※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
目次
1 腰痛予防の為に、腹筋と背筋はそれほど必要ない。という話。
よく腰痛予防には、腹筋、背筋の筋トレが進められます。
『腰が痛いのは、腹筋と背筋が足りないからだ・・・』
みたい言葉を聞いた事があるかもしれません。
で、結論から言えば、【腹筋と背筋が足りないから腰痛になる】とは断言できない。
【腹筋・背筋があっても、なくても、腰痛になる人はなる】が正解です。
これより、その理由を説明していきます。
説① 腹筋と背筋が足りない(弱い)から腰痛になる。という説
腹筋・背筋は体の中心の筋肉であり、姿勢を保持する筋肉でもあります。
この姿勢を保持する筋肉が弱いと、姿勢が崩れてしまうので腰痛になりやすい。
と言われています。
説② 腹筋と背筋が足りてても(強く)ても、腰痛になる人はいる。という説
腹筋・背筋が強くても、腰痛になる人は沢山います。
というのも、重労働や長時間の悪い姿勢での座位姿勢などにより、腰にストレスをかけることが腰痛の大きな原因となっています。
そのようなストレスの高い状態の腰に対して、腹筋運動や背筋運動などを行って、さらにストレスをかけることは逆効果であるという考え方です。
また、スポーツをやっていて腹筋、背筋の筋力が標準よりかなり強い方でも腰痛になる人がいます。
腹筋・背筋は弱いはずがないのに、腰痛になってしまう人がいる。・・・これは何故でしょうか・・・。
ということで、腹筋・背筋が強くても、弱くても、腰痛になる人はいると言えます。
参考にしてください。
説③ 何よりも、良い姿勢を意識する。これが一番必要で最強
腰痛予防のためには、何よりも良い姿勢を意識する事が大切です。
腰が痛くなる理由として、姿勢の悪さは大きな原因となっています。
慢性的に腰が痛い人、腰の辛さや痛みを訴えている人のほとんどの人は、姿勢が悪いです。
良い姿勢の人で腰が痛いです。という人はめったにいません。
そのくらい、姿勢が悪いと腰痛になると言えます。
ですので、良い姿勢を意識する事は腰痛予防には必須と言っても過言ではありません。
-
- 立った時の姿勢
-
- 座っている時の姿勢
上記のように、姿勢を意識してみてほしいなと思います。
で、良い姿勢を意識する。
というのも、24時間常に意識しなくてはいけない。という訳ではありません。
誰にでも無意識になってしまう時もあるので、『あ、今、私(僕・自分の事)姿勢が悪くなっているな』と気づいた時に、良い姿勢を意識する。
というように、気づいた時に良い姿勢を意識する。いつもの日常に、良い姿勢を意識する事を取り入れる。
こんな感じで良いので、行ってみてください。きっと、効果を感じられると思います。
2 体幹を鍛えると腰痛予防に繋がる
体幹を鍛えて、正常な機能を獲得することには意味があります。
正常な体幹の機能は、理想的な姿勢を維持し、スムーズで安全な動作を生み出します。
さらに、大きな力が必要な時は腹圧をしっかりと高め、脊柱を安定化させるなどの機能も果たします。
つまり、腹筋・背筋を鍛えて強くする事で、背骨も安定して、腰への負担が減って、腰痛予防に繋がると言えます。
ただし、どんどん体幹を鍛えれば腰痛が予防できるというわけではありません。
あくまで正常レベルまたはプラスα程度で問題ありません。
腹筋・背筋を鍛えすぎても、腰痛が良くなるという訳ではありません。
参考にしてください。
3 スクワット動作は腰痛対策に効果がある。
スクワットはある程度、腰痛予防に効果的です。
その理由をご説明します。
腰痛の主な原因の一つに、腰部にかかる過度のストレス(量・頻度)があります。
例えば、立った姿勢で、床にあるものを拾い上げる時、それが軽いものであれば、多くの方が腰を曲げ、上半身を倒して拾い上げるでしょう。
膝を曲げて腰を下ろして拾い上げる方は少ないと思います。
実は、この腰を曲げる動作は、腰への負担が強く、繰り返すことで腰痛の原因になります。
特に重いものを持ち上げるときに膝を伸ばしたまま持ち上げるのはNGです。
腰痛対策には、この日常の動作の改善が非常に重要であると考えます。
腰を曲げず膝を曲げ、腰を落とす。
●膝を落として、体全体で持ち上げます
このスクワットの動作を日常的に確実に行うことで、腰部へのストレスを下げることができます。
つまり、スクワット動作をする事で腰への負担を減らす事ができるので。
スクワットは腰痛対策に効果があると考えられます。
これを実践してみると、結構大変に感じます。
上半身を倒すだけではなく、腰を下げて、また上げる動作は、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)など下肢の筋力も必要となります。
スクワットで下肢筋力を鍛えることで、この動作が楽に行えるようにもなるので。
その結果、腰に負担のかかりにくい動作を獲得することができます。
足の幅を広めにとったスクワット、片側の脚に体重をかけるランジなど数種類のしゃがむ動作を鍛えると理想的です。(四股を踏むような形)
4 腰痛予防の体操方法を紹介する
腰痛予防のための体操方法をご紹介します。
腰痛体操やストレッチ法は様々な考え方に基づいた、多くの方法があります。
今回ご紹介するものはその一例です。
ご自分に適したもの、継続できるものを選択して継続することが大切です。
【ストレッチ】
ストレッチはまず静的ストレッチから始めてみましょう。
ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばすストレッチです。
１ 腰を捻るストレッチ
①両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。
強い痛みが出ない範囲で行います。
膝を曲げて反対側へ倒します。
無理に膝を床へつける必要はありません。
痛みがあれば中止するか、痛みのない範囲で軽く行います。
目標は30秒間キープですが加減してください。
左右行います。
２ 臀部、股関節のストレッチ
仰向けのまま膝を抱えてくる
膝を抱え込むようにして胸にひきつけます。
反対側の脚は床から浮き上がらないようにしてください。
30秒キープします。
左右行います。
３背部のストレッチ
両膝を抱え込むようにして胸にひきつけます。
背中の下側を伸ばす意識で行います。
30秒間目標です。
４ハムストリングス(太ももの裏側の筋群)のストレッチ
タオルを足の裏にかけて太ももの裏を伸ばす
タオルを足の裏にかけて、手の力で足を上げます。
ハムストリングスが固くて上がらない場合はバスタオルなど長いものを使用してもよいです。
反対側の脚は伸ばしておくとより効果がありますが、最初は膝を曲げて行う方法から始めてよいです。
徐々に延ばしていって、最後は30秒キープが目標です。
ハムストリングスは肉離れを起こしやすいので、無理しないように行ってください。
左右行います。
【筋トレ】
１腹筋
-
- 両足を椅子の上にのせます。
-
- 両足を椅子の上にのせます。
腹筋は、膝と股関節を曲げて行いましょう(クランチ)。
下腿を椅子の上などにのせて行ってもよいです。
ゆっくりと腹筋の収縮を確認しながら、頭部を持ち上げます。
体を起こしてしまう必要はありません。
頭を上げて数秒保持するとさらに効果的です。
すこしずつ回数を増やしましょう。
目標は20回です。
2背筋
うつぶせで対角線上の手足を上げる程度の筋トレから行ってみましょう。
負荷が軽く、左右のバランスを取るためにも良い方法です。
左右行います。
手足を上げて数秒保持するとよいでしょう(保持できなくてもよいです)。
回数に決まりはありませんが、数回から始めて左右10回ずつが目標です。
※ 理学療法士 イワモトの意見・考え ※
私がリハビリの学生の時(昭和後期)、腰の疾患に対しての体幹筋強化は当たり前のことと理解していました。
しかし、臨床に出て医師との意見交換の中で、体幹の筋力強化は不必要という選択肢があることを知り、目から鱗が落ちる思いをしたことを覚えています。
今は、もちろん正常な体幹の筋力は必要なのですが、絶対的な筋力を上げるよりも、筋の使い方、動作の仕方を学習することの方がより重要であるという結論に至っています。
絶対的筋力を高めるのであれば、体幹筋よりも下肢筋力です。
立ちしゃがみ(スクワット動作)が楽に行える筋力を持つことで、腰部への負担を少なくすることができます。
腰部に負担のかからない動作の仕方を定着させることも重要です。
背筋を使って物を持ち上げるのではなく、脚の筋力を使って持ち上げる動作を身につければ腰痛発症の危険が下がります。
6 まとめ：良い姿勢を意識して、腰痛予防にとりくもう
今回は腰痛の予防法についてお伝えしました。
腰痛の予防には、良い姿勢の意識を取り入れる。
また、筋力強化は有効ですが、ただ強くしただけでは予防することはできません。
より有効に筋力を使い、腰への負担を軽くする動作の仕方を身に着けることが重要です。
日常生活動作の中でしゃがむ動作を増やすことで(膝が悪い方は避けてください)筋トレと腰痛予防を並行して行うことができます。
床に落ちた鉛筆を拾い上げる時にもスクワット動作を行って、腰への負担をへらしましょう。
このように、動作や姿勢に意識をもっていく事で、腰痛予防に繋がります。
是非、とりくんでほしいなと思います。
本日の内容が参考になればうれしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：mamotte 運営管理者 平林康平
※ 編集を終えて；最後に ※
腰痛を予防するのは、なかなか難しいと思います。
一度でも腰痛を経験したことがある人であれば、予防の意識がでると思いますが、一回も腰痛を経験したことがなければ、意識が薄くなるのは当然でしょう。
この予防の意識を如何にできるか？
という点も腰痛を予防するためには、大切なポイントかなぁと思います。
腰痛予防の知識と方法を身に着けて、それを愚直に行動・実行する意識を持つ。
こういった思考と行動こそが、重要になるのかなぁと思うわけです。
すこしでも、参考になっていただけたら嬉しくおもいます。
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mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
腰痛は、誰もが一度は経験した事があるか、経験するであろう症状と言われています。
軽い痛みからヒドイ痛みまで。
感じ方はそれぞれです。
今日は、腰痛予防についての話をしたいと思います。
どうしたら腰痛にならないのか？
これをテーマに記事にしました。
この記事を読めば
◎ 腰痛予防についての方法を知る事ができて、実践する事で腰痛になりづらい体になる事ができる
といった点があります。
是非、最後まで読んで参考になればうれしいです。