※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 朝のストレッチが腰痛軽減に役立つ具体的な理由
朝のストレッチが、起床時に感じる腰痛にどうして効果的なのかについて解説します。
ストレッチをすることで体の柔軟性が向上し、これが腰痛の軽減に役立ちます。
体が硬いと怪我をしやすくなるため、柔らかい体は怪我のリスクを減らします。
朝目覚めた時、体が硬く感じるのは、睡眠中に長時間動かず同じ姿勢を保っているからです。
この状態が筋肉や関節の柔軟性を低下させ、肩こりのような痛みを引き起こすこともあります。
そのため、朝にストレッチを行うことで、硬くなった体をほぐし、柔軟性を取り戻すことができます。
また、体は長時間の圧迫を感じると、寝返りを打つなどして反応します。
これは体が正常に機能している証です。
このような自然な反応を支援するためにも、定期的なストレッチや筋トレ、正しい姿勢の維持が重要です。
寝返りをしやすい睡眠環境を整えることも大切です。
長時間の不動は血行不良を招き、組織の酸素不足や栄養不足が痛みの原因となることがあります。
ストレッチにより筋肉の活動を促進し、血流を改善することで、腰痛の改善に効果的です。
2 腰痛に効果的なストレッチを4つ紹介する
ストレッチには多くの方法があって、これが一番よいというものはありません。
というのも、人によって合う・合わないという問題が存在するからです。
という中で、ストレッチを紹介しますが、自分に合っていないと感じる場合は、無理に行う必要はありません。
適宜自分に合った方法を取り入れてください。
※腰痛のストレッチを行う際の注意事項があります。
- 痛みが強くなるストレッチは無理に行わないでください。
- 痛いのを我慢して頑張ったらよくなるというものではありません。
- 痛みが起こるストレッチは中止するのが原則です。
- 痛みを生じない方法で行いましょう。
ストレッチには、体を動かしながら行う動的なもの。
じ～と、ゆっくりと筋肉を伸ばしていく静的なものがあります。
今回のストレッチは、基本的にはゆっくりと伸ばす静的ストレッチです。
【静的ストレッチの方法】
静的ストレッチは、姿勢を維持して、ゆっくりと呼吸をしながら保持します(20~30秒程度)。
短時間で繰り返さないようにしてください。
ゆっくり保持するのがポイントです。
反復する回数は3回～5回程度で良いでしょう。
① 脇腹を伸ばすストレッチ
上半身は上を向けたまま膝を曲げた足を反対側へ倒します。
膝は床につける必要はありません。
曲げた足側の上肢を頭の上に上げるとさらにストレッチ効果が増します。
左右行いましょう。
② 太ももとふくらはぎの裏を伸ばすストレッチ
タオルを足の裏にかけて太ももの裏を伸ばす
下肢(主にハムストリングス)のストレッチです。
タオル(バスタオル)を利用します。
楽に行える人は反対側の膝を伸ばして行いましょう。
ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）は肉離れを起こしやすいのでゆっくり無理をしないように行いましょう。
③ 腰の下部分の筋肉を伸ばすストレッチ
腰部の下側やおしりをストレッチします。
両膝を抱え込みます。
片膝を抱え込むストレッチもあります。
左右行います。
④ 腰、腹筋、太ももの前側を伸ばすストレッチ
※ 反らす範囲は無理をしないでください
うつぶせになり肘立て位になります。
腰椎の伸展(後ろに反らせる)を促します。
両膝を曲げることで大腿の前面をストレッチすることができます。
腰痛に効果のあるマッケンジー法の姿勢の1つでもあります。
この姿勢で痛みが増す場合もあります。
痛みが増す場合は肘を立てず、うつぶせからやってみましょう。
3 寝返りがしやすい環境作りが腰痛軽減につながる
就寝中に寝返りを打たないと、朝に腰痛を感じやすくなることがあります。
これは、一晩中同じ姿勢で眠ることで、腰の筋肉が硬くなり、固まってしまうためです。
その結果、朝起きたときに筋肉が動かしにくくなり、動かすと痛みを感じることがあります。
このように、長時間同じ姿勢で寝ると腰に大きな負担がかかり、痛みを引き起こす原因となります。
そのため、寝返りが打ちやすい環境を整えることが、腰痛対策として非常に効果的です。
例えば、重い布団を避ける、狭いスペースで寝ない、滑りやすい素材のパジャマを選ぶなど、寝返りを促進するための工夫がおすすめです。
環境づくり① 寝返りの効果について
不眠や睡眠の質の低下が寝返りを頻繁にさせる原因になることがあります。
寝返り自体は睡眠中に有益ですが、過剰な寝返りは逆に効果がなくなることもあります。
適切な寝返りはさまざまな健康効果を提供します。
体を軽く回旋させることで脊柱が動き、血流が促進されます。
また、筋肉が適度に活動することで血の循環が良くなり、皮膚や軟部組織への圧迫が減少します。
これにより、長時間同じ姿勢でいることによる床ずれのリスクも低減します。
さらに内臓への圧迫が解消され、より快適な姿勢をとることが可能になります。
寝具との接触による蒸れも解消され、より快適な睡眠が得られます。
呼吸が楽になる効果や、めまいの予防にも寄与します。
これらの点から、適切な寝返りは健康を維持する上で非常に重要な役割を果たします。
環境づくり② 寝返りしやすい環境とは、どんなの？
具体的な環境づくりについてご紹介します。
