【大切】膝痛の改善には筋トレは必須。それはなぜか理学療法士の考察

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理学療法士 イワモト
こんにちわ。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

膝が痛いのは、筋力不足が原因かもしれません!!

膝が痛くなる原因の一つに、筋力が不足している可能性があります。

という事で、唐突ですが、今日は、膝痛に筋トレが必要だよ!!

という話をします。

膝の痛みに筋トレは必要なの?

と思うかもしれませんが。

必要です。

やっぱり、筋力がないと痛くなりがちです。

なので、少なからず筋トレはする方がいいでしょう。

この記事を読んで得られる事

この記事を読めば、膝の筋トレの方法や、筋トレをする理由について理解できます。
そして、膝痛の改善に役立てる事ができると思います。

最後まで読んで、筋トレの必要性を理解してほしいなと思います。

では、本日もよろしくお願いいたします。


理学療法士 平林
※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの思考と考えを交えて紹介しています。

私達は国家資格を取得しており、実際の現場で学んできています。

ですので、信憑性や信頼性は間違いありません。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して欲しいと思います。

で、一番伝えたい事は、【この記事の内容が絶対正しい!!】とは思わないでください。

という事です。

記事の内容は自信を持って提供していますが、医療の世界は個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

ですので、一つの理学療法士の考えである。と捉えて欲しいです。

この記事があなたの役に立てばうれしいです。

では、宜しくお願いいたします。

mamotteライターの紹介


1 膝痛の改善には筋トレが必須な3つの理由を話す

膝の痛みだけに限った事ではありませんが、筋トレはとっても大事です。

その理由について、答えていきますね。

1‐1 膝の筋肉が低下すると、膝を支えられないから

まず、一つに。

筋力が低下すると膝を支える事が辛くなる、難しくなるからです。

膝関節は足を支える重要な関節です。(全ての関節が重要なのですが・・・)

で、膝関節はぐらぐら・ふらふらしやすい構造になっています。

そのぐらぐらを防ぐために、筋肉や靭帯で支えている。

といったイメージです。

で、太ももやふくらはぎ、すねなどに筋肉がついてるからこそ、膝を曲げたり、伸ばしたりする事ができるのです。

つまり、筋肉・筋力がないと膝を動かす事ができない。

という事です。

寝たきりで膝を動かせなくなってしまった人が、自力で膝を動かせなくなってしまうのも。

筋力が低下してしまったことによる原因と同じです。

という事で、筋力がなければ、膝を支える事ができなくなる。

というのが筋力が重要な一つの原因と考えていいでしょう。

1‐2 筋力が低下すると、単純に歩くのが辛くなるから

次に、筋力低下が原因で立つ、歩くができなくなってしまう。

事について話しますね。

若い時より、走れなくなったと感じるかもしれませんが。

心肺機能の低下などの問題もありますが、間違いなく下肢の筋力低下もその一因です。

走れない以外にも、ジャンプ力が落ちた、階段の昇り降りがきついなど感じることもあるでしょう。

このように筋力低下は気づかないうちに進行しちゃうのです。

何気なく、日常生活を送っているだけで、筋力は自然と落ちてしまうのです。

これがさらに進行していくと、単純に歩くことさえ辛くなってきちゃうのです。

そして、筋力が弱くなると、同時に持久力も低下します。(歩くのができない→運動できなくなる→結果、持久力がなくなるみたいな感じです。)

少し歩いただけで筋肉は疲労してしまいます。

そうなると、歩きたくなくなってきます。

こうなってしまうと、悪循環のスタートです。

負のスパイラルです。

これは良くありませんね。

なので、筋力を弱らせるのは良くないと考えてほしいなと思います。

1‐3 膝の筋力低下は痛みにつながるから

で、最後に、膝の筋力低下は痛みの原因になるからです。

誤解のない様に言っておきますが、筋力低下が直接痛みを起こすわけではありません。

例えば、しばらく寝たきりになって下肢の筋力が弱ったからといって、同時に膝の痛みが始まるわけではありません。

痛みが起こるのは、筋力が落ちた状態で、膝を使った時です(特に体重がかかる状態で)。

膝は筋力によって正常に機能します。

筋力が低下し、不安定な状態にある膝を無理に使うと、関節に負担を与えて痛みに繋がります。

そして、関節には不自然(非生理的)な力が加わり、組織の損傷を生みます。

まとめると、筋力低下は膝の痛みを引き起こす大きな材料になってしまう。

という事です。

2 超簡単、膝の筋トレ方法を紹介する

という事で、ここでは、膝の筋トレを紹介します。

膝の筋トレ方法は、数多くあってどれがいいのか迷うこともあるでしょう。

ここでは超簡単、誰でもできる方法をご紹介します。

筋トレは、継続して行うことが大切です。

あまり負担になるものだと続けるのが大変なので、気楽にできるものを選択するのがコツです。

というところで、

まず筋トレの種類について基本的なことをお伝えします。

筋トレの種類は主に次の2つに分けられます。

 

