こんにちは。
mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
坐骨神経痛に苦しんでいる方は多いです。
あなたの周りにも坐骨神経痛で辛い・・・なんていう人はいませんか？
坐骨神経痛って、どうすれば治るのか、気になるし、知りたくありませんか？
基本的には、ストレッチや筋トレ、良い姿勢を意識する。
ってことが重要になります。
という中で、今回は、【坐骨神経痛の治し方】をテーマにして、ストレッチを中心に記事にしました。
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この記事を読めば、 ◎ 坐骨神経痛に効果のあるストレッチを知って、治療に役立てる事ができる といったメリットがあります。 |
是非、最後まで読んで、参考にして欲しいです。
では、本日もよろしくお願いいたします。
私達は国家資格を取得しており、実際の現場で学んできています。
ですので、信憑性や信頼性は間違いありません。
共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して欲しいと思います。
で、一番伝えたい事は、【この記事の内容が絶対正しい！！】とは思わないでください。
という事です。
記事の内容は自信を持って提供していますが、医療の世界は個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。
ですので、一つの理学療法士の考えである。と捉えて欲しいです。
この記事があなたの役に立てばうれしいです。
では、宜しくお願いいたします。
1 坐骨神経痛の治し方にどのような方法があるの？
結論からすると、坐骨神経痛の治し方は、リハビリ、投薬治療、手術の3つがあります。
この全てを行う人もいるし、リハビリだけで治る人もいますし、手術しないと治らない。
という人も少なからずいます。
つまりは、正解はあなた次第。
という事なのですが。
この大枠の3つをまずは知って欲しいと思います。
で、坐骨神経痛とは、坐骨神経という神経に影響が生じて、腰や足に痛みやしびれが起きてしまう状態です。
病院や整形外科で行われる主な治療は、運動療法や徒手療法といった、リハビリテーションや物理療法です。
そして、伴わせて投薬、手術などもあります。
これらは、正直試してみないとわからない部分が多いです。
でも、一番は、リハビリをメインにして欲しいなと思います。
やはり、効果としてはリハビリをする事で症状が軽減・やわらぐ、改善する。
という人もいます。
なので、まずは、リハビリに取り組んでほしいかなぁ。
というのが個人的に思う所です。
(といっても、理学療法士によるリハビリでないと意味はありませんが・・・)
2 もしかしたら坐骨神経痛かも？坐骨神経痛セルフチェック
で、もしかしたら、あなたは坐骨神経痛かもしれません。
坐骨神経痛の原因には様々なものがあります。
放置しているとどんどん悪化してしまう場合もあります。
なので、何よりも早期発見が大切で、早めの対処が必要になるのです。
という事で、簡単なチェック項目を作りました。
以下のセルフチェックをしてみてください。
1つでも当てはまるとあなたは坐骨神経痛かもしれません。
なので、早めに医を受診して治療方針を考えるといいでしょう。
では、上げていきます。
2-1 坐骨神経痛かも・・セルフチェック項目
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以上のような症状がある場合、坐骨神経の症状を呈している可能性もあります。
3 坐骨神経痛の治し方について
坐骨神経痛の治し方は、リハビリ、投薬、手術の3つがメインになります。
そして、リハビリの中にストレッチや筋トレなど、細かくわけられる項目があります。
ここでは、この大枠の３つについて話していきます。
我々、理学療法士が、経験した事や感じた事を紹介していきます。
臨床上効果的であったことや今でも尚、行われている治療になります。
全てがあなたに適しているかというと、ぶっちゃけわかりません。
というのも、治療は、実際にやってみないとわからないからです。
なので、まずは、試してみてほしいと思います。
そして、実際に痛みやしびれなどの症状がどのように変化するのか？
を感じてほしいです。
そして、治療の効果を確かめていってもらいたいと思います。
では、紹介したいと思います。
3－1 リハビリテーション
まずは、リハビリテーションです。
リハビリの略される事が多いです。
このリハビリの中に、運動療法、物理療法、徒手療法、日常生活習慣の指導など細かく分ける事ができます。
