※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
・どれが正しくて、どれが間違っているのか？
・どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 腰痛対策の基本:日常でできる簡単な動作
早速ですが、腰痛に効果的な体操を紹介していきます。
体操その① 腰をひねる体操
① 両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒す体操
●両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。
強い痛みが出ない範囲で行います。
この後ご紹介するロコモの腰痛体操の3番、腰、背中のストレッチもよいでしょう。
危険が少なく行うことができます。
この体操が問題なく出来たら、次です。
体操その② お尻と腰回りの筋肉のストレッチ
② 今度は方膝を抱えて、胸の方に引き寄せてみましょう。
●方膝を抱えて、胸の方に引き寄せてみましょう。
お尻のストレッチ、腰を曲げることができます。
まずはこの程度で様子をみてください。
問題なく出来たら、さらにすすめます。
体操その③ 背中全体のストレッチ
③ 腰椎伸展方向(腰を反らす)の体操を加えてみましょう。
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- 四つ這いの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりする方法は比較的に負担が少ないです。
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- ※ 痛みがある場合は無理しないでください。
腰を反らすのが難しい場合は、うつぶせの姿勢をとることから始めてみてください。四つ這いの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりする方法は比較的に負担が少ないです。
急に無理をせず、少しずつ腰を反らす量を増やしていってください。
さらに進める場合は、症状に応じて方法を選択していく必要があるのですが。
体操その④ 腰を反らす体操
例を挙げると、
④ 立った姿勢で状態を反らす体操、うつぶせで肘立ての姿勢から両肘を伸ばした姿勢まで背中を反らす方法
※ 反らす範囲は無理をしないでください
立った姿勢で体を横に倒す(側屈)などの体操があります。
高めのハイヒールを履いて歩くことで腰痛が起こっている場合など、前屈の体操に効果がある場合があります。
いくつか試してみながら、自分にあった体操を見つける必要があります。
まず激痛があるときは体操をすることはできないでしょう。
また腰痛の原因によっては動かしてはいけないときもあります(腰椎の骨折など)。
ですので、体操ができる程度の軽い痛みの時や頻繁に腰が痛くなるけれど、その痛みが出ていないときに行う体操と考えてください。
一部のぎっくり腰(急性腰痛)では、発症した直後に体操することで痛みが軽くなることがあります。
しかし、すべての方にお勧めできるものではありませんので、実施する場合はゆっくり、少しずつ痛みの具合をみながら行うことが重要です。
痛みが強くなる場合は無理をせず中止しましょう。
痛いのを我慢して行えば腰痛が治るというものではありませんので注意してほしいと思います。
2 体操で腰痛を治すメカニズム
腰痛を緩和する体操がすべての腰痛に効果があるわけではありませんが、体操を行うことで多くの場合、改善が見られることは確かです。
すぐに効果を感じないこともありますが、継続することで多くの人が恩恵を受けます。
腰痛の原因はさまざまで、軽い痛みから重い痛みまで幅広いです。
そのため、特に痛みが強い場合は、体操を始める前に医師の診断を受けることが重要です。
市販されている多くの腰痛体操は、痛みを直接和らげることよりも、腰痛の予防や再発防止を目的としています。
腰痛を根本から改善するためには、原因に応じて適切な体操を選ぶことが必要です。
3 ロコモティブシンドロームと腰痛: 有効な体操法
「ロコモ」という言葉を聞いたことがありますか？
これは「ロコモティブシンドローム」という症状を指しており、要するに歩行や立ち上がるなどの基本的な動きの能力が低下している状態を意味します。
これから紹介する体操プログラムは「ロコモチャレンジ」と呼ばれています。
※ 無理はしないでください
ここで紹介する体操は、主に体幹と下半身の筋力を強化し、腰周りをストレッチすることに焦点を当てています。
これらは長い間、基本的なアプローチとして広く採用されてきました。
このタイプの腰痛体操は、主に予防目的であり、急な痛みにすぐ効果があるわけではありません。
痛みがない時に定期的に行うことで、将来の腰痛を防ぐ効果が期待できます。
具体的には、腰に痛みがある時は特定のストレッチを推奨しますが、ある背筋を使うエクササイズは痛みを増す可能性があるため、痛い時には避けるべきです。
痛みが和らいだ後に再開するのが望ましいです。