①CKC(クローズドキネティックチェイン)

簡単に言うと、足が床などに接した状態で行うエクササイズです。

スクワットなどが代表例です。 

② OKC(オープンキネティックチェイン)

こちらは①と違い、床に接していない状態で行うエクササイズです。

例えば椅子に腰かけて、膝を曲げ伸ばしするなどの運動です。 

両者でメリット・デメリットがありますので、上手く使い分けることが大切です。

今回は負荷が小さく、膝の痛みがある場合でも行いやすいOKCと、膝に体重をかけても痛みがあまり出ない場合のCKCの方法をご紹介しておきます。

【座位】

膝の筋トレ伸展

まず椅子に腰かけて行うOCKによる方法です。

膝を曲げた位置からまっすぐに伸ばして、ぐっと力を入れてください(つま先を引き上げるとよいです)。

伸ばし切ったところで5秒程度保持すると効果的です。

この運動が楽にできる人は、負荷をかけても良いでしょう。

反対側の足をおもりとして使ってみてください。

反対側の足を、鍛える側の足に乗せるのです(足首の上あたりに)。

そうすると、専用のおもりを購入する必要はありません。

腰かけるところさえあれば、どこでもできます。

このように、よく行われるのは膝を伸ばす運動です。

しかし、膝を曲げる力も強化しておく必要があります。

ですから、膝を伸ばした後に曲げる時も筋トレを行いましょう。

ただ、伸ばした位置から曲げる場合、重力で自然と曲がってしまいますのでちょっと工夫が必要です。

足の裏を床に着けて、膝を曲げてみてください。

摩擦力が抵抗となるはずです。

反対の足で抵抗をかける方法もあります。

自分が行いやすい方法でやってみてください。

四頭筋セッティング

床(畳)の上で足を伸ばした姿勢で座っている場合(長坐位)でも行うことができます。

まず膝の裏に丸めたタオルや柔らかいボールなどを入れます。

次に、これを押しつぶすように力を入れます。

この時腿の筋肉に力が入っていることを確認してください。

タオル(ボール)を押しつぶして5秒程度保持します。テレビを見ながらでもできる筋トレです。

これらの坐位で行う筋トレは、関節へ直接体重がかからないため比較的負担が少ないトレーニング方法です。
膝の痛みがある場合などではおすすめの方法になります。

【立位】

立位ではCKC の方法をご紹介します。

CKCによる方法は、足を床に着けて自分の体重を支えながら行いますので、比較的負荷が高くより実用的な運動となります。

筋力アップの効果も高いものとなります。

ただ、この方法は、関節にも比較的大きな負荷がかかりますので、やってみて痛みが強く出る場合はおすすめしません。

おすすめするのは、皆さんご存知のスクワットです。

ただし、フルスクワット(膝を完全に曲げてしゃがむ)を行う必要はありません。

ハーフスクワット、いやちょっと膝を曲げて保持するだけでもいいんです。

痛みのない可動域で屈伸するなど、自分の膝の状態に合わせて行えば良いでしょう。

痛みを我慢して行うと、悪化させることがありますので、注意しましょう。

スクワットの方法には様々な方法があります。足の幅を狭くして行ったり、広くしておこなったり、バリエーションを加えて行ってみてください。

いろいろな方法で行うと、日常の様々な動作に対応できるようになります。

ポイントは、痛みのでない動作で行うことです。筋トレで関節を破壊することがない様に気を付けてください。

3【番外編】膝の柔軟性の低下も膝痛につながる

膝の柔軟性が悪いと痛みに繋がります。

柔軟性というのは、可動域の事です。

膝を曲げたり、伸ばしたりする事です。

膝が曲がらない、伸びないという制限が膝の痛みに大きな影響を与えているよ。

という事です。

ここで、ハサミを例に上げてみます。

ハサミは中心部分に支点(軸)がで2枚の刃が固定されています。

この支点の固定具合は、2枚の刃がスムーズに動くように調整されていて、固すぎれば刃を開閉することはできません。

また、緩すぎればガタついて紙を切ることができなくなるでしょう。

さらに、紙などを切る刃は、硬いだけだと簡単に刃こぼれして、かけてしまいますので、ある程度の粘りが必要になります。

このように、スムーズな動き・機能を達成するためには柔軟性が必要ということが言えます。

つまり、膝もこのハサミと同じように、膝が曲がる、伸びるといった、スムーズな動きがないと、痛みに繋がってしまうという事です。

