※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
・どれが正しくて、どれが間違っているのか？
・どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 ぎっくり腰の概要
「ぎっくり腰」とは、急に起こる腰痛や腰部の捻挫を指します。
この症状は、重いものを持ったり、突然前かがみになるなど、日常の些細な動作が原因で発生することが多いです。
ぎっくり腰になると、関節や筋肉に損傷や炎症が起こるとされていますが、この状態に対する明確な定義はなく、発症の原因は人それぞれです。
そのため、突然腰に痛みが現れた場合、多くの人がそれをぎっくり腰と呼びます。
ぎっくり腰は特に以下のような状況で起こりやすいです：
- 地面に落ちた物を拾う際
- 何かを持ち上げるために腰を曲げた時
- くしゃみや咳をした時
- 体を急に捻る動作をした時
これらはぎっくり腰を引き起こす可能性のある行動の一例ですが、日常生活の中での様々な動作が原因となることもあるため、注意が必要です。
2 ぎっくり腰の発症原因
ぎっくり腰が起こる原因は人によってさまざまです。
主に、3つあります。
- 筋肉疲労
- 骨格の歪み
- 急激な腰への負担
です。
以下に説明していきますね。
筋肉疲労は、腰に負担がかかる仕事や動作を頻繁に行っていると、筋肉の疲労度が限界を超えたときに発症してしまう状態です。
骨格の歪みの場合は、歪みによる影響から理想的な姿勢が崩れてしまう事でぎっくり腰になりやすいと言えます。
さらに、歪みによって、筋肉に疲労が蓄積されやすくなる事も原因と言えるでしょう。
急激な腰への負担では、スポーツ選手などに起きやすく、着地の瞬間や起き上がった瞬間にかかる過負荷が原因です。
また、重い物を持ち上げようとしたり、くしゃみや咳などでも急激な腰への負担になります。
その① 生活習慣と腰痛
腰に過度なストレスがかかると、日常生活の単純な動作でもぎっくり腰が発生しやすくなります。
【くしゃみやせき】
くしゃみや咳のような動作は体への負担が大きく、既に腰痛を抱えている人には特に痛みを増す原因となることがあります。
腰の動きが制限されているため、少しの動作で腰に大きなストレスが加わるのです。
【重い物を持つ動作】
重たい物を持つ際、前かがみになると腰への負担が増えます。
この姿勢で重いものを持ち上げると、腰に過剰な負荷がかかり、大きなダメージを与える可能性があります。
【前かがみの姿勢からの起立】
前かがみの姿勢は腰だけでなく、骨格にも負担をかけます。その状態から立ち上がる際、蓄積された疲労が限界を超え、ぎっくり腰を引き起こすことがあります。
その② 精神的ストレスとその影響
ストレスによって自律神経が乱れ、血管が収縮し血行不良を引き起こします。
この状態が続くと、筋肉に必要な栄養が行き渡らず、老廃物が蓄積しやすくなります。
結果、筋肉の状態が低下し、軽い負荷でも腰に負担がかかりやすくなります。
また、精神的なストレスや心理的なストレスも腰痛の原因になり得るため、注意が必要です。
3 ぎっくり腰の初期兆候
腰が重く感じたり痛みがあるときは、急性腰痛の兆候である可能性が高いです。常に痛みがあるわけではなくても、夜になるにつれて痛みが増したり、長時間座っていると痛む場合は注意が必要です。腰に違和感を感じたら、早めに対策を考えることで急性腰痛を予防できるかもしれません。腰だけでなく、骨盤周りや下半身の関節にも痛みがある場合には警戒が必要です。腰が抜けるような感じや足の裏のしびれも注意すべきサインです。
4 ぎっくり腰の治療オプション
急性腰痛を治療するには、まず腰を安定させることが大切です。腰に負担をかける姿勢を避け、再発を防ぐことも重要です。急性腰痛の初期には、コルセットを巻いて腰を固定すると効果的です。安定した寝方も大切で、柔らかすぎる寝具は痛みを引き起こしやすいため、体圧分散マットレスの使用が推奨されます。また、可能な範囲で積極的に動き、軽い腰の運動やストレッチを行うことが望ましいです。
5 ぎっくり腰の応急手当
ぎっくり腰になったら、早急な手当てを行うことで悪化を防止することにつながります。
応急手当① 初期対応：痛みに応じた行動
まず、痛みが悪化しない姿勢を見つけましょう。
そして、楽な姿勢・比較的ましな姿勢をとります。（※ 意外とうつ伏せになると楽な場合が多い ※）
動く事ができるのであれば、悪化しない程度に動くのもOKです。
応急手当② 適切な姿勢の選択
ぎっくり腰になった直後は、慌てずに痛みが引いてくるのを待つ事がいいでしょう。
その後、腰を動かさないようにしながら痛みを感じにくい楽な姿勢をみつけます。
この楽な姿勢として、結構多いのが、うつ伏せです。
枕を胸の下に引いたままうつ伏せになってみましょう。
意外と楽かもしれません。
また、寝るときは、横向きで足の間に枕などをはさんで寝ると腰にかかる負担を和らげることができます。
寝るときも自分が楽だと感じる姿勢の方がいいでしょう。
6 ぎっくり腰の再発予防策
再発を防止するには、姿勢の悪さを直すことが最優先となります。
前かがみなど腰に負担がかかる姿勢は避け、座りっぱなしや立ちっぱなしなど同じ姿勢を長時間し続けることもしないようにしましょう。
疲労が蓄積するのを防ぎ、血行不良を予防することも大切です。
