※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 ぎっくり腰の兆候：予兆を見極める方法
多くの場合、体の症状には前兆があると考えられています。
もちろん、ぎっくり腰にも前兆があります。
しかし、それが、ぎっくり腰の前兆に気づかない場合が多いのが現状です。
これは、ぎっくり腰の原因が解明されていないからという側面もあります。
ぎっくり腰の原因は解明されていないけど、きっかけなら考えられうることはいくつもあります。
腰にストレスがたまり、これ以上無理したら、いつぎっくり腰になってもおかしくない。
など。
腰にストレスを抱えてしまうとぎっくり腰になりやすい傾向があります。
このぎっくり腰になりやすい傾向を【ぎっくり腰の前兆】と考えるといいでしょう。
以下に、ぎっくり腰前兆として、ぎっくり腰になりやすい、きっかけを挙げていきます。
- 動作時に今までになかった腰の痛みがある
- 痛みはないが腰に違和感がある
- 腰の筋が張っている感じがする
- 腰(背骨の両側)を押すと痛みを感じる
- 物を持ち上げる時に腰に不安を感じる
- 朝目覚めたときに腰に痛みがある
- せきやくしゃみをしたときに痛みやしびれが走る
- 長時間腰かける(座る)のがつらい
- おしりから太ももの裏側にかけて痛みやしびれがある
- ふくらはぎやすねに痛みやしびれを感じる
- 足の指、足の裏、かかとなどに痛みやしびれを感じる
- スリッパが脱げやすくなった
- つまずきやすくなった
- 足に力が入りにくくなった
- 腰を反らす事が全くできない
- 腰を伸ばすと腰が痛くなる
- 腰を反らす方向に動かすだけで激痛を感じる
以上のような症状が現れた場合は、腰周囲の筋組織が痛んでいたり、神経に障害を起こしたりする場合があります。
これらの原因の多くは、『腰の柔軟性の低さ』が大きく関係しています。
これらを【ぎっくり腰の前兆】として、考える事で。
いつ、ぎっくり腰になってもおかしくない。
といった意識づけの一つのきっかけにしてほしいと思います。
2 簡単で効果的な5つのぎっくり腰防止策
ぎっくり腰の前兆を感じた場合、今までと同じ生活スタイル、生活状況で過ごすと、腰への負担も変わらず、その負担が積み重なり、いつかぎっくり腰を起こしてしまう可能性は非常に高いと思います。
なので、できるだけ早く対策をする方がいいでしょう。
という事で、前兆を感じる前や前兆を感じてから対策をするのが理想です。
まだ症状を感じていない方も、やる価値はあるので、是非予防として取り組んでほしい気持ちです。
では、これよりその方法5つを紹介していきます。
よろしくお願いいたします。
ぎっくり腰の対策方法-その① 適切な姿勢を常に心がける
姿勢が悪くなると、腰への負担が増します。
正しい姿勢を身に着けることで、腰へのストレスを軽減することができるので、ぎっくり腰の予防につながります。
【立位の正しい姿勢】
多くの人が、背中が丸くなって、頭部が前方へ出ている状態になりやすいです。
さらに、最近ではスマートフォンなどの普及で長時間下向きの方が増えています。
そうすると、ますます姿勢は悪くなり、腰の負担を強めてしまいます。
これらのように姿勢の悪さが続いてしまうと、ぎっくり腰にもなりやすいと考えられるでしょう。
なので、対策として下記の3つの事をまずは行ってほしいと思います。
- 目線を前方に向けて、頭を上げる
- 軽く顎を引く
- 横から見ると、耳、肩、腰、膝、足首が一直線になるように心掛ける
靴のかかとの高さでも姿勢が変わります。
ハイヒールでは腰が反りすぎたりする場合もあるので注意しましょう。
【座位の正しい姿勢】
椅子での坐位は、立位と同様に背中が丸くなる場合が多いです。
なので、椅子座位では、骨盤が後ろに倒れないように骨盤を立てるようなイメージで体を起こします。
両足は組んだり、斜めにしたりすると骨盤が左右に傾き、脊柱が横方向に曲がることもありますから避けましょう。
もしも足を組むのであれば途中で左右を組み替えて、こまめに組み替えて、負担を偏らせないようにに心がけてほしいです。
ぎっくり腰の対策方法-その② 日常的に腰のストレッチを行う
