※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
・どれが正しくて、どれが間違っているのか？
・どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 坐骨神経痛のあなたにおススメしたい筋トレを3つ紹介
早速ですが、具体的な筋トレのやり方を紹介します。
筋トレの方法はたくさんありますが、その中から特に簡単にできるものをピックアップしてお伝えします。
筋トレの方法は沢山あるけど、どれを行うのか？というのがポイントです。
で、今回紹介する筋トレは腰・臀部(お尻周り)・足の3つです。
ではいきます。
【腰と臀部】
腰と臀部の筋肉を同時に鍛えられる方法です。
まず1つ目はよつばいの姿勢から、対角線上の手足を伸ばして上げます。
交互に行います。
この方法のバリエーションとして、腹這いの姿勢で行う方法もあります。
よつばいで行う方法
うつ伏せで行う方法
2つ目は、ブリッジングです。
仰向けで両膝を立て、お尻をしっかりと持ち上げます。
背中と大腿部が一直線になるまで上げたほうが良いです。
負荷を高めるためには、片方の足を空中に浮かせて、片側の足で腰の位置をキープします。
ブリッジングのバリエーションとして、長座位(足を伸ばして床に座る姿勢、両手は腰の後方に着いておく)から、腰を持ち上げる方法があります。
こちらも同じく、片足を持ち上げると負荷を上げることができます。
余裕があったら2種類やってみれるといいでしょう。
【足の筋トレ】
足の筋トレで一番のおすすめはスクワットです。
スクワットのバリエーションも多いのですが、まず1種類だけでもやってみてください。
ハーフスクワット(膝を半分くらい曲げる)からおこなって、フルスクワットが楽にできるようになることが目標です。
上半身は背中が丸くならないように、起こして行います。
余裕があったら、足の幅やつま先の向きを変えるなどして、いろいろな動作に対応できるように練習しましょう。
最初は、ハーフスクワットから初めて。
足の幅を広めに行うバージョンを行い、今回紹介した以外にも、ウォーキングやエアロバイク等によるエクササイズも有効ですので、生活に取り入れられると良いですね。
2 筋トレは続けないと意味がない。【根性論ですが・・・結構大切】
筋肉・筋力を着けるためには続けないといけません。
そこで、ある意味、「根性」が必要といえます。
やっぱり、続けるためには、根性論的なものが必要になります。
これは、言葉を変えれば、「諦めずに継続して続けようとする心の力」といえるでしょうか。
筋トレは、習慣化してしまえば楽勝で、継続できると思います。。
しかし、習慣になるまでがキツクて、だいたいの人が習慣になる前までに辞めてしまいます。
やはり、人間基本的に楽をしたいので、辞めちゃうのです。
そこで「根性」の出番です。
楽したいという気持ちにムチを打って、筋トレをしなきゃいけない。
という気持ちが最初だけ必要になるという訳です。
なので、筋トレが習慣化するまでは、根性論を出して、頑張りましょう。
当然の事ですが、筋トレをやめると筋力は弱ります。
筋力が弱くなると、痛みを感じやすくなります。
特に腰痛や坐骨神経痛持ちの人はなおさらです。
必要な筋力が弱くなってしまうと、症状を悪化させる危険性だってあります。
ということで、習慣になるまでは根性論的な考えで継続してほしいなと思います。
3 革命的に治す方法なんて存在しないよ。という話
ここで言いたいのは、どんな優れた、素晴らしい治療でも、革命的に斬新に【あなたの痛みを取り除きます】みたいな治療は存在しないのではないか。
という事です。
というのも、どんな治療でも、やってみないと効果がわからないからです。
人間の体の痛みや症状に限っては、明確な答えを言えません。
つまり、どんな治療にせよ、試してみないとわからなのです。
これをすれば、この結果が得られるけども、痛みが軽減するかどうかはわからない。
という事です。
坐骨神経痛の原因は、一般的には何かしらの病気です。
腰椎椎間板ヘルニアを例に挙げてみますが、椎間板ヘルニアでは、坐骨神経痛という症状を発することが多くあります。
これに対して治療を行うのですが、自然と治らない場合も少なからずあって、そのような場合は手術を行ったりします。
しかし、この手術をもってしても100％良くなるというものでもないのです。
ある程度改善はしても、完治はしないことも多い(痛みやしびれが残ったりする)のです。
治療法の研究は進められていますが、未だに一発で完治させる方法は見つかっていません。
つまり、斬新で、革命的に治す方法はないんです。
是非、頭の片隅に入れてほしいと思います。
4 筋トレは坐骨神経痛の対策にも有効だよ。という話
しかし筋トレが重要なことは間違いない事実でありまして。
