腰痛にはどんな体操が良いのか?リハビリのプロが考察した

腰痛の体操

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理学療法士 イワモト
こんにちは。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

腰痛は、誰もが一度は経験したことがあると言われています。

その腰痛を治す為には、『どんな体操をすればいいの?』でしょうか。

今日はそんなお話をテーマにして。

  • 腰が痛い時に行うべき体操を紹介
  • 腰痛は体操をする方が良くなる理由
  • ロコモは腰痛体操に効果的なのか?
  • 仕事のストレスが腰痛を引き起こす

といった4点についても考察していきます。

この記事を読んで得られる事

この記事を読めば

◎ 腰痛を治す為の体操を知ることができて、実際にそれを行う事で腰痛改善に繋げることができるかと思います。

きっとあなたの役に立つはずです。

是非、最後まで読んで頂きたいと思います。

それでは、本日もよろしくお願いいたします。


理学療法士 平林
※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの思考と考えを交えて紹介しています。

執筆者・運営者は、理学療法士や作業療法士のリハビリテーションに関する国家資格を取得して、実際の現場で学んでます。

記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持ったセラピストの意見です。

共感できる部分は共感して頂き、納得できる内容は納得していただけると幸いです。

また、記事の内容は自信を持って提供していますが、【内容が絶対正しい!】とは思わないでください。

世の中には、沢山の治療方法、治療スタイルや考え方があって。
個人的な意見や見解も沢山あり、どれが正しくて、どれが間違っているのか?

これは、個人の解釈によって大きく違ってきます。

ここで言えるのは、実際に試してみないとわからない。という事です。

【100%これが正しい】という意見はないと思っています。

人それぞれの見解があるので、ここで紹介している内容やお話も個人の理学療法士としての意見である事を踏まえていただきたいと思います。

そして、この記事があなたの役に立てば幸いです。

mamotteライターの紹介


1 腰が痛い時にまず行うべき体操を紹介

腰痛にはどんな体操が良いのか

まず、腰痛に効果的な体操を紹介していきます。

① 両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒す体操

腰ひねり

●両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。 
強い痛みが出ない範囲で行います。

この後ご紹介するロコモの腰痛体操の3番、腰、背中のストレッチもよいでしょう。

危険が少なく行うことができます。

この体操が問題なく出来たら、次です。

② 今度は方膝を抱えて、胸の方に引き寄せてみましょう。

臀部のストレッチ

●方膝を抱えて、胸の方に引き寄せてみましょう。
お尻のストレッチ、腰を曲げることができます。

まずはこの程度で様子をみてください。

問題なく出来たら、さらにすすめます。

③ 腰椎伸展方向(腰を反らす)の体操を加えてみましょう。

 

腰を反らすのが難しい場合は、うつぶせの姿勢をとることから始めてみてください。四つ這いの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりする方法は比較的に負担が少ないです。

急に無理をせず、少しずつ腰を反らす量を増やしていってください。

さらに進める場合は、症状に応じて方法を選択していく必要があるのですが。

例を挙げると、

④ 立った姿勢で状態を反らす体操、うつぶせで肘立ての姿勢から両肘を伸ばした姿勢まで背中を反らす方法

腰 伸展

※ 反らす範囲は無理をしないでください

立った姿勢で体を横に倒す(側屈)などの体操があります。

高めのハイヒールを履いて歩くことで腰痛が起こっている場合など、前屈の体操に効果がある場合があります。

いくつか試してみながら、自分にあった体操を見つける必要があります。

まず激痛があるときは体操をすることはできないでしょう。

また腰痛の原因によっては動かしてはいけないときもあります(腰椎の骨折など)。

ですので、体操ができる程度の軽い痛みの時や頻繁に腰が痛くなるけれど、その痛みが出ていないときに行う体操と考えてください。

一部のぎっくり腰(急性腰痛)では、発症した直後に体操することで痛みが軽くなることがあります。

しかし、すべての方にお勧めできるものではありませんので、実施する場合はゆっくり、少しずつ痛みの具合をみながら行うことが重要です。

痛みが強くなる場合は無理をせず中止しましょう。

痛いのを我慢して行えば腰痛が治るというものではありませんので注意してほしいと思います。

2 腰痛は体操をする方が良くなる!その理由を語る

腰痛は体操した方が良くなる

腰痛を改善させるための体操は、どんな腰痛にも効果があるわけではありません。

しかし、体操をする方が腰痛は改善する傾向になるのは間違いありません。

目に見えない(体感できない)効果も含めると、多くの場合効果があるといえます。

腰痛の原因には様々あって。

軽い腰の痛みから、重い腰の痛みまで。様々です。

なので、異常な痛みを感じる場合は医師の診察を受けて、体操ができる状態かどうかを確認してみるとよいでしょう。

一般的に腰痛体操として紹介されている体操は、どちらかというと積極的に痛みをとるためのものではなく、腰痛予防のため、再発予防のためのものが多いです。

積極的に症状を改善させるためには、腰痛の原因に応じて体操の種類を選択する必要があります。

3 ロコモは効果あるのか?最適な腰痛体操とはなにか?

ロコモは効果あるのか?

ロコモについてご存知でしょうか?

