※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士2名の思考と考えを交えて紹介しています。
内容は絶対ではありませんが、国家資格を取得しており。
学んできた経験があります。
ですので、信憑性や信頼性は間違いない部分もあります。
しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。
共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して頂けたら嬉しいです。
ですので、この記事の内容が絶対正しい。
とは思わずに、リハビリテーションの専門家の意見や見解である。
というように捉えてほしいと思います。
この記事があなたの参考になれば嬉しいです。
是非、宜しくお願いいたします。
こんにちは。
mamotteライター理学療法士のイワモトです。
坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)・・・・・・
よく聞く言葉ではないでしょうか。
今回は、その坐骨神経痛の治し方についてお伝えしていきたいと思います。
坐骨神経痛に苦しんでいる方は多いでしょう。
どうですか?
あなたの周りにも坐骨神経痛で辛い・・・なんていう人が一人はいませんか?
坐骨神経痛と聞くと、どうすればいいの?
と不安になるかと思います。
足にしびれや痛み、感覚の異常を感じて、どうしようもできない。
なんてこともあるかもしれません。
坐骨神経痛を治す為には?どうすればいいのでしょうか。
という事で。
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この記事を最後までよめば
といった2つメリットがあります。 |
今回は、坐骨神経痛の治し方の紹介と効果のあるストレッチ方法についてイラスト付きで解説しています。
是非、参考にしてください。
1 坐骨神経痛の治し方にどのような方法があるの？
まず、坐骨神経痛とは、坐骨神経という神経に影響が生じて、腰や足に痛みやしびれがある状態である。
という事を踏まえておきましょう。
そして、病院や整形外科で行われる治療法の主なものには、運動療法や徒手療法といった、リハビリテーションや物理療法、薬物療法、手術などがあります。
これ以外にも自分でできる体操やストレッチ、針、整体など考えられます。
この中で、あなたに適した治し方を見つける事が必要になります。
2 もしかしたら坐骨神経痛かも？坐骨神経痛セルフチェック
もしかしたら、あなたは坐骨神経痛かもしれません。
坐骨神経痛の原因には様々なものがあり、放置しているとどんどん悪化してしまうこともあります。
何よりも早期発見が大切で、早めの対処が必要です。
是非以下のセルフチェックをしてみてください。
1つでも当てはまるとあなたは坐骨神経痛かもしれません。
早めに受診してみましょう。
以下に主な症状を挙げます。
2-1 坐骨神経痛かも・・セルフチェック項目
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以上のような症状がある場合、坐骨神経の症状を呈している可能性もあります。
3 坐骨神経痛の治し方について
今も尚、病院などで行われている坐骨神経痛の主な治療法についてお伝えします。
私、イワモトが理学療法士として、経験した事や感じている事、実際に効果のある方法を紹介していきます。
ご自分でできるストレッチもご紹介していますが、ストレッチを行う前に注意していただきたいことがあります。
症状が出ている方で医師の診察を受けていない場合は、まず医師の診察を受けて適切な治療をおこなってください。
坐骨神経痛の原因は様々なものがあり、ストレッチでは改善しない場合もありますのでご注意ください。
予防のために行う場合は問題ありません。
3－1 リハビリテーション
主に病院などで行っている内容をお伝えします。
近年リハビリテーション部門を持っている病院やクリニックの数は増えて、利用しやすくなっています。
坐骨神経痛の原因にもよりますが、入院治療(手術など)の必要がある場合があります。
このような時は入院早期からリハビリテーションが行われます。
また、入院が必要ない場合は、外来通院にて実施することが可能です。
【運動療法】
適切な運動をおこなうことで、機能回復や身体機能の正常化、疼痛の軽減を図ります。
病院で行われる運動療法は医師の処方に基づいて主に理学療法士が実施します。
医師が診察し、状態に応じた処方をしますが、病院の方針・医師の考え方により処方の内容はそれぞれです。
極端な例では、「○○関節の関節可動域訓練と○○筋の筋力増強訓練を実施すること」など詳細まで処方されることもありますが、多くの場合は理学療法士が評価を行い、細かなプログラムを作成して実施します。
運動に先立って、評価を実施しますが、その内容は、
- 痛み
- しびれ
- 感覚
- 関節の可動域
- 筋力
- 姿勢