例えば。
- いつもあまり歩かないのに、ある日長距離歩いた
- 階段の上り下りをたくさんした
- 久しぶりにスポーツをした
- ふだんしていないスクワットの運動をした
など、足の筋肉をいつも以上に使った直後、ひざがカクカクする(膝が折れそうになる)ことがありませんか？
これは、足の筋肉が疲れてしまい、膝の屈伸を行うのが苦痛になった結果です。
その結果、しゃがむ動作を避けるようになります。
足が疲れている時、立った姿勢で床のものを持ち上げる場合、膝を曲げたくないので、しゃがまずに腰を曲げて行ってしまいます(無意識にやっています)。
これは、膝がつかれているので、ついつい腰に頼ってしまう。
といった人間が持っている無意識な自然の動作です。
あなたは小さい子どもを抱っこしたあと、床に下ろすとき、膝を曲げながらしゃがんで下ろしていますか？
床に落ちたゴミを拾うとき、しゃがんでいますか？
で、膝を使わず、腰だけを曲げる動作を行うと、腰の危険度が200％になります。
ちょっと大げさに言っていますが、高齢者になるとこの動作で骨折することもあります。
という事で、膝を使わない動作が、腰にとって危険であることは間違いないのです。
つまり、筋力が弱くなると、その動作(しゃがむ動作など)を避けるようになってしまうのです。
どうでしょうか、イメージ湧きますでしょうか？
という事で、ボディビルダーのようになれとは言いませんが、自分の体幹や下肢を自由に操ることのできる筋力は備えておきたいかなと思う次第です。
ここで、注意点があります。
筋トレをして、筋力がつくと。無理な動作をしてしまうこともあるでしょう。
筋力が上がった分、めちゃくちゃに張り切ってしまう。みたいな。
こんな事をして、自分の限界以上の力を使ってしまって、痛みが出てしまう事も少なくありません。
なので、筋トレも適度にするのがいいでしょう。
この考えも大切かな・・・と思う次第です。
5 まとめ：坐骨神経痛には筋トレをするとある程度良くなりやすいので、がんばってみよう
今回は、坐骨神経痛に効果的な筋トレについてお伝えしました。
筋トレは、坐骨神経痛の対策として一つの方法になります。
特に腰・臀部、足の筋力を強くしておくことで、腰への負担を軽減し、結果として坐骨神経痛の改善に繋げることができます。
筋トレは、短期間で完了する対策ではなく、継続しなくてはいけません。
なので、ある程度の根性をもって、筋トレを継続するようにしてほしいです。
ただし、筋力が上がっても、力任せの動作を行ってしまっては、逆に腰の負担が増えてしまいます。
これには、注意してくださいね。
動作は慎重に、筋力を有効活用できるように心がけてほしいと思います。
という事で、筋トレには、坐骨神経痛改善の効果だけでなく、様々なメリットがあります。
ぜひ筋トレを継続して、健康な生活を送りましょう。
今回も最後までありがとうございました。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林
坐骨神経痛には筋トレだけが効果ある。
というわけではありませんが、筋トレは大事です。(無理をしない範囲でやってくださいね。)
筋トレにもいろいろな方法があるので、負担の少ない方法からはじめていくのを意識してほしいなと思います。
で、今回は筋トレをお伝えしましたが、筋トレも坐骨神経痛を治す為の一つの方法にすぎません。
ですので、いくつかの治療方法を試してみて、継続してほしいなと思う次第です。
本日も最後までありがとうございました。
坐骨神経痛はストレッチで治るのか？理学療法士の考えを紹介しています。
坐骨神経痛に効果的な方法として、ストレッチがあります。実際にどのくらい効果があるのでしょうか？
そのあたりについて、理学療法士の視点から考えを述べています。
一つの参考意見として読んでみると、坐骨神経痛の症状改善に近づくのではないでしょうか。
よろしくお願いいたします。
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mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
坐骨神経痛には筋トレをした方が良くなりやすい。という結果があります。(筋トレが必要なのは、坐骨神経痛だけではありませんが・・・)
なので、筋トレは坐骨神経痛の一つの有効な手段といえます。
さらに、鍛えて強くする事で痛みに負けづらい体を作る結果にもつながります。
ですので、筋トレはある程度必要で、やっておいて損はないといえるでしょう。
今日は、そんなお話です。
この記事を読めば
◎坐骨神経痛に効果的な筋トレの方法を知って、予防や改善に役立てる事ができると思います。
最後まで読んで、参考にしてほしいと思います。
では、本日もよろしくお願いいたします。