リハビリって、坐骨神経痛だけに限った事ではなくて。
どんな人でも行う事でもあるし、むしろ、どんな人でもやらなくてはいけない事でもあります。
つまり、リハビリテーションは生きている上で必要な項目とも言えるでしょう。
という事で、運動療法、物理療法、徒手療法、日常生活習慣の指導の4つについて説明していきます。
【運動療法】
これは非常に大切です。
適切な運動をおこなうことで、ちょっと弱った機能を回復させましょう。
という目標です。
弱った筋力を強くして、歩きやすくしたり、ちょっと動きづらくなった関節をストレッチをして、動きやすくしたり、立っててふらふらするなどをふらふらしないようにバランスの練習をしたり。
など、弱ってしまったり、ちょっと悪くなってしまった身体機能を元に戻す為に頑張る(鍛える)
といった事を目指します。
つまり、身体機能の正常化や向上、痛みの軽減などを目指します。
で、リハビリは医師の処方がないとできないので、『あなたはリハビリが必要ですよ』というオーダーがされます。
これによって、われわれ、理学療法士がリハビリを提供できるようになります。
(ここは、法律がからんでくる部分なのですが・・・)
なので、病院の方針・医師の考え方により処方の内容は代わってきます。
極端な例では、具体的に「○○関節の関節可動域訓練と○○筋の筋力増強訓練を実施すること」などと詳細まで処方されることもあります。
しかし、多くの場合は理学療法士が自由にリハビリプログラムを作成させてもらえる事が多いので、そこは問題ないでしょう。
で、リハビリにおいて、我々理学療法士は、まず評価というものをします。
評価は内容を簡単に紹介します。
- 痛み
- しびれ
- 感覚
- 関節の可動域
- 筋力
- 姿勢
- 関節のアライメント（骨の配列の事）
- 日常生活動作
こんな感じです。
あなたの状態を総合的に評価して、目標とされる能力をどうすれば元に戻す事ができるのか？
というのを検討して、必要とされる運動(筋力増強訓練など)の実施、日常生活動作の指導、自主訓練(体操、ストレッチなど)の指導などを行っていきます。
これが主に運動療法の目的になるといえます。
【徒手、手技療法】
これは、言葉の通りセラピストが手を使って、治療を加える方法です。
筋肉や関節など体の部位を押したり、さすったり、ほぐしたりなどの手技を使います。
短くなった筋を伸ばす、固くなった関節の柔軟性を回復させる、関節の正常な動きを促すなどが必要な時に、セラピストが直接アプローチします。
ストレッチ、マッサージ(クリニカルマッサージ)などが代表例です。
それ以外にも沢山の治療手技があります。
この部分に関しては、セラピストによって、治療スタイルが違うのでどれが良い。
とも言えません。
ただ、どんな治療でも試してみて、効果があるのか？どうか。
を確かめてみる価値はあるかなあと個人的には思うところです。
【物理療法】
これは、機械をつかって、温めたり、電気を流したり、引っ張たりする方法です。
温めるので代表的なのは、ホットパックなどです。
温熱療法は痛みを軽減させたりして、筋の緊張を下げてストレッチを行いやすくしたりします。
ほかには、低周波といっ弱い電気を痛みのある関節に流したり、腰部に行う牽引療法などもあります。
で、物理療法のみで坐骨神経痛を治すことは難しいかなあと思います。
実際に、物理療法は効果がある、ないと感じ方はバラバラです。
さらに、エビデンスもあったり、なかったりと。
どっちが正解？
みたいな状態なので、なんとも言えないのです。
そのような中で、大きな要素としては、プラシボ効果であるかなぁと感じています。
医者に処方されてから行えるので、プラシボ効果が働いて、痛みが少し楽になる。
ということが考えられます。
まとめると、物理療法はプラシボ効果であって。
補助的な治療法と考えるとよいでしょう。
3－2 薬、注射
次に、薬や注射についてです。
これに関しては、理学療法士である、我々も医療者ですが。
医者ではないので、薬に関した知識を断言することはできません。
なので、あくまでも、その可能性がある。
といった、【かもしれない、らしい】といったスタンスで読んでほしいと思います。
【ロキソニン、ボルタレン】
痛みの症状が強い場合は、ロキソニンやボルタレンといった痛み止めが処方されることが多いでしょう。
どちらも非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)で鎮痛効果があるとのことです。。
ロキソニンの特徴は即効性と言われています。
すぐに痛みを止めたい場合に有効とのことです。
