膝の痛みはストレッチで良くなるのか?理学療法士の考察

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理学療法士 イワモト
こんにちわ。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

あなたは、膝に痛みを感じた事はありませんか?

もしかしたら、あるのではないでしょうか。

膝の痛みは多くの人が経験することがあります。

で、膝の痛みを軽減する、改善する方法としてストレッチがあります。

今回は、膝の痛みとストレッチについて伝えます。

理学療法士 平林
そして、ストレッチは、主に筋肉を伸ばしますが、同時に関節を構成する靭帯や関節包といった重要な組織も伸びる効果があります。

なので、膝に痛みのある場合、ストレッチは有効なのです。

適切なストレッチをする事であなたの膝の痛みも軽減・改善へ向かう事ができるでしょう。

という事で、今回は「膝の痛みに対するストレッチの効果」をテーマにします。

この記事を読めば、

◎ 膝の痛みに対するストレッチの方法を知れる

◎ 膝の痛みを治す為の知識を知れる

といったメリットがあります。

あなたの役に立つ内容だと思うので、最後まで読んでみて欲しいと思います。

では、宜しくお願いいたします。


※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士2名の思考を紹介しています。

国家資格を取得しており、実際の現場で学んできています。

ですので、信憑性や信頼性は間違いありません。

しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して欲しいです。

で、何が言いたいのかというと、この記事の内容が絶対正しい!!とは思わないでください。

という事です。

いち、理学療法士の考えであると、捉えて欲しいです。

この記事があなたの役に立てばうれしいです。

では、宜しくお願いいたします。

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1 膝の痛みはストレッチで良くなるの?

ここでは、膝の痛みはストレッチで良くなるのか?良くならないのか?

といった疑問について話していきます。

参考程度に読んで欲しいと思います。

1-1 膝の痛みはストレッチで良くなるという話

関節には、適度な柔軟性が必要です。

正常な関節可動域(関節の動く範囲)、スムーズな運動には、この柔軟性が重要となります。

一つ例を挙げれば、柔軟性が低下することで、関節可動域が狭くなります。

関節が固く、動きにくくなれば、本来のパフォーマンスが発揮できないだけでなく、筋肉や靭帯、関節包などの損傷が起きやすくなります。

この損傷が、膝の痛みを引き起こします。

ですので、柔軟性を改善するためには、ストレッチが有効です。

ストレッチを行い、柔軟性を改善することで、関節の動きが正常かつスムーズとなって、組織の損傷を予防することができるのです。

ストレッチによって原因(柔軟性の低下)を改善することで、関節が硬いことによって生じる痛みの改善・予防の効果を生み出す事ができます。

また、ストレッチには、筋肉の緊張を下げる効果もあります。

したがって、過度の緊張によって筋肉が痛みを発している場合、ストレッチを行うことで緊張が下がり、痛みが軽減することがあるのです。

こういった事から、ストレッチをして、関節の柔軟性を良くしておく事で筋肉や靭帯、関節包などの損傷もしなくなり、痛みが軽減・改善する。

という事が言えます。

1-2 良くならないという話

筋肉や靭帯の損傷などがあって、痛みが生じている場合、その部分をストレッチすることによって、むしろ損傷を悪化させることもあります。

ストレッチのタイミングなど(時期、部位、方法)を間違えると、痛みを増加させてしまうのです。

これは、オーバーストレッチの可能性があり。

過度に筋肉を伸ばし過ぎてしまった事が考えられます。

ですので、ストレッチの行いすぎも良くない。

と覚えていただけたらと思います。

また、損傷している部分を引き伸ばす(ストレッチ)という行為に、直接的に鎮痛の効果はありません。

このような側面から考えると、ストレッチを行っても膝痛を治すことはできません。

というお話です。

しかし、あくまでも、ストレッチが効果がない訳ではありません。

むしろ、ストレッチはした方が良いのは間違いありません。

行う方がいいでしょう。

1-3 膝の状態によって、効果の有り、無しに違いがある

先にお伝えしたように、ストレッチには膝痛予防や改善の効果があります。

しかし、痛みの原因、膝の状態によっては、効果がない場合とある場合にわかれます。

こればっかしは、実際にストレッチをしてみて、「膝の痛みが軽減するかどうか?」を確かめてみる方法しかありません。

ですので、一先ず、ストレッチをしてみる方がいいでしょう。

また、ストレッチの方法(手技、強度、持続時間、回数など)によっても大きく違いがあります。

痛みのない状態で、予防的にストレッチを行う場合は簡単にできるでしょう。

しかし、すでに痛みがある場合は痛みの原因、部位などを見極めて行わないと、悪化させてしまう恐れがあります。(筋肉を伸ばし過ぎたりしてしまうと、悪化します。)

