※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 ぎっくり腰の原因：どうして突然痛くなるのか？
ここでは、ぎっくり腰がどのようにし起きるのか？
一般的かつ、多くの人がぎっくり腰になる理由について紹介したいと思います。
まず大前提に、ぎっくり腰とは、突然起こる腰痛をまとめて表現した言葉です。
色々な診断名が付く場合もありますが、それも総省してとつぜん生じた腰痛を【ぎっくり腰】と言う事が多いです。
ぎっくり腰のきっかけは、いくつかありますが、大体が。
- 物を持ち上げようとした瞬間(屈むとき、起き上がろうとしたとき、どちらのパターンもあり)
- くしゃみをした瞬間
- 腰を急激に曲げた時や起こしたとき、振り向いた時など
- 普通に体を動かしたときに、ナゾに起きてしまう
といった場合です。
さらに、原因としては、
- 腰へのストレス蓄積(過労、過度の負荷)
- 筋力の低下
- 筋の柔軟性の低下
- 老化
- 精神的ストレス
などが考えられます。
この上記が複合している場合もありますし、一つだけの要素でぎっくり腰になってしまっている人もいます。
ただ、共通して言える事は、腰の柔軟性が悪い(前屈や後屈ができない)という人は、ぎっくり腰になりやすい人が多い印象があります。
参考によろしくお願いたします。
2 実践的ぎっくり腰の応急処置手順
ぎっくり腰にも症状の違いがあります。
立ち上がることもできない人から、痛みはあるけど歩ける。
みたいに。
痛みの程度が軽い人から重い人まで様々です。
痛みが強すぎて、辛い・・という場合は整形外科で診察を受ける方がいいでしょう。
しかし、そもそも、動く事ができないと病院にもいく事が辛いと思うので、その場合は、圧倒的に多くの人が効果を感じる方法を、一先ず試してみてほしいと思います。(後で紹介します)
また、ぎっくり腰は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった病因が併発していたり、ぎっくり腰ではなく、他の病気が原因だったりということもあるので注意が必要です。
どうしても痛みが緩和しない、辛すぎるといった場合は、病院に受診するのがいいでしょう。
これが大前提にある中で、これより下記では、きっと誰もが気になるであろう応急処置方法について紹介していきます。
参考にしてください。
応急処置A：冷やすべき時とその理由
夜間、休日などすぐに病院へ行けない場合は患部を冷やしましょう。
冷やした方が楽だなぁと感じる場合は、冷やしましょう。
冷やしても感じない場合は、無理して冷やす必要はありません。
急性発症した痛み(捻挫、打撲など)は冷却が基本ではあります。
痛みを感じているという事は、体の内部で組織が壊れて、出血を起こすなど急性の炎症反応が起こっていると考えられます。
なので、冷やす事で出血や組織の破壊を止めるなど緩和させる効果があり、痛みを抑える効果があるので、冷却が基本にはなっています。
過程としては、痛めた箇所を急激に冷やす事で、血液の流れを良くさせて、痛みを感じる物質を二次的に除去させてやろう。
という考えです。
冷やすときは、氷やアイスノンなどの冷たい物を使用します。
氷で直接冷やし続けると凍傷などの危険があるので、10分程度冷やしたら時間を空けるなどしてください。
長時間連続して冷やす場合はタオルなどを挟むといいでしょう。
発症から2日程度は冷やしてみていいと思います。
応急処置B：温める効果とそのタイミング
温めると血管が拡張して出血しやすくなりますので、ぎっくり腰を感じたすぐには、温めない方がいいかもしれません。
しかしながら、温めて気持ちが良いのであれば温めてもOKでしょう。
というのも、ぎっくり腰の場合は炎症ではない可能性もあるからです。
炎症の場合は、早期に温める事は控えた方がいいですが、ぎっくり腰は炎症であるとは決めつけ難いからです。
ですので、温める事はダメだ。
という事ではなくて。
腰を温めて、気持ち良かったり、楽になるのであれば、温めるのもよいでしょう。
という考え方をもってほしいなと思います。
慢性期の痛み関しては温めて、患部の血行を改善させることがよく行われます。
発症から3週程度経過後であれば通常温熱を加えてもよいと思われています。
しかし、状態によっては炎症が強く、冷やした方が良い場合もありますので、その場合はお医者さんに確認してください。
で、注意としては、患部に熱感があり腫れているようであれば、積極的に温めない方がいいです。
温める行為は、腰の場合は一概にダメとも良いとも言えないのが実際です。
