※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 腰が痛い時にストレッチは効果があるのか？考察してみた。
結論として、ストレッチは効果がある場合が多いですが、中にはストレッチが効果的でない人もわずかながらいます。
なので、腰が痛いすべての人に効果がある訳ではなくて、メリットやデメリットも存在します。
これを踏まえた上で、下記を参考にしてほしいです。
よろしくお願いします。
考察① 腰が痛くてもストレッチはした方が良い。
これより、ストレッチをした方が良い理由を3つ紹介したいと思います。
①筋肉や関節の柔軟性を維持・改善できる。から
②筋肉の緊張を下げることができる。から
③場合によっては、腰痛そのものや坐骨神経痛の症状を改善できる
といった内容です。
当たり前な事も記載してありますが、参考にしてほしいと思います。
日常的に運動不足に陥ると、体力が低下するのはもちろんのこと、身体の柔軟性は低下していきます。
腰痛がある場合は、さらに運動が行いにくくなることが多いため、必然的に運動不足となって、身体の柔軟性が失われていくことが多いです。
そのような柔軟性の低下を防ぐためには、やはり意識的にストレッチを行うことが効果的です。
腰の痛みは柔軟性の低下が原因で起こしている場合があるので、腰痛治療の意味でもストレッチを行ったほうが良いということになります。
腰痛に限ったことではないのですが、身体のある場所に痛みを生じると、筋肉の緊張が亢進する(簡単に言うと、無意識に力が入る)ことが多いです。
「肩こり」も筋肉が緊張している状態と言えます。
腰痛が起こることで、腰の筋肉に緊張が生じます。
この筋肉の緊張に対して、ある程度の優しいストレッチを行うことで、筋肉の緊張を下げることができます。
腰痛や腰椎椎間板ヘルニアから生じた坐骨神経痛は、ある姿勢を取ることで症状を改善できることがあります。
自分の症状に合ったストレッチ(姿勢の維持)を行うことが、直接的な治療効果を発揮します。
考察② 腰が痛い時にストレッチはしない方が良い。
次に、ストレッチをしない方が良い理由について、紹介します。
【痛みを悪化させる可能性がある】からにつきます。
ストレッチは、すなわち筋肉や組織を引き伸ばす行為です。
筋肉を損傷しているときに、この筋肉を引き伸ばすということは、極端な表現をすれば、閉じかけている傷口を開くようなものです。
腰痛の原因がこのような筋肉の損傷の場合、直接その筋肉を無理にストレッチすれば、痛みを悪化させる危険があるの事実です。
なので、ストレッチはしないほうが良い場合もあるということになります。
参考：腰椎椎間板ヘルニアを悪化させる可能性もある
先の説明と矛盾するようですが、間違った方向のストレッチ動作は、腰痛だけでなく椎間板ヘルニアを悪化させてしまうことがあります。
例えば、体幹の前屈(背中を丸める)方向に行うストレッチは、腰痛体操として行われることもありますが、この動作が椎間板内部の髄核の脱出(ヘルニア)を助長してしまうことがあります。
このような危険があるので、ストレッチはしないほうがよいと考える人もます。
2 結論：ストレッチをしないより、やった方が良いのは間違いない
ストレッチはした方が良いのは間違いないかと思います。
ストレッチをして、悪化してしまう場合は、自分の腰の状態を把握せずに間違ったストレッチを行った時や、強さが強すぎる時です。
ストレッチの方法が、間違っているのか？どうか？ここを把握するのが難しいところではあるので、できれば、治療者に指導してもらうのが一番良いでしょう。
それができない場合は、本やサイトで紹介してあるストレッチを軽く行ってみる方が良いと思います。
また、すべてのストレッチが自分に合うわけではありません。
「このストレッチで治った」という情報でも、あなたにとっては逆効果の場合もあります。
なので、まずは試しに軽くストレッチを行ってみて、痛みが強くならないか？痛みは楽になったか？
などを確かめてみるといいでしょう。
もちろん検査や専門的な知識が必要になることもありますので、治療者や医者のアドバイスを受けることも方法の一つかと思います。
参考にしてください。
3【参考例あり】腰痛のストレッチ方法を紹介
では、ストレッチの方法を紹介します。
ここでは腰痛のタイプ別にストレッチ法を分類しています。
腰痛の状態は人それぞれですので、これが一番という方法はありません。
自分に合っていないと感じた場合は、迷わず他の方法に切り替えてください。
主治医やセラピストからストレッチの指導を受けた場合などでは、まずそれを行って効果を見てください。
悪化するような場合は、治療者や専門家に相談しましょう。
