ぎっくり腰（急性腰痛症）は、日常の何気ない動作をきっかけに起こることがほとんどです。代表的な要因は次の4つです。
- 重い物（時には軽い物）を持ち上げる動作
- 咳やくしゃみ
- 椅子からの立ち上がり
- 寝た姿勢からの起き上がり
そして、その背景には「筋肉疲労」「骨格の歪み」「急激な腰への負担」という下地があります。この記事では、ぎっくり腰の原因、なりやすい人の特徴、今日からできる予防策を理学療法士の視点で解説します。
ぎっくり腰とは？原因がはっきりしない急な腰痛のこと
ぎっくり腰とは、急に起こる強い腰痛の俗称で、医学的には「急性腰痛症」と呼ばれます。
突然起こった激しい腰痛を総称したものと考えてよいでしょう。ドイツでは「Hexenschuss（ヘクセンシュス）」、訳すと「魔女の一撃」と呼ばれています。まさしく魔女から一撃をくらったかのような突然の痛みが走るので、このように呼ばれることがあるのです。また、「びっくり」という言葉が「ぎっくり」に変化して「ぎっくり腰」と呼ぶようになったとも言われています。
一般には、痛みの程度が非常に強く、動けなくなるくらいのものをぎっくり腰と呼び、程度の軽いものはぎっくり腰とは呼ばないことが多いです。また、医師によってとらえ方が異なりますが、病名が診断できる腰痛は「ぎっくり腰」には含めない傾向があります。
つまり、現代の「ぎっくり腰」とは、急に起こる腰痛で原因がはっきりわからないもの、と言えます。
ぎっくり腰になると、関節や筋肉に損傷や炎症が起こるとされていますが、この状態に対する明確な定義はなく、発症のきっかけも人それぞれです。一度発生すると繰り返し起こりやすいとも言われていますので、原因を知って予防につなげることが大切です。
なお、以前は安静が必要とされていましたが、現在は必要以上の安静は避け、状態に応じて動く方が回復に良いと考えられています。なってしまったときの過ごし方は、姉妹記事のぎっくり腰の応急処置で詳しく解説しています。
ぎっくり腰の原因となる4つの動作
ぎっくり腰の直接のきっかけは「持ち上げ」「咳・くしゃみ」「立ち上がり」「起き上がり」の4つの動作に集中しています。
いずれも、腰に瞬間的な負荷がかかる場面です。それぞれ見ていきましょう。
原因① 重い物の持ち上げ（中腰の姿勢）
まず一番多いのがこれでしょう。重い物を持ち上げた瞬間に「痛っ！」となるケースです。
重い物を持ち上げるときが多いのですが、軽い荷物を持ち上げるときに起こることもあります。お辞儀の動作をしただけでも腰には大きな負荷がかかるので、前かがみで重い物を持ち上げる姿勢は腰への負担がかなり大きくなります。
荷物を持ち上げるときだけではなく、移乗の介助など介護中に起きることもあります。つまり、中腰の姿勢で腰に負荷をかける動作が非常に危険だと言えます。
原因② 咳やくしゃみ
咳やくしゃみをしたとき、腰に激痛が走ることもあります。
咳やくしゃみをする瞬間、体幹の筋（腹筋や背筋）は急激に収縮し、腹圧が上がります。この筋の収縮と腹圧の上昇により、腰に瞬間的な負荷がかかることが原因と考えられます。
特に、すでに腰痛を抱えている人は腰の動きが制限されているため、少しの動作でも腰に大きなストレスが加わりやすく、痛みを増す原因となることがあります。
原因③ 椅子からの立ち上がり
椅子から立ち上がる動作も腰に負担をかけるので、ぎっくり腰になりえる動作の一つです。
実感してもらいたいので、次の動作をしてみてください。
- 両手の指で背骨（腰）の両側の筋肉を触る
- 触りながら立ち上がる
立ち上がる瞬間、腰の筋肉に力が入って固くなるのが分かると思います。立ち上がる瞬間は腰部に負荷がかかるのです。
また、前かがみの姿勢は腰だけでなく骨格にも負担をかけます。その状態から立ち上がる際、蓄積された疲労が限界を超えてぎっくり腰を引き起こすことがあります。
原因④ 寝た姿勢からの起き上がり
寝た姿勢から起き上がる方法には、仰向けからそのまま体を起こす方法や、いったん横向きになって体を起こす方法などがありますが、寝た姿勢から体を起こす瞬間が一番危険です。
このとき、筋肉の緊張が低い状態から急に筋肉を収縮させて、緊張が高い状態に持っていくので、腰部に急激な負荷をかけることになります。例えると、準備運動なしで急に走り出したような感じです。このような急な負荷がぎっくり腰の原因となりうるのです。
