【簡単にできる】腰痛に効果のあるストレッチを紹介する。

腰痛にストレッチは有効か?

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理学療法士 イワモト
こんにちは。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

腰が痛いと辛くて、歩けないし、立てないし、動けない・・・・・。

さらには、仕事にも行けない、休まなくてはいけない。

など。

人間が一度は経験すると言われているのが、腰の痛みです。

そんな腰の痛みを少しでも良くするための手段として。

今回は、腰痛に効果のあるストレッチの方法を紹介します。

この記事を読んで得られる事

この記事を読めば

◎ 腰痛を少しでも良くするためのストレッチの方法を知る事ができる、実践する事で腰の痛み軽減・改善する可能性がある

といった、メリットがあると言えます。

是非、読んで実践してほしいと思います。

では、本日もよろしくお願いいたします。


理学療法士 平林

※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。

なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。

執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。

ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。

それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。

しかし、【内容が絶対正しい!】とは思わないでください。

というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。

・どれが正しくて、どれが間違っているのか?

・どれが自分に適している治療なのか?

個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。

ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ!!』みたいな考え方はできなくて。

間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。

【100%これが正しい】という治療方法は存在しません。

ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。

そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。

mamotteライターの紹介


1 腰痛に効果的なストレッチを紹介する

腰痛に効果的なストレッチ

世の中にはたくさんのストレッチの方法があります。

「奇跡的」「最強」「劇的に効く」などの見出しで始まるものがいくつもあって、はたしてどれが一番良いのだろうか?

このように疑問を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、腰痛の原因は人それぞれであるため、これが一番効果がある。誰にでも効果を発揮します。

というものはありません(多くの方に効果がみられたという方法はありますが)。

実際に試してみて、自分にあった方法を見つけることが必要です。

広告や友達、知り合いにこの方法が絶対に効果があるなど。

紹介されているからといって、合わない方法を無理に行い続ける必要はありません。

治療してもらって、効果を感じる事ができなければ、すぐにやめましょう。

今回ご紹介するのは一般的に効果のあるとされる方法です。

無理をしないように少しずつ行ってみてください。

慣れてきたら30秒ほど保持することが目標です。

保持している間はゆっくり大きく呼吸します。

まとめて行うよりも継続して行う方が効果的です。

週に2~3回でもよいのですし、それぞれの運動を1回ずつでもよいので続けてみましょう。

腰痛が悪化する場合は中止してください。

では、参りましょう。

ストレッチ法 その① 背中の筋肉のストレッチ

腰を捻ります。

脊柱周囲の体幹筋を伸ばします。

また脊柱の回旋の動きを促します。

動作はゆっくりと。

腰捻り体操

腰を捻り、片方の脚を逆に捻っていきます。

倒した脚の膝と対角線上の肩は床についたほうが良いですが、無理につける必要はありません。

30秒程度を目標に、左右3回ずつ程度行います。

この動作が難しい場合は、両膝を立てて、ゆっくりと左右に倒してみましょう。

腰ひねり

両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。
強い痛みが出ない範囲で行います。

次に両膝を抱え込むようにして背中を丸めてみましょう。

背中の下部を伸ばし、腰椎の前屈の動きを促します。

30秒を目標に3回程度行います。

うつぶせから肘立てになる方法は腰椎椎間板ヘルニアにも効果のある方法です(例外あり)。

脊柱の後屈を促します。

30秒程度が目標ですが、疼痛がある場合は体を起こさず、うつぶせのみから始めて徐々に起こしましょう。

腰の伸展

※ 反らす範囲は無理をしないでください

ストレッチ法 その② 臀部・お尻の筋肉のストレッチ

片方の膝を抱え込むようにして胸に引き寄せます。

曲げた側の大殿筋や反対側の腸腰筋のストレッチができます。

臀部のストレッチ

伸ばした脚は床から浮かないようにします。

左右3回ずつ程度行いましょう。

ストレッチ法 その③ 股関節のストレッチ

次にハムストリングスのストレッチです。

タオル(バスタオル)を足の裏にかけて、手で引っ張りながら上に持ち上げます。

股関節のタオルストレッチ

最初、反対側の膝は曲げて行ってよいでしょう。

慣れてきたら、膝を伸ばして床につけてから行ってみてください。

すこし難易度が上がります。

目標は90°(垂直に脚が上がる)ですが、腰の悪い人はハムストリングスが固い場合が多く、無理をすると筋肉を傷めますので、筋肉が少し突っ張る程度で保持します。

30秒を目標に保持します。

左右3回ずつ程度行います。

2 なぜ、腰痛にストレッチは効果があるのか? 