痛みがすでにある場合のストレッチの範囲として、【少し痛いけど、我慢できる程度】が良いです。

ですので、ストレッチの範囲を調整しながら、過度に負担のかからない方法で慎重に行う必要があります。

2 膝のストレッチの紹介

では、膝のストレッチをいくつかご紹介しておきます。

膝に痛みがある場合、ストレッチが逆効果となる場合もありますので、行う場合は、医師など専門家に相談の上行ってください。

大腿四頭筋のイラスト

大腿四頭筋と言われる、太ももの前の筋肉

膝を伸ばす筋肉として最も重要なものが、大腿四頭筋です。

四頭筋の内、大腿直筋は膝関節と股関節の2つの関節をまたいでいます(二関節筋)。

したがって、股関節の動きにも影響を与えます(与えられます)。

この方法(床に座って、両手で足を引き寄せ膝を曲げる方法)でかかとがお尻につくまで曲がらない方は、可動域制限の恐れがあります(個人差があります)。

関節内部などに痛みがある場合、無理なストレッチは中止してください。

変形性膝関節症などでは、この方法でも膝が十分に曲がらないことが少なくありません。

問題なく曲がる場合、このように膝を曲げると、大腿四頭筋はストレッチされますが、股関節を曲げることで、大腿直筋が緩むため、十分にストレッチされません。

そこで大腿直筋をストレッチする場合は、股関節を伸展位で行います。 

いろいろな姿勢でストレッチをすることができますが、仰向けで寝て行う方法は、大腿直筋に大きな力がかかるため、十分に柔軟性が高い人が行ってください。

次に重要なものは、膝を曲げる筋肉です。

まとめてハムストリングスなどと呼ばれています。

主な筋肉は大腿直筋と同じように二関節筋であるため、膝を伸ばした状態で股関節を曲げることでストレッチされます。

このように片側の脚を伸ばして、骨盤を倒す方法が有名だと思います。

仰向けの姿勢でタオルを使って片側の脚を上げる方法もあります。

反対側の脚は伸ばして床に着けておいた方がより効果的です。

ハムストリングスは急激に力をかけると肉離れを起こしやすいので、無理せず弱い力から行ってみてください。

ハムストリングスが固く(短く)なると、ふくらはぎの下腿三頭筋も同時に短くなっていることがあるため、下腿三頭筋のストレッチも併せて行っておくとよいでしょう。

いわゆるアキレス腱のストレッチと呼ばれているものです。

膝が曲がらないように、反動をつけないように注意してください。

余裕があれば、股関節の内転筋群も伸ばしておいてください。

ストレッチの保持時間は20~30秒を目安とされることも多いようですが、最初から無理する必要はありません。

短時間から徐々に延長してみてください。

1日にたくさんするよりも、継続が大切です。

また、ここで行うストレッチは、柔軟性の改善を目的としていますので、反動をつけないようにして行ってください。

スポーツの直前にはこの方法を用いないでください。

パフォーマンスが下がります。

スポーツ前は、動的なものが良いと言われていますので、ストレッチの行い方には注意して見てください。

3 ストレッチだけでは、良くならない理由を紹介

また、ストレッチだけでは、灯zあの痛みは良くならない場合があります。

ストレッチには、筋肉や靭帯、関節包などの組織を伸ばし、柔軟性を高めたり、過度の緊張を緩めたりする効果があります。

しかし、直接的鎮痛の効果はありません。

例えば、痛みの原因が変形性膝関節症であれば、ストレッチによって根本的に治すことなどできません。

というのも、変形性膝関節症は、すり減った膝の骨が影響している事による痛みとされています。

つまり、すり減った軟骨をストレッチで回復させることはできないからです。

ストレッチの効果には限界があって、すべての痛みに効果があるわけではありません。

痛みの原因に応じて、適切な対策を行う必要があるのです。

ただし、すり減った骨の周りの筋肉や靭帯などはストレッチによって伸ばされる事で、関節の柔軟性が向上します。

そして、関節の可動範囲が良くなり、膝が動くようになる事で痛みが軽減・改善する。

という現象はあります。

したがって、膝の骨が変形していてすり減っていても、ストレッチをして、筋肉や靭帯を伸ばす事は効果的である。

という事が言えます。

是非、このことを覚えておいてほしいです。

4 ストレッチだけでなく、筋トレや日常生活習慣を改める事も必要

そして、ストレッチだけでなく、筋トレや日常生活を改める必要もあります。

4-1 膝の効果的な筋トレについて

膝関節の正常な機能を維持するためには、筋力も重要です。

膝の痛みが発生することで、下肢を使わない(体重をかけない)ようになると、筋力低下が始まります。

そうなると、悪循環がおきます。

この悪循環を起こさないためには、膝周囲の筋力を低下させないような対策が必要です。

ここでいくつかご紹介しておきます。

膝の痛みがない場合(正常な場合)、すべてのメニューはできるでしょう。

しかし、痛みがある場合、痛みの原因に応じてメニューを選択する必要がありますので注意が必要です。