ぎっくり腰になりやすい人の特徴｜背景にある3つの要因とストレス
ぎっくり腰になりやすい人には、「筋肉疲労」「骨格の歪み」「急激な腰への負担」という下地があることが多いです。
4つの動作はあくまで「きっかけ」です。同じ動作をしても、ぎっくり腰になる人とならない人がいるのは、腰にどれだけ負担が蓄積しているかが違うからだと考えられます。
筋肉疲労が限界を超えている人
腰に負担がかかる仕事や動作を頻繁に行っていると、筋肉の疲労が蓄積します。その疲労度が限界を超えたときに発症してしまう状態です。中腰の作業が多い方、介護や運搬などの仕事をしている方は注意が必要です。
骨格の歪み・姿勢の崩れがある人
骨格の歪みがあると、理想的な姿勢が崩れてしまい、ぎっくり腰になりやすいと言えます。さらに、歪みによって筋肉に疲労が蓄積されやすくなることも原因と言えるでしょう。腰の柔軟性が悪い方もぎっくり腰になりやすい傾向があります。
急激な腰への負担がかかる人
スポーツ選手などに起きやすく、着地の瞬間や起き上がった瞬間にかかる過負荷が原因です。重い物を持ち上げようとしたり、くしゃみや咳などでも急激な腰への負担になります。
精神的ストレスが強い人
意外に思われるかもしれませんが、精神的なストレスも腰痛の原因になりえます。
ストレスによって自律神経が乱れると、血管が収縮し血行不良を引き起こします。この状態が続くと、筋肉に必要な栄養が行き渡らず、老廃物が蓄積しやすくなります。結果として筋肉の状態が低下し、軽い負荷でも腰に負担がかかりやすくなるのです。
長時間同じ姿勢でいることが多い人
何時間も椅子に腰かけるなど、同じ姿勢でいるのは腰周辺に集中してストレスを与えます。この長期的なストレスが、後に何かのきっかけでぎっくり腰として発症してしまう、ということが言えるでしょう。座りっぱなし・立ちっぱなしのどちらも同じです。
ぎっくり腰の前兆｜腰の重さや違和感はサインかもしれない
腰が重く感じたり痛みがあるときは、急性腰痛の兆候である可能性があります。
常に痛みがあるわけではなくても、夜になるにつれて痛みが増したり、長時間座っていると痛む場合は注意が必要です。腰だけでなく、骨盤周りや下半身の関節にも痛みがある場合にも警戒してください。腰が抜けるような感じや足の裏のしびれも注意すべきサインです。
腰に違和感を感じたら、早めに対策を考えることで急性腰痛の予防につながる可能性があります。
きっかけがないぎっくり腰もある
実は、ぎっくり腰には明確なきっかけがないときもあります。
物を持ち上げようとした瞬間などに起こることが多いですが、そのように分かりやすいきっかけだけではなく、特に腰に負担がかかっていない状態で突然起こることもあります（寝ているときに起きるなど）。
MRIなどの画像診断でもはっきりせず、組織に微細な変化が生じていると考えられますが、その変化がどのような理由で起こり、どのような状態になっているのかは、実のところ分かっていません。人それぞれ、三者三様の原因でぎっくり腰は生じます。
原因を突き止めることにこだわりすぎず、「この痛みを和らげるためにどうするべきか」「次にならないためにどうするか」を考えて取り組むことが、解決への近道だと思います。
ぎっくり腰ではない可能性・すぐ病院に行くべきサイン
急に起こる腰痛のすべてが「ぎっくり腰」とは限りません。次のような症状がある場合は、自己判断せず早めに整形外科を受診してください。
- 足のしびれがある、足に力が入らない
- 排尿・排便の異常がある（出にくい、漏れる、感覚がない）
- 安静にしていても痛みが続く、夜間に痛みで目が覚める
- 発熱をともなう
- 転倒や外傷の後に痛みが出た（特に高齢者は腰椎圧迫骨折の可能性があります）
急激に起こる腰痛には様々な原因があります。いわゆる「ぎっくり腰」ではなく、腰の骨がつぶれる腰椎圧迫骨折や腰椎椎間板ヘルニアなど、しっかりとした診断がつくものも多くあります。場合によっては内科疾患のこともあり、早急に治療が必要なこともあるので注意が必要です。
なので、自分自身で「ぎっくり腰だろう」と決めつけるのではなく、早めに整形外科を受診することをおすすめします。
ぎっくり腰の予防策｜腰への負担を「減らす・ためない・回復させる」
原因がはっきりしないぎっくり腰でも、腰に負担がかかっているときに多く発症することは明らかなので、負担を減らすことで予防が期待できます。