腰痛とストレッチの関係

ストレッチが腰痛に効果的である理由をお伝えします。

腰痛の原因にはさまざまなものがありますが、その一つに姿勢の問題があります。

姿勢が悪くなると必要以上に腰部に対するストレスが増加し、腰痛の原因となるのです。

姿勢が悪くなる原因の一つとして、筋肉が固くなる、短くなるなどがあります(腰部周囲や股関節、その他多くの筋肉が姿勢に関与します)。

順序が逆の場合もあって、筋肉の柔軟性がないために姿勢が悪くなることもあります。

どちらの場合も悪循環を起こす可能性があります。

この悪循環を断ち切るためにはストレッチが有効となります。

筋肉の柔軟性を増すことで各関節の可動域(動く範囲)が正常となって、姿勢改善の準備ができます。

姿勢が改善されれば、腰痛の原因が減少し、腰痛の改善が期待できるのです。

また、静的な姿勢だけでなく、動的な運動においての問題もあります。

脊柱(せきちゅう 背骨)は小さな椎骨(ついこつ)の連結で構成されています。

腰部には通常5個の腰椎(ようつい)があります。

各椎骨の間は関節になっていて、一定の可動域を持っています。

関節は正常の可動域があることで正常な動きを保ちます。

筋肉が固くなったり、短くなったりすると関節の動きが制限され、関節の間には非生理的な力(生体にとって異常な力)がかかりやすくなります。

椎間板の一部に力がかかりすぎたり、周りの筋肉に負担がかかったり、動きの悪くなった関節の隣の関節が動きすぎたりなど異常な状態が引き起こされます。

このような異常な状態は腰痛を引き起こす原因となります。

ストレッチを行い、筋肉の柔軟性を改善することで、運動時の問題を解決します。

運動不足(脊柱の動きが少ない)の問題もあります。

長時間同じ姿勢を取っていたり、長時間寝ていたりすると腰が痛くなったという経験を持つ方は多いと思います。

このように脊柱を動かさないことは疼痛の発生の原因となります。

ストレッチは筋肉や関節にとって適度な運動となり、運動不足解消の一つの方法となります。

このようにストレッチはいろいろな面から効果があります。

腰痛がないときから日常的に行うと、予防の効果がありますし、腰痛予防だけでなく健康維持にも役立つものです。

3 腰痛はストレッチだけでも治らない場合もある 

腰痛はストレッチでは治らない

腰痛の原因が、筋肉が固くなる、短くなる、運動不足であったりすることであれば、ストレッチによって改善する期待が持てます。しかし、腰痛の原因はこれだけではありません。

筋肉の柔軟性は保たれているけれど、腰部に大きなストレスがかかって、関節に炎症が起きたり、椎間板に損傷や炎症が起きたり、靭帯に問題が起きたりなどによって腰痛が生じている場合もあります。

このような場合ストレッチだけで解決することは困難でしょう。

腰にかかるストレス自体を減らしたり、腰の使い方を変えたりなど、その他の対策を併用する必要性があります。

ただし、ストレッチはこのような場合でも二次的に効果をもたらしますので、運動をすることができる状態であれば、筋肉の柔軟性を維持する意味でも行った方が良いでしょう。

4 ストレッチを実施するときのポイントについて

ストレッチのポイント

腰痛のストレッチに限ったことではありませんが、ストレッチにはいくつかポイントがあります。

ポイントを押さえて効率的に行いましょう。

ストレッチは大きく分けると、運動前(試合前など)に行うパフォーマンスを上げるための動的ストレッチと今回ご紹介するような筋肉を伸ばす静的なストレッチがあります。

運動直前に静的なストレッチはパフォーマンスを下げるということで本番直前には行われることが少なくなりました。

動的なストレッチは、サッカーでいえばブラジル体操などが良い例です。

動きながらダイナミックに各部位のストレッチを行う方法です。

これは、動きながら筋肉をストレッチさせる目的を持つので、体を動かす為に適していると言えます。

静的なストレッチは時間をかけてゆっくりと筋肉を伸長させることで、筋肉の緊張を抑制し、筋肉の柔軟性を改善させます。

【静的なストレッチのポイント】

●どの筋肉をストレッチするか意識すること

今から行おうとしているストレッチがどこの筋肉に対して効果があるのかを知って行なうことが大切です。

理想的には対象となる筋肉の起始(きし)と停止(筋肉のついている場所)や筋肉の作用(関節をどのように動かすか)まで理解していると、ストレッチ中に自分自身で意識を向けてより効果が出るように微調整が可能となります(オリジナルの体操を考案することもできます)。

