※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 坐骨神経痛に効く筋トレ入門
さっそくですが、具体的な筋トレ方法を紹介します。
筋トレの種類は数多くありますが、今回は特に簡単に始められるものを選びました。
重要なのは、どの筋トレを選ぶかです。
今回紹介するのは、腰、臀部（お尻周り）、足の3つの筋トレです。
それでは、始めましょう。
腰と臀部のエクササイズ
腰と臀部の筋肉を同時に鍛えられる方法です。
まず1つ目はよつばいの姿勢から、対角線上の手足を伸ばして上げます。
交互に行います。
この方法のバリエーションとして、腹這いの姿勢で行う方法もあります。
よつばいで行う方法
うつ伏せで行う方法
2つ目は、ブリッジングです。
仰向けで両膝を立て、お尻をしっかりと持ち上げます。
背中と大腿部が一直線になるまで上げたほうが良いです。
負荷を高めるためには、片方の足を空中に浮かせて、片側の足で腰の位置をキープします。
ブリッジングのバリエーションとして、長座位(足を伸ばして床に座る姿勢、両手は腰の後方に着いておく)から、腰を持ち上げる方法があります。
こちらも同じく、片足を持ち上げると負荷を上げることができます。
余裕があったら2種類やってみれるといいでしょう。
足の筋肉強化トレーニング
足の筋トレで一番のおすすめはスクワットです。
スクワットのバリエーションも多いのですが、まず1種類だけでもやってみてください。
ハーフスクワット(膝を半分くらい曲げる)からおこなって、フルスクワットが楽にできるようになることが目標です。
上半身は背中が丸くならないように、起こして行います。
余裕があったら、足の幅やつま先の向きを変えるなどして、いろいろな動作に対応できるように練習しましょう。
最初は、ハーフスクワットから初めて。
足の幅を広めに行うバージョンを行い、今回紹介した以外にも、ウォーキングやエアロバイク等によるエクササイズも有効ですので、生活に取り入れられると良いですね。
2 筋トレの効果を最大化するコツ：継続する意義と方法
筋力をつけるためには、筋トレを継続することが不可欠です。
これにはある種の「根性」が求められることになります。
つまり、諦めずに続ける心の強さが必要だということです。
筋トレが一度習慣になれば、継続はずっと楽になります。
しかし、その習慣を身につけるまでが非常に大変で、多くの人が途中で挫折してしまいます。
人は本能的に楽を求めるため、挑戦を途中で放棄してしまうのです。
初期段階での「根性」が、この挑戦を乗り越える鍵となります。
最初のうちは楽をしたい気持ちを抑え、筋トレを続ける決意が必要です。
筋トレを習慣化するまでの間、根性を持って頑張りましょう。
もちろん、筋トレをやめてしまうと筋力は衰えます。
筋力が低下すると、痛みを感じやすくなり、腰痛や坐骨神経痛を持っている人にとっては特に症状が悪化するリスクがあります。
ですから、筋トレを習慣化するまでは根性を持って続けていただきたいと思います。
3 治療の現実：坐骨神経痛に革命的な解決策はない
私がお伝えしたいのは、どんなに優れた治療法であっても、「あなたの痛みを一瞬で取り除く」というような革命的で斬新な治療は存在しないということです。
実際には、どんな治療も試してみなければその効果が分からないからです。
人間の体の痛みや症状には、一概に明確な答えが出せるものではありません。
たとえば、腰椎椎間板ヘルニアは坐骨神経痛の一般的な原因の一つですが、これによって引き起こされる痛みや症状は多岐にわたります。
治療を行っても自然に治らない場合があり、時には手術が必要になることもあります。
しかし、手術を行っても完全に回復するとは限らず、痛みやしびれが残ることも少なくありません。
治療法の研究は進んでいますが、症状を一発で完治させる方法はまだ見つかっていません。
ですから、治療は試行錯誤が必要であり、完全な解決策がないことを理解しておくことが大切です。
これを念頭に置いておくことをお勧めします。
4 筋トレがもたらすメリット：坐骨神経痛の予防と改善
例えば、普段あまり歩かないのに、突然長距離を歩いたり、階段を多く上り下りしたり、久しぶりにスポーツをしたり、普段しないスクワットをしたりすると、足の筋肉が疲労して、膝が不安定になることがあります。
