ぎっくり腰の前兆を知って予防しよう!5つの簡単な対策方法

ぎっくり腰の前兆を知ろう

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※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士2名の思考と考えを交えて紹介しています。

内容は絶対ではありませんが、国家資格を取得しており。

学んできた経験があります。

ですので、信憑性や信頼性は間違いない部分もあります。

しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して頂けたら嬉しいです。

ですので、この記事の内容が絶対正しい。

とは思わずに、リハビリテーションの専門家の意見や見解である。

というように捉えてほしいと思います。

この記事があなたの参考になれば嬉しいです。

是非、宜しくお願いいたします。

mamotteライターの紹介


理学療法士 イワモト

皆様こんにちは

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

突然、『ぎっくり腰』になってしまったらどうでしょうか。

・辛くて起き上がるのも難しい
・動くと痛いので動けない
・這いつくばって動くしかできない

など感じるのではないでしょうか。

欧米では、「魔女の一撃」とも言われているように、辛い状態と表現されています。

で、一つの疑問として。

「ぎっくり腰」って本当に突然起きるものなのでしょうか?

予防はできないのでしょうか?

て思いませんか?

むしろ、ぎっくり腰を予防する事さえできれば、魔女の一撃をくらう事もないし、ぎっくり腰の不安からも逃れる事ができるでしょう。

しかし、実際には、ぎっくり腰を予防する事ができない人が大半であり、突然に起きるぎっくり腰で苦しんでいる人の方が圧倒的に多いなと感じるのです。

ですので、ぎっくり腰を予防する努力は必要でしょ!と思うわけです。

そこで、今回は「ぎっくり腰の前兆」についてお伝えしていきたいと思います。

ぎっくり腰の多くは、その前触れ(前兆)が起きていることが多々あるのです。

この前触れ(前兆)を知って、予防に努めてほしいと思います。

何度も腰痛を繰り返していたり、ぎっくり腰に恐怖感を持っているあなたには打ってつけの内容にしています。

この記事を読めば

  • ぎっくり腰の前兆を知って、予防に役立てる事ができる
  • ぎっくり腰に効果的な5つの対策方法を知れる

といった2つのメリットがあります

是非、最後まで読んで頂きたいと思います。

では、宜しくお願いいたします。

1 ぎっくり腰には前兆があるのか?

多くの場合、体の症状には前兆があると考えられています。

もちろん、ぎっくり腰にも前兆があります。

しかし、それが、ぎっくり腰の前兆であるという事に気づかないことも多いのが現状です。

ぎっくり腰の原因の詳細については解明されていない部分もありますが、何の原因もなく起こるわけではありません。

腰にストレスがたまり、これ以上無理したら、いつぎっくり腰になってもおかしくないという状態があるのです。

腰にストレスを抱えているときに起こる症状は人によって様々です。

以下に、具体的な例を挙げてみます。

  • 動作時に今までになかった腰の痛みがある
  • 痛みはないが腰に違和感がある
  • 腰の筋が張っている感じがする
  • 腰(背骨の両側)を押すと痛みを感じる
  • 物を持ち上げる時に腰に不安を感じる
  • 朝目覚めたときに腰に痛みがある
  • せきやくしゃみをしたときに痛みやしびれが走る
  • 長時間腰かける(座る)のがつらい
  • おしりから太ももの裏側にかけて痛みやしびれがある
  • ふくらはぎやすねに痛みやしびれを感じる
  • 足の指、足の裏、かかとなどに痛みやしびれを感じる
  • スリッパが脱げやすくなった
  • つまずきやすくなった
  • 足に力が入りにくくなった
  • 腰を反らす事が全くできない
  • 腰を伸ばすと腰が痛くなる
  • 腰を反らす方向に動かすだけで激痛を感じる

