※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士2名の思考と考えを交えて紹介しています。
内容は絶対ではありませんが、国家資格を取得しており。
学んできた経験があります。
ですので、信憑性や信頼性は間違いない部分もあります。
しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。
共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して頂けたら嬉しいです。
ですので、この記事の内容が絶対正しい。
とは思わずに、リハビリテーションの専門家の意見や見解である。
というように捉えてほしいと思います。
この記事があなたの参考になれば嬉しいです。
是非、宜しくお願いいたします。
こんにちわ。
運営者で理学療法士の平林です。
誰もが一度は経験したことがあるであろう。
肩の痛み。
これを肩こりと言っても過言ではないでしょう。
肩こりをどうにかして治したい。
と思いながらも、治す事ができない人は多いのではないでしょうか。
という事で、肩こりを治す方法の一つである「筋トレ」について、理学療法士のイワモトさんと紹介していきたいと思います。
この記事を最後まで読めば、あなたも肩こりからおさらばできる可能性も高いでしょう。
是非、宜しくおねがいいたします。
目次
1 肩こりは筋トレで治るのか解説する
筋トレには様々な方法と意味があって、やり方を間違えると逆効果になる場合があります。
- 軽い負荷で筋肉への負担があまりかからない方法
- 強い負荷を用いて筋肉への負担を強くする方法
などがあります。
そのほか、手技による違いもあります。
ここでは、わかりやすくするために、ある程度負荷をかけて筋力を強くするものを「筋トレ」と呼ぶことにします。
1－1 肩こりが筋トレで治る場合の症状と理由
肩こりはなぜ筋トレで治るのでしょうか?
この疑問について答えていきたいと思います。
1－1－1 肩こりが筋トレで治る理由
まず、筋力がある事で、首や肩への負担が減る事が言えます。
この負担がない事によって、肩の痛みが無くなり、肩こりになりにくい。
という事が言えるでしょう。
というのも、首や肩、肩甲骨周囲などの筋力が弱ると、頭部を支える力が弱くなります。
また、
姿勢を正しく保つこともできなくなるのです。
首は7㎏前後の頭部を支えますので、弱くなった筋肉にとっては負担が大きいものとなります。
このような負担がかかることで、筋肉に痛みやコリを生じるのです。
なので、
筋トレを行って、頭部の重量を支えるだけの十分な筋力や持久力を得られれば肩こりを改善させることができる。
という事なのです。
また、
長時間同じ姿勢(悪い姿勢)をとっていると、正しい姿勢を保持するための筋力が弱くなったり、体の一部の筋肉が固くなったりすることがあります。
この体の一部の筋肉に負担がかかりすぎて緊張が高くなってしまう事で、血行障害を起こしたりする場合もあります。
このように、弱くなった筋力を改善させて、硬くなってしまった筋肉を緩めることで、体の筋肉のバランスが正常に戻ります。
体の筋肉が正常に戻ることで、肩こりは自然と改善していくのです。
なので、どちらの場合も姿勢が重要な要素となります。
「姿勢」については後半でお伝えします。
1－1－2 肩こりの症状は?
まず、肩の痛みや重さを感じやすくなります。
だるさなども感じるでしょう。
これらが長期間続いてしまうと、頭痛や吐き気などを伴う事もあります。
肩コリが酷くなると、次第に腰の痛みや重さ、だるさに繋がる場合もあります。
こうなってしまうと、
仕事や日常生活を送ることも辛くなってしまうでしょう。
肩こり一つとっても。
肩こりだけで症状が済めば、まだ良い方ですが。
体のあらゆる所に派生して、別の症状が起きてしまう。
という可能性もあるのです。
なので、
肩こりを単なる症状ととらえずに、早急に治すような努力をするのがいいと思うのです。
1－2 肩こりが筋トレで治らない場合の理由
一方、筋トレの効果がない(少ない)肩こりもあります。
肩こりの原因は筋力だけではありません。
筋力が正常であっても、ストレス、目の疲れ、長時間のパソコン操作などで肩こりが起こることがあります。
筋力や筋力のバランスに問題がない場合、筋力強化を行っても肩こりが改善しない。
という事です。
これは当たりまえですよね。
また、
異常に緊張が高くなっている状態で、筋トレをするとさらに緊張を高めてしまうこともあります。
なので、あなたの肩コリの症状は、何が原因であるのか?