これは、足の筋肉が疲れて膝の屈伸が困難になるためです。
疲労した足で物を拾おうとすると、膝を使わずに腰を曲げてしまうことが多いですね。
これは、膝の代わりに無意識に腰を使ってしまう自然な反応です。
例えば、小さな子どもを床に下ろすときや、床に落ちたゴミを拾うときに、どう動くかを考えてみてください。
膝を使わずに腰だけで動くと、腰への負担が非常に大きくなります。
これは高齢者にとっては骨折のリスクにもつながります。
ですから、ボディビルダーのような筋肉を目指す必要はありませんが、日常生活で自由に動けるような適度な筋力は身につけておくべきだと思います。
しかし、筋力がつくと無理な動作をしやすくなることもあります。
筋力が増えるとつい無理をしてしまい、結果的に痛みを引き起こすこともあります。
そのため、筋トレは適度に行うことが重要です。このバランスを考えることも大切です。
5 まとめ：坐骨神経痛には筋トレをするとある程度良くなりやすいので、がんばってみよう
今回は、坐骨神経痛に効果的な筋トレについてお伝えしました。
筋トレは、坐骨神経痛の対策として一つの方法になります。
特に腰・臀部、足の筋力を強くしておくことで、腰への負担を軽減し、結果として坐骨神経痛の改善に繋げることができます。
筋トレは、短期間で完了する対策ではなく、継続しなくてはいけません。
なので、ある程度の根性をもって、筋トレを継続するようにしてほしいです。
ただし、筋力が上がっても、力任せの動作を行ってしまっては、逆に腰の負担が増えてしまいます。
これには、注意してくださいね。
動作は慎重に、筋力を有効活用できるように心がけてほしいと思います。
という事で、筋トレには、坐骨神経痛改善の効果だけでなく、様々なメリットがあります。
ぜひ筋トレを継続して、健康な生活を送りましょう。
今回も最後までありがとうございました。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林
坐骨神経痛には筋トレだけが効果ある。
というわけではありませんが、筋トレは大事です。(無理をしない範囲でやってくださいね。)
筋トレにもいろいろな方法があるので、負担の少ない方法からはじめていくのを意識してほしいなと思います。
で、今回は筋トレをお伝えしましたが、筋トレも坐骨神経痛を治す為の一つの方法にすぎません。
ですので、いくつかの治療方法を試してみて、継続してほしいなと思う次第です。
本日も最後までありがとうございました。
坐骨神経痛のチェックと対策：症状の見極めから医師への適切な相談まで
この記事では、下記のメリットを紹介しています。
- 自己判断の支援：坐骨神経痛の具体的な症状とその見極め方を知ることで、早期に自分の状態を把握しやすくなります。
- 適切な対策：症状を緩和するための具体的なエクササイズや生活習慣のアドバイスを得ることで、日常生活での痛みを軽減できる可能性があります。
- 医師への相談の効率化：症状の経過や具体的な情報を整理して医師に伝える方法がわかるため、診断や治療がスムーズに進みやすくなります。
- 不安の軽減：自分の症状について理解し、対策を講じることで不安を軽減し、より安心して生活できるようになります。
参考にしてもらえたら嬉しいです。
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mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
筋トレが坐骨神経痛の改善に役立つという研究があります。
筋トレは坐骨神経痛に限らず必要ですが、この症状には特に効果的です。
定期的に筋肉を鍛えることで、体が痛みに強くなり、健康を維持するのにも助けになります。
ですから、筋トレの利点は多く、取り組む価値があると言えるでしょう。
今日は、その筋トレの重要性についてお話します。
この記事を読めば
◎ 坐骨神経痛に効果的な筋トレ方法を学ぶことで、予防や改善に役立てられるでしょう。
最後まで読んで、参考にしてほしいと思います。
では、本日もよろしくお願いいたします。