血圧を下げる2条件を紹介する!誰でも簡単にできる方法

血圧を下げる方法について

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※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士2名の思考と考えを交えて紹介しています。

内容は絶対ではありませんが、国家資格を取得しており。

学んできた経験があります。

ですので、信憑性や信頼性は間違いない部分もあります。

しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して頂けたら嬉しいです。

ですので、この記事の内容が絶対正しい。

とは思わずに、リハビリテーションの専門家の意見や見解である。

というように捉えてほしいと思います。

この記事があなたの参考になれば嬉しいです。

では、宜しくお願いいたします。

mamotteライターの紹介


理学療法士イワモト
皆様こんにちは。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

高血圧症は自覚症状が少なく、日常生活にほとんど影響がないため、ついつい放置しがちです。

しかし、

この高血圧、そのままにしておくと恐ろしい病気の原因となり、後で後悔するかもしれません。

そこで今回は血圧を下げる3つの条件についてご紹介します。

血圧を下げて動脈硬化を防ぎましょう。

理学療法士平林
で、高血圧の場合、なんとかして血圧を下げたいと思いますよね。

病院に行って、血圧が高いと必ずと言っていいほど、降圧剤が処方されます。

なんとかして、血圧を標準にもどしちゃいましょう。

という物です。

でもね。

血圧を降圧剤で無理やり下げる事は危険な場合もあるのです。

知ってましたか?

血圧が高いから、ただただ、高圧剤を飲んで下げる。

といのは逆に体を悪化させてしまう可能性もあるのです。

今回は、そんな血圧を下げる事をテーマにしてみました。

この記事を読めば、

  • 降圧剤を常用するのは危険もある。事を知れる
  • 無理やり血圧を下げる行為は自殺行為である
  • 薬に頼らないで血圧を下げる方法を知れる

といった3つのメリットがあります。

最後まで読んで、血圧を下げるための知識をみにつけて、体の予防に努めて欲しいと思います。

では、本日もよろしくお願いいたします。

1 血圧を下げる3条件とはなにか?

血圧を下げる為の条件について話していきます。

まずは次の3つを実行しましょう。

1-1 生活習慣の改め

高血圧は生活習慣病と言われるように、食生活などの生活習慣と関係があります。

高血圧の対策としては、この生活習慣の改善が基本となります。

以下に改善のポイントについてご紹介します。

生活習慣改善のポイント

減塩

1日6g/日未満(食塩相当)推奨です。

ほぼラーメン1杯分(約5g)ですので、かなり厳しい値です(スープを残せばOKです)。

塩分感受性の高い人には特に有効です。

逆に感受性の低い人が制限しても、血圧が目立って下がらない場合もあります。

平均して5mmHg程度低下が目安です。アメリカでは3.8g/日未満推奨です。

栄養成分表示のNa(ナトリウム)の量は「食塩(NaCl)」と同じではありません。

Na量×2.54gが食塩相当量になるので注意しましょう。

食事

野菜やカリウムを含む果物などを摂りましょう。

(新)DASH食(減塩、カリウム、カルシウムなどのミネラル、食物繊維を摂り、糖質を減らした高血圧を防ぐための食事)の効果があるようです。

6mmHgの血圧低減効果が期待できます。

体重

BMI25以下になるように調整しましょう(標準22)

BMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

運動

ウォーキングなどの有酸素運動をおこないましょう。

1日30分以上推奨です。

10分を3回に分けても良いです。4mmHgの低減効果があります。

節酒

アルコール飲料の量を調整しましょう。

男性の場合エタノール換算で20~30mL(日本酒1合、ビール500㏄、焼酎0.5合、ウィスキーダブル1杯など)です。

女性は男性の半量となります。

節酒により3mmHg程度の低減効果があります。

禁煙

禁煙しましょう。

たばこを1本吸うと15分間血圧が上昇することがわかっています。

受動喫煙についても注意が必要です。

仮面高血圧が多いとの指摘もあります。

※ 参考:日本高血圧学会「高血圧ガイドライン2014」※

1-2 適度な運動

適度な運動は、血圧を下げるだけでなく、インスリン感受性を改善するため、糖尿病の予防・改善にも効果があります。

また体重のコントロールにも貢献しますので、定期的な運動が推奨されています。

負荷の高い運動は心・血管系に大きな負担がかかり、血圧の上昇や場合によっては心疾患の原因となる場合がありますので、ウォーキング程度の激しくない運動を継続して行うことが大切です。

