※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 毎日継続できる簡単で腰痛に効果的なストレッチ方法を紹介
世の中にはたくさんのストレッチ方法があります。
「奇跡の」「最強の」「劇的に効く」といったキャッチフレーズを目にすることも多いですが、本当にどれが良いのか迷うこともあるでしょう。
腰痛の原因は人それぞれであり、誰にでも効果がある万能な方法は存在しません（多くの人に効果があった方法はありますが）。
自分に合った方法を見つけるためには、実際に試してみることが重要です。
広告や友人、知り合いから「この方法が絶対に効く」と紹介されても、自分に合わなければ無理に続ける必要はありません。
効果を感じなければすぐにやめることが大切です。
今回ご紹介するのは、一般的に効果があるとされる方法です。
無理せず少しずつ行ってみてください。
慣れてきたら、30秒ほど保持することを目標にしましょう。
その間はゆっくりと深呼吸することが重要です。
まとめて行うよりも、継続して行う方が効果的です。
週に2〜3回でも、それぞれの運動を1回ずつでも続けてみましょう。
もし腰痛が悪化する場合は、中止してください。
では、始めましょう。
ストレッチ法 その① 背中の筋肉のストレッチ
腰を捻ります。
脊柱周囲の体幹筋を伸ばします。
また脊柱の回旋の動きを促します。
動作はゆっくりと。
腰を捻り、片方の脚を逆に捻っていきます。
倒した脚の膝と対角線上の肩は床についたほうが良いですが、無理につける必要はありません。
30秒程度を目標に、左右3回ずつ程度行います。
この動作が難しい場合は、両膝を立てて、ゆっくりと左右に倒してみましょう。
両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。
強い痛みが出ない範囲で行います。
次に両膝を抱え込むようにして背中を丸めてみましょう。
背中の下部を伸ばし、腰椎の前屈の動きを促します。
30秒を目標に3回程度行います。
うつぶせから肘立てになる方法は腰椎椎間板ヘルニアにも効果のある方法です(例外あり)。
脊柱の後屈を促します。
30秒程度が目標ですが、疼痛がある場合は体を起こさず、うつぶせのみから始めて徐々に起こしましょう。
※ 反らす範囲は無理をしないでください
ストレッチ法 その② 臀部・お尻の筋肉のストレッチ
片方の膝を抱え込むようにして胸に引き寄せます。
曲げた側の大殿筋や反対側の腸腰筋のストレッチができます。
伸ばした脚は床から浮かないようにします。
左右3回ずつ程度行いましょう。
ストレッチ法 その③ 股関節のストレッチ
次にハムストリングスのストレッチです。
タオル(バスタオル)を足の裏にかけて、手で引っ張りながら上に持ち上げます。
最初、反対側の膝は曲げて行ってよいでしょう。
慣れてきたら、膝を伸ばして床につけてから行ってみてください。
すこし難易度が上がります。
目標は90°(垂直に脚が上がる)ですが、腰の悪い人はハムストリングスが固い場合が多く、無理をすると筋肉を傷めますので、筋肉が少し突っ張る程度で保持します。
30秒を目標に保持します。
左右3回ずつ程度行います。
2 腰痛改善にストレッチが有効な理由を探る
ストレッチが腰痛に効果的な理由についてお伝えします。
腰痛の原因はさまざまですが、その一つに姿勢の問題があります。
姿勢が悪いと腰に過度な負担がかかり、腰痛の原因となります。
姿勢が悪くなる原因には、筋肉の硬直や短縮があります。これらは腰部周囲や股関節、その他多くの筋肉に関連しています。
逆に、筋肉の柔軟性がないために姿勢が悪くなることもあります。このような悪循環を断ち切るために、ストレッチが効果的です。
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が正常になります。
これにより姿勢が改善され、腰痛の原因が減少し、改善が期待できます。
また、静的な姿勢だけでなく、動的な運動にも問題があります。
背骨は小さな椎骨が連結して構成されており、腰部には通常5つの腰椎があります。
各椎骨の間は関節で、一定の可動域があります。
筋肉が硬くなったり短くなったりすると関節の動きが制限され、異常な力がかかりやすくなります。