ボルタレンはロキソニンほどの即効性はありませんが、鎮痛作用が強く、ロキソニンが効かない痛みに対して使うことが多いみたいです。
消化器系に対しての副作用はロキソニンの方が少ないらしいです。
【リリカカプセル】
ロキソニンなどの鎮痛薬が効かない神経が原因の痛み(神経障害性疼痛)やしびれに対して効果があるとのことです。
ロキソニンなどの鎮痛薬と併用されることもあります。
この薬は眠気を生じるので、車の運転時などは注意が必要とのことです。
【硬膜外ブロック】
脳や脊髄は硬膜という膜に包まれていますが、この硬膜の外側に注射器で局所麻酔薬(ステロイド剤を併用することもあり)を注射して痛みを止めるためのものです。
坐骨神経痛の場合は脊柱の坐骨神経領域に注射しますが、痛みが広範囲の場合は複数個所注射を行うこともあるようです。
効果は一概には言えませんが、痛みは数時間止まるようです。
入院中では持続的な硬膜外麻酔を行うこともあるとのことです
【神経ブロック】
痛みの原因となっている神経の場所が分かっている場合は、その神経に直接局所麻酔薬を注射するとのことです。
X線で透視しながらブロック針を挿入し、脊髄から枝分かれした神経根に注射します。
痛みの出る神経の場所を確認しながら行うので、痛みを止める効果がより確実といわれています。
神経根に触れるので痛みを伴います。
一部の医師だけですが、できるだけ神経に触れないようにしながら神経根と硬膜外に同時に麻酔をかけることができるようです。
3－3 手術
では、最後に手術についてです。
手術をした方がよい。
という場合も少なからずあります。
- 脊椎の変形などで骨が神経を圧迫している場合
- 椎間板から飛び出した髄核が神経を圧迫している場合
など、手術を行わないと神経への圧迫を取り除くことができない場合などです。
(しかし、上記の場合でも手術でなくて、リハビリだけで良くなる場合も当然ありますので、誤解しないようにしてください)
で、代表的な手術の方法として、脊柱椎骨の一部を切り取る椎弓切除術やヘルニアを取り除く髄核摘出術などがあります。
手術後もしびれが残るなど100%症状を取り除けない場合もあります。
しかし、手術は神経症状の悪化を防ぐ有効な治療法の一つともとらえることはできます。
4 効果的なストレッチ方法を紹介する
ここでは、ストレッチについて紹介していきます。
坐骨神経痛の改善や予防にはストレッチが有効な場合があります。
筋肉の柔軟性がなくなったり、筋が短くなったりすると姿勢が悪くなったり、正しい動きができなくなったりします。
これが原因で腰に負担がかかり、腰痛や坐骨神経痛になってしまう場合もあります。
また逆に、坐骨神経痛になってしまった為に、筋肉の緊張が上がって柔軟性が低下したり、筋が短くなったりなどの問題も起きる可能性があります。
こうなるとさらに姿勢が悪くなって、腰への負担が倍にかかるという悪循環につながります。
なので、このような悪循環を断つ為に、ストレッチをして乗り切りましょう。という目的です。
で、ストレッチを行っている間に痛みやしびれが悪化する場合は、無理に行わず中止してください。
ゆっくりと無理せずできる範囲で行ってみてください。
ということで、これより効果のあるストレッチを紹介していきます。
すべての方法をやる必要はありません。
できそうなストレッチの方法から少しづつ、初めてほしいと思います。
4-1 ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスとは太ももの裏側の筋群をいいます(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)。
坐骨神経の症状が出ている方はタイトハムストリングスといって、筋肉が固くなった状態になっていることが多いです。
① タオルを両手で持ってかかとにかけます。
② 脚をゆっくりと引き上げていきます。
持ち上げている方の膝は無理にまっすぐにする必要はありませんが、極力膝を伸ばすようにします。
持ち上げていない方の足は伸ばして床から離れないようにしましょう。
③ 少し突っ張る程度で保持します。
そして、左右に体を捻りましょう。
30秒程度が目安ですが、無理をする必要はありません。
④ 体や首を持ちあげないように注意します。
※太ももの裏の筋肉が引き延ばされた感覚があれば正解です。
4－2 下肢の裏を伸ばすストレッチ
こちらも同様にハムストリングスのストレッチですが、タオルを使わない方法です。
① で膝をお腹に引き寄せることにより、臀部の筋や腸腰筋(股関節を曲げる筋)の軽いストレッチも行えます。
