腰痛にはどんな体操が良いのか?リハビリのプロが考察した

腰痛の体操

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『腰痛を治す為には、体操をした方が良いよ』

こんな言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?

こんにちは。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

腰痛は、誰もが一度は経験したことがあると言われています。

その中で、体操は効果があるよと聞いた事を一度はあるでしょう。

でもね、『どんな体操をすればいいの?』

って思いますよね。

きっと、誰もがこのように感じるでしょう。

そこで今回は、

  • 腰痛に効果的な体操方法
  • なぜ体操が効果あるのか?
  • ロコモは腰痛体操に効果的なのか?
  • 今現在、腰痛に苦しんでいる方の体験談

の上記4つを交えて【腰痛と体操】をテーマに紹介したいと思います。

この記事を読む事で、

  • あなたの腰痛の改善に積んがる情報を手に入れる事ができる
  • 腰痛に有効な体操の方法を知って、改善に繋げられる

といった、2点のメリットがあります

きっとあなたの役に立つはずです。

是非、最後まで読んで頂きたいと思います。

それでは、本日もよろしくお願いいたします。


※この記事はリハビリテーションの専門家である、作業療法士の思考と考えを交えて紹介しています。

内容は絶対ではありませんが、国家資格を取得しており。

学んできた経験があります。

ですので、信憑性や信頼性は間違いない部分もあります。

しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して頂けたら嬉しいです。

ですので、この記事の内容が絶対正しい。

とは思わずに、リハビリテーションの専門家の意見や見解である。

というように捉えてほしいと思います。

この記事があなたの参考になれば嬉しいです。

是非、宜しくお願いいたします。

mamotteライターの紹介

1 腰が痛い時にまず行うべき体操はなに?

では、腰痛に効果的な体操を紹介したいと思います。

① 両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。

腰ひねり

●両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。 
強い痛みが出ない範囲で行います。

この後ご紹介するロコモの腰痛体操の3番、腰、背中のストレッチもよいでしょう。

危険が少なく行うことができます。

この体操が問題なく出来たら、

② 今度は方膝を抱えて、胸の方に引き寄せてみましょう。

臀部のストレッチ

●方膝を抱えて、胸の方に引き寄せてみましょう。
お尻のストレッチ、腰を曲げることができます。

まずはこの程度で様子をみてください。

問題なく出来たら、さらにすすめます。

③ 腰椎伸展方向(腰を反らす)の体操を加えてみましょう。

四つ這い 猫反らし

※ 痛みがある場合は無理しないでください

ネコ反らし

※ 痛みがある場合は無理しないでください。

四つ這いの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりする方法は比較的に負担が少ないです。

腰を反らすのが難しい場合は、うつぶせの姿勢をとることから始めてみてください。

急に無理をせず、少しずつ腰を反らす量を増やしていってください。

さらに進める場合は、症状に応じて方法を選択していく必要があるのですが。

例を挙げると、

④ 立った姿勢で状態を反らす体操、うつぶせで肘立ての姿勢から両肘を伸ばした姿勢まで背中を反らす方法

腰 伸展

※ 反らす範囲は無理をしないでください

立った姿勢で体を横に倒す(側屈)などの体操があります。

高めのハイヒールを履いて歩くことで腰痛が起こっている場合など、前屈の体操に効果がある場合があります。

いくつか試してみながら、自分にあった体操を見つける必要があります。

まず激痛があるときは体操をすることはできないでしょう。

また腰痛の原因によっては動かしてはいけないときもあります(腰椎の骨折など)。

ですので、体操ができる程度の軽い痛みの時や頻繁に腰が痛くなるけれど、その痛みが出ていないときに行う体操と考えてください。

一部のぎっくり腰(急性腰痛)では、発症した直後に体操することで痛みが軽くなることがあります。

しかし、すべての方にお勧めできるものではありませんので、実施する場合はゆっくり、少しずつ痛みの具合をみながら行うことが重要です。

痛みが強くなる場合は無理をせず中止しましょう。

痛いのを我慢して行えば腰痛が治るというものではありませんので注意してほしいと思います。

2 腰痛には体操が効果がある理由を語る

腰痛を改善させるための体操は、すべての腰痛に効果があるわけではありません。

しかし、体操をする方が腰痛が改善するという結果は間違いありません。

目に見えない(体感できない)効果も含めると、多くの場合効果があると考えられます。

ただし、腰痛に効果のある体操(自分に合ったもの)を行う必要があります。

腰痛の原因には様々なものがあります。

特に異常な痛みを感じる場合は医師の診察を受けて、体操ができる状態かどうかを確認してから行った方がよいでしょう。

一般的に腰痛体操として紹介されている体操は、どちらかというと積極的に痛みをとるためのものではなく、腰痛予防のため、再発予防のためのものが多いです。

積極的に症状を改善させるためには、腰痛の原因に応じて体操の種類を選択する必要があります。

3 ロコモの腰痛体操は効果あるのか?

ロコモについてご存知でしょうか?

ロコモとはロコモティブシンドロームの事を言っており。

簡単に説明すると歩く、立つなどの移動能力の低下を表した言葉になります。

これから紹介する体操は「ロコモチャレンジ」という方法になります。


ロコモ 体操1

※ 無理はしないでください

ロコモ 体操2

※ 無理はしないでください


ここで紹介されている体操は、体幹筋の筋力強化と下肢、腰などのストレッチが中心となっています。

基本的な考え方・方法は、歴史的にも長く採用されているものです。

このような腰痛体操には主に腰痛予防の目的があります。

したがって、痛みがあるときに実施して、即効果が出る種類のものではありません。

痛みがない日ごろから行って、腰痛を予防しましょうという性格のものです。

ロコモ腰痛体操の具体的な内容について、腰に痛みのある時にお勧めできるのは3番のストレッチです。

逆に2番の背筋体操は痛いときに行うと、さらに痛みが増す場合もありますのでお勧めできません。

痛みがなくなってから行いましょう。

この体操に予防の効果がどの程度あるのか?