これにより、椎間板や周りの筋肉に負担がかかり、腰痛の原因となります。
ストレッチを行い、筋肉の柔軟性を改善することで、これらの運動時の問題を解決します。
また、運動不足も腰痛の原因となります。
長時間同じ姿勢を続けたり、長時間寝ていたりすると腰が痛くなることがあります。ストレッチは筋肉や関節に適度な運動を与え、運動不足を解消する方法の一つです。
このように、ストレッチはさまざまな面で効果があります。腰痛がないときから日常的に行うことで予防効果があり、健康維持にも役立ちます。
3 腰痛はストレッチだけでも治らない場合もある
腰痛の原因が筋肉の硬直や短縮、運動不足であれば、ストレッチで改善が期待できます。しかし、腰痛の原因はそれだけではありません。
筋肉の柔軟性が保たれていても、腰部に過度な負担がかかり、関節や椎間板に炎症や損傷が生じる場合や、靭帯に問題がある場合もあります。
このような場合、ストレッチだけでは解決が難しいでしょう。腰にかかる負担を減らしたり、腰の使い方を改善したりする他の対策が必要です。
以下に、具体的な治療法を紹介します。
腰痛に対する治療法
-
物理療法
- 温熱療法（ホットパック、温熱シート）
- 冷却療法（アイスパック）
- 電気刺激療法（低周波治療器）
-
マッサージ
- 専門のマッサージセラピストによる施術
-
薬物療法
- 鎮痛剤（イブプロフェン、アセトアミノフェン）
- 筋弛緩剤（処方薬）
- 抗炎症薬（ステロイド注射）
-
理学療法
- 運動療法
- 姿勢改善の指導
- 特定のエクササイズ
-
カイロプラクティック治療
- 脊椎の調整や矯正
-
生活習慣の改善
- 姿勢矯正器具の使用
- エルゴノミクスを取り入れたオフィスチェアの使用
- 適度な運動の実践
- 正しい物の持ち上げ方の学習
-
代替療法
- ヨガやピラティス
- 鍼治療（アキュパンクチャー）
-
整形外科的治療
- 注射療法（局所麻酔薬やステロイドの注射）
- 手術療法（ヘルニアや脊椎狭窄症などの場合）
-
心理療法
- 認知行動療法（CBT）
4 ストレッチを実施するときのポイントについて
腰痛のストレッチに限らず、ストレッチにはいくつかのポイントがあります。これらのポイントを押さえて、効率的に行いましょう。
ストレッチは大きく分けて二種類あります。
運動前や試合前にパフォーマンスを向上させるための動的ストレッチと、筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチです。
運動直前に静的ストレッチを行うとパフォーマンスが低下するため、本番直前にはあまり行われません。
動的ストレッチの一例として、スポーツなどの準備体操などで行われるブラジル体操があります。
これは体を動かしながら各部位をダイナミックにストレッチする方法で、体を動かす準備に適しています。
一方、静的ストレッチは、時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばし、筋肉の緊張を抑え、柔軟性を改善することを目的としています。
【静的なストレッチのポイント】
●どの筋肉をストレッチするか意識すること
今から行おうとしているストレッチがどこの筋肉に対して効果があるのかを知って行なうことが大切です。
理想的には対象となる筋肉の起始(きし)と停止(筋肉のついている場所)や筋肉の作用(関節をどのように動かすか)まで理解していると、ストレッチ中に自分自身で意識を向けてより効果が出るように微調整が可能となります(オリジナルの体操を考案することもできます)。
対象の筋肉を伸ばすと姿勢の改善にどのような効果があるのかなど、ストレッチの目的を理解して行うとより効果的、効率的に行えます。
●ストレッチの動作はゆっくりと行うこと
アキレス腱のストレッチをするとき反動をつけて行うことがありますが、これはバリスティックストレッチという方法になります。
静的ストレッチでは反動をつけず、ゆっくりと伸ばしていきます。
急激な動作は筋肉の緊張を高めます。
●痛みに注意する
ストレッチを行っているときに腰痛が悪化する場合は中止します。
静的なストレッチでは筋肉を伸ばしていくと、伸ばされている筋肉が突っ張って痛みを生じてきます。
あまりに強い痛みを起こすと、生体の防御反応が起こり、筋肉が緊張しますので、緊張が上がらない程度の軽い突っ張り感がある程度で行います。
