腰椎椎間板ヘルニアの治し方について、結論からお伝えします。
椎間板ヘルニアは、多くの場合、手術をしなくてもリハビリを中心とした保存療法（手術をしない治療）で症状の改善が期待できます。治し方の柱は、次の3つです。
- 正しい姿勢を身につける
- リハビリ（運動療法・ストレッチなど）に取り組む
- 日常生活の動作を見直す
この記事では、理学療法士が臨床で大切だと感じている椎間板ヘルニアの治し方と、リハビリの具体的な方法を紹介します。
ただし、はじめにお伝えしておきたいのは、「誰にでも100％効く治し方」は存在しないということです。同じ方法でも、Aさんには合っていて、Bさんには合わないということは当たり前にあります。実際に試しながら、自分に合った方法を見つけていくことが、改善への近道になります。
そもそも椎間板ヘルニアとは、背骨の骨と骨の間でクッションの役割をしている「椎間板」の中身（髄核・ずいかく）が外に飛び出し、神経を圧迫してしまった状態のことです。お饅頭を押しつぶすと中のあんこが飛び出してしまうようなイメージです。飛び出した髄核が神経に触れることで、腰や足の痛み・しびれが生じます。
症状の詳しい解説（部位ごとの痛み・しびれの出方など）は、こちらの記事を参考にしてください。
関連記事：椎間板ヘルニアの症状を徹底解剖！痛みやしびれを解決しよう
椎間板ヘルニアの治し方｜まず取り組みたい3つの行動
椎間板ヘルニアの治し方として、まず取り組みたいのは「正しい姿勢」「メンタルコントロール」「軽い運動」の3つです。特別な道具は必要なく、今日から意識できることばかりです。順番に説明していきます。
その1 正しい姿勢を身につける
何よりもまず重要なのが、正しい姿勢の意識です。
姿勢が悪いと、腰に負担をかけ続けている状態になり、痛みが出やすくなります。逆に言えば、姿勢を正すことは、椎間板ヘルニアの改善を目指すうえで大きなポイントになるのです。
椎間板は「線維輪（せんいりん）」という外側の組織と、その中心にある「髄核」でできています。悪い姿勢を長時間続けて椎間板の前方が押しつぶされると、髄核が後方にズレていき、繰り返されることで後方に飛び出してしまう、というのが椎間板ヘルニアができあがる流れです。
だからこそ、腰に負担の少ない姿勢を「基本の姿勢」にすることが大切です。
なお、100％良い姿勢を維持し続ける必要はありません。ずっと力を入れ続けるのは難しいですし、辛いものです。基本を良い姿勢にして、時々は楽な姿勢で力を抜く、というくらいの意識で十分です。
その2 メンタルコントロール
意外に思われるかもしれませんが、腰の痛みにはメンタルも関係します。
筋肉や関節に大きな異常がない場合でも、腰に痛みを感じる方がいます。詳しく話を聞いていくと強いストレスを抱えていて、そのストレスが軽減したことで腰痛が楽になった、という例も実際にあります。
ただし、すべての腰痛にメンタルが影響しているとは言い切れません。「ストレスのせいだ」と自分で決めつけてしまわないように注意してください。
ストレスや不安、心配事があるときは、医師や治療者に吐き出してしまうと気持ちが楽になることがあります。診察のときに、痛みのことだけでなく生活の状況も伝えてみてください。
その3 軽い運動を行う（マッケンジー法など）
3つ目は、軽い運動やストレッチです。
椎間板ヘルニアに対して効果的とされる体操の一つに、マッケンジー法という運動方法があります。立ったまま行う方法と、うつ伏せで行う方法があります。
ただし、この運動も「誰にでも必ず効果がある」というわけではありません。実際に試してみて、痛みやしびれが楽になるかどうかを確認しながら行ってください。試してみて症状が強くなる場合は中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。
自分に合った運動を見つけるには、「一先ず試してみて、効果を検証する」という姿勢が必要です。世の中にはたくさんの治療方法がありますが、「絶対に治る」と言い切れる方法はありません。焦らず、自分に適した運動を見つけていきましょう。
ヘルニアのリハビリ｜運動療法を中心とした4つの方法