ということについては難しいのです。

残念ながらこの体操を行うだけで完全に腰痛を予防することはできません。

体操はやっているけど、

  • 普段の姿勢が悪い
  • 日常生活動作の仕方が悪い
  • 仕事で腰に負担がかかる
  • 長時間腰かけていることが多い

など他の条件が悪い場合は腰痛体操での予防は効果がないこともあります。

より根本的な原因を改善させることの方が重要になってきます。

4 腰痛で苦しんでいる方の実話

理学療法士 イワモト

※ 私の経験談 ※

リハビリテーションの仕事では多くの腰痛の患者さんと接する機会がありました。

若い方の腰痛は、やはり重労働(腰への負担が大きい)を行っている場合が多いです。

例えば、重い荷物の配達をする方、介護業務をする方など、日常的に腰に負担がかかっている方です。

長距離トラックの運転手さん(長時間の座位姿勢)もいらっしゃいます。

長時間同じ姿勢での運転は、腰へのストレスが強いです。

仕事をしている方は、痛みだけでなく、業務に支障があるということで苦しみも大きいです。

仕事を休むわけにもいかず(人手不足も原因の一つ)、無理をしている方が多いですね。

腰痛といっても、あまりに痛みが強いと日常生活にも支障をきたして入院となることもあります。

安静にしても痛みが取れず、持続的に神経ブロックを行っている方は本当に辛そうです。

腰椎圧迫骨折や腰椎の変形などが原因で起きる高齢者の腰痛も比較的多いですね。

圧迫骨折の状態によっては寝ても起きてもひどく痛みがあり、顔をしかめて苦しむ方がいらっしゃいます。

※ 理学療法士イワモトが伝えたい事 ※

理学療法士 イワモト

私が平成初期、病院に就職したときには職場にオリジナルの腰痛体操のパンフレットが置いてありました。

原本が作られたのはさらに前だったようで、昭和50年ころの製作でしょうか。

古いのですが内容は現代と大きく違っていません。

先ほどご紹介したロコモの腰痛体操のような感じです。

毎日のように腰痛で外来の新患さんが訪れ、パンフレットをお渡しして体操指導をしていました。

医師からの処方は腰痛体操の指導などでしたが、正直なところ体操だけでは無理だと感じていましたから、動作の注意点などの指導も併せて行っていました。

経験的には、この動作の仕方が体操よりも重要と感じています。

もちろん体操の効果はあるのですが、誤った動作を行ってしまうと毎日の体操の努力が水の泡となってしまうからです。

自分自身何度も腰を痛めてしまったことがあります。

仕事中「この動作はちょっとやばいかな・・」と感じながらも無理して行ったときは、高い確率で痛みを出してしまいます。

このような無理な動作は、体操の効果を台無しにしてしまいます。

物を持ち上げるときは必ず腰を落として(膝を曲げて)、体に近い位置で持ち上げるなどの動作を徹底することが大切です(100%に近づける)。

●膝を落として、体全体で持ち上げます

数秒の注意、ひと手間が腰痛を予防します。

動作の仕方に注意して体操を行えば、かなり腰痛を改善できると実感しています。

日常的な配慮をしておくことで、腰痛のみならず椎間板ヘルニアなどの疾患の予防となります。

5 まとめ

今回は腰痛体操についてお伝えしました。

体操は上手に行えば、腰痛の予防・改善に効果があります。

ただし、一般的な体操だけでは不十分な場合もあります。

自分の症状に合ったものを選択しましょう。

また、体操に加えて日常生活動作や仕事での動作・姿勢の改善を行うことも非常に重要です。

腰に違和感がある方は意識して早めに対策しましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

皆様のご健康をお祈りいただきます。

執筆者:mamotteライター 理学療法士 イワモト

追記&編集:mamotte運営管理者 理学療法士 平林


理学療法士 平林

※ 編集後記 ※

mamotte運営管理者 理学療法士の平林です。

腰痛を治すためには、安静よりも極力動く方が良いです。

腰痛体操というのは、巷でよく言われていますが、効果があるかどうかは試してみないとわかりません。

あなたに適した腰痛体操を見つけることができるといいですね。

諦めずに探し続けることで、かならず、あたなに適した体操がみつかるでしょう。


前の記事はこちら → 腰痛の治療方法を5つ選んでいます。参考にいかがでしょうか?

腰痛の治し方を理学療法士の視点から紹介しています。 ← 次の記事はこちら

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mamotte運営管理者で理学療法士の平林です。 このサイトはPT・OT・STのリハビリテーションの専門家のみが監修しており。リハビリのプロの視点から【正しい情報や知識を伝える】事をモットーにしています。 医療は、あらゆる情報が飛び交っており、情報過多の状態です。その中で信憑性があって、信頼できる情報はどれくらいあるのか?甚だ、疑問を感じる事でしょう。そこで、当サイトは、リハビリのプロの視点からのみで作成した内容にする事で、【正しい情報や知識を伝えてきたい】と願っています。このサイトを通じて、あなたの体の症状の悩みが解決できたら嬉しい限りです。 少しでもこのサイトがあなたの力になれるように精進していきたいと想っております。 よろしくお願いいたします。

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