ストレッチ方法① うつ伏せで症状が軽くなる人・症状の軽い腰椎椎間板ヘルニアの人向けストレッチ
まずうつ伏せの状態を保持することから始めます。
うつ伏せが辛くなければ、次に肘立て位の姿勢(パピーポジション)を保持します。
これで悪化せず、症状が改善するようであれば肘を伸ばして、腰を反らせます。
背筋に力を入れず、手の力で上半身を押し上げる
四つ這いの姿勢で背中を反らせる
ストレッチ方法② 背中を丸めると症状が軽くなる人向けストレッチ
仰向けに寝て、股関節を曲げて膝を胸に引き寄せます。
左右同時に曲げる方法と、片側だけ曲げる方法がありますので、両方やってみてください。
四つ這いの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりする方法は比較的に負担が少ないです。
四つ這いの姿勢で背中を丸める運動も行うと良いでしょう。
ストレッチ方法③ 体幹を左右どちらかに倒すと症状が軽くなる人向けストレッチ
このような場合は、症状が軽くなる方向のストレッチを主に行ってみてください。
-
- ②伸ばした脚が上がらないように反対側の手で軽く押さえておきます。また、脇腹から腰のあたりが引き延ばされている事を感じましょう。
-
- ③ 体を横に倒して、反対の腰の後ろ側を伸ばします。30秒程度保持します。倒せる範囲で無理なく行ってください。
さらに、体幹を斜め前方や後方へ倒して、症状の出方を感じながらストレッチしてみてください。
①両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。
強い痛みが出ない範囲で行います。
体幹を回旋するストレッチも試してください。
体幹を回旋する
④共通のストレッチ
タオルを足の裏にかけて太ももの裏を伸ばす
ハムストリングスは短縮しやすい(柔軟性が低下しやすい)筋肉ですので、すべての人が行ったほうが良いでしょう。
急激な力を加えると、肉離れを起こしやすいので無理をしないように注意してください。
ゆっくりと時間をかけて反動をつけないように
4 まとめ：ストレッチは基本的にはした方が良い。けど慎重に行おう！！
今回は腰痛に対してのストレッチの効果・意味についてお伝えしました。
腰痛の原因は沢山あるので、一つだけではありません。
いくつかの原因が複合している場合がほとんどです。
なので、ストレッチだけで腰痛が良くなる。
とは断言できませんが、ストレッチの効果はあります。
無理しない範囲で、ストレッチを行っていただき、あなたの症状が改善すれば嬉しく思います。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：mamotte運営者 理学療法士 平林
今回は、ストレッチの効果について、紹介してみました。
実際には、効果があるかどうか？
というのは、やってみないとわかりません。
なので、すべての人に効果があるのでやった方がいいです。
とは断言できません。
ただ、ストレッチをする事で痛みの緩和にはつながると思います。
筋肉を伸ばす事は、筋肉組織へ良い影響を与えます。
ですので、結果的には痛みが緩和して、改善傾向に向かうと言えます。
ストレッチの効果は人それぞれですが、行って確かめていただきたいなと思います。
そして、あなたの痛みが軽減・改善すれば嬉しく思います。
本日も最後までありがとうございました。
腰が痛くても、病院では治らない場合があるよ。という話をしています。
病院に受診しても、診察とレントゲンをとって薬を処方されるだけで根本的な解決に至らない場合があります。
こんな場合は、良くなりづらい事が多いのが実際です。
病院を受診するよりも、生活習慣を変える方が腰の痛みの改善には効果的な場合が多いです。
そんなことをこの記事では話ています。
腰の痛みに苦しんでいる場合、少しでも参考になると思います。
是非読んでみてください。
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mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
腰が痛い時にはストレッチは効果があるのか？
今日はこのようなテーマで話していきたいと思います。
腰が痛いときに、ストレッチをしたことがあるかと思います。
でも、ストレッチをしても、気持ち良いだけで良くならない。
と感じる人もいるでしょう。
この記事を読んで、
◎ 腰が痛い時にストレッチは効果がある
という考えになっていただけたら幸いです。
伴わせて、簡単な参考になるストレッチの方法も紹介しています。
参考にしていただけたら嬉しいです。
では、よろしくお願いいたします。