- 布団の周りに物を置かない
- 布団を壁からはなす
- 幅の広いベッドを使用する。無理ならベッド柵にあたっても痛くないように工夫する(薄いクッション、座布団を立てておくなど)
- 添い寝をしない
- 摩擦の高い毛布や重い掛布団は寝返りを妨げるので、軽く表面の摩擦が小さいものにする。パジャマも体の動きを妨げないものにする
- 枕、敷布団は沈み込まない硬さにする
- 枕の高さの調整をする(横向きに寝たときに頭部が水平に保てるような高さなど)
どうでしょうか。
参考にしてほしいと思います。
4 夜、寝る前にストレッチをするとさらに効果的
体の硬さ、つまり柔軟性の低下が寝返りをしにくくする一因となっています。
体全体の関節の可動域が制限されてしまうと、自分で寝返りをうつことが難しくなります。
関節をスムーズに動かし、筋肉の柔軟性を向上させることで、寝返りがしやすくなります。
そのため、朝のストレッチだけでなく、就寝前にもストレッチを行うとさらに効果的です。
リラックス効果のあるストレッチは、興奮状態の交感神経を鎮めて副交感神経を活性化させ、良質な睡眠につながります。
また、就寝前のストレッチは朝の目覚めを爽快にし、朝のだるさを減らす効果があります。
個人差はありますが、多くの人が良い効果を感じています。
この方法を試してみて、その効果を実感してみてください。
※ 理学療法士 イワモトの意見・考え ※
最近、寝返りと腰痛の関連についての議論が増えていますが、腰痛が必ずしも寝返りに起因するわけではないと考えられます。
腰痛は、日常の姿勢、職業活動、遺伝的要素など、多くの要因が複雑に絡み合って引き起こされることがあります。
もし姿勢が悪くなく、腰に過度の負担を感じていないのに、朝に腰痛を感じる場合、睡眠中の要素、特に寝返りが影響している可能性があります。
個人的にも、寝返りをあまりしないため、長時間睡眠を取ると、しばしば腰に鈍い痛みが発生します。
この痛みは、8時間程度の睡眠で起こり、普段の5〜6時間の睡眠では現れません。
寝返りを少なくし、長時間寝ると腰痛が起こりやすい傾向にあります。
これは、長時間同じ姿勢で寝続けることが、腰にとって良くない影響を与えることを示唆しています。
5 まとめ：朝にストレッチは効果があるし、寝やすい環境づくりをしてみよう。
睡眠中に寝返りをうつことが腰痛と関連しているとされています。
統計的にも、寝返りをあまりしない人は腰痛に悩まされやすいことが多いです。
特に朝に感じる腰痛は、朝のストレッチで大きく改善することが可能です。
夜寝る前にストレッチをするのも効果的ですが、朝に痛む部分をじっくりとストレッチすることで腰痛を和らげることができます。
寝返りをスムーズにするためには、寝具や睡眠環境の改善が必要です。
マットレスの硬さを調整したり、寝室に余計な物を置かないようにしたり、摩擦の少ない快適な服装で寝ることが、寝返りを助けます。
さらに、体の柔軟性を高めることが寝返りをしやすくします。
そのためには、寝る前にストレッチを行うことが効果的です。
また、日常生活で良い姿勢を保ち、腰への負担を減らすことも重要です。
この記事が腰痛の予防や改善に役立つ情報となれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：運営者 理学療法士 平林
※ 編集を終えて・最後に ※
朝起きた時に、腰が痛い人は多いでしょう。
腰が痛い中で仕事や学校などに行かなくてはいけない・・・・
って辛いですよね。
腰の痛みの程度によって、その日のやる気も変わってきますよね。
でも、朝の腰の痛みはストレッチで調整できる場合もあるのです。
是非、今回の内容を参考にして欲しいと思います。
あなたの役に立てばうれしいです。
最後までありがとうございます。
次の記事もよろしくお願いいたします。
【絶対に読んでほしい】腰痛を治す！おススメな本を理学療法士の視点から紹介
腰痛を治す為に読んでほしい本を紹介しています。
自分で腰痛を治すための方法が記載されています。
腰痛は考え方一つ変わるだけで、改善する可能性が大いにあります。
どんな本を読めばいいのか？参考にしてほしいと思います。
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こんにちは。
mamotteライター理学療法士のイワモトです。
朝のストレッチが腰痛軽減に役立つかもしれません。
全員に効果があるわけではありませんが、多くの人がその効果を感じています。
朝の忙しい時間にストレッチを取り入れるのは大変かもしれません。
特に、朝は体が硬いため、ストレッチによって痛みが増すこともありますし、頭がはっきりしないため、ストレッチを始める気にならないこともあるでしょう。
しかし、朝の短い時間をストレッチに使うことで、腰痛を改善する効果が期待できます。
この記事では、朝のストレッチの利点と、腰痛に特に効果的なストレッチ方法について解説します。
また、快適に寝返りを打てる環境の整え方や、就寝前のストレッチがもたらす可能性のある効果についても詳しくご紹介します。
◎ 朝に行うストレッチが腰痛を和らげる効果的な手段であることを理解できます。そして、適切なストレッチ方法を学んで実践することで、腰痛を軽減し、痛みをうまく管理できるようになります
腰痛持ちで少しでも、和らげたいというあなたにはうってつけの内容かと思います。
是非、最後までお読みください。