駅まで歩くというのも立派な運動です。

工夫して運動量を増やしましょう。

有酸素運動以外に筋力トレーニングやストレッチを加えて、筋量を増やし柔軟性を増すことで、骨粗鬆症の予防や腰痛の予防などの効果も期待できます。

1-3 ストレスの管理

ストレスが加わると血圧が上昇します。

血圧上昇のメカニズムについてご紹介しておきます。

①ストレス

②脳・大脳辺縁系

③視床下部

④交感神経興奮

⑤アドレナリン分泌(副腎髄質)

⑥交感神経興奮の維持

といった流れがあります。

①、②ストレス刺激が感覚神経を通じて脳に到達します。

痛み、疲労、不快な音・言葉など不快な刺激はストレス因子となります。

そして、③④視床下部は交感神経を興奮させます。

交感神経からノルアドレナリン(神経伝達物質)が放出されます。

交感神経の興奮により血管は収縮、心拍数が上昇し血圧が上がります。

で、⑤交感神経によって刺激を受けた副腎髄質からアドレナリン(ホルモン)が分泌されます。

最後に⑥アドレナリンは全身の興奮状態を維持します。

心臓はアドレナリンによって収縮力が上昇します。

このように、身体的・精神的なストレスは高血圧を引き起こします。

ストレスが長時間に及ぶと血圧の高い時間が増加し、動脈硬化の進行を加速します。

職場でのストレスは仮面高血圧(健康診断や自宅血圧測定時は正常血圧を示す)の原因となりやすいので注意が必要でしょう。

対策としては、できるだけストレスが長時間に及ばないように、途中で息抜きをする。そのストレスを発散する。

といった事が良いと思います。

トイレ時間に軽いストレッチ、体操、深呼吸などで、その場から離れる事は、少し気持ちが晴れるので有効かと思います。

2 血圧は下げる必要があるのか?

血圧は血液を循環させる上で、ある一定以上は必要なものですが、高くなりすぎると血管に負担がかかります。

近年の基準では120/80mmHg未満が良い(至適血圧)とされています(140/90mmHg未満は正常範囲内)。

そもそも動脈は丈夫にできていて、高血圧で簡単に破れたりすることはないのですが、長期に渡る高血圧は、少しずつ血管内壁の細胞にダメージを与えていきます。

このダメージが動脈硬化を加速させることがわかっています。

動脈硬化は、血管が原因となる脳血管疾患や心筋梗塞などを引き起こします。

このような理由があって、血圧を適正値に保持することが大切であると言われているのです。

ただし、高血圧の人が薬物などを使用して急激に下げすぎると、不具合を生じる場合もありますので、個々に合った調整が必要になります

3 ツボ押しが血圧を下げるのに効果があるという説

親指と人差し指の間に「合谷(ごうこく)」というツボがあります。

位置は、親指の中手骨と人差し指の中手骨の分かれ目辺りになります。

このツボへの刺激が血圧を下げると言われています。

手の甲側を親指、手のひら側を残りの指でつかむようにして押すように刺激を与えます。

左右5分程度を1日に3回程度行うと良いようです。

実際に効果があるかどうかは、個人によって違うでしょう。

でも、そのようにやってみる価値はあると思います。

タダできるし、直ぐにできるし、簡単にできるし。

デメリットがないので。

是非、やってみてください。

4 薬に頼らないで血圧をさげよう

高血圧は生活習慣病と呼ばれるように、生活習慣が原因の場合が多いです。

近年、血圧を下げるために薬を使用することが一般的になっていますが、生活習慣を改善することで血圧を下げることが可能です。

先の項目でご紹介したように生活習慣の改善で血圧を下げましょう。

薬を使い始めると、容易に血圧が下がってしまうため、生活習慣の改善に力が入らなくなるというデメリットがあります。

本来は生活習慣を改善することが基本だということを忘れないようにしてください(ただし、薬物療法と生活習慣の改善を併用した方が良い場合もありますので、すでに血圧が高い方は医師に相談しましょう)。