- 関節のアライメント（骨の配列の事）
- 日常生活動作
- 職業の内容
にいたるまで広範囲にわたります。
総合的に評価して、必要とされる運動(筋力増強訓練など)の実施、日常生活動作の指導、自主訓練(体操、ストレッチなど)の指導などを行います。
【徒手、手技療法】
短くなった筋を伸ばす、固くなった関節の柔軟性を回復させる、関節の正常な動きを促すなどが必要な時に、セラピストが直接アプローチします。
ストレッチ、マッサージ(クリニカルマッサージ)などが代表例ですが、それ以外にもマッケンジー法®など腰の治療で有名な手技や、AKA(関節運動学的アプローチ)やモビライゼーション、マイオセラピーなど、ややマニアックなものまで存在します。
このような治療法に興味がおありの方は、検索すると公式ホームページなどで情報を得ることが可能です。
【物理療法】
ホットパックなどの温熱療法を行うことによって、痛みを軽減させたり、筋の緊張を下げてストレッチを行いやすくしたりします。
それ以外にも低周波を用いた療法や腰部に行う牽引療法などもあります。
物理療法のみで坐骨神経痛を治療することは困難です。
痛みを少し楽にするなど補助的な治療法と考えるとよいでしょう。
これらの物理療法も原則として医師の処方によって行われますが、医師によっては効果がないとして行わない場合もあります。
3－2 薬、注射
では薬や注射について紹介していきます。
【ロキソニン、ボルタレン】
痛みの症状が強い場合は、ロキソニンやボルタレンが処方されることがあります。
どちらも非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)で鎮痛効果があります。
ロキソニンの特徴は即効性です。
すぐに痛みを止めたい場合に有効です。
ボルタレンはロキソニンほどの即効性はありませんが、鎮痛作用が強く、ロキソニンが効かない痛みに対して用います。
消化器系に対しての副作用はロキソニンの方が少ないようです。
【リリカカプセル】
ロキソニンなどの鎮痛薬が効かない神経が原因の痛み(神経障害性疼痛)やしびれに対して効果のある薬です。
ロキソニンなどの鎮痛薬と併用されることもあります。
この薬は眠気を生じるので、車の運転時などは注意が必要です。
【硬膜外ブロック】
脳や脊髄は硬膜という膜に包まれていますが、この硬膜の外側に注射器で局所麻酔薬(ステロイド剤を併用することもあり)を注射して痛みを止めます。
坐骨神経痛の場合は脊柱の坐骨神経領域に注射しますが、痛みが広範囲の場合は複数個所注射を行うこともあるようです。
効果は一概には言えませんが、疼痛は数時間止まるようです。
入院中では持続的な硬膜外麻酔を行うこともあります。
【神経ブロック】
痛みの原因となっている神経の場所が分かっている場合は、その神経に直接局所麻酔薬を注射します。
X線で透視しながらブロック針を挿入し、脊髄から枝分かれした神経根に注射します。
痛みの出る神経の場所を確認しながら行うので、痛みを止める効果がより確実です。
神経根に触れるので痛みを伴います。
一部の医師だけですが、できるだけ神経に触れないようにしながら神経根と硬膜外に同時に麻酔をかけることができるようです。
3－3 手術
脊椎の変形などで骨が神経を圧迫している場合や、椎間板から飛び出した髄核が神経を圧迫している場合など、手術を行わないと神経への圧迫を取り除くことができない場合があります。
代表的なものに、脊柱椎骨の一部を切り取る椎弓切除術やヘルニアを取り除く髄核摘出術などがあります。
手術後もしびれが残るなど100%症状を取り除けない場合もありますが、神経症状の悪化を防ぐ非常に有効な治療法です。
4 効果的なストレッチ方法を紹介する
坐骨神経痛の改善や予防にストレッチが有効な場合があります。
筋の柔軟性がなくなったり、筋が短くなったりすると姿勢が悪化したり、正常な動作ができないなどの問題が起こります。
これが原因で腰に負担がかかり、腰痛や坐骨神経痛を起こす場合があります。
また逆に、坐骨神経痛が生じたために筋の緊張が上がって柔軟性が低下したり、筋が短くなったりなどの問題が生じます。
こうなるとさらに姿勢が悪くなってさらに腰に負担がかかるという悪循環を生じてしまします。
ストレッチを行ってこの悪循環を断ち切りましょう。
ストレッチを行っている間に痛みやしびれが悪化する場合は、無理に行わず中止してください。
ゆっくりと無理せずできる範囲で行ってみてください。
下記より実際に効果のあるストレッチを紹介していきます。
4-1 ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスとは太ももの裏側の筋群をいいます(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)。
坐骨神経の症状が出ている方はタイトハムストリングスといって、筋肉が固くなった状態になっていることが多いです。
① タオルを両手で持ってかかとにかけます。