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メリット |
ハムストリングスは、膝を曲げる為に必要な筋肉です。 この筋肉が固くなっていたり、筋力低下していると、膝を曲げる動作が困難になります。 ですので、しっかりとストレッチをして伸ばしてあげましょう。 |
4－3 腰方形筋のストレッチ
腰方形筋は体を横に曲げたり、骨盤を引き上げたりする腰の深いとことにある深層筋です。
この筋肉が原因で腰痛を起こすこともあります。
① 開始の姿勢です。 片方の膝をしっかりと曲げて、足裏をももの内側にもっていきます。
② 伸ばした脚が上がらないように反対側の手で軽く押さえておきます。
また、脇腹から腰のあたりが引き延ばされている事を感じましょう。
③ 体を横に倒して、反対の腰の後ろ側を伸ばします。
30秒程度保持します。
倒せる範囲で無理なく行ってください。
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メリット |
腰方形筋は下肢の中心となる骨盤と背骨を繋いでいる筋肉です。 この筋肉は常に緊張している（働いている）ので、痛みを感じやすい筋肉です。 こまめにストレッチをしてあげる事で、腰の柔軟性が維持できるので、腰痛になりづらくもなります。 積極的に行っていけるといいでしょう。 |
4‐4 骨盤の調整をするストレッチ
ストレスのかかっていた腰周囲の筋の緊張をゆるめて骨盤と脊柱のリセットをします。
腰の筋をリラックスさせて、脊柱をまっすぐにして、ゆがみをもとに戻すイメージで行ってみましょう。
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メリット |
この動作は腰全体を調整する効果があります。 調整とは、腰周辺の筋肉の硬さをほぐしたりする目的があります。 さらに傾いた骨盤の位置を調整する働きもあります。 ※腰が痛くない範囲で行ってみましょう。 |
4－5 仙腸関節のストレッチ
仙腸関節は自分では動きを感じることができない関節ですが、この部分の障害で痛みを発生することがあります。
正常な仙腸関節の状態に戻すことで痛みが改善させる事が狙いです。
① 背中は床につけ、膝の裏側に手を回し、胸の方に引き付けるようにします。
仙腸関節は動きにくいので、少し反動をつけてリズミカルに動かす方法(バリスティックストレッチ)を試してみてもよいと思います。
左右10回程度行います。
② 腹ばいになり、両手で上半身を押し上げるようにして反らせます。
お尻の中心部分（骨盤）、仙腸関節を動かすイメージで行います。
短時間から初めて、問題がなければ30秒程度まで行います。
③ 両膝を立てて、膝が離れないように左右に倒します。
この時上半身がねじれて腰が浮き上がらないように注意をしてください。
おしりは床につけたままです。
骨盤の中をひねるイメージです。
左右10回程度行います。
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メリット |
仙腸関節は、可動性が非常に少ない関節です。 尾底骨の部分などを言います。 仙腸関節の動きが全くない事で腰の可動域も減ってしまい、痛みが発生する。 という考えになります。 腰痛をはじめとする坐骨神経痛の予防や改善の為にも是非、取り組んでみましょう。 |
4‐6 太ももの前側の付け根の筋肉のストレッチ
① 片膝立ちになり、ゆっくりと重心を前にもっていきます。
後ろ側になっているももの前面を伸ばすようにします。
筋力も必要な動作なので保持時間は徐々に増やしてみてください。
30秒保持が目標です。
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メリット |
太ももの前の付け根の筋肉は、足を持ち上げる為に必要な筋肉です。 足を前に出す時に働く筋肉なので、この部分に障害があると足を持ち上げづらくなります。 つまづいたり、足が持ち上がらなかったりするのはこの筋肉の障害も一つの原因です。 |
4‐7 内転筋のストレッチ
ももの内側にあって股を閉じる筋を内転筋と言いますが、痛みや神経障害があると緊張が上がり、固くなりやすい筋です。
① 両足先を外側に向け、股をしっかり開くようにして腰を下げます。
両手は膝に当てます。
ももの内側が引き伸ばされるのを確認しながら上半身をひねります。
上半身をひねることでより強く内転筋をストレッチすることができます。
左右30秒程度行います。
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メリット |
