※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 脊柱管狭窄症の症状改善に効果的な筋トレ
ここでは、下肢を中心とした筋トレ方法を紹介します。
【体幹・腰・下肢】は身体を支える為に重要な部位です。
ある程度筋力がないと身体を支える事が辛くなる事は想像できるでしょう。
なので、身体を支える為にも、腰、下肢の筋力を鍛えることは重要と言えます。
という事で紹介していきます。
筋トレ方法① 体幹と腰を強化するトレーニング
体幹、腰は非常に重要です。
身体の中心になるので、中心がしっかりとしていないと、崩れてしまうからです。
基本的には、悪くなった部位(腰)の周囲の筋力は弱くなりがちです。
腹筋や背筋の筋力強化を行いましょう。
症状が悪化しないようなメニューを選んで、無理なく筋トレを行うようにしましょう。
〇基本的に行う腹筋
腹筋の筋トレは、上体を起こす必要はありません。
腹筋にしっかりと力が入っていればOKです。股関節は曲げて行ってください。
〇 プランク 体を止める
このような方法でも、腹筋の筋活動を高めることができます。
〇 お尻あげ (背筋)
背筋は、このようなブリッジングで行うことから初めてください。無理に背中を反らす必要はありません。
〇 背筋
うつ伏せになって、対角線上の手足を上げる方法もあります。
筋トレ方法② 臀部・下肢を強化するトレーニング
つぎに、臀部と下肢の筋トレについてです。
体幹筋以外にも、臀部周囲や下肢の筋力ＵＰも重要です。
脊柱管狭窄症では、間欠性跛行の症状が出るなどして、歩行距離が短くなり下肢の筋力も低下することが多いです。
臀部や下肢の筋トレも是非行うように意識しましょう。
スクワットやランジの動作は、実用性の高いエクササイズです。
2 筋トレの重要性：症状の改善・軽減・予防
ここで言いたい事として、筋トレは脊柱管狭窄症の予防にもなるし、症状の軽減・改善につなげる事も可能です。
全員が全員可能とは言い切れませんが、多くの方が症状は楽になるのではないでしょうか。
【体幹・腰】
腰部脊柱管狭窄症では、腰痛を伴うことも多いので、痛みのために腰周囲の筋肉を使わなくなることもあります。
脊柱は、腹筋や背筋などの体幹筋が収縮することで安定化されますので、これらの筋力が低下すると脊柱が不安定になってしまいます。
※ 腰痛 → 体幹の活動低下 → 体幹筋力の低下 → 脊柱の不安定化 → 腰部へのストレス上昇 → 腰痛
このような悪循環を繰り返さないためには、体幹の筋力を回復させ維持する必要があります。
悪循環がなくなれば、腰痛の軽減やその他の症状(しびれ、間欠性跛行など)が改善する可能性もあります。
【臀部・下肢】
脊柱管狭窄症では、症状として下肢の筋力低下(麻痺)を生じる可能性があります。
これによって、歩行障害や日常生活動作の障害が起こります。
なので、下肢の筋トレを行って、できるだけ維持できるように頑張る必要があります。
また、下肢筋力の低下は、腰への負担を上昇させ、さらに腰部の状態を悪化させる原因にもなります。
腰椎の変形・脊柱管の狭窄 → 歩行障害・麻痺 → 下肢筋力低下 → 下肢を利用しない動作が増える → 腰への負担上昇
下肢を使わない動作(スクワット動作をしない動作)は、腰への負担を大きく増加させます。
これは、腰痛や腰椎変形を加速させる原因にもなりますので、この悪循環は食い止めなければなりません。
例えば、以下のような動作の場面はありがちです。
腰を曲げて持ち上げる動作は危険！！
物を持ち上げる(拾い上げる)とき、特に対象物が軽い場合では、ついつい腰の力だけで持ち上げてしまいます。
このように膝を使わない(下肢筋力を利用しない)動作を行うと、腰への負担が大幅に上昇します。
下肢の筋力が低下して、立ちしゃがみ(スクワット動作)がしにくくなると、このような腰だけで物を持ち上げることが多くなってしまいます。
したがって、下肢を利用した動作を楽に行うためには、普段から下肢の筋力を高めておく必要があると言えます。
3 日常生活で筋トレを意識する方法
筋トレは習慣化するまでが大変です。(習慣にするのはどんな事でも努力が必要ですが)
さらに、しびれや痛みなどの症状が出現しているような、体調の悪い中で行うとなればなおさらです。
どちらかというと、運動しないで休んでいたいという気持ちになるのが自然かもしれません。
病院に入院していてリハビリを行うとなれば、毎日運動するのですが、自宅で自主的に筋トレを行うというのは簡単ではありません。