- ストレス
- 目の疲れ
- 姿勢の悪さ
- 内臓疾患
- 脳疾患
などを突き詰めて行かなくてはいいけないのです。
もちろん、この中で一つだけが原因である。
という訳でもありません。
複数の要素が重なっている場合もあるので。
それを医師や理学療法士など、治療者と見極めをしていかなくてはいけないのです。
※ただし、筋トレには筋力を強くする以外にも、精神的ストレス軽減や血行の改善などの効果があります。
従って、二次的に肩こりの改善に有効な場合もあります。
2 肩こりに有効な筋トレの方法を紹介する
ここでは、肩こりに有効な筋トレを紹介したいと思います。
で、今回ご紹介する筋トレの意味はいくつかあります。
- 弱くなった、首を支える筋力を強くする。
- 緊張の高い(こっている)筋肉と反対の作用をする筋肉を収縮させることで、こっている筋肉の緊張を下げる。
- 姿勢の悪化などによって衰えた筋肉を鍛えて、筋力のアンバランスを改善する。
といった目的を踏まえて、参考にして欲しいと思います。
2－1 前鋸筋の筋トレ
前鋸筋のイラスト
前鋸筋の作用
前鋸筋は肩甲骨についている筋肉で、肩甲骨を前方へ滑らせる作用があります。
肩を前方に突きだすような動作において特に働きます。
前鋸筋の筋トレをすることで、肩こりの原因となる僧帽筋や菱形筋の筋緊張を下げることができます。
また、背中の丸くなった姿勢では、肩甲骨が前方へ移動して前鋸筋が緩み、機能する機会が減っています。
筋トレすることにより、正常な機能を取り戻します。
なので、前鋸筋は、猫背をある程度防ぐ役割をしている。
言えるでしょう。
前鋸筋のトレーニング方法
前鋸筋のトレーニング法はいくつもありますが、簡単にできるものをご紹介します。
|
壁押し |
 壁押しのエクササイズ イラスト 両手を壁について、肩を前方に突き出すようにして壁を押します。 数秒間(5秒程度)押したままにします。10回程度行いましょう。 |
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四つ這い |
重心を前方(両手)へ移動し、壁押しと同様に肘を伸ばした状態から、 さらに床を押します。 両肩で押す感じです。 10回程度行ってみましょう。 |
負荷の少ない方法として、仰向けで両手を天井に向け、両手を突き出すという方法があります。
2－2 僧帽筋の筋トレ
僧帽筋のイラスト
僧帽筋の作用
僧帽筋は首を支えるために必要な筋肉です。
筋力を上げることで重い頭を、支えることができるようになります。
首と肩、肩甲骨を繋げている大きな筋肉と言えます。
この筋肉が弱いと首や顎が前に突き出てしまう姿勢になってしまいます。
猫背の始まりですね。
僧帽筋のトレーニング方法
肩をすくめる。
僧帽筋は肩をすくめる動作で鍛えることができます。
僧帽筋は力の強い筋肉ですので、ダンベルや水の入ったペットボトルなどを持って行うとよいでしょう。
肩をすくめる際は少し胸を張るようにして、肩甲骨同士が近づくようなイメージで行うと良いでしょう。
肩をすくめたところで3秒程度保持してゆっくり下ろします。
おもりなしで肩をすくめても効果はありますので、いつでも行うことができます。
2－3 菱形筋の筋トレ
菱形筋のイラスト
菱形筋の作用
肩甲骨が前方に移動して、開いた状態の姿勢(猫背など)が長期間続くと菱形筋の機能が下がっていることがあります。
機能を改善して、肩甲骨を後方へ移動させましょう。
肩甲骨が後方へ移動することで、胸を張った姿勢となります。
大胸筋などのストレッチの効果もあります。
右と左の肩甲骨の間にあって、背骨と肩甲骨をつないでいる筋肉になります。
この筋肉も低下していると、猫背の始まりを示します。
菱形筋のトレーニング方法
ダンベルローイング。
菱形筋は肩甲骨を後ろに引くことによって鍛えることができます。
ダンベルローイングなどが効果的ですが、ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでも良いです。
しっかりと引き上げましょう。
肘が背中の後ろ側に行くようなイメージです。
回数は10回程度から行いましょう。
簡単に行う方法としては、座位または立位で前方に上げた両手をぐっと後ろに引いて、背中の後ろで両肘を近づける方法があります。
平泳ぎをするイメージです。
両側の肩甲骨(下側)をくっつけるイメージで行うとよいでしょう。
2－4 大胸筋・小胸筋の筋トレ
大胸筋・小胸筋の作用
猫背などの姿勢では大胸筋などが緩み、短縮したり、筋力低下を起こしたりしている場合があります。
筋力強化を行い、機能を改善します。
また、大胸筋の筋トレは、方法によっては同時に前鋸筋の筋トレにもなります。
菱形筋のストレッチや緊張の抑制の効果も期待できます。
胸の筋肉です。
この筋肉の柔軟性と筋力を高める事が有効です。
大胸筋・小胸筋のトレーニング方法
ダンベルなどを使った方法やマシンを使った方法など様々な方法があります。
良く行われている腕立て伏せもその1つです。
両手の幅を広めにとって、さらに台などを使うとより効果的となります。
両手を前方で合わせてお互いに押しあう簡単な方法もあります。
深く行う腕立て伏せ
等尺性収縮：(関節を動かさずに筋肉に刺激を与える筋トレの方法：空気椅子が一例)による胸筋の筋トレ
3 筋トレで肩こりが悪化する場合がある
肩こりを起こしている筋肉は異常に緊張しています。
この筋肉の筋トレをすると、さらに緊張が増し、逆効果となる場合があります。
通常の筋トレを行って、肩こりが悪化する場合は中止しましょう。
ただし、
筋トレ初期には筋肉痛が発生することは少なくありませんので、その筋肉痛がなくなった後で筋トレの効果を確かめてみてください。
初期の筋肉痛は肩こりの悪化ではありませんので注意してほしいと思います。
4 筋トレは肩こりを治す為の補助としては必要
肩の筋力低下や筋力のアンバランスがある場合、筋トレは有効です。
しかし、
すべての肩こりに対して、筋トレが有効である。
というわけではありません。
この部分は頭に入れてほしいと思います。
なので、まずは、1項でも伝えましたが、あなたの肩コリはナニが原因であるのか?
