ぎっくり腰を予防しよう!5つの効果的な方法!

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『朝、起きたら腰が痛くて動けない・・・』

『重い物を持ち上げようとした時に腰が痛くなって、動けなくなった・・・・』

『くしゃみやせきをしたら、腰がくだけて動けなくなった・・・』

など。

突然このように腰が痛くなったら辛いですよね。

というか、どうしようもできないですよね・・・。

理学療法士 平林

こんにちわ。

mamotte運営管理人 理学療法士の平林です。

あなたは、このように突然腰が痛くなった経験はありませんか?

これらは【ぎっくり腰】と言われるものです。

突然腰に痛みが起きる症状の総称です。

これは、1回起こると、再発しやすくなるとも言われています。

きっと、一度は経験した事があるでしょう。

ぎっくり腰は誰もがなりうる可能性のある症状であり。

対策しないといけません。

そこで、この記事では、【ぎっくり腰の予防】をテーマにして話しています。

さらに、

  • ぎっくり腰とは何か?
  • ぎっくり腰の概要
  • ぎっくり腰の予防法や対処法

といった3つの点も含めて紹介しています。

この記事を読むと

  • ぎっくり腰の原因について知って、予防や対策に繋げられる
  • ぎっくり腰を治す為の方法を知れる
  • ぎっくり腰の前兆を知って、予防に役立てる事ができる

といった3つの点がメリットにあります。

最後まで読んで、ぎっくり腰の予防の参考になれば嬉しいです。

是非、ご覧ください。

※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士の思考と考えを交えて紹介しています。

内容は絶対ではありませんが、国家資格を取得しており。

学んできた経験があります。

ですので、信憑性や信頼性は間違いない部分もあります。

しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して頂けたら嬉しいです。

ですので、この記事の内容が絶対正しい。

とは思わずに、リハビリテーションの専門家の意見や見解である。

というように捉えてほしいと思います。

この記事があなたの参考になれば嬉しいです。

是非、宜しくお願いいたします。

mamotteライターの紹介

1 ぎっくり腰とは何か?

