『あなたは、腰椎分離症の症状を治して、思う存分スポーツに打ち込めるように戻りたいと思いませんか？』
『腰椎分離症の痛みが気にならないようになって、仲間たちと同じように部活に復帰したくありませんか？』
皆様こんにちは。
mamotte運営者で理学療法士の平林です。
腰椎分離症(ようついぶんりしょう)というスポーツ選手に多い腰痛があります。
この腰椎分離症は、若くてスポーツをしている子に発症することが多い症状です。
実際には、腰椎分離症でもスポーツを続けられる子もいます。
これはなぜでしょうか?
腰椎分離症でスポーツができない人もいれば、できる人もいる。
という事実に。あなたはどう思いますか?
その中で一つの有効な方法として。
腰椎分離症の改善には、筋トレが有効であると言えます。
大切なので、もう一度言います。
腰椎分離症の症状を軽減・改善させるためには、筋トレが有効な手段なのです。
そこで、今回は、【腰椎分離症に効果的な筋トレってなに？】というテーマで記事にしたいと思います。
この記事を最後まで読めば、腰椎分離症の症状を軽減させる方法を知ることができるでしょう。
是非、最後までよんでほしいです。
※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士2名の思考と考えを交えて紹介しています。
内容は絶対ではありませんが、国家資格を取得しており。
学んできた経験があります。
ですので、信憑性や信頼性は間違いない部分もあります。
しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。
共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して頂けたら嬉しいです。
ですので、この記事の内容が絶対正しい。
とは思わずに、リハビリテーションの専門家の意見や見解である。
というように捉えてほしいと思います。
この記事があなたの参考になれば嬉しいです。
是非、宜しくお願いいたします。
目次
1 腰椎分離症に効果的な筋トレを知りたい
腰椎分離症は、強く体幹を伸展する(反らせる)動作や
回旋する(捻る)動作の繰り返しが危険だと言われています。
しかし、それがダメであるというわけではありません。
過度に反らせたり、捻ったりする動作が急激に加わった時が危険なのです。
なので、
反らせる・捻る。
といった動作がいけないというわけではない。
ということは理解しておいてください。
また、逆説的に言うと、それらの動作を少なくしてあげると
腰椎分離症の可能性が低くなるということが言えます。
股関節や胸椎の柔軟性を改善することも方法ですが、
腰部を固定するための筋力も必要となります。
腰椎の動きを止め、安定化させるには、
腹筋、背筋などの体幹筋が強く同時収縮(同時に力が入ること)を起こすことが必要となります。
同時収縮はまた腹圧(お腹の内部の圧力)を高め、内部から脊柱を支えます。
言ってみれば体幹の筋力を用いて、天然のコルセットを作り上げるわけです。
日常生活レベルだとそれほど筋力を強くする必要性はないですが、
スポーツを行う方は筋力を標準以上に高めておく必要があります。
筋トレの方法は多くありますが、その中からいくつかご紹介します。
基本的には腰椎部分の動きが小さい方法を用います(等尺性収縮中心)。
体幹筋にアンバランスが生じないように、腹筋、背筋均等に強化を行いましょう。
1－1 【腹筋】
腹筋は主に腹直筋(ふくちょくきん)、腹斜筋(ふくしゃきん)群を鍛えます。
股関節は90°曲げます。
息を吐きながら頭部を持ち上げ、腹筋をしっかりと収縮させます。
息を吐ききって5秒程度保持します。
バリエーションとして、上体を軽くひねった位置で同様に行います(腹斜筋を意識して行います)。
回数に制限はありませんが、最低10回以上は行いましょう。
実施する頻度は週に2回程度で十分です。
臀部が上下しないように一直線に保ちます。
腹筋の収縮を意識しながら10秒以上保持します。
回数は5回から10回程度行います。
腰部に痛みがある場合は中止します。
その他、歩きながらでも電車の中でもできる方法があります。
腹式呼吸です。
息を吐ききってお腹を最大限にへこませて2~3秒保持します。
腹筋の収縮を強く意識します。
この方法は意識的に行うとかなり強い収縮を得られます。
意外に効果があります。
1－2 【背筋】
四つ這いで行う方法やうつぶせで行う方法があります。
対角線上の上下肢を同時に上げて5秒程度保持します。
左右交互に行います。
うつぶせで行う方法が負荷はやや強くなります。
痛みが出ない範囲で行いましょう。
なので、注意が必要です。
2 お医者さんからは運動禁止と言われた。部活を辞めなくてはいけないのか？
医師からの運動禁止の指示があった場合、
その理由はいくつか考えられます(医師の考え方の違いもあります)。
2－1 【分離しかけている(分離症の初期である)場合】
分離症を治療するためには運動禁止が原則です。
しかし、
3カ月程度の運動禁止と固定(硬性コルセット)で治ります。
その後徐々にスポーツを再開することは可能です。
部活をやめてしまう必要はありません。
2－2 【痛みが強いまたはしびれを感じる、感覚がうすい場合】
痛みがとても強かったり坐骨神経痛などの神経症状が出たりします。
この場合などは、症状の悪化を防ぐために一時的に運動禁止の指示が出ることがあります。
症状が改善すればまたスポーツ復帰できる可能性もあります
なので、部活をやめてしまう必要はありません。
いずれにしてもすぐ部活をやめる必要はないでしょう。
しかし、医師の指示通り一時中止しておくことは必要です。
部活を長く休むことは学生にとっては特に避けたいことですが、そこは忍耐です。
