※この記事はリハビリテーションの専門家である、理学療法士2名の思考と考えを交えて紹介しています。
内容は絶対ではありませんが、国家資格を取得しており。
学んできた経験があります。
ですので、信憑性や信頼性は間違いない部分もあります。
しかし、個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。
共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して頂けたら嬉しいです。
ですので、この記事の内容が絶対正しい。
とは思わずに、リハビリテーションの専門家の意見や見解である。
というように捉えてほしいと思います。
この記事があなたの参考になれば嬉しいです。
是非、宜しくお願いいたします。
皆様こんにちは。
mamotteライター理学療法士のイワモトと運営者で理学療法士の平林です。
腰痛は、誰もが一度は経験した事がある。
もしくは、経験するであろう症状と言われています。
軽い症状からヒドイ症状まで。
個々違ってくるでしょう。
その中で、腰痛を防ぐ事ができたら何よりもいいのは間違いない事でしょう。
一度でも腰痛になった事があれば、きっと、
『もう、腰痛になんてなりたくない！！』
と思って、なんとかして腰痛にならない為の方法を捜しますよね。
症状が酷ければ、その気持ちも強くなることでしょう。
そして、
腰痛患者さんにとって、何よりも大切なのが、【予防】です。
再発予防とも言えますが、重要なので、もう一度言うと、何よりも大切なのが【予防】になります。
そこで、今回は、【腰痛と予防】について話しています。
- 腹筋と背筋は腰痛の予防に関係ない
- 腰痛予防には体幹を鍛える事
- スクワットは腰痛予防に効果はあるのか？
- 腰痛予防の体操を紹介する
といった4点を含み紹介したいと思います。
この記事を読む事で、腰痛予防の知識がつく事でしょう。
腰痛の再発予防にも役立てることができると思います。
是非、最後まで読んでほしいと思います。
では、よろしくお願いいたします。
目次
1 腰痛予防の為に、腹筋と背筋はそれほど必要ない。という話。
よく腰痛予防には、腹筋、背筋の筋トレがメニューとして入っています。
ほぼ入っているのではないでしょうか？
また、
『腰が痛いのは、腹筋と背筋が足りないからだ・・・』
みたない言葉を聞いた事があるでしょう。
これは、本当なのでしょうか？
で、
どちらが正しいのでしょうか？
疑問に思いますよね。
腹筋と背筋が足りない・弱いから腰痛になる。
と説いている専門家もいれば。
一方で、
腹筋・背筋の筋トレは腰痛に逆効果だという立場を主張する専門家もいるのが事実です。
では、
どちらが正解なのか？
正しいのでしょうか？
その結論を言うと、【どちらも正解】というのが答えです。
というのも、
どちらも、正しい部分もあり、間違っている部分がある。
という事です。
それを以下に説明します。
〇 腹筋・背筋は必要という説
人の体は骨格を中心に出来上がっていて、姿勢の保持、運動には骨についた筋肉の働きが必要になります。
タイミングよく、必要な量(力)の筋収縮が起こることで姿勢のバランスを保ち、スムーズな運動を行います。
よって、
筋力が弱い、またはアンバランスな状態の場合、理想的な姿勢保持や運動を行うことができなくなります。
腹筋や背筋は脊柱を前後から支え、姿勢保持や運動に重要な役割を果たします。
このような意味で腹筋、背筋の筋力は保たれている必要があるということが言えるのです
〇 腹筋・背筋は不必要という説
そもそも重労働や長時間の座位姿勢などにより、腰に物理的なストレスをかけることが腰痛の大きな原因となっています。
そのようなストレスの高い状態の腰部に対して、腹筋運動や背筋運動などを行って、さらにストレスをかけることは逆効果であるという考え方です。
確かに腹筋運動はまだいいにしても、背筋運動などは直に脊椎や腰部の筋肉にストレスがかかります。
逆効果だということも納得できますね。
また、
スポーツをやっていて腹筋、背筋の筋力が標準よりかなり強い方でも腰痛になっています。
筋力強いのにさらに筋トレ？するの・・・みたいな。
矛盾を感じてしまいます・・・。
ということでどちらも正解と言うことが言えるのではないでしょうか。
