※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 腰痛予防：筋トレは本当に効果的か？
腰痛予防にはよく腹筋や背筋のトレーニングが推奨されますが、「腰痛は腹筋や背筋が足りないから起こる」と言われることがあります。
しかし、実際には腹筋や背筋が不足しているからといって必ずしも腰痛が発生するわけではありません。
しっかりした筋力があっても、なくても腰痛を経験する人は存在します。
この点について、以下でさらに詳しく解説します。
説① 腹筋と背筋の弱さが腰痛の原因？
腹筋と背筋は体の中核を形成する筋肉で、体の姿勢を支える重要な役割を持っています。
これらの筋肉が十分に発達していないと、正しい姿勢が維持できず、結果として腰痛を引き起こしやすくなると考えられています。
説② 筋力があっても腰痛になる場合
腹筋や背筋がしっかりしていても、多くの人が腰痛を経験することがあります。
これは、重いものを持つ作業や長時間同じ姿勢で座り続けるなど、腰に大きな負担がかかる活動が主な原因です。
実際、こうした活動が腰痛の引き金となっています。さらに、腹筋や背筋のトレーニングが腰にストレスを加えてしまうこともあります。
筋力があるスポーツ選手でも腰痛に悩むことは珍しくありません。
これは、筋肉が発達していても腰痛を完全に防ぐことができないことを示しています。
腹筋や背筋の強さに関係なく、誰でも腰痛を経験する可能性があるため、腰痛対策をしっかり考えることが大切です。
説③ 最強の予防策は良い姿勢
腰痛を予防するためには、適切な姿勢を保つことがとても重要です。
実際、腰の痛みの主要な原因の一つは姿勢の悪さにあります。
慢性的に腰痛に悩む人の多くは、不良な姿勢が見られます。
一方で、常に良い姿勢を維持している人は、腰痛に悩まされることがほとんどありません。
このように、姿勢の悪さは腰痛と非常に深く関連しています。
そのため、日々の生活の中で正しい姿勢を意識することは、腰痛を予防する上で欠かせないことです。
-
- 立った時の姿勢
-
- 座っている時の姿勢
上記のように、姿勢を意識してみてほしいなと思います。
で、良い姿勢を意識する。
というのも、24時間常に意識しなくてはいけない。という訳ではありません。
誰にでも無意識になってしまう時もあるので、『あ、今、私(僕・自分の事)姿勢が悪くなっているな』と気づいた時に、良い姿勢を意識する。
というように、気づいた時に良い姿勢を意識する。いつもの日常に、良い姿勢を意識する事を取り入れる。
こんな感じで良いので、行ってみてください。きっと、効果を感じられると思います。
2 体幹強化が腰痛予防に役立つ理由
体幹を強化することは、体の機能を正常に保つ上で非常に効果的です。
健全な体幹は理想的な姿勢を保ち、安全でスムーズな動作を支えます。
また、必要時に腹圧を上げて脊柱を安定させることもできます。
このように腹筋や背筋を鍛えることで背骨を安定させ、腰への負担を軽減し、腰痛の予防にも繋がります。
しかし、体幹を過剰に鍛えることが腰痛の予防に直接効果的だとは限りません。
適切なトレーニングの強度が望ましく、過度なトレーニングは腰痛の改善に必ずしも役立たないことがあります。
この点に留意し、バランスの良いトレーニングを心掛けることが大切です。
3 スクワットの効能：腰痛予防における役割
スクワットはある程度、腰痛予防に効果的です。
その理由をご説明します。
腰痛の主な原因の一つに、腰部にかかる過度のストレス(量・頻度)があります。
例えば、立った状態で床に落ちている軽い物を拾うとき、多くの人は無意識のうちに腰を曲げて体を前に倒します。
しかし、この動作は腰に負担をかけ、繰り返すことで腰痛の原因になり得ます。
理想的には、膝を曲げて体全体を低くして物を拾うほうが、腰への負担を大きく減らせます。
特に重いものを持ち上げるときは、膝を伸ばしたまま腰だけで持ち上げることは避けるべきです。
日々の生活でこのような動作を改善することは、腰痛を防ぐのに非常に効果的です。
腰を曲げずに膝を使ってしゃがむスクワットの形を意識的に取ることで、腰部への負担を軽減できます。
●膝を落として、体全体で持ち上げます
スクワットは腰痛予防に有効です。
この動作は単に上半身を倒すのではなく、膝を使って腰を下ろし、その後持ち上げる動作が必要で、これには下肢の筋力が求められます。スクワットにより下肢の筋力を鍛えることで、日常生活の動作が容易になり、腰への負担も軽減されます。
足を広げたスクワットや片足に体重をかけるランジなどのバリエーションを取り入れると良いでしょう。
これにより、さまざまな角度から腰への負担を軽減する効果的な動作が身につきます。
4 腰痛を防ぐための体操テクニック
腰痛予防のための体操方法をご紹介します。
腰痛体操やストレッチ法は様々な考え方に基づいた、多くの方法があります。
今回ご紹介するものはその一例です。
ご自分に適したもの、継続できるものを選択して継続することが大切です。
【ストレッチ】を紹介する
ストレッチはまず静的ストレッチから始めてみましょう。
ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばすストレッチです。
１ 腰を捻るストレッチ
①両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。
強い痛みが出ない範囲で行います。
膝を曲げて反対側へ倒します。
無理に膝を床へつける必要はありません。
痛みがあれば中止するか、痛みのない範囲で軽く行います。
