腰が痛い時にストレッチは効果あるのか?考察してみた。

腰が痛い時にストレッチは効果あるのか。

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理学療法士 イワモト
こんにちわ。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

腰が痛い時にはストレッチは効果があるのか?

今日はこのようなテーマで話していきたいと思います。

腰が痛いときに、ストレッチをしたことがあるかと思います。
でも、ストレッチをしても、気持ち良いだけで良くならない。

と感じる人もいるでしょう。

この記事を読んで得られる事

この記事を読んで、

◎ 腰が痛い時にストレッチは効果がある

という考えになっていただけたら幸いです。

伴わせて、簡単な参考になるストレッチの方法も紹介しています。

参考にしていただけたら嬉しいです。

では、よろしくお願いいたします。


理学療法士 平林
※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの思考と考えを交えて紹介しています。

執筆者・運営者は、理学療法士の国家資格を取得して、実際の現場で学んでます。

記事内で紹介している内容は、理学療法士の視点を持ったセラピストの意見です。

共感できる部分は共感して頂き、納得できる内容は納得していただけると幸いです。

また、記事の内容は自信を持って提供していますが、【内容が絶対正しい!】とは思わないでください。

世の中には、沢山の治療方法、治療スタイルや考え方があって。
個人的な意見や見解も沢山あり、どれが正しくて、どれが間違っているのか?

これは、個人の解釈によって大きく違ってきます。

ここで言えるのは、実際に試してみないとわからない。という事です。

【100%これが正しい】という意見はないと思っています。

人それぞれの見解があるので、ここで紹介している内容やお話も個人の理学療法士としての意見である事を踏まえていただきたいと思います。

そして、この記事があなたの役に立てば幸いです。

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1 腰が痛い時にストレッチは効果があるのか?考察してみた。

結論として、ストレッチは効果がある場合が多いです。

しかし、ストレッチが効果的でない人もいる。

なので、腰が痛いすべての人に効果がある訳ではない。

と言えます。

ストレッチは、健康維持を始めとしてスポーツのパフォーマンス改善まで、様々な目的・場面で用いられる方法です。

ストレッチは、良い効果が得られるイメージがありますが、すべてに適している訳でもありません。

メリットやデメリットも存在します。

この部分を考えていただきたいと思う中で、下記を参考にもしてください。

考察① 腰が痛くてもストレッチはした方が良い。

これより、ストレッチをした方が良い理由を3つ紹介したいと思います。

ストレッチをした方が良い理由

①筋肉や関節の柔軟性を維持・改善できる。から

②筋肉の緊張を下げることができる。から

③場合によっては、腰痛そのものや坐骨神経痛の症状を改善できる

といった内容です。

当たり前な事も記載してありますが、参考にしてほしいと思います。

理由① 筋肉や関節の柔軟性を維持・改善できる。から 

日常的に運動不足に陥ると、体力が低下するのはもちろんのこと、身体の柔軟性は低下していきます。

腰痛がある場合は、さらに運動が行いにくくなることが多いため、必然的に運動不足となって、身体の柔軟性が失われていくことが多いです。

そのような柔軟性の低下を防ぐためには、やはり意識的にストレッチを行うことが効果的です。

腰の痛みは柔軟性の低下が原因で起こしている場合があるので、腰痛治療の意味でもストレッチを行ったほうが良いということになります。

理由② 異常な筋肉の緊張を下げることができる

腰痛に限ったことではないのですが、身体のある場所に痛みを生じると、筋肉の緊張が亢進する(簡単に言うと、無意識に力が入る)ことが多いです。

「肩こり」も筋肉が緊張している状態と言えます。

腰痛が起こることで、腰の筋肉に緊張が生じます。

この筋肉の緊張に対して、ある程度の優しいストレッチを行うことで、筋肉の緊張を下げることができます。

理由③ 場合によっては腰痛そのものや坐骨神経痛の症状を改善できる

腰痛や腰椎椎間板ヘルニアから生じた坐骨神経痛は、ある姿勢を取ることで症状を改善できることがあります。

自分の症状に合ったストレッチ(姿勢の維持)を行うことが、直接的な治療効果を発揮します。

考察② 腰が痛い時にストレッチはしない方が良い。

次に、ストレッチをしない方が良い理由について、紹介します。

【痛みを悪化させる可能性がある】からにつきます。

理由 痛みを悪化させる可能性があるから

ストレッチは、すなわち筋肉や組織を引き伸ばす行為です。

筋肉を損傷しているときに、この筋肉を引き伸ばすということは、極端な表現をすれば、閉じかけている傷口を開くようなものです。

腰痛の原因がこのような筋肉の損傷の場合、直接その筋肉を無理にストレッチすれば、痛みを悪化させる危険があるの事実です。

なので、ストレッチはしないほうが良い場合もあるということになります。

参考

参考:腰椎椎間板ヘルニアを悪化させる可能性もある

先の説明と矛盾するようですが、間違った方向のストレッチ動作は、腰痛だけでなく椎間板ヘルニアを悪化させてしまうことがあります。

例えば、体幹の前屈(背中を丸める)方向に行うストレッチは、腰痛体操として行われることもありますが、この動作が椎間板内部の髄核の脱出(ヘルニア)を助長してしまうことがあります。