まとめると、
筋力が弱く、腹筋と背筋のアンバランスがあるなどの問題があれば、弱い筋の筋トレやバランスを調整するトレーニングは必要。
けれども、痛みのある腰部にストレスをかけるほど行う必要はありません。
また筋力が十分に強く、使い方にも問題がなければ筋トレは必要ないということになります。
筋力が正常なのか、また使い方が正常なのかは専門知識をもつ医師、理学療法士などに相談し、筋トレが必要なのかどうかを評価してもらうことも可能です。
2 体幹を鍛える事は腰痛予防に繋がる
体幹を鍛え正常な機能を獲得することには意味があります。
正常な体幹の機能は、理想的な姿勢を維持し、スムーズで安全な動作を生み出します。
さらに、
大きな力が必要な時は腹圧をしっかりと高め、脊柱を安定化させるなどの機能も果たします。
これらの事により、腰痛予防に繋がると言えるでしょう。
ただし、どんどん体幹を鍛えれば腰痛が予防できるというわけではありません。
あくまで正常レベルまたはプラスα程度で良いでしょう。
参考までに、スポーツのパフォーマンスを上げるという意味では、体幹の機能を高いレベルに引き上げることは非常に有効です。
近年スポーツシーンでは「体幹」という言葉をよく聞くようになりましたね。
それほど、体幹の重要性が高まってきている事がいえるでしょう。
しかし、
腹筋や背筋といった、体幹を鍛えるだけでは、腰痛の予防にはならない。
という事は頭にいれておいて欲しいなと思います。
3 スクワットは腰痛対策に効果があるのか。
個人的には非常に有効であると考えています。
その理由をご説明します。
腰痛の主な原因の一つに、腰部にかかる過度のストレス(量・頻度)があります。
姿勢が悪くなるだけでも腰部には無理がかかると言われるほどストレスがかかりやすいのです。
立った姿勢で、床にあるものを拾い上げる時、それが軽いものであれば、多くの方が腰を曲げ、上半身を倒して拾い上げるでしょう。
膝を曲げて腰を下ろして拾い上げる方は少ないと思います。
実はこの動作、腰に負担がかかりやすく、繰り返すことで腰痛の原因になります。
特に重いものを持ち上げるときに膝を伸ばしたまま持ち上げるのはNGです。
腰痛対策にはこの日常の動作の改善が非常に重要であると考えます。
腰を曲げず膝を曲げ、腰を落とす。
●膝を落として、体全体で持ち上げます
このスクワットの動作を日常的に確実に行うことで、腰部へのストレスを下げることができます。
これを実践してみると、結構大変なことがわかるでしょう。
上半身を倒すだけではなく、腰を下げて、また上げる動作は、よりエネルギーを要します。
大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)など下肢の筋力も必要となります。
スクワットで下肢筋力を鍛えることで、この動作が楽に行えるようになります。
結果的に腰に負担のかかりにくい動作を獲得することができるのです。
足の幅を広めにとったスクワット、片側の脚に体重をかけるランジなど数種類のしゃがむ動作を鍛えると理想的です。(四股を踏むような形)
下肢筋の動的なストレッチを同時に行うこともできます。
4 腰痛予防の体操方法を紹介する
腰痛予防のための体操方法をご紹介します。
腰痛体操やストレッチ法は様々な考え方に基づいた、多くの方法があります。
今回ご紹介するものはその一例です。
ご自分に適したもの、継続できるものを選択して継続することが大切です。
【ストレッチ】
ストレッチはまず静的ストレッチから始めてみましょう。
ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばすストレッチです。
１ 腰を捻るストレッチ
①両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。
強い痛みが出ない範囲で行います。
膝を曲げて反対側へ倒します。
無理に膝を床へつける必要はありません。
痛みがあれば中止するか、痛みのない範囲で軽く行います。
目標は30秒間キープですが加減してください。
左右行います。
２ 臀部、股関節のストレッチ
仰向けのまま膝を抱えてくる
膝を抱え込むようにして胸にひきつけます。
反対側の脚は床から浮き上がらないようにしてください。
30秒キープします。
左右行います。