ヘルニアのリハビリは、運動療法（筋トレ・体操・ストレッチ）を中心に、物理療法や徒手療法を組み合わせて行われます。症状の出始めで神経障害が軽いうちにリハビリを始められると、改善が期待しやすくなります。
リハビリテーションは、厳密には医療行為であり、病院では医師の処方のもとで行われます。一方で、やり方を覚えて自宅や職場で行う体操やストレッチも、広い意味でのリハビリと捉えることができます。むしろ、自宅での取り組みのほうが重要な場合もあります。
ここでは、リハビリで行われる代表的な4つの方法を紹介します。
方法1 運動療法（筋トレ・体操）
運動を用いた治療法を運動療法といいます。
筋トレの目的の一つは、良い姿勢を保ちやすくすることです。例えば、腹筋や背筋を鍛えることで姿勢を改善し、動作時の腹圧を高める（背骨を安定させる「天然のコルセット」として働かせる）ことができます。
ただし、腹筋や背筋のトレーニングは、やり方を間違えると逆にヘルニアを悪化させるおそれがあります。自己流で無理をせず、正しい方法を治療者に指導してもらいましょう。
また、神経の障害で一部の筋肉に筋力低下（麻痺）が起きている場合は、その筋肉を再び使えるようにするための訓練を行うこともあります。
具体的な筋トレの方法は、こちらの記事で紹介しています。
関連記事：椎間板ヘルニアに対する筋トレの方法
方法2 ストレッチ
ストレッチも運動療法の一つです。
良い姿勢を保つ妨げになっている筋肉の硬さを改善したり、動作の妨げになっている筋肉の柔軟性を高めたりします。筋肉が硬くなって正常な動作ができなくなると、結果的に背骨へ負担がかかることがあるため、ストレッチは有効な手段の一つです。
腰の椎間板ヘルニアでは、太ももの裏側の筋肉が硬く短くなりやすい傾向があるので、このような筋肉のストレッチも効果的と言えます。
方法3 物理療法
物理療法とは、機械などを使って物理的な刺激を加え、痛みの軽減を目指す治療です。
- 温熱療法（ホットパック、マイクロウェーブなど）：筋肉をリラックスさせる
- 低周波（電気）治療：痛みの軽減や筋肉の緊張を和らげる
- けん引療法：背骨を引っ張って椎間を開き、負担を和らげる
ストレッチの前に温熱療法で筋肉を緩めるなど、運動療法と組み合わせて行うと、より効果が期待できるとされています。
方法4 徒手（手技）療法
治療者が直接手を使って、硬くなった筋肉をほぐしたり、背骨の関節の動きを整えたりする方法です。
背骨の関節には動きにくい部分と動きやすい部分があり、動きにくい関節の隣の関節が動きすぎてしまう、といった連動が起こることがあります。この椎間の動きを整えるのが徒手療法の目的の一つです。
ただし、背骨へアプローチする手技は高度な技術を要するため、治療者の技術によって差が出やすいのも事実です。
自宅でできる椎間板ヘルニアの治し方｜日常生活の工夫
リハビリと同じくらい大切なのが、日常生活の見直しです。日常の動作の中にヘルニアの原因が隠れていることが多いため、生活を変えない限り、改善しにくいこともあります。
具体的には、次のような工夫があります。
- 腰に負担のかかりにくい良い姿勢を習得する
- デスクワークや長距離運転では、クッションを利用するなど座り方に配慮する
- 同じ姿勢が続かないように、時々姿勢を変えたり体操・ストレッチを行う
- 物を持ち上げるときは膝を曲げ、腰を落とし、脚の力を使う（軽いものでも）
- 体幹（腹筋・背筋）や脚の筋肉を強化する
- ストレッチで柔軟性を高める
- ウォーキングなどの適度な運動を行う
- コルセットの使用を検討する（急性期に一時的に。依存しないよう注意）
例えば、床に置いた洗濯物かごから洗濯物を取り出すとき、膝を曲げずにお辞儀をするように上体だけを倒していないでしょうか。このお辞儀動作の繰り返しは、腰の椎間板に負担をかけます。かごを高い位置に置く、低い位置なら膝を曲げて腰を落として取る、ごみを拾うときも軽いものでもしっかりしゃがむ。こうしたちょっとした動作の積み重ねが、腰への負担を大きく左右します。「この程度は大丈夫」と思わずに、意識してみてください。
また、腰のヘルニアは「腰が痛くなるもの」と思われがちですが、痛みがなく、脚の筋力低下や感覚の異常だけが出る場合もあります。スリッパが脱げやすくなった、つまずきやすくなった、などの変化に気づいたら、日ごろの症状をメモしておき、診察の際にもれなく医師に伝えることが大切です。
