※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 坐骨神経痛を和らげるための寝姿勢
それでは早速紹介します。
うまく行けばこれで坐骨神経痛が改善する可能性があります。
ただし、やってみないとわからないのが実際です。
なのでまずはお試しという気持ちで行っていただけると幸いです。
- 方法その① うつ伏せになる
- 方法その② 膝を立てた(股関節を曲げた)仰向け
- 方法その③ 股関節を曲げた側臥位(横向き)
といった3つです。
それぞれ試してみて、自分に合ったものを実践していただけたらと思います。
他の人には効果があったとしても、自分には合っていない場合もあるので注意してくださいね。
ではいきましょう。
方法その① うつ伏せ
一番目におすすめするのはうつ伏せの姿勢です。
完全にうつ伏せになるのがきつい場合は、お腹の下にタオルケットや薄めのクッションを入れて、腰への負担を調整してみてください。
また、この姿勢をとって足の痛みやしびれが強くなる場合はすぐに中止してください。
足の痛みやしびれが減少して、腰だけが少し痛む場合は「良し」としましょう。
楽にできる場合は、クッションなどは外してください。
以外と多くの人がうつ伏せで楽になると感じる方も多いでしょう。
一晩中うつ伏せである必要はありません。
時々姿勢を変えてもらって構いません。
この姿勢が逆効果になる人もいますので、そのような場合は、次の姿勢にいってみましょう。
方法その② 膝を立てて仰向け
うつ伏せ寝は、腰が少し反る姿勢を作り出そうとするものでした。
膝を立てた仰向けは、逆に、腰を反らないように(腰を丸くする方向へ)促します。
このような姿勢を取ることで、神経への圧迫が開放される場合があって、症状が改善する人もいます。
うつ伏せに効果がなく、むしろ悪化した人の場合では、この姿勢が効果的な可能性があるでしょう。
なので、膝を立てる(股関節を曲げる)ために、膝の下にクッションや丸めた毛布などを入れて、楽に姿勢が維持できるようにしてください。
この姿勢で、足の痛みやしびれが少しでも軽減すれば、この姿勢をしましょう。
方法その③ 股関節を曲げて横になる
次に、横向きです。
腰痛では、この姿勢が楽だと言う人も多い姿勢です。
横向きでは、脊柱が軽く側弯します。
したがって、神経の圧迫される部分によってはこの姿勢で圧迫が減少し神経症状が改善することがあります。
ですので、横向きを試す場合は必ず左右を試してみて楽になる(足の痛みやしびれが減る)方向を選んでください。
横向きの角度もクッションなどを利用して調整してみてください。
体を倒す角度によっても、症状が変化することがあります。
上記3つの姿勢について試してみてください。
すぐに答えは出ないと思いますので時間(日数)をかけてどの姿勢が良いか吟味してください。
試していく中で自分に合った姿勢が見つかると思います。
また枕の有無や高さの違いが影響を及ぼすこともあります。
こちらも高さを変更するなど実験してみてください。
バスタオル利用して、枕の高さを変更する方法があります。
2 寝姿勢の個別対応：一人ひとりのニーズに合わせて
寝るときの姿勢は人によって合うもの、合わないものがあります。
坐骨神経痛がなくても、あっても寝る姿勢や、寝る環境、道具でだいぶ変わってきます。
坐骨神経痛は坐骨神経が何かに圧迫されることで起こります。
この何かとは椎間板、椎間板から飛び出した髄核、骨、筋肉などです。
圧迫する物質によって症状が変わってくるし、圧迫部位(位置)によっても違ってきます
圧迫部位は寝るときの姿勢との関連が大きくて、姿勢によって神経の圧迫具合が変わるため症状が変わってくるのです。
なので寝るときの最適な姿勢は人によって違うと言えます。
したがって、うつ伏せをすすめられてもそれが自分にとって最適かどうかはわかりません。
必ず自分で試して、自分に合っているかどうかを確認する事が超重要だといえます。
3 寝返りのための環境整備：快適な睡眠への道
これまで、寝るときの姿勢を紹介しましたが、一晩中その姿勢でいるわけにはいきません。
多かれ少なかれ、人は寝返りをします。
動いていないようでも、必ず動いています。
一晩で行う寝返りの回数には個人差がありますが、寝返りが少ないと、腰痛の原因になると言われます。
これは事実で、同じ姿勢で寝ていると腰への負担が強くなります。
特に仰向けの場合内臓などの重みや腰を動かす事をしない為腰が固まったままになります。
腰は動かさないと痛みを感じてしまいます。
なので、適度な寝返りを打つことで腰への負担を軽減できると考えられるのです。