３背部のストレッチ
両膝を抱え込むようにして胸にひきつけます。
背中の下側を伸ばす意識で行います。
30秒間目標です。
４ハムストリングス(太ももの裏側の筋群)のストレッチ
タオルを足の裏にかけて太ももの裏を伸ばす
タオルを足の裏にかけて、手の力で足を上げます。
ハムストリングスが固くて上がらない場合はバスタオルなど長いものを使用してもよいです。
反対側の脚は伸ばしておくとより効果がありますが、最初は膝を曲げて行う方法から始めてよいです。
徐々に延ばしていって、最後は30秒キープが目標です。
ハムストリングスは肉離れを起こしやすいので、無理しないように行ってください。
左右行います。
【筋トレ】
１腹筋
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腹筋は、膝と股関節を曲げて行いましょう(クランチ)。
下腿を椅子の上などにのせて行ってもよいです。
ゆっくりと腹筋の収縮を確認しながら、頭部を持ち上げます。
体を起こしてしまう必要はありません。
頭を上げて数秒保持するとさらに効果的です。
すこしずつ回数を増やしましょう。
目標は20回です。
2背筋
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学生時代の部活でやっていたような(現代ではもうやっていないのかもしれませんが)、うつぶせで脚を押さえて上半身を持ち上げるような方法は避けましょう。
うつぶせで対角線上の手足を上げる程度の筋トレから行ってみましょう。
負荷が軽く、左右のバランスを取るためにも良い方法です。
左右行います。
手足を上げて数秒保持するとよいでしょう(保持できなくてもよいです)。
回数に決まりはありませんが、数回から始めて左右10回ずつが目標です。
6 まとめ
今回は腰痛の予防法についてお伝えしました。
腰痛の予防に筋力強化は有効ですが、ただ強くしただけでは予防することはできません。
より有効に筋力を使い、腰への負担を軽くする動作の仕方を身に着けることが重要です。
日常生活動作の中でしゃがむ動作を増やすことで(膝が悪い方は避けてください)筋トレと腰痛予防を並行して行うことができます。
床に落ちた鉛筆を拾い上げる時にもスクワット動作を行うなど、一日に一回でも継続して行うと効果があります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆様のご健康をお祈りいたします。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：mamotte 運営管理者 平林康平
※ 編集を終えて；最後に ※
腰痛を予防するのは、なかなか難しいと思います。
一度でも腰痛を経験したことがある人であれば、予防の意識がでると思いますが、一回も腰痛を経験したことがなければ、意識が薄くなるのは当然でしょう。
この予防の意識を如何にできるか？
という点も腰痛を予防するためには、大切なポイントかなぁと思います。
腰痛予防の知識と方法を身に着けて、それを愚直に行動・実行する意識を持つ。
こういった思考と行動こそが、重要になるのかなぁと思うわけです。
すこしでも、参考になっていただけたら嬉しくおもいます。
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※ 理学療法士 イワモトの意見・考え ※
私がリハビリの学生の時(昭和後期)、腰の疾患に対しての体幹筋強化は当たり前のことと理解していました。
しかし、
臨床に出て医師との意見交換の中で、体幹の筋力強化は不必要という選択肢があることを知り、目から鱗が落ちる思いをしたことを覚えています。
今は、もちろん正常な体幹の筋力は必要なのですが、絶対的な筋力を上げるよりも、筋の使い方、動作の仕方を学習することの方がより重要であるという結論に至っています。
絶対的筋力を高めるのであれば、体幹筋よりも下肢筋力です。
立ちしゃがみ(スクワット動作)が楽に行える筋力を持つことで、腰部への負担を少なくすることができます。
腰部に負担のかからない動作の仕方を定着させることも重要です。
背筋を使って物を持ち上げるのではなく、脚の筋力を使って持ち上げる動作を身につければ腰痛発症の危険が下がります。