症状の様子をみながら、温めた方が楽になるのであれば、温めましょう。
こういった考え方で良いと思います。
応急処置C：安静が必要な状況の判断
急性発症した痛みの場合は、極端な安静は控えるのがいいですが、動きすぎも良くありません。
動ける範囲で動くのがいいいでしょう。
これが結論です。
全く動く事ができなければ、それは動く必要はありません。
動けるようになってから動きましょう。
実際には、動きたくても動けない場合もあると思いますし。
発症直後は痛みが極力出ないような姿勢を意識するのがいいでしょう。
仰向けで寝る場合は、足の下に枕や丸めた毛布を入れるなどして膝を立て、股関節を曲げるようにすると楽なことが多いです。
コルセットがあればコルセットで一時的に固定することも有効です。
しかし、コルセットは長時間・長期間の使用は避けましょう。
コルセットの効果は装着時だけなので、長期的にみると良くありません。
また、痛みが軽くなって動けるようになったら、早めに日常生活に戻していきます。
必要以上に寝て過ごす必要はありません。
安静期間が長過ぎると予後(回復の経過)が悪くなるという調査結果もあります。
無理のない程度で日常生活動作を行っていきましょう。
応急処置D：痛み軽減のための姿勢調整
動けないときは【一先ず、一番楽だと感じる姿勢になる】これだけをするのがいいでしょう。
痛くて不安な時は、一先ず、安心するために、楽な姿勢を見つけるのが重要です。
そして、少しでも動けるなぁと感じたら、圧倒的に多くの人が効果を感じる方法として、後に紹介しますが、
【うつ伏せになる】という方法をとって頂きたいと思います。
是非、試してみてください。(うつ伏せになるときに注意も必要なので、この記事内を読んでから実践してほしいと思います。)
また、ぎっくり腰であれば、時間の経過とともに楽になっていくこともあります。
生命の危機にかかわることも少ないかもしれませんが、しかし急に起こる腰痛はぎっくり腰だけではありません。
脊椎の圧迫骨折などは高齢者(特に女性)によく起こり、激しい痛みを伴うこともあるし、結石などの場合も尋常ではない痛みに襲われます。
すでに内科疾患を持っているなどして腰痛ではなさそうな感じがしたら、救急車を呼ぶことも検討していいでしょう。
痛みがどんどんひどくなる、下肢の麻痺が出現した、排尿・排便障害が起きたなども早急の処置が必要になりますので注意してほしいと思います。
3 ぎっくり腰を和らげるストレッチとその効果
症状の重いぎっくり腰では、発症して数日は動けないこともあるでしょう。
比較的、軽度の場合症状に応じたストレッチや体操を行うことで症状が改善することがあります。
また、初期の症状が強い場合でも数日経過して症状が軽くなってから徐々にストレッチ・体操を始めると良いでしょう。
効果的なストレッチ-その① うつ伏せになる
まずは、うつ伏せになってみましょう。
①枕を胸の下に入れてうつ伏せになりましょう。
②腰の痛みが弱くなるのをじっと待ちます。
数分～数十分待ちましょう。
②で、痛みが落ち着いたと感じた時から、四つ這いになって起き上がろうとします。
この時に腰の痛みが少しでも弱くなっているのかどうか？
という部分が大切なので、自分で確認してみてください。
で、うつ伏せで楽になった。
という方は、次に紹介する肘立の姿勢になります。
最初はうつ伏せになるだけでも大変な方もいらっしゃると思います。
楽にできる方は次の肘立ての姿勢に進みましょう。
効果的なストレッチ-その② 肘立ての姿勢を取る
うつ伏せから少し上体を起こして、両肘をつきます。
子犬(puppy)の伏せの姿勢なのでパピーポジションとも呼ばれています。
背筋に力を入れず、両肘で支えるようにします。
痛みが強いようであれば中止してうつ伏せに戻してください。
徐々に時間を延長します。
効果的なストレッチ-その③ 軽い腹筋運動
ぎっくり腰を起こすと、しばらく運動量が減少します。
腹筋の筋力も低下しやすいので、軽めの腹筋運動を行って筋力を回復させましょう。
もともと腹筋が弱かった方の場合は、再発の予防のためにも是非行いましょう。
腹筋運動(両足を伸ばして行う)は腰にはよくありません。
仰向けで両膝を立てて行いましょう。
膝の下に枕などを入れても良いでしょう。
こうすることで腰への負担が少なくなります。
上体は全部起こす必要はありません。
- 最初は両手の指先を両膝に近づけるようにしながら、頭を上げるだけでよいです
- 息を吐きながら上げます
- 慣れてきたら肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を持ち上げます
