こんにちは。
mamotteライターの理学療法士イワモトです。
『腰が痛い・・・・辛いな・・・』
と腰痛でお悩みの方は多いと思います。
あなたはどのような対策をしていますか？
忙しくて腰痛体操もなかなか継続してできない、せめて姿勢だけでも良くしようと思っている。
だけど、長時間良い姿勢を取り続けるのは難しいと感じている方もいらっしゃるでしょう。
そこで今回は、長時間良い姿勢を保つのに役立つ「腰痛クッション」についてのお話をしたいと思います。
あなたの腰痛の補助に役立ていただけたらと思います。
目次
1 腰痛の原因ってなに？
腰痛の原因にはどのようなものがあるのでしょうか？
姿勢から考えてみましょう。
姿勢は骨盤とそれにつながる脊柱(背骨)を中心に作られています。
体を前後から見ると脊柱はまっすぐ、骨盤は水平になっていて、
横から見ると脊柱は緩いS 字カーブを描き、
骨盤は前後に倒れない中間位を保持していることが理想です。
骨盤が後ろに倒れすぎると背中が丸くなり、
また前に倒れすぎると腰が反りすぎてしまいます。
猫背は悪い姿勢の代表ですが、脊柱が横に曲がったりする側弯症(そくわんしょう)という病名もあります。
姿勢が良い場合は脊柱にかかる力に無理がないのですが、
背中が丸くなったり、反りすぎたりして姿勢が悪くなると脊柱に無理な力がかかり、
椎間板や脊椎を支える筋などにストレスがかかってしまいます。
悪い姿勢の時間が長くなるほどストレスが大きくなり、
腰の筋を痛めるなどして腰痛の原因となってしまうのです。
腰痛以外に椎間板ヘルニアの原因となってしまうこともあります。
姿勢の次に運動を考えてみましょう。
運動といってもスポーツのことではなく、日常の生活や仕事での動作にともなうものです。
脊柱、特に腰部は体を支える中心となっていて、運動時に大きな力がかかります。
おじぎをしただけでも腰椎にかかる力は大きくなります。
常にストレスにさらされている状態と言えるでしょう。
日頃腰に負担のかかりやすい動作をしている場合や仕事で重い物をかつぐ、
運ぶなどを長期間行う場合などでは、腰部の筋などを痛めてしまい腰痛の原因となってしまいます。
2.デスクワークや運転時は、なぜ腰痛になりやすいのか？
デスクワークは椅子に腰かけて行うことがほとんどで、
長時間腰部にストレスがかかってしまいます。
自動車の運転は短時間ではストレスは大きくないですが、
長距離を運転する場合(長距離トラックの運転手、タクシー運転手など)では
デスクワーク同様に長時間腰部にストレスがかかります。
腰かけている間、良い姿勢を取り続けるということが困難であるということが大きな原因となります。
試してみていただくとわかりやすいと思います。
椅子に腰かけて胸を張り、上半身をまっすぐ、背筋を伸ばした状態にしてみてください。
このよい姿勢を長時間保つのは難しいでしょう？
車の運転にいたっては、この姿勢で長時間運転するなんて無理ですよね。
3.デスクワークや運転で腰痛を楽にするための方法（考え方）
腰が痛いからといって仕事をやめるわけにはいかない方がほとんどでしょう。
腰に負担がかかり続けてしまい、なかなか腰痛が治りませんよね。
次に、少しでも腰痛を楽にする方法を考えてみましょう。
3－1 腰が辛いな・違和感を感じたら軽く動かす
長時間同じ部位にストレスがかかり続けることが原因ですので、
時々体を動かすことで、腰へのストレスを解放させてあげましょう。
短時間でもよいので体操などをするとストレスから解放されます。
長時間のデスクワークなどで、腰に負担を感じてきたら、立って腰を反らすなどの体操を行いましょう。
腰が反りすぎている場合は前屈しましょう。
運転の場合は車を停めて、外に出て軽く体操する時間を設けると良いでしょう。
3－2.極力良い姿勢を心がける
腰痛の原因のところでお伝えしましたが、悪い姿勢によって腰に負担がかかります。
できるだけ骨盤が前後左右に倒れないように、脊柱が緩やかなS字カーブを描くようにします。
極力良い姿勢を心がけることで腰への負担が軽くなります。
最初から長時間良い姿勢を保つことは難しいので、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
意識して行っていると、良い姿勢を保つ時間が徐々に長くなっていきますので、根気強く行いましょう。
3－3 仕事をする前や運転の前に軽く腰を伸ばす
仕事や運転の前の体操も効果があります。
背中が丸くなる姿勢を取り続けることが多い場合は、
良い姿勢を保ちやすくなるように、軽く腰を伸ばすなどして腰部の可動性を高めておきましょう。
腰が反りすぎている場合は前屈運動をしましょう。
もちろん仕事の前だけでなく、それ以外の時間でも腰の体操をするとよいでしょう。
4.良い姿勢になるための方法
最初に立位の良い姿勢から見ていきましょう。
立位は前後から見てまっすぐ、横から見ると、耳、肩、骨盤、膝、かかとが一直線になるようにします。
次の動画が参考になります。
立位の姿勢チェックは、壁に後頭部、背中の上部、腰、かかとを付けて立ってみましょう。