「原因がはっきりわかっていないのに予防なんてできないのでは？」と思うかもしれません。しかし、腰への負担を「減らす」「ためない」「回復させる」の3つの視点で生活を見直すだけで、ぎっくり腰の要素を減らすことは可能です。
予防策① 日常動作を腰に負担の少ないやり方に変える
まず初めに、慢性的な腰への負担を少なくすることです。日常生活の動作を、腰へ負担が少ないやり方に変えていきます。このようにするだけで、腰への負担をかなり減らすことが期待できます。具体的な動作のコツは次の章でお伝えします。
予防策② 同じ姿勢を長時間続けない
腰への負担が長時間かからないようにします。同じ姿勢を続ける場合には、1時間に1回は立ち上がる、屈伸をする、軽く腰を捻るなどして血行不良を防ぐようにしましょう。
ただし、急に立ち上がって伸びやひねりを急激に加える動作は、逆にぎっくり腰を引き起こしやすくしてしまうので、力加減を意識してください。
予防策③ 運動はやりすぎず、準備運動を忘れない
過度な運動もストレスになります。毎日のスポーツは体に良いようで、実は体の各部分にストレスを与えてしまっていることもあるのです。
適度な運動を行い、筋力を維持することは必要ですが、運動のし過ぎにも注意が必要です。運動に慣れていなければ、まずはウォーキングなど負荷の低い運動から始めるのがよいでしょう。腰への負担を考えると水中でのウォーキングも選択肢になります。外でウォーキングする場合は、大股で歩かないように注意してください。
また、運動の前には準備運動をして筋肉を目覚めさせてから動くようにしましょう。
予防策④ ストレッチで柔軟性を保つ
腰回りを中心に、体の筋肉をほぐすストレッチを取り入れましょう。
ストレッチは重点的にやるというよりも、筋肉をリラックスさせることを目的として行うので、ラジオ体操程度のストレッチで十分です。必ずしも曲に合わせて行う必要はなく、自分のペースで伸ばすことを意識して行いましょう。日常的に柔軟体操・ストレッチを行い、体の柔軟性を維持しておくことが腰痛の予防につながります。
予防策⑤ 体幹を軽く鍛える
腹筋と背筋といった体幹の筋肉を強化することも、再発防止につながります。
- 仰向けに寝て手をお腹に置き、上体を軽く上げる。息を少しずつ吐きながら数回繰り返す
- うつ伏せに寝て手を横に置き、上体を軽く上げる。息を止めないようにして数回行う
筋トレといってもハードなものである必要はありません。
予防策⑥ しっかり休息をとり、腰を温める
体を休めることで、いたんだ筋肉などの組織が修復されます。特に強い負荷が加わったときは十分に休めましょう。組織が十分に修復されていないときにさらに負荷をかけてしまうと、けがのレベルになってしまいます。
入浴時に腰を温めるなどして、血行を良くすることも効果が期待できます。
予防策⑦ 寝具と靴を見直す
寝具、特に敷布団やマットレスにも配慮し、腰が楽になる固さのものを選ぶとよいでしょう。一般的には、腰が沈み込まないやや硬めのものの方が腰は楽になる傾向が多いです。
また、歩くときの衝撃を和らげるため、靴はウォーキングシューズが適しています。中敷きで衝撃を吸収する方法も有効です。
日常生活でのぎっくり腰予防ポイント｜動作のコツ
腰への負担は積み重なって腰痛の原因になります。普段の動作をほんの少し変えるだけで、腰への負担を減らすことが期待できます。
物を持ち上げる・拾うとき
- 膝を曲げ、持ち上げる物にできるだけ体を近づける
- 上半身はできるだけ立てた状態で、膝の力を使って持ち上げる
- 急に持ち上げず、体の伸びを数回行ってから（準備運動）持ち上げる
- 持ち上げ始めは徐々に力を入れる
- 物を持ったまま体をひねらない。向きを変えるときは足から向きを変え、腰を過度に捻らない
床に落ちているごみを拾うなど、軽い物を拾う動作も必ず膝を曲げて（しゃがんで）行うように気を付けます。物を拾う動作は想像以上に腰に負担がかかるのです。
実際にあった話で、軽い物を拾ったときに腰に痛みを感じた方がいます。本当に片手で持てるくらいの物を床から拾い上げた瞬間に、腰に激痛が走ったとのことでした。
前かがみになるとき
顔を洗うときや物を拾うときなど前かがみになるときは、膝や股関節から曲げるようにして、腰に負担がかからないよう心がけましょう。中腰での仕事が多い方は、できるだけ体を起こして作業するよう注意してください。