内転筋は、太ももを内側に動かす筋肉です。 歩く時も必然と働く筋肉です。 足を動かす時に必ず働いている筋肉でありながら、ケアを怠りやすい筋肉です。 しっかりとストレッチをしてあげることで、足への痛みが軽減するでしょう。 是非、取り組んでほしいと思います。 |
4‐8 梨状筋のストレッチ
梨状筋は坐骨神経を圧迫する原因のひとつとなる筋です。
梨状筋が固くなることで神経への圧迫を起こすことがありますので、柔軟性を改善させてあげましょう。
① 仰向けになり、膝を抱えるようにして胸の方へ引き付けます。
おしりが上がらないように、また反対側の脚が上がらないように注意します。
おしりの内部を伸ばすイメージで行います。
左右30秒程度行います。
② かかとを膝の上に置き、反対側の手でももの外側を持って肩に向かって引き上げます。
かかとが膝から離れないように、股関節の内旋(内側に回す)も意識しながら行います。
左右30秒程度行います。
③ 右足を左膝の上あたりにのせ股関節を外旋した状態(あぐらの時のように)にします。
両手を左膝の裏で組んで、胸の方に引き寄せます。
しっかりと右の股関節を曲げます。
背中が浮き上がらないように注意します。
股関節が深く曲がった状態では、股関節を外旋させると梨状筋が伸ばされます。
股関節があまり曲がってない時は内旋させて伸ばしますので、反対の動きになります。
左右30秒程度行います。
④ 右の膝を曲げ、股関節を外旋させた状態で両側の肘を床につけます。
理屈は前項のストレッチと同じです。
股関節の深い屈曲と外旋で右側の梨状筋をストレッチします。
自分の体重を利用できるので、強く伸ばすことできますが、無理をしないように行ってください。
左右30秒程度行います。
4－9 臀部の筋肉を伸ばすストレッチ
梨状筋の3番目のストレッチと同様です。
股関節を曲げる時に息を吐きながら行いましょう。
左右30秒程度行います。
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メリット |
梨状筋はあぐらをしたり、股関節を捻る時に働く筋肉です。 歩く時などにも強く影響する筋肉であり、この筋肉の柔軟性が低いと足を捻る事が難しくなります。 股関節と腰は密接しているので、この梨状筋の硬さによって、腰痛が生じてしまう事も多いので注意が必要になります。 ストレッチをして柔軟性を上げておきましょう。 |
5 まとめ
如何でしょうか？
今回は坐骨神経痛の治し方をテーマにしてお伝えしました。
坐骨神経痛に限らないことですが、坐骨神経痛になってしまった原因によって、治療法も変わってきます。
なので、早期に原因を見極めて、適切な治療を開始することで悪化を防ぐことはできます。
(まぁ、ここが難しい部分ではありますが・・・)
そのためには、普段からセルフチェックを行い、また予防的に適度な運動やストレッチなどを行うのがよいでしょう。
ということで、今回のこの記事が参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ここで、紹介しているストレッチの方法ですが、痛みが強くなる場合や姿勢がとれない場合は無理して行う必要はありません。
必ず無理をしないようにしてください。よろしくお願いいたします。
執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林
PS:一緒に読んでほしい記事
いかがでしたでしょうか?
この記事ではイラストを用いて、ストレッチの方法を紹介してみました。
坐骨神経痛と言われると不安になってしまうでしょう。
坐骨神経痛って治るのかな・・・てふと思っちゃいますよね。
でも、治る可能性は大いにあります。
実際に、僕らの治療で症状が軽減した。
歩けなかった人が歩けるようになった。
という人は少なくありません。
なので、治る可能性はあるよ。
という事を伝えたいと思います。
だから、諦めずに治療をしてください。
【あなたに適した正しい治療を行っていれば、治る可能性はめちゃくちゃある】
と思ってほしいとです。
実際に、坐骨神経痛とお医者さんに言われても、リハビリや治療をする事で症状が軽くなった、消えた。
という人を我々はみています。
この事実を知って欲しいと思います。
本日の内容があなたの参考になれば嬉しいです。
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コメントありがとうございます。
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