以上のような症状が現れた場合は、腰周囲の筋などの組織がいたんでいたり、神経に障害を起こしていたりする場合があります。

これらの原因の多くは、『腰の柔軟性の低さ』が大きく関係している事があります。

このような兆候はぎっくり腰の前兆と言えるでしょう。

2 5つの簡単な対策方法

このような前兆を感じた場合、それまでと同じ生活をしてしまうと、さらに腰への負担が大きくなり、ぎっくり腰を起こしてしまう危険性があります。

できるだけ早く対策をしましょう。

前兆を感じる前から対策をするのが理想です。

まだ症状を感じていない方も是非予防として対策をしておきましょう。

2-1 正しい姿勢を身に着ける

姿勢が悪くなると、腰への負担が増します。

正しい姿勢を身に着けることで、腰へのストレスを軽減することができます。

【立位】

背中が丸くなって、頭部が前方へ出ている姿勢が多く見られます。

最近ではスマートフォンなどの普及で長時間下向きの方が増えています。

  1.  目線を前方に向けて、頭を上げる
  2.  軽く顎を引く
  3.  横から見ると、耳、肩、腰、膝、足首が一直線になるように心掛ける

靴のかかとの高さでも姿勢が変わります。

ハイヒールでは腰が反りすぎたりする場合もありますから、考慮しましょう。

【座位】

椅子での坐位は、立位と同様に背中が丸くなる場合が多いです。

骨盤が後ろに倒れないように起こして、軽く胸を張るようにして座ります。

両足は組んだり、斜めにしたりすると骨盤が左右に傾き、脊柱が横方向に曲がることもありますから避けましょう。

もしも足を組むのであれば途中で左右を組み替えて、均等になるように心がけてください。

2-2 こまめに腰のストレッチをする

筋肉が固くなったり、柔軟性がなくなったりすると、力が入った時に微細損傷(軽い肉離れ)を起こしやすくなります。

ストレッチは筋の柔軟性を維持する効果があります。

日常的に、できれば一日の間に数回、腰周囲のストレッチを行うといいでしょう。

仕事中に本格的に行うことはできないと思うので、トイレに行ったときに前屈、後屈、左右側屈程度を一回ずつ行う程度でもよいでしょう。

長時間のデスクワークなどで座りっぱなしの場合は、腰かけたまま、前屈、左右側屈、左右回旋(ひねる)を時々行ってみると効果てきだと思います。

2-3 長時間同じ姿勢を繰り返さない

長時間同じ姿勢をとるということは、体の同じ部分に負荷がかかり続けるということです。

特に背中が丸くなった姿勢は脊柱(背骨)の前方に圧力がかかり、椎間板の前方が押しつぶされるために腰椎椎間板ヘルニアなどの原因となることがあります。

長時間のデスクワーク、車の運転などの場合は、定期的に体操をしたりして長時間同じ姿勢にならないようにしましょう。

体操ができない場合は、椅子に腰かけたまま骨盤を前後に倒す、左右に倒すなどをするだけでも脊柱への負荷がかわりますから、行ってみてください。

2-4 腰周囲の軽い筋トレを行う

体幹の筋力は姿勢を保持に役立ちます。

筋力の低下は姿勢の悪化や動作時の腹圧(お腹の中の圧力)不足を招き、姿勢が悪くなる傾向が多いです。

筋トレで筋力維持を行いましょう。

また、筋トレによって血流を改善することもできます。

ここで「軽い筋トレ」としたのは、やりすぎると腰に負担がかかって逆効果となることがあるからです。

無理をしないように行いましょう。

【腹筋】

腹筋のやり方(両足を伸ばして上体を起こす)は、腰に負担がかかりやすいので、別の方法で行います。

まずおすすめするのはクランチという方法です。

① 仰向けに寝て、両股関節、両膝をそれぞれ90°程度に曲げます。

膝から下を椅子などにのせると良いでしょう。

もちろん椅子にのせず、空中に保ってもよいです。

② 上体を起こしてしっかりと腹筋に力を入れて数秒保ち、ゆっくりと戻します。

次におすすめなのは腹式呼吸です。

いつでもどこでもできます。

ただし筋力強化も意識した腹式呼吸ですのでポイントがあります。

お腹を最大限へこませて息を吐ききります。

吐ききった状態(腹筋をグッと収縮させます)で3秒程度保持したあと力をぬきます。

椅子に腰かけていても、歩きながらでもできる、時間を有効に活用できる方法です。

【背筋】

うつ伏せになり、対角線上の手足を上げて数秒保持します。

この方法で左右バランスよく背筋を鍛えることができます。

反動をつけないように行いましょう。

仰向けで行う方法として、ゆっくりとブリッジングを行う方法もあります。

① 仰向けに寝て、膝を立てます。

② そして、お尻を持ち上げていきます。(この時、お尻と太ももが一直線になるようになるくらい、お尻をあげられるといいでしょう)

もう少し負荷のかかる方法として、片方の足を上げ、空中に保持してブリッジングを行う方法もあります。

 

※しかし、最大の注意は ※

筋トレは痛みが出ないように無理せず行いましょう。

 