スポーツを長く続けるためには忍耐も必要な時もあります。
頑張って忍耐もしてみましょう。
3 腰椎分離症は治らないのか？
結論から言うと治る場合と治らない場合があります。
3－1 腰椎分離症が治る場合
分離症の初期(~中期)であれば、治療することでほぼ完治します。
やや進行している場合は治癒する可能性が下がります(初期の半分程度)。
MRIで早期に発見することが必要です。
治療は運動の中止と硬性コルセットでの固定です。
3カ月程度で治ることが多いです。
その後リハビリをしながらスポーツに復帰することもできるでしょう。
3－2 腰椎分離症が治らない場合
分離症の後期になると骨がつながらなくなります(偽関節：ぎかんせつの状態)。
分離したまま、痛みの管理をしなくてはいけない生活となります。
なので、腰に痛みを感じながら生活をしなくてはいけない状態と言えるでしょう。
しかし、この痛みの強さも個人差がありまして。
・腰に違和感を感じる程度で、走る、飛ぶ、歩くなどが普通にできる。というレベル
・腰の痛みが時々刺さるように出現して、その一瞬は辛い。というレベル
・常に腰に違和感や痛みを感じており、歩く、動くのも嫌になる。というレベル
などと。
軽い状態～重い状態までとさまざまです。
痛みがない場合もあり、運動の継続は可能です。
また、生まれつきに分離している場合もありますが、これは少数です。
小学生～高校生にかけて、これといってきっかけもなく、何故か腰が痛いなぁ・・・・。
といった、原因不明の腰痛が2週間以上続くようであれば、腰椎分離症である可能性があるかもしれません。
なので、
早めに検査をして(MRI )早期発見できれば、完治させる可能性が高くなります。
初期の症状を見逃さないようにしましょう。
4 実際に腰椎分離症の人の話を聞いてみた
分離症の方から実際に話を聞くと、特に痛みなく生活されている(仕事もしている)方も多いです。
意外に分離していても大丈夫なのだなという印象を受けます。
痛みのない場合、腰椎分離症と気づかず生活されている方もいらっしゃるかもしれません。
確かに腰痛を抱えながら仕事をしている方もいらっしゃいますが、
深刻な例は多くないようです。
一部、分離症がすべり症へ進行してしまった方もおられて、
この場合は坐骨神経痛などの症状が出ています。
脊椎術後の方の話を聞くと、痛みは減ったけどしびれは変わらないなどの訴えもよく聞きます。
スポーツ界には腰椎分離症のかたが多くいらっしゃいます。
実際にプロスポーツ選手として現役で活躍していることに驚かされます。
サッカーの長友選手は腰椎分離症、椎間板ヘルニアを持っているとの事で。
過去に競技の断念を迫られるほどの腰痛に悩まされていた様ですが、トレーニングにより見事に復帰しています。
また、
プロ野球選手においても分離症に対する手術まで行い1年をかけて復帰した方もおられます。
なので、
腰椎分離症になったからといって決して悲観的になる必要はないでしょう。
諦めないでいいと思います。
5 まとめ
今回は腰椎分離症と筋トレについてお伝えしました。
腰椎分離症は熱心にスポーツをする若い人に多い疾患です。
腰椎を守るためには体幹の筋トレが有効です。
適切な筋力強化を行って天然のコルセット手に入れましょう。
腰椎分離症になったからといってすぐスポーツをやめる必要はありません。
症状の管理や対策を行いながら、
無理をしないようにスポーツを継続しましょう。
ただし、
症状が悪化した場合や、医師から運動中心の指示が出た場合は思い切ってスポーツを中断することも大切です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆様のご健康をお祈りいたします。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：運営者 理学療法士 平林
※ 編集を終えて：最後に ※
腰椎分離症でもスポーツを十分に行っている子もいます。
なので、腰椎分離症と診断されても、部活やスポーツを辞めなくてはいけない。
というわけではないことを理解してほしいなぁと思います。
で、腰椎分離症の対処として、筋トレは有効です。
特に体幹の筋トレを積極的に行いましょう。
そして、体幹の強化をして、部活やスポーツ時の
体への負荷を最小限にする努力をしましょう。
あなたの腰痛が少しでも軽減する事を願います。
今回も最後までありがとうございました。
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※ 理学療法士 イワモトの意見 ※
腰椎分離症をはじめ腰部の疾患(椎間板ヘルニアなど)には筋トレやストレッチが効果的であることはよく言われることです。
腰椎分離症では脊柱の伸展(背中を反らす)動作や回旋動作をやや制限しなければなりませんので、
体幹の使い方を修得する必要性があります。
腰部の伸展、体幹の回旋の不足分を股関節、胸椎で補うような体の使い方を意識的に行うと腰部への負担が軽減されます。
どのような動作をしたときに、
腰部へどの程度負担がかかるのかを分析しながら行うのです。
スポーツのハイレベルの領域ではただ単に決められたトレーニングを行うのではなく、
その意味を理解して行っています。
身体の構造や運動機能について深く知ることで、よりパフォーマンスを上げることができます。
スピードスケートの小平選手は解剖学などの専門的な分野を学び、
すべての筋について、その作用などを熟知していると聞きます。
能力を最大限に発揮するために知識を生かしている良い例といえるでしょう。
また、
身体部分だけでなく、自分に不利な部分があってもそれを補うものを見つけて前向きに進んでいこうとする強い意思が大切なことであると感じます。