捻挫で足首が痛い。再発予防について医学的視点から考察した

捻挫で足首が痛い。

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理学療法士 イワモト
こんにちわ。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

足首の捻挫は、足首の怪我で代表的なものです。

スポーツ中に起こすことが多いですが、予期せぬ事で足首をひねってしまうことも多くあります。

そして、捻挫は、癖になったり、長引いてしまったりする厄介なものです。

【捻挫はクセになる・・・・】

って事を聞いた事はないでしょうか?

事実に、足首の構造的に一度捻挫をすると、再発しやすい性質があるのでクセになると言われています。

という事で、今回は、捻挫の治療や再発の予防などについてお伝えしたいと思います。

この記事を読んで、

◎ 捻挫の治療と再発予防について知って、捻挫になりづらい足首になって欲しいと思います。

捻挫を一度でもした事がある方には必見かと思います。

是非、参考にしてください。

では、本日もよろしくお願いいたします。


理学療法士 平林
※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの思考と考えを交えて紹介しています。

私達は国家資格を取得しており、実際の現場で学んできています。

ですので、信憑性や信頼性は間違いありま
せん。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して欲しいと思います。

で、一番伝えたい事は、【この記事の内容が絶対正しい!!】とは思わないでください。

という事です。

記事の内容は自信を持って提供していますが、医療の世界は個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

ですので、一つの理学療法士の考えである。と捉えて欲しいです。

この記事があなたの役に立てばうれしいです。

では、宜しくお願いいたします。

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1 捻挫で足首が痛い時はどうすればいいのか?

では、捻挫によって、足首が痛い時の対処について話していきます。

① 急性期にすると良い事

基本的には、

  • 冷やす
  • 圧迫
  • 挙上
  • 安静

が良いと言われています。

というのも、捻挫を起こした直後は、強い痛みが起こりやすいです。

程度にもよりますが、しばらく動けないほどのこともあるでしょう。

で、まずは、患部を冷やす、圧迫・固定(弾性包帯などを使用)をしましょう。

そして、仰向けに寝て、足部を高くしておくとさらに良いです。

捻挫は、場合によっては足首の骨折を伴っている場合もあるので、痛みや腫れが強い場合は、救急車を要請してもよいでしょう。

軽症であれば、歩く事もできるかもしれません。

軽症でも、重症でも整形外科に受診するのがいいでしょう。

原則として、捻挫した側の足には極力体重がかからないようにするのがいいです。(とは言っても、痛いので、自然と体重をかけないような歩き方になってしまうかと思いますが・・・・)

体重が、かかると痛みを強くさせてしまうこともあるので。

で、病院へ行けない(行かない)場合は、自宅で冷却を行ってください。

氷を袋に入れるなどして冷やしましょう。

② 急性期以降にする方が良い事

受診した場合は、状態によって足首の固定、松葉杖の貸与などが行われると思います。

その時は、医師の指示に従って、松葉杖をつかいましょう。

もし、杖を使わなくても歩ける場合でも、杖は患部に体重をかけない為にも、使った方がいいと思います。

また、痛みが強い場合は医師から消炎鎮痛剤(痛み止めの事)が処方されるでしょう。

その時は、痛み止めを飲んで痛みをコントロールする考えもありです。

その他の痛みに対する対応は、原則として、足首が痛むようなこと(ひねる、体重をかけるなど)をしないことです。

もう、これしかありません。

単純な事なのですが、これの他にないので、注意して欲しいと思います。

③ 慢性期にした方が良いと思う事

足首が回復してくると痛みは軽くなるので、鎮痛剤(痛み止めは)は必要なくなってくる事が普通です。

しかし、負荷のかけ方によっては痛みが出ることがあります。

体重をかけて痛みが出るようであれば、杖を継続して使用したほうが良いでしょう。

軽症になったからといって、完全に痛みが良くなるまでは、足首に体重はかけない方が良いのは間違いありません。

で、杖を使う場合は、痛くない側の手で持ちます。

杖と痛い側の足を地面に同時につくようにします。(このようにする事で、杖に体重を載せられるので、痛い足側に体重を乗せないように済むからです)