「筋トレは必要です」と書いている自分自身、自宅でまともな筋トレをしているかというと、恥ずかしながら不十分な状態です。
筋トレは、例えば「腹筋を30回、背筋を30回、腕立て伏せを30回」など、メニューをこなすようなやり方だと、続かなくなって全く行わなくなってしまう可能性があります。
モチベーションを保つことが難しいからです(もちろん保てる人もいるとは思いますが)。
ここで、意識してもらいたい事が、日常生活の中で筋トレを行う。
という考え方です。
例えば、床に落ちているゴミを拾うときに、しゃがんで拾って立ち上がるということをするのです(腰は曲げないようにする)。
スクワットという筋トレを意識せずに、日常生活の動作の中で、スクワット動作を増やす。
などです。
- 日常生活の中でスクワット動作を増やす
- 椅子に腰掛けるとき、椅子から立ち上がるときにスローモーションで行う
などの方法もあります。
しっかりと足の力を使うようにします。
ゆっくりと時間をかけて腰掛けてみる。
無理のない安全な範囲で、階段を上り下りするのも良いでしょう。
こんな感じで、日々の日常生活動作の中でも筋力UPの為にできる動作はあります。
このような日常生活動作の工夫でも強化していくことができます。
特別な筋トレを行うのに抵抗がある人は、この様に生活の動作の中で筋肉を使ってみるのもいいでしょう。
筋トレは、症状が進行した状態から始めるのは困難を伴うこともありますので、是非症状が軽い時から取り組んでもらえればと思います。
4 まとめ：日常生活で筋トレを取り入れ、脊柱管狭窄症に対抗しよう
今回は脊柱管狭窄症に対する筋トレについてお伝えしました。
脊柱管狭窄症のリハビリにおいては、筋トレは有効です。
体幹や腰周囲の筋肉をはじめ、下肢や臀部の筋力UPは特に大切です。
脊柱管狭窄症を発症すると、体幹や下肢の筋力低下を起こすことがよくあります。
この低下によって、悪循環を生じて、症状が更に悪化することもあります。
したがって、筋トレは単に力を強くするという意味だけでなく、症状の改善や悪化を防ぐ手段ともなり得るのです。
脊柱管狭窄症では、リハビリとして、筋トレが有効な対策ともなります。
無理のない筋トレや日常生活における筋活動を増やして、筋力を維持できるようにしてください。
あなたの症状が少しでも軽減するお力になれば嬉しいです。
執筆:mamotte ライター理学療法士 イワモト
追記・編集：mamotte運営者 理学療法士 平林
脊柱管狭窄症を治す為のリハビリとしてストレッチは効果あるのか！？理学療法士が説明する
脊柱管狭窄症を治す為にはストレッチは効果あるし、効果がない。という考えの方がいます。
個人的には、ストレッチは効果があると考えています。
一部お手軽なストレッチの方法も紹介しているので、参考にしていただけたら嬉しいです。
今回は脊柱管狭窄症の治療の為には筋トレをた方が良い事を中心に話しました。
筋トレだけでは脊柱管狭窄症は改善しない場合も多いにあります。
実際には、筋トレが効果がないと感じる人もいるでしょう。
これを踏まえていただき、筋トレは行うべきだが、絶対ではない。
こんな感じで捉えていただいて。
自分自身に適した治療方法を見つかるまで、続けるのが一番だと思ってます。
脊柱管狭窄症の治療も沢山の知見があるので、あなたの症状が治る方法が見つかる事が一番だと思います。
少しでも役に立てばうれしいです。
本日も最後までありがとうございました。
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mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
脊柱管狭窄症に有効なリハビリとして、筋トレがあります。
筋トレをするのと、しないのでは、脊柱管狭窄症の症状の改善度合いも変わってきます。
さらに、脊柱管狭窄症は神経症状によって、筋力低下してしまう事があります。
また、動くのが辛くなる事で、活動量が低下して二次的に筋力が弱くなってしまう。
という事もあります。
なので、ある程度の筋トレは必要だと言えます。
そこで、今回は脊柱管狭窄症に有効な筋トレについて紹介していきます。
この記事を読めば、
〇 脊柱管狭窄症に有効な筋トレ方法を知れて、実践すれば、筋力ＵＰして、脊柱管狭窄症の症状軽減・改善に繋げる事ができる
といった点があげられます。
是非、この記事を参考にて貰えたら嬉しいです。
では、本日もよろしくお願いいたします。