減少傾向にある原因の一つとなっているのでしょう。

一方で脂質の摂取量は増加しています。

同時に糖尿病を発症する人の数も増加しています。

運動その他の条件を除いて、食事だけを考えた場合、脂質と糖尿病の関係性を否定はできません。

糖質の制限には血糖値を下げる速効性があることは理解できますが、糖質制限だけでは不十分で、脂質の摂取量も同時にコントロールする必要性があるでしょう。

糖質制限をすれば脂質の制限なしという極端な考え方には危険性があります。

糖尿病予防は、年齢(体格・活動量含む)相応のエネルギー量・栄養バランスを知り(ここは重要と考えます)、

そのエネルギー量に応じた、糖質・脂質等のバランスを調整した食事を摂って、適量の運動を定期的に実施するというところに落ち着くのではないかと考えます。

糖質についてはエネルギー値だけでなくGI(Glycemic Index)にも、配慮すればさらによい結果が出るのではないかと思っています。

そもそも糖尿病発症のリスクが高い中・高齢者が増えている現代において、高脂質食、高GI食の普及はタイミングが悪かったと感じます。

※GIとはブドウ糖を基準(100)として、食後の血糖値の上昇度を相対的に数値化したものです。

数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすくなります。

低いとなだらかな上昇傾向を示します。

7 まとめ

今回は糖尿病の予防についてお伝えしました。

糖尿病予防のポイントはいくつかありますが、特に食事と運動が重要と言われています。

すでに血糖値が上昇している場合、糖質を制限した食事療法が血糖値の改善に効果があることがわかっています。

それ以前に、

糖尿病を発症しない健康な体を維持するためには、糖質制限だけでは不十分です。

身体の状態を考慮したバランスの良い食事を摂り、ストレスの少ない、運動不足にならない状態を保つことが重要となります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

皆様のご健康をお祈りいたします。

執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:mamottte運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林

※ 編集を終えて:最後に ※

いかがでしたでしょうか?

糖尿病を予防するための行動はある程度理解できましたでしょうか。

今回の内容は、絶対的に正解だ!!!!

というつもりはありませんが、比較的効果はあるかなぁ。

と思っています。

是非、取り組んでみてほしいと思います。

で、個人的には、食事をコントロールできれば、糖尿病も改善するのではないか。

と思っています。

というのも、

やはり、日本人は食べ過ぎてしまっている部分が多いのです。

1日3食を食べなくても生きていける中で。

1日の食事量を減らしていけば、必然と糖尿病も改善していくと思うのです。

お腹が減っているのを我慢する必要はありませんが、お腹が減っていない時までも何かを食べてしまっている。

時を無くせば。

自然と体重も減るし、糖尿病の可能性も軽減できるのではないか。

と思う訳です。

これは、個人的な解釈なので。

やんわりと留めてほしいと思います。

それでは、本日も最後までありがとうございました。

次回もよろしくお願いいたします。

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mamotte運営管理者で理学療法士の平林です。 このサイトはPT・OT・STのリハビリテーションの専門家のみが監修しており。リハビリのプロの視点から【正しい情報や知識を伝える】事をモットーにしています。 医療は、あらゆる情報が飛び交っており、情報過多の状態です。その中で信憑性があって、信頼できる情報はどれくらいあるのか?甚だ、疑問を感じる事でしょう。そこで、当サイトは、リハビリのプロの視点からのみで作成した内容にする事で、【正しい情報や知識を伝えてきたい】と願っています。このサイトを通じて、あなたの体の症状の悩みが解決できたら嬉しい限りです。 少しでもこのサイトがあなたの力になれるように精進していきたいと想っております。 よろしくお願いいたします。

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