椎間板ヘルニアの主な原因は、椎間板に負荷が加わり続けることです。
悪い姿勢の習慣、重い物を持ち上げるなどの過度な負荷、加齢による椎間板の変性などが積み重なると、椎間板に亀裂が生じ、中にある髄核（ずいかく）というゼリー状の組織が外に飛び出してしまうことがあります。これが椎間板ヘルニアの起こる仕組みです。
そして知っておいてほしいのは、椎間板ヘルニアは特別な人だけがなるものではない、ということです。椎間板の変性は若いうちから始まるとされており、年齢や体力に関係なく、誰にでも起こる可能性があります。
この記事では、理学療法士の視点から、
- 椎間板ヘルニアの原因と、なぜなるのかという仕組み
- ヘルニアになりやすい人・生活要因
- 今日からできる予防の入り口
- すぐに病院へ行くべき危険なサイン
を順番に解説していきます。
椎間板ヘルニアの原因とは？主な原因は「椎間板への負荷の積み重ね」
椎間板ヘルニアの原因はいくつかありますが、主なものは椎間板に負荷が加わってしまうことです。その代表が「悪い姿勢」です。
悪い姿勢が癖になったり長時間続いたりすると、椎間板に負荷がかかり続け、椎間板ヘルニアになりやすい傾向があります。ここでは、代表的な原因を1つずつ見ていきましょう。
悪い姿勢：背骨のカーブが崩れて椎間板を押しつぶす
人の姿勢は主に脊柱（背骨）によってつくられます。理想的な脊柱は、前後から見てまっすぐ、横から見て緩いS字カーブを描いています。
一方、悪い姿勢では、脊柱は緩いCのようなカーブを描いた状態になります。この姿勢は、椎間板の前側を押しつぶしている状態です。
そうなると、椎間板内部の髄核には外側へ押し出される力が働きます。その結果、悪い姿勢を長時間取り続けることで、ヘルニアを起こしやすい状態になってしまうのです。
悪い姿勢の例としては、
- 背もたれに寄りかかりすぎる
- 背中を反りすぎている
- 猫背の傾向が強い
- 首が前に出てしまっている
など、腰を反りすぎたり丸まりすぎたりする姿勢が挙げられます。
反対に、良い姿勢のポイントは「あごを引く」「背筋を伸ばす」「程よく前を見る」「お腹を軽くひっこめる」です。ただし、これを長時間保ち続けるのは誰でも難しいものです。姿勢が崩れたことに気づいたら、また良い姿勢を意識する。その繰り返しで十分です。
過度な運動負荷の積み重なり
自分の体を支えるだけでも、椎間板には大きな力がかかっています。おじぎをしただけでもその力はさらに大きくなり、骨のもろい方では骨折するほどの力がかかることもあります。
物をかつぐ・運ぶ、長時間の中腰での作業などの過度な運動負荷は、椎間板に大きなストレスとなり、ヘルニアの原因となります。
また、小学生や中学生などの若い時期からハードな練習を続けることで、脊柱・椎間板に大きなストレスを与えてしまう場合もあります。過度なスポーツがヘルニアの一因となる場合もあるのです。
ただし、スポーツが必ず椎間板ヘルニアの原因になるわけではありません。子どもの頃に激しいスポーツをしてもヘルニアにならない人の方が多いので、「可能性がある」という程度に考えておいてください。
加齢による椎間板の変性
年齢を重ねると、椎間板は変性し、弾力を失って亀裂を生じやすくなります。老化などによって組織が弱くなっている場合は、髄核が押し出されることがさらに起きやすくなります。
加齢による椎間板の変化そのものを防ぐことは難しいですが、後述するように、悪い姿勢や過度な負担によって生じる椎間板へのストレスは、努力次第で減らすことができます。
遺伝の可能性
人の体の構造はほぼ似ていますが、若干の個人差があります。脊柱の構造も全く同じではなく、骨の強さや椎間板の強さは人それぞれです。
遺伝的な要因で、ヘルニアを起こしやすい状態となる場合もあると言われています。親や兄弟にヘルニアになった人がいて、特に腰に負担をかけていないのにヘルニアになった場合などでは、遺伝的な要因も考えられるでしょう。
ただし、遺伝だけを原因と決めつけてしまうのは良くありませんので、気をつけておきましょう。
背筋・腹筋の筋力低下
椅子に腰かけて力を抜いてみてください。背中が丸くなりませんか？ 逆に背筋を伸ばすと、背骨の両側の筋肉に若干力が入るのがわかるでしょう。
このように、良い姿勢を保つためには若干の筋力が必要です。特に脊柱を前後から支える背筋や腹筋は重要で、強い腹筋はお腹の中の圧力（腹圧）を高めて内部から脊柱を支える働きがあります。