急性腰痛症や腰推捻挫のことをぎっくり腰と呼びます。

重いものを持ち上げたり前屈みになったりなど、ふとした瞬間の動作で起こる場合が多いです。

ぎっくり腰が起こったときは、間接のねんざや筋肉の損傷・炎症が起きている状態とも言われています。

ぎっくり腰の理由は人それぞれであり、定義がありません。

なので、突然腰に痛みが生じたものをぎっくり腰という事が多いです。

  • 床に落ちている者を拾おうとした時
  • 腰を屈めて持ち上げようとした時
  • くしゃみやせきをした時
  • 体を捻った瞬間

などの動作をした時に起きやすいです。

これも一例であり、ぎっくり腰になってしまう動作は他にも沢山あるので、参考に程度にしてください。

2 ぎっくり腰の原因について

ぎっくり腰が起こる原因は人によってさまざまです。

主に、

  • 筋肉疲労
  • 骨格の歪み
  • 急激な腰への負担

の3つが挙げられます。

以下に説明していきますね。

【筋肉疲労】

筋肉疲労は、腰に負担がかかる仕事や動作を頻繁に行っていると、筋肉の疲労度が限界を超えたときに発症してしまう状態です。

【骨格の歪み】

骨格の歪みの場合は、歪みによる影響から理想的な姿勢が崩れてしまう事でぎっくり腰になりやすいと言えます。

さらに、歪みによって、筋肉に疲労が蓄積されやすくなる事も原因と言えるでしょう。

【急激な腰への負担】

急激な腰への負担では、スポーツ選手などに起きやすく、着地の瞬間や起き上がった瞬間にかかる過負荷が原因です。

また、重い物を持ち上げようとしたり、くしゃみや咳などでも急激な腰への負担になります。

2-1 ぎっくり腰は日常生活で生じる事が多い

腰に負担がかかっていると、日常生活のなかで何気なく行っている動作でも簡単にぎっくり腰が起きやすくなります。

2-1-1 くしゃみやせき

体にかかる負担はかなり大きいので、これが原因でぎっくり腰を起こすケースは少なくありません。

持病の腰痛がある人は、くしゃみやせきをするだけでも痛みの悪化を招く恐れがあります。

原因としは、腰の可動域(柔軟性)が低い事です。

くしゃみや咳をした時の腰への負担に腰が耐え切れない事でぎっくり腰が発生してしまいます。

2-1-2 重い物を持つ、とる

重いものを持つときは前かがみの姿勢になりますが、この時点で腰に負担をかけてしまっている状態です。

そこからさらに、重いものを持つなどの動作をしてしまうと、過負荷がかかり腰に大きなダメージが加わる事が原因です。

2-1-3 前かがみの姿勢から起き上がる動作

前かがみの姿勢をしていると、腰に負担がかかるだけではなく骨格も歪みます。

その状態で起き上がる動作をしてしまうと、疲労が蓄積された腰が限界を迎えてぎっくり腰を起こすのです。

 2-2 ぎっくり腰とストレスについて

ストレスを感じると自律神経が乱れやすくなるので、血管が収縮して血行不良を起こします。

長時間の血行不良は体や筋肉に十分な栄養を与えることができずに、筋肉に老廃物が蓄積しやすい状態です。

筋肉の質が低下するとちょっとしたことで負担がかかりやすくなるので、ぎっくり腰を起こしやすくなるという事が言えるでしょう。

また、精神的ストレスや心理的ストレスなどがあると、メンタル面の影響から腰が痛くなる事も多いです。

この原因も見落としてはいけない部分になります。

3 ぎっくり腰の前兆について知りたい

腰が常に重い・だるい・痛いなどを感じるときは、ぎっくり腰の前兆と考えたほうが良いでしょう。

痛みを常に感じていなくても、夕方にかけて徐々に痛み始めたり長時間座っていると痛んだりするときは注意が必要です。

腰に何か違和感や痛みを覚えるときにはぎっくり腰を疑ったほうが早めの対策をとることが可能ですが、実は腰以外が痛むときも気をつけなければいけません。

骨盤周り・お尻・下半身の関節などに痛みを感じる場合は、ぎっくり腰の前兆とみたほうが良いでしょう。

他にも、腰が抜けそうな感覚があったり足の裏がしびれる感覚があったりした場合なども要注意です。

4 ぎっくり腰を治す方法を紹介する

ぎっくり腰を治すには、腰を安定させることが第一となります。

腰に負担がかかるような姿勢を避けるようにして、再発防止に努めます。

そのため、※1ぎっくり腰の初期には、コルセットを巻いて腰を固定するのは効果的といえます。

ぎっくり腰を治すには、腰に負担をかけない寝方も重要になってきます。

ベッドや布団が柔らかすぎると痛みを感じやすくなるので、体圧分散マットレスを使用するのが良いでしょう。

重さを分散させて負担を減らしてくれます。

また、なによりも、動ける範囲で極力動く事を行い、軽い腰の運動やストレッチなどを行えると尚良いでしょう。

 

※1 ここで重要なのが、コルセットはぎっくり腰の初期だけにする。という事です。

コルセットに頼り切ってしまうと、コルセットに依存してしまい、コルセットから離脱する事が難しくなります。

 

5 ぎっくり腰の応急処置はどうすればぎいいのか?

ぎっくり腰になったら、早急な手当てを行うことで悪化を防止することにつながります。

5-1 まず、痛みを感じたら行う事

まず、痛みが悪化しない姿勢を見つけましょう。

そして、楽な姿勢・比較的ましな姿勢をとります。(※ 意外とうつ伏せになると楽な場合が多い ※)

動く事ができるのであれば、悪化しない程度に動くのもOKです。

5-2 どんな姿勢がいいのか?