筋トレの方法は様々あって。

自分の体重を用いる方法、おもりを使用する方法、マシンを使用する方法など…。

ここでは、何も使わずに自分でできる方法をご紹介しておきます。

スクワット系の筋トレは、自分の体重を使ったものとしてメジャーな方法です。

痛みが出ない範囲で行ってみてください。

常に痛みが出る場合は、他の方法を用います。

体重を少かけただけでも膝が痛い場合や、体重をかけられない場合、腰かけて膝を伸ばすなどの運動を行うことがあります。

仰向けに寝た姿勢で、足を挙上する方法も良く行う方法です。

かなり筋力が低下している時や、膝の痛みが強い時、術後などによく行われます。

つま先を引き上げること、足を高く上げ過ぎないことがポイントです。

4-2 日常生活ではどんな事を気を付ければいいの?

膝の状態によって注意事項は違ってきますが、ここでは一般的な注意事項についてご紹介しておきます。

〇 適正体重の維持

体重が増加すると当然、膝への負担が上昇します。

すべての膝の痛みに共通して注意が必要です。

できるだけ適正体重を維持するようにしてください。

体重を減らすことで痛みが改善する例も少なくありません。

〇 移動手段の工夫や補助具の使用

歩いての移動は、膝への負担が大きくなります。

長距離の移動は、自転車を利用する(安全な範囲で)と、膝への負担が減少します。

杖などの歩行補助具を使用する方法も効果的です。

買い物では、重い荷物を持って歩かないようにカートを利用するなど、工夫をするとよいでしょう。

また、歩行時の衝撃を吸収する靴なども効果はあるでしょう。

〇 動作に注意する

膝を捻る動きは負担が大きくなります。

膝をひねらないような動作を心がける必要があります。

〇スポーツについて

スポーツは、膝への負担が多く、損傷の機会が多いものです。

試合などが近い場合は無理をすることもあるでしょう。

しかし、痛みを我慢して無理をすると、スポーツの継続が難しくなることもあります。

安静にして、膝を回復させた方が良い場合もありますので、スポーツ整形外科医など専門家に相談したほうが良いでしょう。

5 ストレッチの負荷のかけ方に気を付けよう。強すぎると悪化するという話

理学療法士 イワモト
※ 理学療法士 イワモトの意見・考え ※

ストレッチは、適切に行えば効果的なのですが、怪我の原因となるリスクも抱えています。

ストレッチ時の力を極小さくすれば、怪我のリスクを下げることができますが、柔軟性を改善する効果も下がってしまいます。

柔軟性を改善させようとして張力を上げていけば、筋断裂(肉離れ)を起こすリスクが上がります。

特に高齢になればなるほど、本来筋肉が持つ柔軟性が低下していきますので、ストレッチによる怪我も増えます。

高齢でなくても、スポーツなどですでに筋肉を損傷している場合も、リスクは高くなります。

なので、怪我のリスクを抑えながら、ストレッチの効果も得るには慎重に筋肉を伸ばす事が必要です。

自己ストレッチを行う場合は、まず、弱い力で行い、少しづつ徐々に負荷を上げていくようにした方が良いでしょう。

6 まとめ   

今回は、膝の痛みに対するストレッチの効果についてご紹介しました。

膝の痛みの原因は様々です。

膝の柔軟性低下が原因で痛みを起こしている場合、ストレッチの意味は大きいでしょう。

しかし、すでに筋肉などが断裂を起こしている場合、無理なストレッチは症状を悪化させます。

オーバーストレッチといった筋肉を伸ばしすぎてしまい、逆に痛めてしまう場合もあります。

ですので、膝のストレッチは、状態によって強さを調整していく必要があります。

膝の状態を的確に評価して、適した対策を行う必要があるでしょう。

膝の痛みの予防・改善には、ストレッチだけでなく、筋トレや日常生活上の改善や見直しも必要です。

総合的な対策を実施して、膝の痛みの予防や改善を目指していただけたらと思います。

執筆者:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林
※ 編集を終えて・最後に ※

膝の痛みで苦しんでいる方って結構多いですよね。

僕は、理学療法士として、膝の痛みが辛いという患者さんを沢山みてきました。

そこで、共通しているのが、だいたい、【膝の可動範囲が悪い】です。

膝が伸びない、曲がらない。という事ですね。

これは、半分仕方ないことであって。

ストレッチをする習慣がなくて、普通に生活しているだけだと膝の動きは悪くなっていくのです。

で、気付かないうちに徐々に膝に痛みが生じてしまう・・・。

という流れです。

で、このようにさせないためには、日頃から、膝のストレッチをする。

ただこれだけです。

実際に膝のストレッチをして予防を心がけるだけで、膝の痛みが軽減した。改善した。

という人を沢山みてきました。

うん。

なので、あなたにも試してみてほしいかな。

と思う次第です。

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