これらの筋力が弱ってしまうと、背骨が曲がったり、下っ腹が前に突き出たり、猫背になったりと、悪い姿勢になりやすくなります。良い姿勢を保つうえで、腹筋・背筋の筋力は必要不可欠といっていいでしょう。
ヘルニアはなぜなる？椎間板に亀裂が入り髄核が飛び出す仕組み
「ヘルニアはなぜなるのか」を一言でいうと、椎間板に亀裂が生じ、そこから髄核が飛び出して神経を圧迫するからです。
椎間板は、脊柱の椎骨（ついこつ）と椎骨の間にあるクッションのようなものです。椎間板の中には髄核というゼリー状の組織が入っており、この髄核が外側に飛び出したものを椎間板ヘルニアと言います。
椎間板に非常に大きなストレスがかかったり、長期間ストレスがかかり続けたりすると、椎間板に亀裂が生じ、髄核がその裂け目から押し出されてしまいます。後方へ飛び出した髄核や椎間板の一部が神経を圧迫すると、坐骨神経痛などの症状を起こす場合もあります。
椎間板に亀裂が生じる理由は、大きく分けて2つです。
- 加齢：椎間板が変性し、弾力を失って亀裂を生じやすくなる
- 腰への負担：負担が大きかったり、繰り返されたりすると椎間板を損傷させる原因になる
加齢による変化を止めることはできませんが、悪い姿勢や過度な負担によるストレスは減らすことができます。だからこそ、良い姿勢を意識したり、腰への負担を減らす動作を身につけたりすることが有効なのです。
椎間板ヘルニアになりやすい人は？誰にでも起こりうる理由と生活要因
椎間板ヘルニアは、年齢や体力に関係なく、誰にでも起こる可能性があります。「若いから大丈夫」「体を鍛えているから大丈夫」とは言い切れません。ここでは、その理由と、なりやすい生活要因を紹介します。
若い人でも起こる：椎間板の老化は若年から始まる
椎間板の老化は若いうちから始まると言われており、10代でも椎間板が弱くなる人は少なからずいます。
もちろん、若いときの方が椎間板の柔軟性は高く、変性が原因の損傷は起こりにくいのですが、一方で、激しいスポーツをする機会が多く、椎間板に過度の負担がかかって損傷を起こしてしまうこともあります。スポーツ以外でも、腰に負担のかかる仕事をしている場合には、早くから椎間板の損傷を起こしてしまうことがあります。
「まだ若いから大丈夫だろう」と高をくくらず、頭の片隅に入れておいてほしいと思います。とはいえ、過度に心配する必要はありません。負担を減らす工夫は、これから紹介するように誰にでもできるからです。
筋力が強い人でも起こる：理学療法士イワモトの臨床での気づき
※理学療法士イワモトの意見・考え※
病院で、整形外科の医師とセラピストの間で椎間板ヘルニアのリハビリテーションについての議論がありました。
私たちPT（理学療法士）は、腰椎椎間板ヘルニアに対して体幹筋の筋力強化を基本的な訓練としてとらえていましたが、医師は筋力強化不要の立場でした。理由の1つに、体幹筋が弱いとは思えない（むしろ強い）人がヘルニアになっており、あえて体幹筋を強化する必要性はないのではないか、ということが挙げられました。
体幹筋の強化を疑いもしなかった私は、軽く衝撃を受けました。しかし、よく考えてみると、若くて筋力の強い方がヘルニアになっていることも確かです。
その後、私は老人ホームで介護に関わる仕事を経験しました。その職場では、腰を痛めている男性の介護職員が多かったのです。筋力の強い男性がヘルニアを発症している。ああなるほど、筋力が強いと1人で介助することも増えて、腰に負担がかかる機会が多いのだろう、と。
筋力が強いと重い物を持ち上げられますし、無理な体勢での作業もこなせます。ここに落とし穴がありました。鍛えることのできない椎間板は、筋力とその結果生じるストレスに耐えることができないのです。
筋力が強い方も、腰に負担のかからない動作を心がけて、無理をしないようにしてくださいね。
腰への負担を増やす生活要因チェック
日常の行動や習慣が、腰への負担を大きくしていることがあります。次の4つに当てはまるものがないか、確認してみてください。
- 姿勢が悪くないか？：猫背や反り腰は腰への負担を増やします
- 長時間同じ姿勢になっていないか？：何時間も椅子に腰かけたままの状態は腰によくありません。こまめに姿勢を変える配慮が重要です
- 重い物を持ち上げるなど、腰への負担が大きい仕事をしていないか？：負担を考えない動作を続けるのは危険です。負担が軽減される動作方法を身につけましょう