という事で、寝返りを行いやすい環境つくりは超重要といえるのです。
以下に、寝がえりをしやすい環境つくりの参考を載せます。
①固めの布団(マット)を使用する
柔らかい布団だと、体が沈み込んで寝返りしにくくなります。
②許される限り幅広の布団(マット)にする
特に幅が狭いベッドの場合、ベッド柵によって寝返りが妨げられることがあります。
③重い掛け布団を使わない
布団の重さによって、寝返りが妨げられます。
④子供の添い寝をしない
必要な場合もあると思いますが、子供と寝ることで寝返りが妨げられます。できるだけ自分の寝返りのためのスペースを確保しましょう。
⑤布団は壁から少し離して敷く
少し離すだけでも、寝返りの余裕ができることがあります。
寝返りの回数を自分自身でコントロールすることは難しいので、できるだけ寝返りを行いやすい環境を作るようにしてみるといいでしょう
4 寝具と環境の改善で睡眠質向上
子供は寝ている時にゴロゴロ転がりますが年を取るにしたがって寝返りは少なくなる傾向のようです。
私自身、最初に寝た位置からあまり移動していないような気がします(ビデオ撮影などすればわかりますがね・・・)。
以前は寝返りと腰痛の関連があることなど気づきもしなかったのですが、最近では関連性があると言われています。
寝返りの回数を意識的にコントロールすることはできないので、寝具(環境)についてはいろいろな環境を経験してみました。
その時の年齢や腰の状態が違うので一概にどの寝具が良いかは断言できませんが・・・
これまでに、
- 一般的な敷布団(硬すぎず柔らかすぎず)
- 固い布団
- 畳に直接
- マットレス(柔らかめ)
- マットレス(凸凹のあるやつ)
- スプリングマットレス(ベッド用)
- ダンボール
- 体操用マット(体育の時間に使うようなマット)
- エクササイズ用マット
- キャンプ用マット
などなど、いろんなものの上で寝てみました。
人によって合うもの、合わないものは違うので参考にはならないと思いますが、私の場合柔らかめのマットはよくなかったです。
特に寝る時間が長かった時、起床時に腰痛を感じてしまうのです。
一番寝心地が良いと思ったのは、体育で使うマットです(前転とか後転とかするやつ)。
自宅用に欲しいと思ったのですが、ちょっとお高いので手に入れるには至っていません。
今回は、寝方を話題としていますが、寝具の選択も重要な要素になります。
いろいろな寝方を試すとともに、寝返りしやすい環境づくりや寝具の選択について考えると、改善の可能性は大きくなるでしょう。
5 まとめ：効果的な寝返りと快適な寝姿勢の追求をしよう
今回は坐骨神経痛と寝方についてお伝えしました。
坐骨神経痛を改善するための方法として、寝方を変えるという方法があります。
まず、うつぶせ寝をおすすめしますが、これが合わない場合もありますので、仰向けや横向きも試しながら、最適な姿勢を探してください。
また、寝方だけでなく寝返りを行いやすい環境を作ることもポイントとなります。
寝返りが少なくなると、腰への負担が大きくなる傾向があるので、寝返りのための十分なスペースを確保するなどの工夫をしてみてください。
坐骨神経痛と就寝については関連性がありますので、これを機会に試してみてもらえればと思います。
本日も最後までありがとうございました。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林
坐骨神経痛は痛みやしびれなどの感覚障害を生じることもあります。
坐骨神経痛の症状と原因を理解しておくことで、治療に活かす事ができます。
この記事を読んで、坐骨神経痛の理解を深める事ができると思います。
参考になればうれしいです。
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mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
坐骨神経痛の痛みやしびれで寝るのが辛い。
このような経験はありませんか？
実際に坐骨神経痛で寝れない・・・・と感じている方は多くいます。
なので、坐骨神経痛の痛みを感じないで済む寝方を知って、寝る時に痛みを出さないような工夫ができるといいですよね。
ということで、今回は坐骨神経痛に効果的な寝方について紹介します。
この記事を読めば
◎ 坐骨神経痛の痛みが軽減する寝方を知って、症状の緩和を目指す事ができるでしょう
さらに、坐骨神経痛だけでなく、腰痛や肩こりにも効く場合がありますので最後まで読んでほしいと思います。
では、本日もよろしくお願いいたします。