ロコモとはロコモティブシンドロームの事を言っており。

簡単に説明すると歩く、立つなどの移動能力の低下を表した言葉になります。

これから紹介する体操は「ロコモチャレンジ」という方法になります。


ロコモ 体操1

※ 無理はしないでください

ロコモ 体操2

※ 無理はしないでください


ここで紹介されている体操は、体幹筋の筋力強化と下肢、腰などのストレッチが中心となっています。

基本的な考え方・方法は、歴史的にも長く採用されているものです。

このような腰痛体操には主に腰痛予防の目的があります。

したがって、痛みがあるときに実施して、即効果が出る種類のものではありません。

痛みがない日ごろから行って、腰痛を予防しましょうという性格のものです。

ロコモ腰痛体操の具体的な内容について、腰に痛みのある時にお勧めできるのは3番のストレッチです。

逆に2番の背筋体操は痛いときに行うと、さらに痛みが増す場合もありますのでお勧めできません。

痛みがなくなってから行いましょう。

この体操に予防の効果がどの程度あるのか?

ということについては難しいのです。

残念ながらこの体操を行うだけで完全に腰痛を予防することはできません。

体操はやっているけど、

  • 普段の姿勢が悪い
  • 日常生活動作の仕方が悪い
  • 仕事で腰に負担がかかる
  • 長時間腰かけていることが多い

など他の条件が悪い場合は腰痛体操での予防は効果がないこともあります。

より根本的な原因を改善させることの方が重要になってきます。

4 仕事のストレスで腰痛になる人が多い。という話

腰痛の体験談
理学療法士 イワモト

※ 体験談です ※

リハビリテーションの仕事では多くの腰痛の患者さんと接する機会がありました。

若い方の腰痛は、やはり重労働(腰への負担が大きい)を行っている場合が多いです。

例えば、重い荷物の配達をする方、介護業務をする方など、日常的に腰に負担がかかっている方です。

長距離トラックの運転手さん(長時間の座位姿勢)もいらっしゃいます。

長時間同じ姿勢での運転は、腰へのストレスが強いです。

仕事をしている方は、痛みだけでなく、業務に支障があるということで苦しみも大きいです。

仕事を休むわけにもいかず(人手不足も原因の一つ)、無理をしている方が多いですね。

腰痛といっても、あまりに痛みが強いと日常生活にも支障をきたして入院となることもあります。

安静にしても痛みが取れず、持続的に神経ブロックを行っている方は本当に辛そうです。

腰椎圧迫骨折や腰椎の変形などが原因で起きる高齢者の腰痛も比較的多いですね。

圧迫骨折の状態によっては寝ても起きてもひどく痛みがあり、顔をしかめて苦しむ方がいらっしゃいます。

※ 理学療法士イワモトが伝えたい事 ※

理学療法士 イワモト

私が平成初期、病院に就職したときには職場にオリジナルの腰痛体操のパンフレットが置いてありました。

原本が作られたのはさらに前だったようで、昭和50年ころの製作でしょうか。

古いのですが内容は現代と大きく違っていません。

先ほどご紹介したロコモの腰痛体操のような感じです。

毎日のように腰痛で外来の新患さんが訪れ、パンフレットをお渡しして体操指導をしていました。

医師からの処方は腰痛体操の指導などでしたが、正直なところ体操だけでは無理だと感じていましたから、動作の注意点などの指導も併せて行っていました。

経験的には、この動作の仕方が体操よりも重要と感じています。

もちろん体操の効果はあるのですが、誤った動作を行ってしまうと毎日の体操の努力が水の泡となってしまうからです。

自分自身何度も腰を痛めてしまったことがあります。

仕事中「この動作はちょっとやばいかな・・」と感じながらも無理して行ったときは、高い確率で痛みを出してしまいます。

このような無理な動作は、体操の効果を台無しにしてしまいます。

物を持ち上げるときは必ず腰を落として(膝を曲げて)、体に近い位置で持ち上げるなどの動作を徹底することが大切です(100%に近づける)。

●膝を落として、体全体で持ち上げます

数秒の注意、ひと手間が腰痛を予防します。

動作の仕方に注意して体操を行えば、かなり腰痛を改善できると実感しています。

日常的な配慮をしておくことで、腰痛のみならず椎間板ヘルニアなどの疾患の予防となります。

5 まとめ

今回は腰痛体操についてお伝えしました。

体操は上手に行えば、腰痛の予防・改善に効果があります。

ただし、一般的な体操だけでは不十分な場合もあります。

自分の症状に合ったものを選択しましょう。

また、体操に加えて日常生活動作や仕事での動作・姿勢の改善を行うことも非常に重要です。

腰に違和感がある方は意識して早めに対策しましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

皆様のご健康をお祈りいただきます。

執筆者:mamotteライター 理学療法士 イワモト

追記&編集:mamotte運営管理者 理学療法士 平林


理学療法士 平林

※ 編集後記 ※

mamotte運営管理者 理学療法士の平林です。

腰痛を治すためには、安静よりも極力動く方が良いです。

腰痛体操というのは、巷でよく言われていますが、効果があるかどうかは試してみないとわかりません。

あなたに適した腰痛体操を見つけることができるといいですね。

諦めずに探し続けることで、かならず、あたなに適した体操がみつかるでしょう。

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