膝の外側に痛みがあって辛い。治す為に必要な対策を紹介

膝の外側に痛みがある

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理学療法士 イワモト
こんにちわ。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

膝の痛みにおいて。

今回は、膝の外側の痛みについて、述べます。

理学療法士 平林

膝の外側が痛いという人は多いのではないでしょうか。

今回は、膝の痛みの外側について述べます。

膝は内側や外側、前側など膝周囲全体といった、幅広く痛くなることがあります。

その中で、膝の外側が痛くなってしまう人が多いでしょう。

というのも、膝の外側は関節や筋肉の構造上痛みを生じやすい。

という事が言えます。

さらに、膝の外側の痛みはランニングなどで痛みが生じやすいという傾向もあります。

という中で今回は、【膝の外側の痛み】をテーマに記事にします。

この記事を読めば、

◎ 膝の外側の痛みの原因や対策について知れて、改善に繋げることができる

といったメリットがあります。

膝の外側に痛みが辛いというをあなたの役に立つ内容かと思います。

是非、最後まで読んで欲しいと思います。

では、宜しくお願い致します。


※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士2名の思考を紹介しています。

国家資格を取得しており、実際の現場で学んできています。

ですので、信憑性や信頼性は間違いありません。

しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して欲しいです。

で、何が言いたいのかというと、この記事の内容が絶対正しい!!とは思わないでください。

という事です。

いち、理学療法士の考えであると、捉えて欲しいです。

この記事があなたの役に立てばうれしいです。

では、宜しくお願いいたします。

mamotteライターの紹介


1 膝の外側に痛みが生じる原因ってなに?

膝関節の横断面を見てみると、膝の外側には外側側副靭帯、外側半月などがあります。

半月板

半月板のイラスト

ハムストリングス

ハムストリングス

また、大腿外側を走行している腸脛靭帯は、伸びて膝関節外側を通り、脛骨上部外側に付着しています。

膝の前面の筋肉
出典:標準整形外科学、医学書院

今ご紹介したような、外側側副靭帯、外側半月、腸脛靭帯などに損傷や炎症などを生じれば、膝の外側に痛みが生じる可能性があります。

また、これら以外に、大腿骨や脛骨によって生じる場合があります。(大腿骨:太ももの骨。脛骨:膝下から足首までの骨)

で、O脚、X脚を聞いた事はあるでしょう。

O脚X脚

O脚X脚

O脚の方が良く聞きますが、膝の外側の痛みが起こりやすいのはX脚の方です。

想像して欲しいのですが。

X脚は骨の外側がぶつかり、力がかかる状況になっています。

ですので、膝X脚は膝の外側が痛くなる事が多いのです。

骨と骨の間には軟骨や半月板がありますが、これらが摩耗してしまうなどすると、骨どうしがぶつかり合って、痛みを出すこととなります。

参考までにお伝えしておきますが、外側だけでなく内側でも同様のことが起こります。

2 膝の外側が痛くなる病気には何がある?

これより、膝の外側に痛みを起こしやすい症状について話していきます。
   
〇 変形性膝関節症(外側型)