ぎっくり腰の原因は、体の柔軟性の低下は大きく影響しています。
つまり、腰の可動域が悪い。
という事です。
前屈できなかったり、後屈できなかったりと腰の柔軟性が低くて、悪い傾向が多いです。
なので、ストレッチは筋の柔軟性を維持する効果があるので。
日常的に、できれば一日の間に数回、腰周囲のストレッチを行うといいでしょう。
仕事中に本格的に行うことはできないと思うので、トイレに行ったときに前屈、後屈、左右側屈程度を一回ずつ行う程度でもよいです。
このようにして、腰をこまめにストレッチをして、柔軟性の低下を予防します。
これが効果的な対策の一つと言えます。
また、長時間のデスクワークなどで座りっぱなしの場合は、腰かけたまま、前屈、左右側屈、左右回旋(ひねる)を時々行ってみると効果的でもあります。
参考程度に試してみてほしいと思います。
ぎっくり腰の対策方法-その③ 同じ姿勢を長時間続けない
長時間同じ姿勢をとるということは、体の同じ部分に負荷がかかり続けるということです。
これも、ぎっくり腰の原因の大きな要素になります。
特に背中が丸くなった姿勢は脊柱(背骨)の前方に圧力がかかり、椎間板の前方が押しつぶされるために腰椎椎間板ヘルニアなどの原因となることもあります。
ですので、長時間のデスクワーク、車の運転などは、定期的に体操をしたりして長時間同じ姿勢にならないようにしましょう。
体操ができない場合は、椅子に腰かけたまま骨盤を前後に倒す、左右に倒すなどをするだけでも脊柱への負荷がかわりますから、行ってみてください。
ぎっくり腰の対策方法-その④ 腰周りの筋力を支えるトレーニング
体幹の筋力は姿勢の保持に役立ちます。
筋力の低下は姿勢の悪化や動作時の腹圧(お腹の中の圧力)不足を招き、姿勢が悪くなる傾向が多いです。
なので、筋トレをして少しでも良い姿勢を保てるようになる事は必要と言えます。
また、筋トレは血流改善にもつながるので、痛みの軽減などにも作用します。
そして、筋トレはやりすぎると腰に負担がかかって逆効果となることもあるので、軽い筋トレが効果的であると言えます。
つまり、無理をしないように行うのがbestであるという事です。
【簡単な腹筋を鍛える方法を紹介】
腹筋のやり方(両足を伸ばして上体を起こす)は、腰に負担がかかりやすいので、別の方法で行います。
まずおすすめするのはクランチという方法です。
① 仰向けに寝て、両股関節、両膝をそれぞれ90°程度に曲げます。
膝から下を椅子などにのせると良いでしょう。
もちろん椅子にのせず、空中に保ってもよいです。
② 上体を起こしてしっかりと腹筋に力を入れて数秒保ち、ゆっくりと戻します。
次におすすめなのは腹式呼吸です。
いつでもどこでもできます。
ただし筋力強化も意識した腹式呼吸ですのでポイントがあります。
お腹を最大限へこませて息を吐ききります。
吐ききった状態(腹筋をグッと収縮させます)で3秒程度保持したあと力をぬきます。
椅子に腰かけていても、歩きながらでもできるので時間を有効に活用できる方法です。
【簡単に背筋を鍛える方法を紹介】
うつ伏せになり、対角線上の手足を上げて数秒保持します。
この方法で左右バランスよく背筋を鍛えることができます。
反動をつけないように行いましょう。
仰向けで行う方法として、ゆっくりとブリッジングを行う方法もあります。
① 仰向けに寝て、膝を立てます。
② そして、お尻を持ち上げていきます。（この時、お尻と太ももが一直線になるようになるくらい、お尻をあげられるといいでしょう）
もう少し負荷のかかる方法として、片方の足を上げ、空中に保持してブリッジングを行う方法もあります。
筋トレは痛みが出ないように無理せず行いましょう。
ぎっくり腰の対策方法-その⑤ ストレス管理と腰痛予防
精神的なストレスは体にも影響を与えます。
スムーズな動きができなくなったり、運動するモチベーションが下がったりすることによって、二次的にぎっくり腰を起こしやすい状態をつくってしまいます。
過度なストレスによって脳の働きに異常をきたして、本来感じない痛みまで感じやすくなってしまう事があるのです。
また、痛みは姿勢の悪化や動きの制限の原因となります。