椎間板ヘルニアは手術しないと治らない？
「ヘルニアは手術しないと治らない」と言われることがありますが、実際には、手術を必要とするほど重症のヘルニアはそれほど多くありません。まずは保存療法（リハビリなど手術をしない治療）を行い、それでも神経症状が改善しない場合に手術を検討する、というのが一般的な流れです。手術が必要かどうかの最終的な判断は、必ず医師が行います。
飛び出した髄核が自然に小さくなったり、消失したりする場合もあり、それとともに神経症状が軽くなることもあります。
一方で、正直にお伝えすると、あなたの症状が良くなるかどうかを事前に断定することはできません。人間の体は千差万別で、同じ治療でも改善する人としない人がいるからです。「必ず治ります」と言い切れる治療は存在しない、というのが医療の現実です。
だからこそ、症状に合わせて方法を試し、効果を検証しながら続けていくことが大切になります。改善までの期間にも個人差があり、数週間で楽になる方もいれば、数か月以上かかる方もいます。ただ、治療を早く始めるほど改善までの期間が短くなる傾向はあるため、痛みを感じたら早めに受診することをおすすめします。
なお、手術をした場合としない場合の長期的な経過については、手術をしない方が痛みを感じていない人が多かったという検証データと、手術をした方が痛みを感じていない人が多かったという検証データの両方があり、どちらが優れているとは一概に言えません。だからこそ、まずは体への負担が少ない保存療法から始めるのが第一選択として良いのではないでしょうか。
手術そのものも年々進歩しており、内視鏡を用いた体への負担が少ない方法も普及してきています。重度の症状がある場合には、手術が良い選択になることもあります。手術で症状が良くなった後も、再発を防ぐためには姿勢や生活習慣の見直し、リハビリを続けることが必要です。
ここで、mamotteライターで理学療法士のイワモトさんの体験を紹介します。
「私自身ヘルニアの症状が出ていますが、手術は最終手段と考えています。今のところ症状が常時ではなく時々で、重度ではないからです。日常生活で腰に負担のかかりにくい動作を心がけたり、体操をしたりして維持できています。しかし一方で、私の家族が腰椎椎間板ヘルニアでひどい痛みと歩行障害に見舞われたときは、手術による方法が最善と判断し、内視鏡手術を行いました。予後（術後の経過）は良好です。」
このように、症状の程度によって適した選択は変わります。保存療法で様子を見てよいのか、手術を検討すべきなのかは、自己判断せず医師に相談してください。
保存療法と手術それぞれの治療法の種類や選び方の全体像は、こちらの記事で詳しく整理しています。
関連記事：椎間板ヘルニアの治療法まとめ｜保存療法と手術の選び方
腰椎椎間板ヘルニアの基礎知識｜背骨の構造と起こりやすい部位
椎間板ヘルニアの改善を目指すうえで、背骨の構造も簡単に知っておきましょう。仕組みがわかると、姿勢や動作に気をつける意味も理解しやすくなります。
人間の背骨は、椎骨（ついこつ）という小さな骨が積み重なってできています。首の骨（頸椎）が7個、胸の骨（胸椎）が12個、腰の骨（腰椎）が5個と大きく分かれており、椎骨と椎骨の間に椎間板が挟まって、衝撃を吸収・分散し、負担を減らしています。
この中でも腰椎は、最も強い荷重を支えているうえに動きの範囲も大きいため、椎間板の障害を最も起こしやすい部位です。特に、第4・第5腰椎の間や、第5腰椎・仙骨の間といった腰の下部に多く発生するとされています。また、細い骨で重い頭を支えている首（頸椎）にも起こりやすい一方、動きの少ない胸椎のヘルニアは少ないとされています。
腰椎椎間板ヘルニアは人口の約1％の人が発症しているとされ、20〜40代の男性に多く、比較的若い人にも起こる病態です。
椎間板ヘルニアかも？と思ったときのセルフチェック
「自分の腰痛はヘルニアなのかな？」と思ったときは、以下の項目にどれだけ当てはまるか確認してみてください。
- 前かがみになると脚が痛む
- 寝返りがつらい
- 股関節に痛みがある
- つま先でうまく立てない