- 激しいスポーツを無理して続けていないか？：十分に休息をとり、腰への負担を積み上げないようにしましょう
一つでも当てはまるものがあれば、意識して改善していくとよいでしょう。
椎間板ヘルニアと腰痛の関係：腰痛の原因に占める割合は約5％
意外に感じる方もいるかもしれませんが、腰痛の原因のうち椎間板ヘルニアが占める割合は約5％程度とされており、椎間板ヘルニアによって腰痛が起こることは実は多くありません。腰痛の約8割は、原因を特定しにくい「非特異的腰痛」とされています。
椎間板ヘルニアによって起こるのは神経症状が多く、坐骨神経痛と言われるような、腰から離れた部位（足など）の痛みやしびれが出ることが多いです（首でヘルニアが起きれば、手にしびれが出たりします）。
腰部椎間板ヘルニアの人に腰痛が多いのも事実ですが、これは筋・筋膜性腰痛症などを合併していることも多いと考えられます。
つまり、腰が痛いからといって椎間板ヘルニアとは限りませんし、逆に、腰に痛みがないからヘルニアではない、と判断するのも危険です。足のしびれや力の入りにくさなど、腰以外の症状にも目を向けることが大切です。
ヘルニアで起こる症状について詳しくは、椎間板ヘルニアの症状を徹底解剖！痛みやしびれを解決しようも参考にしてください。
椎間板ヘルニアを予防するには？日常生活でできる負担軽減の入り口
原因がわかれば、予防の方向性も見えてきます。ポイントは「姿勢」「動作」「体の管理」の3つです。日常でよくある場面ごとに紹介します。
姿勢のポイント：運転・デスクワーク・立ち仕事
運転時：長時間続けて運転する方は、骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなりやすくなります。できるだけ背筋を伸ばす意識に加えて、丸めたバスタオルなどを腰の後ろ側に挟む方法が有効です。運転席用のクッションを利用してもよいでしょう。時々休憩を取り、外で体を後ろに反らせるなどの体操も行いましょう。
デスクワーク時：基本は運転時と同じです。できるだけ背筋を伸ばすことを意識し、椅子を選べるなら座位姿勢を考慮した椅子や腰痛対策クッションを検討してもよいでしょう。立ち上がって体を後ろに反らす時間を設けることも必要です。
長時間の立ち仕事：立位は座位ほど姿勢を崩しやすくはないですが、長時間になると椎間板にストレスがかかります。背筋を伸ばす意識に加え、前に置いた台（10cm程度でも可）に片足をのせるだけでも腰への負担が軽減されます。可能であれば、短時間でも仰向けに寝たり、ストレッチを行ったりするとよいでしょう。
動作のポイント：持ち上げる・取る・ひねる
物を持ち上げるとき
- NG：膝を曲げずに床の物を持ち上げる／手だけ伸ばして拾う
- OK：膝を曲げて腰を落として持ち上げる／重い物はできるだけ体に近づけて持ち上げる
膝に痛みなどの問題がある場合は無理に行う必要はありませんが、しゃがむ動作は下肢の筋力強化にもなり、腰と脚の両方に良い動作です。
高い物を取るとき：面倒でも踏み台や脚立を使い、できるだけ手を伸ばさずに取るのが基本です。踏み台がない場合は、足を一歩前に出す・片方の膝を壁につけるなど、片方の股関節を曲げる工夫をすると負担が少なくなります。
体をひねるとき：物を抱えたまま体をひねる動作は腰に負担がかかります。荷物の積み込み・積み下ろしなどで多い動作ですが、できるだけ体をひねらず、足を動かして体全体の向きを変えるようにしましょう。
体の管理：体重と筋力
体重管理：体重が重くなると、それに比例して椎間板にかかる負担も大きくなります。肥満を避け、できるだけ適正体重を保つことが大切です。
筋力低下の予防：背筋や腹筋の筋力低下によって姿勢が悪くなったり、十分な腹圧が得られなかったりして、腰に負担がかかることがあります。下肢の筋力が低下すると、しゃがみ込む動作がしにくくなり、腰に負担のかかる動作になりがちです。体幹や下肢の筋力低下を予防することが、ヘルニアの予防につながります。
具体的なトレーニングは、ヘルニアの筋トレで紹介しています。
予防の第一歩としてのセルフチェック
※理学療法士イワモトの意見・想い※
理想を言えば、健康なときから腰痛・ヘルニアの予防対策を行っておくのが良いのですが、元気なときから対策を続けるのは簡単ではありません。そこで最低限行っていただきたいのが、定期的なセルフチェックです。