なので、杖を無理して辞める必要はありません。

杖を使って楽に歩けるなら素直に杖を使いましょう。

また、慢性的な鈍い痛みに対しては、温めても良いですが、温めて痛みが増すようであれば中止してください。

スポーツなどの運動は無理して行わないことが重要になります。

足首に負担のかからない補強(筋トレや基礎トレ)を行いましょう。

2 捻挫は再発予防できるのか?考えてみた

通常の捻挫で、適切な治療とリハビリが行われた場合、再発予防は十分可能です。

しかし、初期の治療とその後のリハビリが適切に行われなかったら、完治しておらず、再発を起こしやすくなります。

そして、重度の捻挫の場合、靭帯が完全に切れてしまっているので、治療をしても足関節の機能障害(不安定性など)を起こす場合があります。

なので、スポーツに復帰すると、捻挫を繰り返すことが多くなってしまうのです。

捻挫が重度ではなくても、完治していない状態で、スポーツ復帰した場合は足首の機能が十分に戻っていないので、捻挫を起こしやすくなるのは当然です。

また、捻挫を繰り返してしまうと、いわゆる「関節が緩い」状態となってしまいます。

となると、再発の危険性は、さらに高まります。

したがって、再発予防を行うためには、最初に捻挫を起こした後の適切な治療とリハビリが最も重要なポイントとなるのです。

リハビリを行っても不安定性などが残った場合では、再発予防のテーピングやサポーターなどを使用することで再発予防を行うことが可能です。

しかし、テーピングなどでの運動制限は、パフォーマンスの低下をさせることもあるので、靭帯再建術が選択されることもあります。

という中で、これより、自分でできる捻挫再発予防をご紹介しておきます。

参考程度にして、実践できるものは、行っていただけたらと思います。

①足首を外にむける(外反:がいはん)運動を行う

足首は内反捻挫(ないはんねんざ:足首が内側に捻ってしまう事)をすることが多いので、外反筋力(がいはん:足首の外側にある筋肉)を高めておくことが有効です。

その方法としては、小指側をしっかり反らせるようにします。

手で負荷をかけて行うと、さらに効果的です。

左右どちらも行ってみてください。

やって損はない足指の筋トレになります。

② 外反を意識する

※ まず、外反とは、足首を外側に向ける動きの事をいいます。※

足を着地する際に、少し小指を持ち上げるようにしてみてください。

気持ち程度で、意識するだけでよいです。

内反捻挫をしやすい人は、足指の小指が動いていない可能性があるのです。

なので、小指側を動かす事で直接的予防と、外反筋力の強化ができるようになるからです。。

③ 底の厚い靴を避ける

底の厚い靴は、捻挫を起こしやすいです。

まぁ、そうですよね・・・。

バランスが悪くなるので、足首を捻りやすい。

というのが一番です。

特に、一度捻挫したことがある人の場合は要注意です。

④ テーピングやサポーターを使おう

足首のサポーターやテーピングをして、足首を固定して捻挫を起こさないようにしましょう。

という考えです。

このような考えは補助的には良い思考でしょう。

しかし、固定やサポーターを常時使用すると、可動域制限の要素にもなるので活動(スポーツをする・歩くどの行動の事)をする時だけ使用する。

という使い方がいいでしょう。

3 捻挫の治療は一体どれくらいの期間がかかるのか?