- 踵（かかと）でうまく立てない
- 腰痛が多い
- 脚の筋力低下を感じる
- 脚に痛みやしびれを感じる
- 500メートル以上歩くと脚に痛みやしびれが出る
- 重い物を持つと、脚が痛んだりしびれたりする
- 排便・排尿がしにくい
- 腰痛が鈍痛だ
- 姿勢が悪い方だ
（参考：日本整形外科学会 腰痛疾患治療判定基準）
当てはまった数の目安は、次の通りです。
- 0個：問題は少ない状態です。現在の生活習慣を維持できるよう心がけましょう
- 1〜4個：少し注意が必要です。生活習慣を意識して、予防に取り組みましょう
- 5〜10個：要注意です。早めに医療機関を受診し、予防・改善のための体操を指導してもらいましょう
- 11〜13個：すでに腰痛で辛い状態と考えられます。今すぐ医療機関を受診し、治療を受けましょう
あくまでも目安ですが、当てはまる項目が多い場合や、次に挙げる危険なサインがある場合は、早めの受診をおすすめします。医師や治療の専門家に問診・検査で状態を細かく確認してもらうことは、症状の改善に大きく影響します。
すぐ病院に行くべき危険なサイン
椎間板ヘルニアが疑われる症状の中には、自宅でのリハビリで様子を見るのではなく、すぐに医療機関を受診すべきものがあります。次のようなサインがある場合は、早めに整形外科を受診してください。
- 足のしびれや脱力が強い、悪化している（スリッパが脱げる、足を引きずるなど）
- 尿や便が出にくい、漏れる、尿意を感じないなどの排尿・排便の異常（馬尾症候群の可能性があります）
- 安静にしていても続く痛み、夜間も眠れないほどの痛み
- 発熱を伴う腰や足の痛み
- 転倒・事故など外傷の後から始まった痛み
特に、排尿・排便の異常や両足のしびれは、馬尾（ばび）神経という重要な神経が圧迫されている可能性があり、対応が遅れると後遺症が残る危険性が高くなるとされています。当てはまる場合は、様子を見ずにすぐ受診しましょう。
椎間板ヘルニアの治し方に関するよくある質問
Q1 どれくらいの期間で良くなりますか？
改善までの期間には個人差があり、一概には言えません。数週間〜1か月ほどで楽になる方もいれば、数か月以上かかる方もいます。ただ、治療を早期に始めるほど、改善までの期間が短くなる傾向はあります。少しでも痛みを感じたら、早めに受診して対処を始めることをおすすめします。
Q2 リハビリは自宅でもできますか？
できます。病院でのリハビリは医師の処方のもとで行われますが、指導を受けた体操やストレッチを自宅・職場で継続することも、広い意味でのリハビリです。むしろ自宅での継続が改善のカギになる場合も多いです。まずは専門家に自分に合った方法を指導してもらい、それを日々続けていきましょう。
Q3 筋トレはやってもいいですか？
腹筋や背筋を鍛えることは、姿勢の改善や背骨の安定につながるため有効とされています。ただし、やり方を間違えると症状を悪化させるおそれがあります。痛みを我慢してまで行うのは避け、正しい方法を治療者に指導してもらってから行いましょう。
まとめ：自分に合った治し方を見つけて、焦らず続けよう
椎間板ヘルニアの治し方について、ポイントを振り返ります。
- 多くの場合、手術をしなくても保存療法で改善が期待できる
- 治し方の柱は「正しい姿勢」「リハビリ（運動療法・ストレッチ）」「日常生活の見直し」
- リハビリは運動療法を中心に、物理療法・徒手療法を組み合わせて行われる
- 誰にでも効く方法はないため、試して検証しながら自分に合った方法を見つける
- 排尿・排便の異常や強い脱力などの危険なサインがあれば、すぐに受診する
椎間板ヘルニアの改善には時間がかかることもありますが、正しい知識を身につけて、できることから続けていくことが大切です。この記事が、あなたの腰や足の痛みを和らげるヒントになればうれしいです。
参考文献：日本整形外科学会・日本腰痛学会監修『腰痛診療ガイドライン2019』
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、必ず医療機関を受診してください。
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