ぎっくり腰になった直後は、慌てずに痛みが引いてくるのを待つ事がいいでしょう。

その後、腰を動かさないようにしながら痛みを感じにくい楽な姿勢をみつけます。

この楽な姿勢として、結構多いのが、うつ伏せです。

枕を胸の下に引いたままうつ伏せになってみましょう。

意外と楽かもしれません。

また、寝るときは、横向きで足の間に枕などをはさんで寝ると腰にかかる負担を和らげることができます。

寝るときも自分が楽だと感じる姿勢の方がいいでしょう。

6 ぎっくり腰の再発を防ぐ方法を知りたい

再発を防止するには、姿勢の悪さを直すことが最優先となります。

前かがみなど腰に負担がかかる姿勢は避け、座りっぱなしや立ちっぱなしなど同じ姿勢を長時間し続けることもしないようにしましょう。

疲労が蓄積するのを防ぎ、血行不良を予防することも大切です。

6-1 軽い運動

加齢が原因で骨密度が低下し、ぎっくり腰を再発することもあるので、筋力アップ運動が効果的です。

腰に負担をかけないことも大切なので、水中でのウォーキングなどが良いでしょう。

外でウォーキングする場合は、腰への負担を考慮して大股で歩かないように注意してください。

6-2 ストレッチ

体の筋肉をほぐすストレッチを取り入れましょう。

ストレッチは重点的にやるというよりも、筋肉をリラックスさせることを目的として行うので、ラジオ体操程度のストレッチで十分です。

必ずしも曲に合わせて行う必要はなく、自分のペースで靭帯を伸ばすことを考えながら行うようにしましょう。

特に、腰回りを中心にストレッチする事は重要です。

6-3 筋トレ

腹筋と背筋といった、体幹の筋肉を強化する筋トレを行うことで、再発防止につながります。

仰向けに寝たら手をお腹に置いて、上体を軽く上げます。息を少しずつ吐いて数回繰り返しましょう。

今度は、うつ伏せに寝て手を横に置き、上体を軽く上げます。こちらも息を止めないようにして数回行います。

筋トレといってもハードなものである必要はありません。

6-4 日常生活での注意点

突然の動作でぎっくり腰を引き起こすことがあるので、急激に動くことは避けるようにすることが重要です。

朝起きたときには、うつ伏せになるだけでも腰を伸ばす状態になるので、うつ伏せになって落ち着いてから起き上がりましょう。

顔を洗うときや物を拾うときなど前かがみになるときは、ひざや股関節から曲げるようにして、腰に負担がかからないよう心がけましょう。

歩くときの衝撃も和らげたいので、靴はウォーキングシューズが適切です。

もしくは、中敷きで衝撃を吸収するようにする方法も有効です。

6-5 良姿勢の維持

前かがみの姿勢を長時間続ける姿勢は気を付けましょう。

腰への負担を減らす姿勢を維持することが大切です。

同じ姿勢を続ける場合には、1時間に1回は屈伸運動や腰を捻ったり、立ったりをして血行不良を防ぐようにしましょう。

その際、急に立ち上がって伸びやひねりを急激に加える動作は逆にぎっくり腰を引き起こしやすくしてしまうので力加減を意識してください。

身体を伸ばしたり、捻る事はぎっくり腰の予防には有効な方法です。

座位姿勢

座っている時の正しい姿勢、悪い姿勢

立位姿勢

立っている時の正しい姿勢、悪い姿勢

7 ぎっくり腰の痛みが落ち着いたらどうすればいいか?

痛みがあるときは冷やしたり、腰周辺の柔軟性を獲得していく事が肝心です。

また、痛みが落ち着いてきたら温めて血行を良くしてあげるのも有効です。

お風呂でじっくりと靭帯や筋肉を温めて緊張をほぐしましょう。

血行不良を改善できれば、ぎっくり腰の回復を早めることに期待もできます。

何よりも、腰周囲の柔軟性の獲得と維持が予防に繋がります。

しっかりとストレッチをしていきましょう。

8 まとめ

如何でしたか?

ぎっくり腰の予防について、まとめてみました。

ぎっくり腰は日常生活で簡単に起こり得るつらい症状ですが、腰に負担をかけにくい姿勢を心がけることで予防することもできます。

ちょっとした動作に気をつけて、ぎっくり腰とは無縁の生活を目指してほしいなと思います。

この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。

執筆:運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林

※ 編集を終えて・最後に ※

あなたには、ぎっくり腰の予防に努めて欲しいと思います。

というのも、ぎっくり腰について、正しい知識を知れば、予防できるからです。

  • 良い姿勢を極力意識する
  • 前屈や後屈、捻りなど腰の柔軟性を良くする
  • ある程度、腹筋や背筋を鍛える
  • ぎっくり腰の知識をみにつける

といった事をおこなえば、100%ぎっくり腰を防ぐ。

という事はできないかもしれませんが、80~90%防ぐことはできるのではないでしょうか。

知らなければ予防する事はできませんが、ぎっくり腰に対しての知識を少しでも身に着ける事で、ぎっくり腰への可能性を軽減することはできると思うのです。

なので、ちょっと意識しほしいなと思う次第です。

では、本日も最後までありがとうございました。

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mamotte運営管理者で理学療法士の平林です。 このサイトはPT・OT・STのリハビリテーションの専門家のみが監修しており。リハビリのプロの視点から【正しい情報や知識を伝える】事をモットーにしています。 医療は、あらゆる情報が飛び交っており、情報過多の状態です。その中で信憑性があって、信頼できる情報はどれくらいあるのか?甚だ、疑問を感じる事でしょう。そこで、当サイトは、リハビリのプロの視点からのみで作成した内容にする事で、【正しい情報や知識を伝えてきたい】と願っています。このサイトを通じて、あなたの体の症状の悩みが解決できたら嬉しい限りです。 少しでもこのサイトがあなたの力になれるように精進していきたいと想っております。 よろしくお願いいたします。

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