●一定時間保持する
筋肉は短時間のストレッチでは伸びにくいので30秒程度を目標で保持します。
ストレッチの30秒は意外と長いので、30秒保持できる姿勢で行い無理をしないようにしましょう。
ハムストリングス(太ももの裏側の筋群)などは筋断裂(肉離れ)を起こしやすいので、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
※ 理学療法士 イワモトの意見・考え ※
軽い腰痛であれば、筋肉が固くなることはないでしょう。しかし、強い腰痛があると筋肉が収縮し、固くなったり短くなったりしやすくなります。
特に、椎間板ヘルニアを併発し坐骨神経痛の症状が出ると、ハムストリングスが固くなります。
私自身、坐骨神経症状の出ている左側のハムストリングスや下腿三頭筋が明らかに固くなったのを自覚しています。
ストレッチをしないと、筋肉はどんどん固くなります（少し大げさですが）。
ストレッチ以外にも腰痛対策は必要ですので、ストレッチだけで十分とは言えませんが、柔軟性を維持するためにストレッチはとても大切です。
腰に負担のかかりにくい姿勢や動作を身につけ、継続的に実施することが重要です。
ストレッチをしても、生活習慣がそのままでは改善効果が少なくなります。基本的には腰への負担を減らすことが大切です（ここが一番難しいのですが）。
5 まとめ：腰痛にはストレッチを一先ず行うべき、やってみて、良くなるか確かめよう
今回は、腰痛に効果的なストレッチ方法をご紹介しました。
ストレッチを続けることで、軽い腰痛なら改善が期待できます。短時間でも良いので、継続することが大切です。
ただし、重い腰痛にはストレッチだけでは不十分な場合もあります。腰に負担をかけない姿勢や日常生活の改善も併用することで、より効果的です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:mamotte運営者 理学療法士 平林
腰痛を治すには朝ストレッチすると効果的である。その理由を述べる。
朝にストレッチをする事で、腰痛は改善する。
といった内容です。
それは何故なのか？
この記事を読む事で朝にストレッチをした方が良い理由について、知る事ができるでしょう。
是非、参考にしてください。
※ 編集を終えて：最後に ※
ストレッチは腰痛だけじゃなくて、体全体の筋肉に効果的です。だから、積極的にやってみるのがいいと思います。
もちろん、ストレッチをしたからといって、必ずしも痛みが消えるわけではありませんが、効果があるのは確かです。
体のためにも、ストレッチを習慣にするのがいいでしょう。
ストレッチするときに「どこまで伸ばせばいいの？」と思うこともあるでしょう。
痛いけど我慢してやるのがいいのか、それとも痛みを感じる手前までがいいのか、迷うこともありますよね。
ポイントは「少し痛みを感じるところまで」です。
なぜかというと、痛みを我慢して無理に伸ばすとオーバーストレッチになってしまう可能性があるからです。
これは筋肉を極端に伸ばしすぎる行為で、逆効果になることがあります。
だからこそ、「ちょっと痛みを感じるところまで」が丁度良い加減と言えます。
ぜひ、参考にしてみてください。
最新記事 by mamotte (全て見る)
- 体重が引き起こす腰の痛み：肥満が腰痛に及ぼす具体的な影響 - 2024年5月28日
- 腰痛の背後に潜む？専門家が指摘する可能性のある12の病気 - 2022年5月4日
- 腰痛対策！医者に行く前に試すべき生活習慣の見直し方 - 2022年2月17日
mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
腰痛はとても辛く、歩くことも立つことも、動くことすら難しくなります。
さらに、仕事に行けずに休まなければならないこともあります。
多くの人が一度は経験すると言われる腰痛。
今回は、そんな辛い腰痛を少しでも和らげるための効果的なストレッチ方法をご紹介します。
この記事を読めば
◎ 腰痛を和らげるためのストレッチ方法を知ることができて、実践すれば、腰の痛みが軽減・改善する可能性があります。
といった、メリットがあると言えます。
是非、読んで実践してほしいと思います。
では、本日もよろしくお願いいたします。