2-5 ストレスを貯めこまない努力

精神的なストレスは体にも影響を与えます。

スムーズな動きができなくなったり、運動するモチベーションが下がったりすることによって二次的にぎっくり腰を起こしやすい状態をつくってしまいます。

過度なストレスによって脳の働きに異常をきたして、本来感じない痛みまで感じやすくなってしまうのです。

痛みは姿勢の悪化や動きの制限の原因となります。

できるだけ精神的なストレスをため込まないこともぎっくり腰(その他の不調も含めて)の予防となります。

なので、自分なりのストレス解消法を持つ事が必要でしょう。

  • 友達と不満を言い合う
  • 汗を流してスッキリしたり
  • 気分転換に出かけたり
  • おいしい物を食べて、忘れようとしたり

など。ストレスの解消方法をいくつか持っておくというのがいいと思います。

そうする事で、あなたのストレスも分散されるので一つのストレスで大きく悩む事が少なくなる事でしょう。

3 ぎっくり腰予備軍が沢山いるという事実

現代のように身体的にも精神的にもストレスの多い社会は、ぎっくり腰を起こしやすい状態と言えるでしょう。

長時間のデスクワークなど労働時間の延長、運動不足など様々な問題があります。

家事育児も想像以上に過酷です。

子供を抱っこしての家事は腰に相当な負担がかかります。

共働き家庭が多い現代では無理をしている奥さんや旦那さんが多いでしょう。

このような理由でぎっくり腰予備軍が非常に多いと言えます。

多くの方があてはまるでしょうから、ぎっくり腰になるかもしれないという意識は常に持っておくのもいいと思います。

そして、ぎっくり腰にならないような対策を少しでも初めてみるのがいいでしょう。

4 腰が痛いと感じたらすぐ対処しよう

腰の痛みは最も分かりやすい兆候です。

痛みを感じるということは腰にストレスがかかりすぎているということです。

まずは腰を休める努力をしましょう。

同じ条件で腰を使い続けるとぎっくり腰を起こしてしまうかもしれません。

休める事ができないという方は、できるだけ早く姿勢を変える、動作の方法を変えるなどの対処をしましょう。

そして、できるだけ痛みが起きにくい状態に変えていく必要があります。

デスクワークの方は腰痛対策クッション、長距離運転の方は脊柱サポートクッションの利用、運搬など重い物を持つことが多い方はコルセットが有効なことがあります。

赤ちゃんを抱っこして家事をする方は、手間がかかりますが、おんぶひもを使うと腰への負担を減らすことができます。

自分に合った方法を見つけて腰へのストレスを減らしましょう。

軽い痛みで治まっている場合は、お風呂で温めて血行を良くしたり、軽いストレッチなどを行ったりしてもよいでしょう。

筋トレをする場合は痛みが治まってから開始しましょう。

原則は腰を休めて痛みをとり、長引かせないことです。

睡眠時間の確保もして、リラックスする事は重要です。

以上の事などを行い、ぎっくり腰の予防にならないように努めるのがいいでしょう。

5 軽い動作でも後に重大な腰痛に繋がる危険性もある。という話

理学療法士 イワモト

※ 理学療法士イワモトの意見・考え ※

私は、ぎっくり腰の方を治療する事がありますが、多くは抱える動作が多いなど身体的な無理が原因になっている方が多いです。

日常的に抱える動作、中腰での作業が多い人は特に注意していただきたいです。

重い物を抱える時は前もって構えるなどの意識が働きますが、これぐらいならと意識が十分でない時が危険です。

「あっ、これやばいかな」と感じる時は、その感覚を信じて無理をしないようにしてください。

その感覚を無視すると本当にやばい状態になることがあります(経験済み)。

軽い動作がぎっくり腰の原因となることもありますから、簡単な動作でも常に腰に意識をして、腰に準備をさせることも大切だと感じます。

6 まとめ

いかがでしたでしょうか?

ぎっくり腰の前兆について知り、少しでも予防に役立てる内容と感じていただけたでしょうか?

ぎっくり腰は突然起こるのですが、実は多くの前兆が生じているのです。

年に1~3回くらい毎年繰り返している。

などという方は、必ずと言ってよい程、前兆があるし、原因もあります。

なので、自分の体からのシグナルを早めにキャッチして、早めの対策をするのが必要です。

皆様がそうならないように願います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

皆様のご健康をお祈りいたします。

執筆者:mamotteライター 理学療法士 イワモト

追記・編集:mamotte運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林

※編集を終えて・最後に※

ぎっくり腰で大切な仕事や行事もキャンセルになってしまうのは非常に辛いでしょう。

  • 楽しみにしていたお出かけ
  • 子供との約束
  • 夫婦水入らずの旅行・お出かけ
  • 大切なイベント

など。

年に1回もないくらいの超大切なイベントもぎっくり腰でキャンセルにしなくてはいけない・・・

なんて事になったら、これは本当に残念としか言えないでしょう。

悲しいだけです。

でも、これは予防できた事実かもしれません。

実際にこうならない為にも、ぎっくり腰にならないように必要な行動を少しでもできたかもしれません。

ぎっくり腰にならない為に予防する意識をする考えを、少しでも頭の片隅に置いて欲しいと思います。

mamotte運営者 理学療法士 平林


前の記事はこちら → ぎっくり腰の原因について。4つの理由と予防の為に。

ぎっくり腰の応急処置について語っています → 次の記事はこちら

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