② 脚をゆっくりと引き上げていきます。
持ち上げている方の膝は無理にまっすぐにする必要はありませんが、極力膝を伸ばすようにします。
持ち上げていない方の足は伸ばして床から離れないようにしましょう。
③ 少し突っ張る程度で保持します。
そして、左右に体を捻りましょう。
30秒程度が目安ですが、無理をする必要はありません。
⑤ 体や首を持ちあげないように注意します。
※太ももの裏の筋肉が引き延ばされた感覚があれば正解です。
4－2 下肢の裏を伸ばすストレッチ
こちらも同様にハムストリングスのストレッチですが、タオルを使わない方法です。
① で膝をお腹に引き寄せることにより、臀部の筋や腸腰筋(股関節を曲げる筋)の軽いストレッチも行えます。
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4‐1と4－2 メリット |
ハムストリングスは、膝を曲げる為に必要な筋肉です。 この筋肉が固くなっていたり、筋力低下していると、膝を曲げる動作が困難になります。 ですので、しっかりとストレッチをして伸ばしてあげましょう。 |
4－3 腰方形筋のストレッチ
腰方形筋は体を横に曲げたり、骨盤を引き上げたりする腰の深いとことにある深層筋です。
この筋肉が原因で腰痛を起こすこともあります。
① 開始の姿勢です。 片方の膝をしっかりと曲げて、足裏をももの内側にもっていきます。
② 伸ばした脚が上がらないように反対側の手で軽く押さえておきます。
また、脇腹から腰のあたりが引き延ばされている事を感じましょう。
③ 体を横に倒して、反対の腰の後ろ側を伸ばします。
30秒程度保持します。
倒せる範囲で無理なく行ってください。
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4－3のメリット |
腰方形筋は下肢の中心となる骨盤と背骨を繋いでいる筋肉です。 この筋肉は常に緊張している（働いている）ので、痛みを感じやすい筋肉です。 こまめにストレッチをしてあげる事で、腰の柔軟性が維持できるので、腰痛になりづらくもなります。 積極的に行っていけるといいでしょう。 |
4‐4 骨盤の調整をするストレッチ
ストレスのかかっていた腰周囲の筋の緊張をゆるめて骨盤と脊柱のリセットをします。
腰の筋をリラックスさせて、脊柱をまっすぐにして、ゆがみをもとに戻すイメージで行ってみましょう。
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4‐4のメリット |
この動作は腰全体を調整する効果があります。 調整とは、腰周辺の筋肉の硬さをほぐしたりする目的があります。 さらに傾いた骨盤の位置を調整する働きもあります。 ※腰が痛くない範囲で行ってみましょう。 |
4－5 仙腸関節のストレッチ
仙腸関節は自分では動きを感じることができない関節ですが、この部分の障害で痛みを発生することがあります。
正常な仙腸関節の状態に戻すことで痛みが改善させる事が狙いです。
① 背中は床につけ、膝の裏側に手を回し、胸の方に引き付けるようにします。
仙腸関節は動きにくいので、少し反動をつけてリズミカルに動かす方法(バリスティックストレッチ)を試してみてもよいと思います。
左右10回程度行います。
② 腹ばいになり、両手で上半身を押し上げるようにして反らせます。
お尻の中心部分（骨盤）、仙腸関節を動かすイメージで行います。
短時間から初めて、問題がなければ30秒程度まで行います。
③ 両膝を立てて、膝が離れないように左右に倒します。
この時上半身がねじれて腰が浮き上がらないように注意をしてください。
おしりは床につけたままです。
骨盤の中をひねるイメージです。
左右10回程度行います。
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4－5のメリット |
仙腸関節は、可動性が非常に少ない関節です。 尾底骨の部分などを言います。 仙腸関節の動きが全くない事で腰の可動域も減ってしまい、痛みが発生する。 という考えになります。 腰痛をはじめとする坐骨神経痛の予防や改善の為にも是非、取り組んでみましょう。 |
4‐6 太ももの前側の付け根の筋肉のストレッチ
① 片膝立ちになり、ゆっくりと重心を前にもっていきます。
後ろ側になっているももの前面を伸ばすようにします。
※ この時、太ももの付け根が引き延ばされている事を感じましょう。
筋力も必要な動作なので保持時間は徐々に増やしてみてください。
30秒保持が目標です。
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4‐6のメリット |
太ももの前の付け根の筋肉は、足を持ち上げる為に必要な筋肉です。 足を前に出す時に働く筋肉なので、この部分に障害があると足を持ち上げづらくなります。 つまづいたり、足が持ち上がらなかったりするのはこの筋肉の障害も一つの原因です。 |
4‐7 内転筋のストレッチ