加齢とともに発症しやすい関節症に、変形性膝関節症があります。

40代以降に発症が始まることが多いものです。

膝だけでなく、股関節や足関節にも起こります。

高齢で膝が痛いと言えば、多くの場合この変形性関節症です。

長期間の使用によって、関節に存在する軟骨がすり減って、半月板の損傷、摩耗、変性などが生じます。

そして、大腿骨と脛骨がぶつかるようになります。

骨の表面(骨膜)には、痛みを感じる神経が存在しますので、ぶつかり合うことで痛みを感じるようになります。

X脚の人の場合、骨の外側に力がかかりやすいため、膝の外側の軟骨や半月板が摩耗しやすく、外側型の変形性膝関節症を起こしやすいと言われています。

〇 外側半月板損傷

体重がかかった状態で、膝にねじれの力が働いたときなどにおいて、半月板が断裂損傷を起こすことがあります。

多くの場合、スポーツを行っているときに無理な力がかかることで発症します。

変性が進んだ中高年では、大きな力がかからないでも、損傷を起こすことがあります。

スポーツ中では、半月板と同時に十字靭帯など他の部位も同時に損傷することも少なくありません。

〇 外側側副靭帯損傷

足首をひねって捻挫した経験のある方は多いでしょう。

膝関節においても、ひねるなどの大きな力がかかると、捻挫を起こします。

膝の内側から大きな力がかかると、膝の外側を支えている外側側副靭帯に異常な張力が生じ、断裂を起こします。

断裂を起こせば、そこに疼痛を発生しますので、膝の外側が痛くなるということになります。

参考までに、外側側副靭帯損傷は、頻度で言えば、内側側副靭帯損傷ほど多くはありません。

〇 腸脛靭帯炎

膝の外側を通る腸脛靭帯の炎症による痛みです。

3 腸脛靭帯炎とは?

マラソン選手など、走る競技を行っている人に起こりやすい膝の障害です。

ランナー膝に、決まった病態があるわけではありません。

ランニングなどによって生じる膝障害の総称です。

この、ランナー膝の1つに腸脛靭帯炎があります。

腸脛靭帯は膝の外側を通っています。(太ももの外側)