軽い捻挫であれば、3~4週間程度で治ります(痛みがなくなる)。

重度になると数か月を要することもあります。

捻挫の程度によって、回復までの期間が異なるため、最終的には医師の診断が必要となります。

医師による治療が終了しても、その後のリハビリが長期間必要なことはあります。

特に高いパフォーマンスを発揮するスポーツ復帰においては、6か月以上必要なこともあります。

4 医学的視点から、捻挫の治療について考察してみた

足首の捻挫の多くは、内反捻挫(足首を内側に捻ってしまう事)です。

足首の外側に大きな力がかかることで、靭帯や関節包、軟骨などが傷んでしまいます。

特に前距腓靭帯の損傷が多いです。

捻挫は、その損傷の程度によって、1度~3度に分類されます(日本整形外科学会の分類:分類の仕方はこれだけではありません)。

1度 靭帯が伸びる程度
2度 靭帯の一部が断裂するもの
3度 靭帯が完全に断裂するもの

通常、1~2度の場合は、安静・冷却・圧迫・挙上などの保存療法(手術しない方法)がおこなわれます。

必要に応じて筋力増強訓練などのリハビリテーションが加えられます。

3度の場合も、基本的には保存療法(手術をしない治療の事)が行われます。

というのも、靭帯が完全断裂しても、日常生活に支障を来さないことが多いからです。

ただし、完全断裂しているため、2~3週間、足関節の固定を行うことがあります。

また、固定期間があるので、多くの場合リハビリテーションが必要となります。

医療的には、ほとんどの場合で保存療法がおこなわれます。

重度の捻挫では、治療しても捻挫しやすくなる。といった事もあるので、再発予防のためのテーピングやサポーターなどの使用が不可欠となることがあります。

しかし、あまりにも不安定性が高い場合やハードなスポーツへの復帰を行う場合では、テーピングでも不十分な場合もあります。

このような例では、靭帯の再建術が適応となる場合もあります。

靭帯の再建術は、関節鏡を用いて行われるため、切開部分は大きくはありません。

術後早期に歩行も可能です。

しかし、スポーツ復帰には4~6か月の期間が必要になる場合が多いです。

このことは理解しておいてほしいところです。

5 体験談:捻挫を僕もした事があります。辛かったなぁ・・

理学療法士 イワモト
イワモトさんの意見・考え

私も捻挫の経験があります。

サッカーの練習中でした。

全力疾走中に、相手が蹴ったボールが足に当たり、足首をひねって着地。

「バキッ!」という音が聞こえました。

しばらく身動きが取れないで、横になっていたのを覚えています。

病院へは行ったものの、松葉杖はつかず(体裁を気にしてか?)、リハビリも行わず(当時はそれが普通だった?)、無理な早期練習復帰で、結果、右足首がだめになってしまいました。

鈍い痛みが長く続き、結果的に治るまでに5年以上かかることになっちゃいました。

で、その後は、日常生活もできて、ランニング程度は可能となりました。

しかし、サッカーをすると、捻挫を繰り返してしまいます。

当時、捻挫の知識もなく、骨折じゃないから大したことないという考えが悪かったのでしょうか・・・。

しかし、こんなこと言っても後の祭りなんですけどね・・・・。

だから、これを読んでいるあなたには、同じ轍を踏んでいただきたくないので、しっかりと治療・リハビリをしていただきたいと思うんです。

という、思いです。

6 まとめ

今回は足首の捻挫についてお伝えしました。

足首の捻挫は内反捻挫が多く、前距腓靭帯(ぜんきょひじんたい)の断裂などを起こします。

損傷の程度は様々で、靭帯が少し伸びた状態から完全に断裂するものまであります。

重度でなければ、適切な治療やリハビリでほぼ完治することも可能です。

しかし、重度の場合や、治療が適切に行われない場合では、不安定性などの障害が残ってしまう可能性もあるのです。

で、伝えたい事としては、捻挫は決して軽いけがではありません。

無理をしないようにしてください。

早めの治療に取り組んで、しっかりと治してからスポーツ復帰を目指すようにしてほしいと思います。

執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト

追記・編集:運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林
※ 編集を終えて・最後に ※

捻挫・・・辛いですよね

軽い捻挫から、重度まであって。

ぶっちゃけ、完全に予防する事は難しいでしょう。

だって、いくら気を付けていても、捻挫してしまう人はしてしまうので・・・笑

とはいっても、予防する意識は大切です。

捻挫をしないように、足に影響する分部の筋トレやストレッチはこまめに行う事は必要です。

さらに、スポーツなどをする際には、サポーターが有効であれば、しましょう。

対策はしていて、損はありません。

できる事をする!!!

という思考は間違いありません。

という事で、今回紹介している内容を少しでも取り入れて貰えばと思います。

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