ももの内側にあって股を閉じる筋を内転筋と言いますが、痛みや神経障害があると緊張が上がり、固くなりやすい筋です。
① 両足先を外側に向け、股をしっかり開くようにして腰を下げます。
両手は膝に当てます。
ももの内側が引き伸ばされるのを確認しながら上半身をひねります。
上半身をひねることでより強く内転筋をストレッチすることができます。
※ この時、太ももの内側の筋肉が引き伸ばされている事を感じましょう。
左右30秒程度行います。
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4－7のメリット |
内転筋は、太ももを内側に動かす筋肉です。 歩く時も必然と働く筋肉です。 足を動かす時に必ず働いている筋肉でありながら、ケアを怠りやすい筋肉です。 しっかりとストレッチをしてあげることで、足への痛みが軽減するでしょう。 是非、取り組んでほしいと思います。 |
4‐8 梨状筋のストレッチ
梨状筋は坐骨神経を圧迫する原因のひとつとなる筋です。
梨状筋が固くなることで神経への圧迫を起こすことがありますので、柔軟性を改善させてあげましょう。
① 仰向けになり、膝を抱えるようにして胸の方へ引き付けます。
おしりが上がらないように、また反対側の脚が上がらないように注意します。
おしりの内部を伸ばすイメージで行います。
※ この時に引き付けている足の方のお尻の外側が引き伸ばされている事を感じましょう。
左右30秒程度行います。
② かかとを膝の上に置き、反対側の手でももの外側を持って肩に向かって引き上げます。
かかとが膝から離れないように、股関節の内旋(内側に回す)も意識しながら行います。
※この時、傾けている方の足のお尻の外側が引き伸ばされている事を感じましょう。
左右30秒程度行います。
③ 右足を左膝の上あたりにのせ股関節を外旋した状態(あぐらの時のように)にします。
両手を左膝の裏で組んで、胸の方に引き寄せます。
しっかりと右の股関節を曲げます。
背中が浮き上がらないように注意します。
股関節が深く曲がった状態では、股関節を外旋させると梨状筋が伸ばされます。
股関節があまり曲がってない時は内旋させて伸ばしますので、反対の動きになります。
左右30秒程度行います。
④ 右の膝を曲げ、股関節を外旋させた状態で両側の肘を床につけます。
理屈は前項のストレッチと同じです。
股関節の深い屈曲と外旋で右側の梨状筋をストレッチします。
自分の体重を利用できるので、強く伸ばすことできますが、無理をしないように行ってください。
左右30秒程度行います。
4－9 臀部の筋肉を伸ばすストレッチ
梨状筋の3番目のストレッチと同様です。
股関節を曲げる時に息を吐きながら行いましょう。
左右30秒程度行います。
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4‐8と4－9の メリット |
梨状筋はあぐらをしたり、股関節を捻る時に働く筋肉です。 歩く時などにも強く影響する筋肉であり、この筋肉の柔軟性が低いと足を捻る事が難しくなります。 股関節と腰は密接しているので、この梨状筋の硬さによって、腰痛が生じてしまう事も多いので注意が必要になります。 ストレッチをして柔軟性を上げておきましょう。 |
5 まとめ
如何でしょうか？
今回は坐骨神経痛の治し方についてお伝えしました。
坐骨神経痛に限らないことですが、原因によって治療法も変わってきます。
早期に原因をみつけ、適切な治療を開始することで悪化を防ぐことはできます。
普段からセルフチェックを行い、また予防的に適度な運動やストレッチなどを行う事がよいでしょう。
今回のこの記事が参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆様のご健康をお祈りいたします。
※ ちょっと注目 ※
ここで、紹介しているストレッチの方法ですが、痛みが強くなる場合や姿勢がとれない場合は無理して行う必要はありません。
必ず無理をしないようにしてください。よろしくお願いいたします。
執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林
※ 編集を終えて・最後に ※
いかがでしたでしょうか?
この記事ではイラストを用いて、ストレッチの方法を紹介してみました。
坐骨神経痛と言われると不安になってしまう場合が多いと思います。
というのも、坐骨神経痛について理解している人は少ないと思います。
坐骨神経痛による症状は、治る可能性は大いにあるので、諦めずに治療を進めてほしいなと思います。
実際に、坐骨神経痛とお医者さんに言われても、リハビリや治療をする事で症状が軽くなった、消えた。
という人はいます。
というのを知っていただき、あなたには坐骨神経痛を治す努力をしてほしいなぁと思う次第です。
本日の内容があなたの参考になれば嬉しいです。
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ありがとうございます。