5 血圧を下げるためには生活習慣を改めよう

理学療法士 イワモト
理学療法士 イワモトの意見・考え

経験的に、高血圧を放置していた脳血管疾患の患者さんを多数担当(リハビリ)しました。

やはり、高血圧の放置はリスクが高いという印象は持っています。

私の家系を例に挙げると父親が高血圧で母親が心筋梗塞の既往(オペにて回復し平均寿命を全うしました)ありで、子供2人が高血圧です。

父親は降圧剤を長期間使用していていますが、血圧をコントロールしており、90歳の今も血管系の疾患はありません。

私も薬を使ってコントロール中で今のところ血管系の病気は発症していません。

兄弟は血圧のコントロールを行っておらず脳梗塞を発症しました。

高血圧、心筋梗塞などの親を持つとリスクが高くなりますね。

このような家系の場合、血圧のコントロールは積極的に行っておいた方が良いと思います。

動脈硬化は治療することができません。

血管がぼろぼろになってから対策を行っても梗塞を繰り返すなどの危険もあります。

できるだけ早い時期から生活習慣の改善を行っておくことが大切だと感じます。

私自身はわかってはいても実行が伴わない部分があって、ラーメンを食べたり、カレーを食べたり、パンも好きなので、厳密な生活習慣の改善はできていません。

しばらく禁酒もしていましたが、最近はまた飲みだしたりしています(私的ストレス解消法です)。

模範的な行動ができないことに葛藤もありますが…

お酒に関しては、以前は日本酒、ウィスキーや焼酎のロックを飲んでいましたが、アルコールの量が多くなりがちなので、最近はウィスキーを炭酸水で割ってかなり薄めた状態で飲むようにしています。

酔いを感じない程度で収めておくと良いようです(個人的な印象)。

適正アルコール量(男性の目安、女性は男性の半量)

  • 日本酒1合
  • ビール中瓶(500㏄缶)1本
  • ストロング系発泡酒350㏄缶1本
  • 焼酎0.5合(アルコール度数30度の場合)
  • ウィスキーダブル1杯(約70㏄)
  • ワイン200㏄~300㏄程度(度数による)
  • ストロング酎ハイ(9%)350㏄缶1本弱
  • 普通の酎ハイ(5%)500㏄缶1本
  • 弱めの酎ハイ(3%)500㏄缶2本

薄めて飲むとたくさん飲めます(適正アルコール以下です)。

糖質の少ない蒸留酒系(ウィスキー、ブランデー、焼酎など)が個人的にはおすすめです(本当はやめた方が良いですが…)。

生活習慣改善の努力がストレスとなってもよくないでしょうから、適度な、無理にならない部分から行っていくと良いのではと思います。

6 まとめ 

今回は血圧を下げる方法についてお伝えしました。

高血圧は長期間放置していると動脈硬化を加速し、脳血管疾患や心筋梗塞などの原因となります。

対策として、生活習慣の改善や運動、ストレスの管理などがあげられます。

血圧が正常範囲内にある時から取り組むことが理想的です。

すでに血圧が高めの人も早めに取り組むことで病気のリスクを下げることができます。

生活習慣の改善はすべての項目について実施するのは相当な努力を要します。

それによるストレスも発生してしまいますので、できるところから徐々に行うと良いでしょう。

運動と食事の改善は効果が高いですから、この辺りから挑戦すると良いでしょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。皆様のご健康をお祈りいたします。

執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林
※ 編集を終えて・最後に ※

血圧が高いと不安になりますよね・・・

血圧が高いだけで降圧剤が処方されます。

でも、高圧剤もアリではあるのですが、まずは、生活習慣を改めて、血圧を下げる努力をするのが一番良いでしょう。

というのも、
そもそも、血圧は人それぞれ違います。

育ってきた環境や習慣が違うので、血圧が低かったり、高かったりするのが当然です。

なので、高血圧傾向である人は高血圧になるのは当然なのはわかりますよね。

また、歳を重ねるごとに血圧も高くなりやすいので、高齢になるほど、高血圧になるのは仕方ない。
という事が言えます。

このような中で、血圧が高いだけで、高圧剤で血圧を下げちゃおう。

という判断は、安易だし、体に良くありません。

ということを少しでも知ってほしいなと思うわけです。

というのも、

やはり、薬は飲まないで済むなら飲まない方がいいでしょう。

薬害あって一利なし。

と言われいるように、薬は使い方次第で、劇薬にもなりますが、悪い方への劇薬にもなってしまうのです。

であれば、本当にあなたが、高圧剤が必要であるのかどうか?

を考えてから、飲む。

という判断が一番いいでしょう。

と思うのです。

今回のお話が少しでも参考になれば嬉しいです

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mamotte運営管理者で理学療法士の平林です。 このサイトはPT・OT・STのリハビリテーションの専門家のみが監修しており。リハビリのプロの視点から【正しい情報や知識を伝える】事をモットーにしています。 医療は、あらゆる情報が飛び交っており、情報過多の状態です。その中で信憑性があって、信頼できる情報はどれくらいあるのか?甚だ、疑問を感じる事でしょう。そこで、当サイトは、リハビリのプロの視点からのみで作成した内容にする事で、【正しい情報や知識を伝えてきたい】と願っています。このサイトを通じて、あなたの体の症状の悩みが解決できたら嬉しい限りです。 少しでもこのサイトがあなたの力になれるように精進していきたいと想っております。 よろしくお願いいたします。

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