このような危険があるので、ストレッチはしないほうがよいと考える人もます。 

2 結論:ストレッチをしないより、やった方が良いのは間違いない

ストレッチはした方が良いのは間違いないかと思います。

ストレッチをして、悪化してしまう場合は、自分の腰の状態を把握せずに間違ったストレッチを行った時や、強さが強すぎる時です。

ストレッチの方法が、間違っているのか?どうか?ここを把握するのが難しいところではあるので。

できれば、治療者に指導してもらうのが一番良いでしょう。

それができない場合は、本やサイトで紹介してあるストレッチを軽く行ってみる。

というのがいいでしょう。

その中で、すべてのストレッチが、自分に合うわけではありません。

「このストレッチで治った」という情報でも、あなたにとっては逆効果の場合もあります。

なので、まずは軽くストレッチを行ってみる。

そして、痛みが強くならないか?痛みは楽になったか?

などを確かめてみるといいでしょう。

もちろん検査や専門的な知識が必要になることもありますので、治療者や医者のアドバイスを受けることも方法の一つかと思います。

参考にしてください。

3【参考例あり】腰痛のストレッチ方法を紹介

では、ストレッチの方法を紹介します。

ここでは腰痛のタイプ別にストレッチ法を分類しています。

腰痛の状態は人それぞれですので、これが一番という方法はありません。

自分に合っていないと感じた場合は、迷わず他の方法に切り替えてください。

主治医やセラピストからストレッチの指導を受けた場合などでは、まずそれを行って効果を見てください。

悪化するような場合は、治療者や専門家に相談しましょう。

ストレッチ方法① うつ伏せで症状が軽くなる人・症状の軽い腰椎椎間板ヘルニアの人向けストレッチ

まずうつ伏せの状態を保持することから始めます。

うつ伏せが辛くなければ、次に肘立て位の姿勢(パピーポジション)を保持します。

これで悪化せず、症状が改善するようであれば肘を伸ばして、腰を反らせます。

背筋に力を入れず、手の力で上半身を押し上げる

四つ這いの姿勢で背中を反らせる

ストレッチ方法② 背中を丸めると症状が軽くなる人向けストレッチ

仰向けに寝て、股関節を曲げて膝を胸に引き寄せます。

左右同時に曲げる方法と、片側だけ曲げる方法がありますので、両方やってみてください。

四つ這い 猫反らし

四つ這いの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりする方法は比較的に負担が少ないです。

四つ這いの姿勢で背中を丸める運動も行うと良いでしょう。

ストレッチ方法③ 体幹を左右どちらかに倒すと症状が軽くなる人向けストレッチ

このような場合は、症状が軽くなる方向のストレッチを主に行ってみてください。

さらに、体幹を斜め前方や後方へ倒して、症状の出方を感じながらストレッチしてみてください。

腰ひねり

①両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。
強い痛みが出ない範囲で行います。

体幹を回旋するストレッチも試してください。

体幹を回旋する

④共通のストレッチ

股関節のタオルストレッチ

タオルを足の裏にかけて太ももの裏を伸ばす

ハムストリングスは短縮しやすい(柔軟性が低下しやすい)筋肉ですので、すべての人が行ったほうが良いでしょう。

急激な力を加えると、肉離れを起こしやすいので無理をしないように注意してください。

ゆっくりと時間をかけて反動をつけないように

4 まとめ:ストレッチは基本的にはした方が良い。けど慎重に行おう!!

今回は腰痛に対してのストレッチの効果・意味についてお伝えしました。

腰痛の原因は沢山あるので、一つだけではありません。

いくつかの原因が複合している場合がほとんどです。

なので、ストレッチだけで腰痛が良くなる。

とは断言できませんが、ストレッチの効果はあります。

無理しない範囲で、ストレッチを行っていただき、あなたの症状が改善すれば嬉しく思います。

執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト

追記・編集:mamotte運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林
※編集を終えて・最後に※

今回は、ストレッチの効果について、紹介してみました。

実際には、効果があるかどうか?

というのは、やってみないとわかりません。

なので、すべての人に効果があるのでやった方がいいです。

とは断言できません。

ただ、ストレッチをする事で痛みの緩和にはつながると思います。

筋肉を伸ばす事は、筋肉組織へ良い影響を与えます。

ですので、結果的には痛みが緩和して、改善傾向に向かうと言えます。

ストレッチの効果は人それぞれですが、行って確かめていただきたいなと思います。

そして、あなたの痛みが軽減・改善すれば嬉しく思います。

本日も最後までありがとうございました。

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mamotte運営管理者で理学療法士の平林です。 このサイトはPT・OT・STのリハビリテーションの専門家のみが監修しており。リハビリのプロの視点から【正しい情報や知識を伝える】事をモットーにしています。 医療は、あらゆる情報が飛び交っており、情報過多の状態です。その中で信憑性があって、信頼できる情報はどれくらいあるのか?甚だ、疑問を感じる事でしょう。そこで、当サイトは、リハビリのプロの視点からのみで作成した内容にする事で、【正しい情報や知識を伝えてきたい】と願っています。このサイトを通じて、あなたの体の症状の悩みが解決できたら嬉しい限りです。 少しでもこのサイトがあなたの力になれるように精進していきたいと想っております。 よろしくお願いいたします。

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