しかし、これらの体操だけで腰痛を完全に予防できるわけではありません。
体操をしても、日常の姿勢が悪かったり、日常活動が不適切であったり、仕事の負担が大きい場合、予防効果は限定的です。
ですから、腰痛の根本的な原因を改善することがより重要です。
4 仕事中のストレスから来る腰痛との向き合い方
※ 個人の体験談です ※
リハビリテーションの仕事をしていると、多くの腰痛患者と接することがあります。
特に若い人たちの腰痛は、重労働が原因で起こることが多いです。例えば、重い荷物を配達する仕事や介護業務に従事する人たちがこの問題に直面しています。
長距離トラック運転手の場合は、長時間同じ姿勢で座り続けることが腰への大きなストレスとなります。
これらの仕事をしている人々は、腰痛による痛みだけでなく、仕事の効率にも影響が出るため、より一層の苦労を強いられます。人手不足などの理由から休むこともできず、無理をして仕事を続ける人が多いです。
腰痛がひどいと、日常生活にも支障をきたすことがあり、場合によっては入院が必要になることも。痛みが改善しないため、継続的に神経ブロック治療を受ける人も少なくありません。
また、高齢者の中には、腰椎圧迫骨折や腰椎の変形が原因で腰痛を抱えている人が多く、これにより寝ても覚めても痛みが続き、苦しんでいる方をよく見かけます。
※ 理学療法士イワモトが伝えたい事 ※
平成初期に病院に就職した際、職場にはオリジナルの腰痛体操パンフレットがありました。昭和50年代に作られた古いものですが、内容は現代とほとんど変わりませんでした。
当時、腰痛で来院する新患の方々には、このパンフレットを渡し、体操の指導を行っていました。
医師の指示は主に腰痛体操の指導でしたが、正直言って体操だけでは不十分だと感じていました。
そのため、動作の注意点なども併せて指導していました。
私の経験では、正しい動作の仕方が体操以上に重要だと感じています。もちろん体操には効果がありますが、誤った動作をすると毎日の体操の努力が無駄になってしまいます。
私自身も何度か腰を痛めたことがあります。
仕事中に「この動作は危ないかな」と感じながら無理をすると、高い確率で痛みが出てしまいます。
このような無理な動作は、体操の効果を台無しにしてしまいます。
物を持ち上げるときは、必ず腰を落として（膝を曲げて）、体に近い位置で持ち上げるなど、正しい動作を徹底することが重要です。
●膝を落として、体全体で持ち上げます
数秒の注意、ひと手間が腰痛を予防します。
動作の仕方に注意して体操を行えば、かなり腰痛を改善できると実感しています。
日常的な配慮をしておくことで、腰痛のみならず椎間板ヘルニアなどの疾患の予防となります。
5 まとめ: 腰痛予防と改善のポイント
今回は、腰痛を予防・改善する体操についてご紹介しました。
体操を正しく行えば、腰痛の予防と改善に効果があります。しかし、一般的な体操だけでは不十分なこともあるため、自分の症状に合ったものを選ぶことが重要です。
また、体操に加えて、日常生活や仕事での動作・姿勢の改善も非常に大切です。腰に違和感を感じたら、早めに対策を取りましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
執筆者:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記＆編集：mamotte運営管理者 理学療法士 平林
※ 編集後記 ※
mamotte運営管理者 理学療法士の平林です。
腰痛を治すためには、安静よりも極力動く方が良いです。
腰痛体操というのは、巷でよく言われていますが、効果があるかどうかは試してみないとわかりません。
あなたに適した腰痛体操を見つけることができるといいですね。
諦めずに探し続けることで、かならず、あたなに適した体操がみつかるでしょう。
次の記事では、腰痛に効果のあるストレッチという形で紹介しています。
ストレッチの効果やストレッチをするべき理由などを話しています。
この記事を読む事で、ストレッチをやった方が良い理由を知る事ができると思います。
是非、参考にしてください。
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mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
腰痛は多くの人が一度は経験するものですが、効果的なエクササイズは何でしょうか。
この記事では、腰痛を和らげるのに役立つ体操を紹介し、体操が腰痛にどのように効果的であるかを解説します。
さらに、ロコモティブシンドロームへの体操の効果や、仕事のストレスが腰痛にどう影響するかも掘り下げます。
具体的には、以下の４つのポイントに焦点を当てて詳しく説明します：
この情報を通して、腰痛の緩和と予防に役立つ具体的な方法をお伝えします。
この記事を読めば
◎ 腰痛を治す為の体操を知ることができて、実際にそれを行う事で腰痛改善に繋げることができるかと思います。
きっとあなたの役に立つはずです。
是非、最後まで読んで頂きたいと思います。
それでは、本日もよろしくお願いいたします。