対象の筋肉を伸ばすと姿勢の改善にどのような効果があるのかなど、ストレッチの目的を理解して行うとより効果的、効率的に行えます。

●ストレッチの動作はゆっくりと行うこと

アキレス腱のストレッチをするとき反動をつけて行うことがありますが、これはバリスティックストレッチという方法になります。

静的ストレッチでは反動をつけず、ゆっくりと伸ばしていきます。

急激な動作は筋肉の緊張を高めます。

●痛みに注意する

ストレッチを行っているときに腰痛が悪化する場合は中止します。

静的なストレッチでは筋肉を伸ばしていくと、伸ばされている筋肉が突っ張って痛みを生じてきます。

あまりに強い痛みを起こすと、生体の防御反応が起こり、筋肉が緊張しますので、緊張が上がらない程度の軽い突っ張り感がある程度で行います。

●一定時間保持する

筋肉は短時間のストレッチでは伸びにくいので30秒程度を目標で保持します。

ストレッチの30秒は意外と長いので、30秒保持できる姿勢で行い無理をしないようにしましょう。

ハムストリングス(太ももの裏側の筋群)などは筋断裂(肉離れ)を起こしやすいので、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

理学療法士 イワモト

※ 理学療法士 イワモトの意見・考え ※

軽い腰痛でおさまっていれば、それが原因で筋肉がどんどん固くなるということはないでしょう。

しかし、腰痛が強いときは、筋肉が収縮し、固くなったり短くなったりしやすくなります。

特に、椎間板ヘルニアを併発してしまい坐骨神経痛の症状が出始めるとハムストリングスは固くなります。

私自身、坐骨神経症状の出ている左側のハムストリングスや下腿三頭筋が明らかに固くなったのを自覚しています。

ストレッチを行っていないとどんどん(ちょっと大げさですが)固くなります。

ストレッチ以外にも腰痛対策は必要ですので、ストレッチだけでOKとは言えませんが、ストレッチは柔軟性の維持にはとても大切だと感じています。

腰に負担のかかりにくい姿勢、動作を身に着けて継続的に実施することが重要です。

ストレッチをしても、その他の生活がそのままでは改善の効果が少なくなります。

やはり基本は腰への負担を少なくすることです(ここが一番難しいのですが・・・)。

5 まとめ:腰痛にはストレッチを一先ず行うべき、やってみて、良くなるか確かめよう

今回は腰痛に効果のあるストレッチをご紹介しました。

ストレッチを行うことで、軽い腰痛であれば改善の効果が期待できます。

ストレッチは継続して行うことで効果が上がりますから、短時間でもよいので行ってみましょう。

腰痛のひどい方はストレッチだけでは不十分ですので、腰に負担のかからないような姿勢、日常生活動作の改善などの対策も併用すると効果的です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

皆様のご健康をお祈りいたします。

執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:mamotte運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林

※ 編集を終えて:最後に ※

ストレッチは腰痛だけでなく、体の全ての筋肉に対して効果的でしょう。

なので、積極的に行っていくのがいいと思います。

ストレッチをやれば、痛みが必ず消える。

というわけではありませんが、有効なのは間違いありません。

体の為にも、ストレッチを行う習慣があるといいでしょう。

また、その際に、どこまで伸ばせばいいのか?

時になるとは思います。

  • とても痛いけど、我慢して行うのがいいのか?
  • 痛みを感じるところまでがいいのか?

など思うでしょう。

一つの要素として、【痛みを少し感じる所まで】というのがポイントになるかなと思います。

というのも、痛みを我慢してより、ストレッチを行う行為は、オーバーストレッチになる可能性があるからです。

これは、極度に筋肉を伸ばし過ぎてしまう。

といった行為になってしまう可能性があります。

なので、【ちょっと痛みを感じるところまで】というポイントが丁度良いと言えるのです。

是非、参考にしてほしいなと思います。

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