目標は30秒間キープですが加減してください。
左右行います。
２ 臀部、股関節のストレッチ
仰向けのまま膝を抱えてくる
膝を抱え込むようにして胸にひきつけます。
反対側の脚は床から浮き上がらないようにしてください。
30秒キープします。
左右行います。
３ 背部のストレッチ
両膝を抱え込むようにして胸にひきつけます。
背中の下側を伸ばす意識で行います。
30秒間目標です。
４ ハムストリングス(太ももの裏側の筋群)のストレッチ
タオルを足の裏にかけて太ももの裏を伸ばす
タオルを足の裏にかけて、手の力で足を上げます。
ハムストリングスが固くて上がらない場合はバスタオルなど長いものを使用してもよいです。
反対側の脚は伸ばしておくとより効果がありますが、最初は膝を曲げて行う方法から始めてよいです。
徐々に延ばしていって、最後は30秒キープが目標です。
ハムストリングスは肉離れを起こしやすいので、無理しないように行ってください。
左右行います。
【筋トレ】を紹介する
筋トレは無理のない範囲で、少しづつ継続する必要があります。
１ 腹筋
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- 両足を椅子の上にのせます。
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- 両足を椅子の上にのせます。
腹筋は、膝と股関節を曲げて行いましょう(クランチ)。
下腿を椅子の上などにのせて行ってもよいです。
ゆっくりと腹筋の収縮を確認しながら、頭部を持ち上げます。
体を起こしてしまう必要はありません。
頭を上げて数秒保持するとさらに効果的です。
すこしずつ回数を増やしましょう。
目標は20回です。
2 背筋
うつぶせで対角線上の手足を上げる程度の筋トレから行ってみましょう。
負荷が軽く、左右のバランスを取るためにも良い方法です。
左右行います。
手足を上げて数秒保持するとよいでしょう(保持できなくてもよいです)。
回数に決まりはありませんが、数回から始めて左右10回ずつが目標です。
※ 理学療法士 イワモトの意見・考え ※
私がリハビリの学生の時(昭和後期)、腰の疾患に対しての体幹筋強化は当たり前のことと理解していました。
しかし、臨床に出て医師との意見交換の中で、体幹の筋力強化は不必要という選択肢があることを知り、目から鱗が落ちる思いをしたことを覚えています。
今は、もちろん正常な体幹の筋力は必要なのですが、絶対的な筋力を上げるよりも、筋の使い方、動作の仕方を学習することの方がより重要であるという結論に至っています。
絶対的筋力を高めるのであれば、体幹筋よりも下肢筋力です。
立ちしゃがみ(スクワット動作)が楽に行える筋力を持つことで、腰部への負担を少なくすることができます。
腰部に負担のかからない動作の仕方を定着させることも重要です。
背筋を使って物を持ち上げるのではなく、脚の筋力を使って持ち上げる動作を身につければ腰痛発症の危険が下がります。
5 まとめ：良い姿勢を意識して、腰痛予防にとりくもう
今回は腰痛予防の方法についてご紹介しました。
腰痛を防ぐためには、日々の生活から良い姿勢を意識することが非常に重要です。
さらに、筋力を強化することも効果的ですが、筋肉をただ強くするだけではなく、腰への負担を減らす正しい動きを身につけることが必要です。
日常的にしゃがむ動作を意識的に増やすことで（膝に問題がある方はこの方法を避けてください）、筋トレと腰痛予防を同時に進めることができます。
たとえば、床に落ちた小さな物を拾う時にスクワットの形を取り入れることで、腰にかかる負担を軽減できます。
このように、日常の動作や姿勢に気をつけることが腰痛予防につながります。
ぜひ、提案した方法を生活に取り入れてみてください。今日お話ししたことがお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：mamotte 運営管理者 平林康平
※ 編集を終えて；最後に ※
腰痛を予防するのは、なかなか難しいと思います。
一度でも腰痛を経験したことがある人であれば、予防の意識がでると思いますが、一回も腰痛を経験したことがなければ、意識が薄くなるのは当然でしょう。
この予防の意識を如何にできるか？
という点も腰痛を予防するためには、大切なポイントかなぁと思います。
腰痛予防の知識と方法を身に着けて、それを愚直に行動・実行する意識を持つ。
こういった思考と行動こそが、重要になるのかなぁと思うわけです。
すこしでも、参考になっていただけたら嬉しくおもいます。
この記事では、病院の選び方について紹介しています。
腰が痛い時にどのような病院にいけばよいのか？
気になるところではないでしょうか。
病院にも当たり、はずれがあるのも事実てあって
真剣に患者さんの事を診ていない病院や治療院も残念ながらあるのが実際です。
それを見極めるのは正直無理なので、どのような点に注意すればよいのか？
について紹介しています。
この記事を読めば、腰痛改善のための病院の選び方を知る事ができるでしょう。
是非、参考にしてください。
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mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
この記事を読めば
◎ 腰痛予防についての方法を知る事ができて、実践する事で腰痛になりづらい体になる事ができる
といった点があります。
是非、最後まで読んで参考になればうれしいです。