なので、怪我をしないで機能を達成するために柔軟性が必要なのです。

決して関節を緩くするということではなく、組織の柔軟性をアップすることが必要となります。

大腿四頭筋、ハムストリングス(膝の屈筋群・曲げる事。)、内転筋群、大腿筋膜張筋、腓腹筋など膝関節の動きに関係のある筋群について十分にストレッチを行うとよいでしょう。

筋肉のこわばりによって関節の破壊が進行するという話もありますので、筋肉をストレッチして、緊張を下げるということも意味があるでしょう。

膝が固い場合のストレッチ

という中で、膝が固い人はこの程度から

ハムストリングスのストレッチもお忘れなく

ストレッチはゆっくりと反動をつけないようにして、無理なく行うようにしてください。

最大にストレッチした姿勢で、数秒から十数秒保持するようにすると効果的です。

意識してほしいと思います。

4 筋トレはあなどれない。という話

理学療法士 イワモト
理学療法士 イワモトのつぶやき

子どもの時や学生時代は運動する機会も多く、筋力は保たれやすいですが。

成人して働き始めたりすると、環境によっては運動量が少なくなり、筋力が低下してしやすいでしょう。

筋力を上げるのには時間がかかりますが、低下するのはあっという間です。

宇宙飛行士が宇宙空間で筋トレを欠かさないのと一緒で。

重力がかからない(体重をささえない)状態が何日も続くと筋力は低下し、さらに骨密度も低下します。

ですから、筋トレは欠かせないものなのです。

膝が痛くて、立って歩くのも辛いのであれば、自転車(エアロバイクなどでも)こぎでもいいです。

足に力を入れて、負荷をかけることが大切になってきます。
特に下肢の運動は、膝痛改善だけでなく、エコノミークラス症候群の予防にもなります。

肺塞栓など、致命的な症状を予防するためにも下肢の筋トレを定期的・継続的に行うことを強くお勧めします。

筋トレって案外あなどれないんです。
というわけで、筋トレの重要性をしってほしいなあと思います。

5 まとめ

今回は、膝痛に必要な筋トレについてお伝えしました。

膝が痛い時ほど筋トレは必須と認識してください。

膝の機能を維持するためには筋力が必要なのです。

筋力が低下すれば、膝の安定性は低下し、痛みを生じる危険性も高くなります。

また、柔軟性も忘れてはいけない要素です。

筋力の改善に加え柔軟性を維持することも大切なポイントです。

膝関節にとって、筋力は重要であり、筋力を維持するためには適切な筋トレを継続して行うことが効果的です。

痛みを我慢せずに行えるメニューを継続して行って、膝周囲の筋力を維持するように努めてほしいなあと思います。

執筆:mamotteライター理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林
※ 編集を終えて・最後に ※

膝の痛みの改善には筋トレは必須な項目です。

筋力が弱くなくても、維持するためには、筋トレをした方がいいのは間違いありません。

で、やはり、筋力がないと痛みを起こしやすくなるのは事実でして。

筋トレはしてほしいなと思うところです。

これは、膝の痛みの改善の為に、予防のためにもです。

もちろん、筋トレだけで、膝痛の痛みの改善や予防になるとはかぎりませんが。

努力して行ってほしい所です。

今回は、筋トレをした方がいいよ。

というお話になってしまいましたが。

本日の内容が少しでも参考になればうれしいです。

最後までありがとうございました。

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mamotte運営管理者で理学療法士の平林です。 このサイトはPT・OT・STのリハビリテーションの専門家のみが監修しており。リハビリのプロの視点から【正しい情報や知識を伝える】事をモットーにしています。 医療は、あらゆる情報が飛び交っており、情報過多の状態です。その中で信憑性があって、信頼できる情報はどれくらいあるのか?甚だ、疑問を感じる事でしょう。そこで、当サイトは、リハビリのプロの視点からのみで作成した内容にする事で、【正しい情報や知識を伝えてきたい】と願っています。このサイトを通じて、あなたの体の症状の悩みが解決できたら嬉しい限りです。 少しでもこのサイトがあなたの力になれるように精進していきたいと想っております。 よろしくお願いいたします。

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