高いところの物を取るとき
できるだけ踏み台などを用意して、手を伸ばして取る動作は避けましょう。
長時間座るとき
定期的に立って軽い運動をしたり、体を倒したり伸ばしたりして、腰への負担が集中しないように心がけます。仕事上の理由で立ち上がれないときは、骨盤を前後に倒す運動（おなかを前に突き出す・後ろに引く）をするだけでも効果が期待できます。
朝起きるとき
ぎっくり腰の経験者であれば、朝目覚めて起きるときも腰を伸ばすなどのストレッチを行い、ゆっくりと起き上がるのがよいでしょう。うつ伏せになるだけでも腰を伸ばす状態になるので、うつ伏せになって落ち着いてから起き上がる方法もあります。
「これくらい大丈夫」と思った瞬間に注意
私（イワモト）も過去に仕事中、腰に激痛が走ることがありました。後で考えてみると、不注意な動作をしていたことが原因だったと思います。
例えばベッドから車いすへの移乗介助中に、患者さんと自分との距離が離れすぎていたときなどは、腰にものすごい負担が加わります。「これくらい大丈夫だろう」「なんとかなるだろう」と思ってやった瞬間が危険です。
基本的な動作の方法は常に守り、腰に負担がかからないように配慮することが重要です。常に心掛けていてぎっくり腰になったのであればあきらめもつきますが、自分の不注意が原因であれば後悔が大きくなることでしょう。
なってしまった後の回復の進め方は、姉妹記事のぎっくり腰の治し方を参考にしてください。
よくある質問
Q. ぎっくり腰はなぜ軽い物を持っただけでも起こるのですか？
お辞儀の動作をしただけでも腰には大きな負荷がかかるためです。筋肉疲労や骨格の歪みなどで腰に負担が蓄積していると、片手で持てるくらいの軽い物を拾った瞬間でも発症することがあります。物の重さよりも「中腰で腰に負荷をかける姿勢」が問題になることが多いです。
Q. ぎっくり腰になったら安静にしていた方がいいですか？
以前は安静が必要とされていましたが、現在は必要以上の安静は避け、状態に応じて動く方が回復に良いと考えられています。コルセットが処方されることもありますが、初期だけ使用するのがよいでしょう。ただし、足のしびれや排尿排便の異常、発熱などがある場合は、動く前に医療機関を受診してください。
Q. ぎっくり腰は完全に予防できますか？
明確なきっかけがなく起こることもあるため、100％防ぐことは難しいと言わざるをえません。しかし、腰に負担がかかっているときに多く発症することは明らかです。動作の見直し、同じ姿勢を続けない、ストレッチと軽い体幹トレーニング、十分な休息といった対策で、ぎっくり腰になる要素を減らすことは期待できます。
まとめ：ぎっくり腰の原因を知って予防につなげよう
- ぎっくり腰（急性腰痛症）は、原因がはっきりしない急な腰痛の俗称
- 直接のきっかけは「持ち上げ・咳やくしゃみ・立ち上がり・起き上がり」の4つの動作に多い
- 背景には「筋肉疲労」「骨格の歪み」「急激な腰への負担」があり、精神的ストレスや長時間の同一姿勢も影響する
- 腰の重さ・違和感・夜間や長時間座った後の痛みは前兆の可能性がある
- 足のしびれ・力が入らない・排尿排便の異常・安静時の痛み・発熱・転倒後の痛みは、すぐに整形外科へ
- 予防の基本は、腰への負担を「減らす・ためない・回復させる」こと
- 物を持つときは膝を曲げて体を近づける、同じ姿勢は1時間に1回リセット、ストレッチと軽い体幹トレーニング、十分な休息と腰を温めること
ぎっくり腰は突然起こるため、防ぐことが難しいと感じるかもしれません。しかし、ぎっくり腰の原因は普段の何気ない動作によって生じることがほとんどです。完全に防げなくても、ぎっくり腰の要素を減らすことは可能です。今日から日常の何気ない動作に少しだけ意識を向けてみてください。
参考文献
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会監修『腰痛診療ガイドライン2019』
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、必ず医療機関を受診してください。
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