わずかな筋力低下や感覚の鈍さは、見逃されてしまうこともあります。自分で定期的にチェックしていれば、わずかな変化にいち早く気づくことができます。診察のときに、ただ「腰が痛いです」と伝えるのと、「腰痛があって、つま先の上がりが前より少し悪いです」と伝えるのとでは、全く違います。医師へ適切な情報を伝えることも、患者側にとって必要なことです。
簡単なチェック方法の一例です（すべてのヘルニアがわかるわけではありません）。
- 椅子に腰かけ、足の裏を床に着けて、かかとの位置を左右そろえる
- 左右のつま先を力いっぱい上にあげ、上がり具合に左右差がないか確認する
- 体を前に倒し、左右の手の親指で、それぞれ足の親指を同じ力で軽く押さえる
- 足の親指を上に反らすように力を入れ、左右同じように力が入るか確認する
椎間板ヘルニアでは、親指を反らす力が弱くなることがあります。左右差など気になる変化があれば、整形外科の受診をおすすめします。
すぐ病院に行くべき危険なサイン
次のような症状がある場合は、セルフケアで様子を見ずに、早めに整形外科などの医療機関を受診してください。
- 足のしびれ・脱力：足に力が入りにくい、スリッパが脱げやすい、つま先が上がりにくい、感覚が鈍い部分がある
- 排尿・排便の異常：尿が出にくい、失禁、便が出にくいなどの排せつ障害
- 安静にしていても続く痛み：横になって休んでも痛みが治まらない
- 発熱を伴う腰の痛み
- 転倒・事故など外傷のあとの痛み
特に、足の脱力や排せつ障害は神経が強く圧迫されているサインである可能性があり、対応が遅れると回復に影響することがあります。当てはまる場合は、早めに医師の診察を受けましょう。
椎間板ヘルニアの原因に関するよくある質問（FAQ）
Q1. 椎間板ヘルニアの一番の原因は何ですか？
A. 主な原因は、椎間板に負荷が加わり続けることです。悪い姿勢の習慣、重い物の持ち上げや中腰作業などの過度な負荷、加齢による椎間板の変性が代表的で、これらが積み重なって椎間板に亀裂が生じ、髄核が飛び出すことでヘルニアが起こります。
Q2. 若くて筋力があってもヘルニアになりますか？
A. なる可能性はあります。椎間板の老化は若いうちから始まるとされ、10代でも椎間板が弱くなる人はいます。また、筋力が強い人は重い物を持ったり無理な体勢で作業したりする機会が多く、椎間板への負担がかえって大きくなることがあります。年齢や筋力にかかわらず、腰に負担をかけない動作を心がけることが大切です。
Q3. 腰が痛くなければヘルニアではないと考えていいですか？
A. そうとは限りません。腰椎椎間板ヘルニアでも腰痛を伴わない場合があり、足の痛みやしびれ、力の入りにくさなどの神経症状だけが出ることもあります。腰以外の症状も含めて気になる変化があれば、整形外科で相談してみてください。
まとめ：原因を知ることが予防と改善の第一歩
椎間板ヘルニアの主な原因は、悪い姿勢や過度な負荷など、椎間板へのストレスの積み重ねと、加齢による椎間板の変性です。椎間板の変性は若いうちから始まるため、年齢や筋力に関係なく、誰にでも起こる可能性があります。
だからこそ、日ごろから腰に負担のかからない姿勢や動作を心がけることが大切です。若く元気で筋力も強いと、ついつい無理をしてしまいますが、その無理の蓄積がヘルニアの原因となってしまいます。長い間の積み重ねで発症することも多いので、健康なときからの予防をおすすめします。
そして、足のしびれや脱力、排せつの異常などの危険なサインがある場合は、早めに医療機関を受診してください。ヘルニアの多くは手術をしない治療で対応が可能とされており、早く気づいて対策を始めることが、その後の経過にとって大切です。
椎間板ヘルニアの全体像（症状・治療・予防）については、ヘルニアまとめもあわせて参考にしてください。
参考文献
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会監修『腰痛診療ガイドライン2019』
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、必ず医療機関を受診してください。
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