- 腹筋に力が入るのを意識しながら行いましょう
腰が痛くてまったく動かせない場合は、腹筋を意識しながら、しっかりと腹式呼吸をするだけでもよいので早期からやってみるといいかもしれません。
是非、試してみてください。
効果的なストレッチ-その④ 腰のストレッチ
しばらく動かないと筋の柔軟性が低下します。
また、強い痛みは筋を収縮させ、関節の動きを抑えてしまいます。
痛みに応じて加減しながら、腰周囲をストレッチしてあげましょう。
仰向けで両膝を立ててそろえ、左右にゆっくりと倒す運動から始めてみましょう。
筋の異常な緊張(収縮)がなくなることで痛みが軽減することもあります。
ただし、ぎっくり腰が筋の断裂などの損傷で起きている場合、早い時期に無理なストレッチを行うことは逆効果になりますから注意してください。
痛みがサインになりますから、痛みの強くなる方向のストレッチは避けましょう。
4 ぎっくり腰予防法：腰痛になりやすい人の注意点
※ 理学療法士イワモトの意見・考え ※
比較的最近の出来事ですが、一人暮らしの職員が自宅でぎっくり腰を起こして動けなくなったので、同僚が介助しに行ったということがありました。
業務上、腰に負担のかかる部署の職員でした。
その後職場には復帰できましたが、比較的腰への負担が少ない部署へ異動となりました。
将来のことを考えると部署異動は正解だと思います。
私自身、何度か(何度も？)ギクﾂとやりましたが、動けなくなるほどではなかったのでラッキーでした。
しかし時々足がしびれたり、よくなったりは繰り返しています。
仕事だけでなく、遺伝的な要因もあるようなので、何度も再発を繰り返していたり、痺れなどの神経障害まで起こしていたりする場合は職場の検討もする必要があるでしょう。
とてもつらい選択ですが・・・
5 まとめ：ぎっくり腰の痛みを自宅で緩和する方法
いかがでしたでしょうか？
今回はぎっくり腰の応急処置についてお伝えしてみました。
一先ず、うつ伏せになってみて、痛みが軽減するかどうか？
試してみるのがいいでしょう。
全ての人が、これで良くなる！！という方法がないので、実際には試してみないとわかりません。
しかしその中で、多くの人が効果を感じている方法が、うつ伏せになる事です。
ですので、だまされたと思って注意しながら試してみてほしいと思います。
この時に、胸の下やおなかの下に枕やクッションを敷く事を忘れないでください。
忘れてしまうと、痛みが強くなってしまう場合もありますので。
また、最近の研究では、ぎっくり腰を起こした後、必要以上に安静にせず動いたほうがよいという結果が出ています。
適切な応急処置をして、その後痛みが軽くなったらあまり神経質にならずに早めに日常生活を再開するようにしましょう。
ぎっくり腰にならないように普段の予防も大切です。
一先ず、今回、ご紹介した内容の中で取り組みやすい方法を試してみてほしいなと思います。
という中で、今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
ぎっくり腰の痛みが軽くなる事を願っています。
執筆者：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：mamotte運営者 理学療法士 平林
※ 編集を終えて・最後に ※
多くの人がうつ伏せになる事で、腰の痛みが軽減する人が多いのは事実でして、圧倒的な効果を期待できます。
もちろん、誰もがそれで治るわけではないのですが、一定以上はうつ伏せになる事で良くなるのも実感しております。
ぎっくり腰の応急処置として、【うつぶせになる】これを頭の片隅にでも置いていただきたいなと思います。
あなたのぎっくり腰が治る事を心から応援しています。
本日も最後までありがとうございました。
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mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
突然のぎっくり腰は予測不能で、非常に困った状況を引き起こします。
今回は、突然訪れる背中の痛み、いわゆるぎっくり腰に対して、誰でもできる初期対応方法をご紹介します。
この記事を読めば、
◎ ぎっくり腰になったときに役立つ効果的な対処法を学び、痛みを和らげる手順をマスターしましょう。
◎ ぎっくり腰の原因を理解し、それを知ることで予防策にもつなげることができます。
といった点が挙げられます。
是非、参考にしてください。
では、本日もよろしくお願いいたします。