頭が壁につかない、背中の上部がつかないのは姿勢が悪くなっています。
腰が反りすぎている場合は壁との間が手のひら一枚程度の隙間になるようにお腹を引っ込めましょう。
次の動画を見ながらやってみましょう。
次に腰かけた状態での良い姿勢を見ていきましょう。
椅子に腰かけると、どうしても骨盤が後ろに倒れやすく背中が丸くなりがちです。
反りすぎる場合もあります。
椅子に腰かけて、両方の手のひらを上に向けておしりの下に入れてみてください。
両側に骨がありますね。
これが坐骨です。
背中を丸めると坐骨は前に、伸ばすと後ろに動くことがわかるでしょう。
試してみてください。
よい姿勢にするために、この坐骨がほぼ真下にくる位置を意識してみてください。
骨盤を正しい位置にすると自然と脊柱もよい姿勢となってきます。
頭部が前に出すぎないように、耳、肩、腰が一直線になるようにする点も注意しましょう。
デスクワークで椅子に腰かける場合は、中途半端に座らずに、
背もたれを使わないように椅子の前側に座るか
または逆に腰部が背もたれに当たるまで深く腰掛けると良いでしょう(椅子の形状にもよります)。
腰痛対策の椅子も販売されています。
次の動画も参考にしてみてください。
5.腰痛に効果のあるクッションの選び方の紹介
自分自身で良い姿勢を長時間保つのは難しいものです。
そのような時は腰痛に効果のあるクッションを利用するとよいでしょう。
図のように、おしりの後ろにクッションをはさむことで、骨盤をまっすぐに保ちやすくなります。
最近多くのクッションが販売されています。
感触の好みなどがあり、どれが一番良いとは言えませんので、使ってみて自分に合ったものを選びましょう。
購入の前に、まずは自宅でタオルなどをお尻の下にしいて、
どの程度の高さ、形状がよさそうかを試してから選ぶと良いでしょう。
主なものをいくつかご紹介します。
5-1骨盤の位置が整うような物
おしりの方が少し高くなった、次のようなタイプがあります。
骨盤が後ろに倒れにくくする効果があります。
背中が丸くなりやすい方向けです。
参考画像：アマゾン(クリックするとアマゾンショップへ飛びます)
参考までに、運転席などに使用できる脊柱をサポートするクッションもあります。
参考画像：アマゾン(クリックするとアマゾンショップへ飛びます)
5-2 過度に腰がそり過ぎないようになるもの
反りすぎの場合、骨盤が前に倒れすぎていますから、膝の方を少し高くするとよいでしょう。
膝の方を高くすることで骨盤をやや後ろに倒すことができます。
反り腰専用のクッションは手に入りにくいので、次のようなクッションを利用するとよいです。
通常の使い方とは逆になりますが、高い方を膝の下にして使います。
参考画像：楽天ショップ(画像をクリックすると楽天ショップへ飛びます)
反り方が少ない方は次にご紹介するタイプでもよいでしょう。
おしりの方が極端に高くなっている物は反り腰を悪化させる危険がありますので避けましょう。
5-3座って無理していないと感じるもの
作業療法士が開発した次のクッションをご紹介します。
参考画像：楽天ショップ(クリックすると楽天ショップへ飛びます)
極端な形状ではなく、自然と楽に良姿勢が保てるように考えられたクッションです。
ご紹介したクッションはほんの一例です。
最終的には実際に試してみて、自分に合ったものを選択してください。
評判が良くても、自分には合わないことがあります。
できるだけ店頭で実際に座ってみることをおすすめします。
近くに扱っているお店がない場合は、上でご紹介したものであれば通信販売で購入可能です。
通販サイトを見るとほんとにたくさんのクッションが販売されています。
正直なところ迷ってしまいますね。
使用者の評価も参考にはなりますが、この種のものは使ってみないことにはわかりません。
なので、店頭で試すのが一番いいです。
しかし、私のように地方に住んでいると、
なかなか実際に多くの種類を試すことはできないので通販に頼るしかありません(ただ出不精なだけ？)。
合わなかったら返品ができるお店があれば利用したいですね。
参考までに、リハビリ業界で有名なクッションのメーカーに「ROHO」があります。
車いす用のクッションで歴史のあるクッションです。
長時間の車いす坐位で床ずれを生じにくいものです。
車いすを使用されている方におすすめのクッションです。
6.まとめ
今回は腰痛に効果のあるクッションについてお伝えしました。
クッションを用いることで、良い姿勢を保持することが楽になります。
腰かけていて腰がつらい方は試してみてはいかがでしょうか？
きっと、腰が楽になるクッションはあるはずです。
皆様の腰痛が楽になることを願っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆様のご健康をお祈りいたします。
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※ 理学療法士 イワモトからのアドバイス ※
通販サイトを見るとほんとにたくさんのクッションが販売されています。
正直なところ迷ってしまいますね。