予防策① 日常的な軽運動の導入
加齢が原因で骨密度が低下し、ぎっくり腰を再発することもあるので、筋力アップ運動が効果的です。
腰に負担をかけないことも大切なので、水中でのウォーキングなどが良いでしょう。
外でウォーキングする場合は、腰への負担を考慮して大股で歩かないように注意してください。
予防策② 定期的なストレッチの効果
体の筋肉をほぐすストレッチを取り入れましょう。
ストレッチは重点的にやるというよりも、筋肉をリラックスさせることを目的として行うので、ラジオ体操程度のストレッチで十分です。
必ずしも曲に合わせて行う必要はなく、自分のペースで靭帯を伸ばすことを考えながら行うようにしましょう。
特に、腰回りを中心にストレッチする事は重要です。
予防策③ 筋力トレーニングの重要性
腹筋と背筋といった、体幹の筋肉を強化する筋トレを行うことで、再発防止につながります。
仰向けに寝たら手をお腹に置いて、上体を軽く上げます。息を少しずつ吐いて数回繰り返しましょう。
今度は、うつ伏せに寝て手を横に置き、上体を軽く上げます。こちらも息を止めないようにして数回行います。
筋トレといってもハードなものである必要はありません。
予防策④ 生活習慣の見直し
突然の動作でぎっくり腰を引き起こすことがあるので、急激に動くことは避けるようにすることが重要です。
朝起きたときには、うつ伏せになるだけでも腰を伸ばす状態になるので、うつ伏せになって落ち着いてから起き上がりましょう。
顔を洗うときや物を拾うときなど前かがみになるときは、ひざや股関節から曲げるようにして、腰に負担がかからないよう心がけましょう。
歩くときの衝撃も和らげたいので、靴はウォーキングシューズが適切です。
もしくは、中敷きで衝撃を吸収するようにする方法も有効です。
予防策⑤ 姿勢の維持とその重要性
前かがみの姿勢を長時間続ける姿勢は気を付けましょう。
腰への負担を減らす姿勢を維持することが大切です。
同じ姿勢を続ける場合には、1時間に1回は屈伸運動や腰を捻ったり、立ったりをして血行不良を防ぐようにしましょう。
その際、急に立ち上がって伸びやひねりを急激に加える動作は逆にぎっくり腰を引き起こしやすくしてしまうので力加減を意識してください。
身体を伸ばしたり、捻る事はぎっくり腰の予防には有効な方法です。
座っている時の正しい姿勢、悪い姿勢
立っている時の正しい姿勢、悪い姿勢
7 痛み緩和後の行動指針
痛みがあるときは冷やしたり、腰周辺の柔軟性を獲得していく事が肝心です。
また、痛みが落ち着いてきたら温めて血行を良くしてあげるのも有効です。
お風呂でじっくりと靭帯や筋肉を温めて緊張をほぐしましょう。
血行不良を改善できれば、ぎっくり腰の回復を早めることに期待もできます。
何よりも、腰周囲の柔軟性の獲得と維持が予防に繋がります。
しっかりとストレッチをしていきましょう。
8 まとめ：予防策を行って、ぎっくり腰にならないように努力しよう
如何でしたか？
ぎっくり腰の予防について、まとめてみました。
ぎっくり腰は日常生活で簡単に起こり得るつらい症状ですが、腰に負担をかけにくい姿勢を心がけることで予防することもできます。
ちょっとした動作に気をつけて、ぎっくり腰とは無縁の生活を目指してほしいなと思います。
この記事を参考にして欲しいです。
本日も最後までありがとうございました。
執筆：運営者 理学療法士 平林
あなたには、ぎっくり腰の予防に努めて欲しいと思います。
というのも、ぎっくり腰について、正しい知識を知れば、予防できるからです。
- 良い姿勢を極力意識する
- 前屈や後屈、捻りなど腰の柔軟性を良くする
- ある程度、腹筋や背筋を鍛える
- ぎっくり腰の知識をみにつける
といった事をおこなえば、100％ぎっくり腰を防ぐ。
という事はできないかもしれませんが、80～90％防ぐことはできるのではないでしょうか。
知らなければ予防する事はできませんが、ぎっくり腰に対しての知識を少しでも身に着ける事で、ぎっくり腰への可能性を軽減することはできると思うのです。
なので、ちょっと意識しほしいなと思う次第です。
では、本日も最後までありがとうございました。
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「朝起きたら腰が痛くて動けなくなってしまいました…」
「重い物を持ち上げた瞬間に腰に激痛が走り、動けなくなりました…」
「くしゃみや咳をしただけで、腰に耐え難い痛みが走り、動けなくなりました…」
こんなふうに、突然腰に痛みが走ることはとても辛いものですし、どうしようもない状態になることもありますよね。
こんにちは。
mamotte運営管理人、理学療法士の平林です。
皆さんも、突然の腰痛に襲われた経験はありませんか？
これらの症状は「急性腰痛」と呼ばれています。一度発生すると、繰り返し起こりやすくなるとも言われています。
多くの方が一度は経験しているかと思います。急性腰痛は誰にでも起こり得るものですから、予防がとても重要です。
そこで、今回は「ぎっくり腰の予防」に焦点を当ててお話しします。
この記事を読めば
◎ ぎっくり腰の原因を理解することで、その予兆を見抜き、適切な治療方法を学ぶことができます。これにより、効果的な予防策や対処法を身につけることが可能になります。
最後まで読んで、ぎっくり腰の予防の参考にしてください。
では、本日もよろしくお願いいたします。