したがって、膝の屈伸が繰り返されると、大腿骨の外側部分と干渉し(こすれあって)、炎症を起こします。

長距離走をはじめ、走る要素の多いスポーツで起こり得ますが、直接体重のかかる状況だけでなく、水泳や、自転車競技等でも起こることがあります。

腸脛靭帯炎は、オーバーユース(使い過ぎ)による靭帯の炎症です。

これは、太ももの外側に負担がかかってしまう走り方になっている事によって生じます。

つまり、太ももの外側に負担がかからないような走り方を見つける事が重要になります。

その方法としては下肢の適切な筋トレとストレッチをする事が必要です。

走る時に下肢の力が上手に使われていない事で、太ももの外側だけに集中して負担が生じている。

という事が考えられます。

つまり、下肢の力を上手に使えるようになることで、太ももの外側への負担を軽減する事ができる。
と言えるのです。

また、腸脛靭帯炎は軽症(初期)の場合、ランニングの後に痛みが出る程度ですが、休めず使い続けると、痛みの出現する時間が長期化し、痛みの程度も大きくなります。

外側側副靭帯の損傷や、外側半月の損傷などとの鑑別が必要となります。

これは、お医者さんからの診断で判定しましょう。

そして長距離のランニングなど、膝の屈伸が繰り返されるスポーツをしている方で、膝の外側に痛みが出現した場合は、この腸脛靭帯炎を疑ってみましょう。

4 膝の外側の痛み対策を紹介する。

では、以下に対策を紹介していきます。

4-1 正確な診断をうけよう

正しい対策の第一歩は、正確な診断を受けることから始まります。

しかし、初期の処置は自分で行わなければならないこともあります。

スポーツの途中で膝をひねる、選手とぶつかるなどして膝外側に痛みを生じた場合は、靭帯や半月の損傷などが疑われます。

動くのも辛い場合は、まずは安静にして、固定、アイシングを施しましょう。

膝に負担のかからない状態を保ちながら、医師の診察を受けるのがいいでしょう。

医師の診断に応じて、保存療法、手術療法など適切な対策が選択されます。

基本的には保存療法が中心になります。

手術をしないで治す事を大前提に考えましょう。

4-2 オーバーユースが原因の事が多い

腸脛靭帯炎など、オーバーユースが原因で膝の外側に痛みが起こり始めた場合は、自己対策が重要になります。

オーバーユースなので、対策の基本は休息です。

場合によっては、完全にオフにしてしまう必要もあります。

軽度であれば、負荷を減らすことで、トレーニングを継続することも可能でしょう。

症状を早く改善させるためには、痛みの患部に負担をかけない練習をするのが最も良い選択となります。

しかし、どうしても競技へ参加するような必要がある場合は、走行距離を減らして、痛みの具合を確認しながら調整しましょう。

また、トレーニングの内容を変更する(膝の屈伸を伴わないメニューへシフトする)ことも一つの方法です。

例えば水泳では、下肢を使わないで上肢のみ使用して泳ぎ、心肺機能を維持するなど、膝を休めたメニューを考えます。

ランニングによって症状が出ている場合は、環境を考慮しましょう。

通常、車道はかまぼこ状になっていることが多いです(水はけのため)。

なので、道路を走るのは避けましょう。

できるだけ平坦な場所で、できればクッションのきく土や芝生の上などを走るようにするなど、工夫をしてみてください。

また、練習に使用しているシューズもチェックしましょう。

靴底を比較して、すり減り具合に左右差が無いかチェックしてみてください。

すり減り具合によって、靴を変えた方が良い場合もあります。

このような対処をするのがいいでしょう。

4-3 環境を整える工夫も大事

さらに、加齢とともに症状が出現する(外側型)変形性膝関節症の場合。

  • 歩行距離を減らす
  • 体重を適正にする
  • 杖などの補助具を利用する
  • 歩行の代わりに自転車を利用する(安全な範囲で)

などが効果的です。

靴や足底板による対策もあります。

理論的には内側ウェッジ(足の内側が高くなる楔)を使用します。

しかし、捻挫をしやすくなるというデメリットもあるので、外側ウェッジよりも調整が難しくなります。

専門家へ相談した方が良いでしょう(整形外科医師、義肢装具士、理学療法士、など)。

このように、環境の調整をするのも膝の痛みを軽減・改善させる方法になります。

是非、試して欲しいと思います。

5 スポーツは膝の外側に痛みが起きる事は多い

理学療法士 イワモト
※ 理学療法士 イワモトの意見・考え ※

日本人のスポーツ界における活躍には、目覚ましい物がありますよね。

選手の体格もよくなり、また指導者の熱意、技量も高いので、パフォーマンスは高いレベルへ到達したわけです。

その中で、スポーツによって、膝の損傷が増えたことは間違いないでしょう。

裏では、怪我からの復帰に苦労する選手たちの姿があります。

痛みと戦いながら、それでも頑張っている選手たちがいるわけです。

そのような場合は、無理をしないように、状態を客観的に評価しながら、適切な対策を行えるようになるといいでしょう。

とりあえず、運動のし過ぎで膝の外側が痛くなった場合は、まずは、治療をしましょう。

6 まとめ  

今回は膝の外側の痛みについてお伝えしました。

膝の外側の痛みとして多いものに、外側型変形性膝関節症、外側半月、外側側副靭帯損傷、腸脛靭帯炎などがあります。

外側型変形性膝関節症は、日本人にはそれほど多くはありませんが、X脚の人に起こりやすい物です。

半月板や外側側副靭帯の損傷は、スポーツによって生じやすい障害です。

腸脛靭帯炎は、ランナー膝の1つで、長距離のランニングを行う人に見られる膝の症状です。

ランニングをはじめ膝の屈伸を頻繁に行う人は、膝の外側が痛くなる危険性が高くなります。

下肢の筋肉量の向上や可動域の改善、走り方のフォームの改善などの対策が必要です。

また、練習量の調整も必要になります。

このように、専門の整形外科医の力を借りて、適切な対策を行うことをしていきましょう。

あなたの膝の外側の痛みが改善するように願っています。

執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林
※ 編集を終えて・最後に ※

ランナー膝で膝の外側が痛くなる人は多いです。

マラソン人口も増えてきている中で、膝に痛みを抱える人も多くなってきたように思います。

で、膝の痛みを治す為には、下肢の筋力の向上、可動域の改善などが重要です。

というのも、膝に痛みが起きるのは、膝への負担が強すぎてしまうからです。

という事は、膝への負担がなくなれば、痛みは起きない。って言えますよね。

単純な事ですが、これができていないので、膝に痛みが起きるんです。

下肢の筋トレをして、膝の可動範囲を広げて、太ももの外側に負担をかけないようにする。

って事がいいでしょう。

是非、意識してみるといいかなと思います。

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