というのを見極める事に注視しましょう。
そしたら、
おのずと、肩こりを治す為の道筋が見えてくるといえます。
また、
筋トレは、肩こりを悪化させないためや予防としても効果的なので。
あくまでも補助として考えればいいいかなと思います。
5 肩こりを治す為には筋トレより姿勢の改善が何よりも大事
そもそも、普段から正しい姿勢を意識できていれば、肩こりが起こる事は少ないでしょう。
さらに、
適度な活動(運動)を行っていれば筋力低下が起こることも少ないでしょう。
筋力低下が起こる前に、日常的に姿勢の改善を意識して、適度な運動を行っておくことが大切です。
なので、
正しい良い姿勢のとり方を身に着ける事で、良い姿勢を維持する事ができると思います。
そして、
良い姿勢を維持する努力を続ければ、肩こりになる事も少なくなる。
と言えるでしょう。
このような意識は持っておくといいと思うのです。
※ 理学療法士 イワモトからの意見・考え ※
「ボディビルダーは肩こり知らず」といううわさがあります。
このことについて考えてみましょう。
まずは、
ボディビルのメリット
【バランスよく筋肉を鍛えている】
弱点をなくすように各筋群を鍛えていますね。
筋力的には頭を支えるのには十分(過ぎ)です。
【姿勢が良い】
猫背でのポージングはあり得ません。
常に姿勢に対する意識があります。
この点が実は大きなメリットかもしれません。
【ポジティブな生き方】
常に上を目指す、目標を持った生き方をしています。
【栄養や日常生活に対する意識が高い】
栄養のバランスに気を使い、規則正しい生活をするなど意識が高いです。
ボディビルのデメリット
【トレーニングで筋肉などを傷めることがある】
負荷が高いですから、筋肉などを傷める危険性もあります。
【既製品のスーツが合わない】
これが嬉しいビルダーもいますね 笑。
などと。
冗談はさておき。
ボディビルは肩こりにとってはメリットが多いようです。
単に筋トレをするだけでなく、姿勢などを意識したトレーニングは理にかなったものですね。
6 まとめ
今回は肩こりに対する筋トレについてお伝えしました。
首や肩などの筋力が落ちたことで肩こりが生じた場合や、悪い姿勢によって筋肉の機能が低下した場合などでは、筋トレが有効になります。
全ての肩こりに対して筋トレが有効なわけではありません。
筋トレが逆効果になる場合もありますから注意が必要です。
肩こりの改善は、姿勢の改善を基本として、根本的な部分にアプローチする必要があります。
筋トレは補助的なものとしてとらえ、姿勢の改善を始め総合的な対策を行いましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆様の健康をお祈りいたします。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：運営者 理学療法士 平林
※ 編集を終えて：最後に ※
どうでしたか?
筋トレが肩こりを治す。
というのが理解していただけましたでしょうか。
肩の筋トレがすべての肩こりを治すわけではありませんが、効果的ではあります。
今回紹介している筋肉の筋トレを中心に少しでもチャレンジしていただけたらと思います。
もし、肩こりの原因が筋力でなくても、筋トレをして、損はないと思います。
で、あなたの肩こりはナニが原因であるのか?
まずは、これを見つけましょう。
そして、治療に臨むのが最善の方法だと思います。
治療者を一先ず信じて、肩こりの改善を目指していただけたらと思います。
今回のお話があなたの役に立てばうれしく思います。
最後まで御読みいただきありがとうございました。
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皆様こんにちは。
mamotteライター、理学療法士のイワモトです。
辛い肩こり、何とかしたいものですね。
世の中には、いろんな肩こり改善の方法があって、「筋トレ」もその1つです。