なので、できるだけ精神的なストレスをため込まないこともぎっくり腰(その他の不調も含めて)の予防となります。
という事で、その対処として、自分なりのストレス解消法をもっておくのがとても良いと言えます。
- 友達と不満を言い合う
- 汗を流してスッキリしたり
- 気分転換に出かけたり
- おいしい物を食べて、忘れようとしたり
など。
一般的によくある事ですが、ホントに大事でして。
あなたなりのストレスの解消方法をいくつか持っておくというのが、ホントに効果的です。
このようにすると、あなたが抱えてしまうストレスも分散されるので一つのストレスで大きく悩む事が少なくなるでしょう。
是非、試してみてください。
3 ぎっくり腰予備軍：意外と多いその実態
現代のように身体的にも精神的にもストレスの多い社会は、ぎっくり腰を起こしやすい状態と言えます。
長時間のデスクワークなど労働時間の延長、運動不足など様々な問題がある中で。
家庭持ちの人は、家事育児も想像以上に過酷でしょう。
子供を抱っこしての家事は腰に相当な負担がかかります。
共働き家庭が多い現代では無理をしている奥さんや旦那さんも多いことでしょう。
こんな世の中なので、身体的、精神的なストレス社会で生活していると、『ぎっくり腰予備軍』というのが存在します。
ぎっくり腰予備軍とは、【いつぎっくり腰になってもおかしくない状態】という事です。
きっと、多くの方があてはまるでしょう・・・・・。
なので、いつぎっくり腰になってもおかしくないという意識は常に持っておくのもありかもしれません。
私個人的には、ぎっくり腰は誰にでも起こりうることなので、今からでも、すぐにでも、できる限りの対策を無理しない程度で行うのが良いかなと思っています。
毎日寝る前に1分でもストレッチを行うなど、ホント軽い事から初めてみるといいかな・・・・と思います。
4 腰痛発生時の迅速な対処法
腰の痛みは最も分かりやすい兆候です。
痛みを感じるということは腰にストレスがかかりすぎているということです。
なので、まずは腰を休める努力をしましょう。
生活状況も変えず、なにも意識をしなければ、きっといつかぎっくり腰になってしまうでしょう。
腰への負担を休める事ができないという方は、日常生活の中で意識してみましょう。
- 良い姿勢を意識する
- ながらでできるストレッチをちょっとでも行う
など。こういった意識はとても効果的だと言えます。
このようにして、できるだけ痛みが起きにくい状態に変えていくといいでしょう。
また、デスクワークの方は腰痛対策クッション、長距離運転の方は脊柱サポートクッションの利用、運搬など重い物を持つことが多い方はコルセットが有効です、活用してみるといいでしょう。
赤ちゃんを抱っこして家事をする方は、手間がかかりますが、おんぶひもを使うと腰への負担を減らすことができます。
こういった感じで、自分に合った方法を見つけて腰へのストレスを減らしましょう。
また、軽い痛みで治まっている場合は、お風呂で温めて血行を良くしたり、軽いストレッチなどを行ったりしてもよいでしょう。
筋トレをする場合は痛みが治まってから開始しましょう。
というように、何よりも、原則は腰を休めて痛みをとり、長引かせないことです。
以上の事などを行い、ぎっくり腰の予防にならないように努力してほしいと思います。
5 軽視できない、日常動作による腰痛のリスク
※ 理学療法士イワモトの意見・考え ※
私は、ぎっくり腰の方を治療する事がありますが、多くは抱える動作が多いなど身体的な無理が原因になっている方が多いです。
日常的に抱える動作、中腰での作業が多い人は特に注意していただきたいです。
重い物を抱える時は前もって構えるなどの意識が働きますが、これぐらいならと意識が十分でない時が危険です。
「あっ、これやばいかな」と感じる時は、その感覚を信じて無理をしないようにしてください。
その感覚を無視すると本当にやばい状態になることがあります(経験済み)。
軽い動作がぎっくり腰の原因となることもありますから、簡単な動作でも常に腰に意識をして、腰に準備をさせることも大切だと感じます。
6 まとめ:ぎっくり腰のサインを見逃さず、予防策を実行しよう
いかがでしたでしょうか？
ぎっくり腰の前兆について知り、少しでも予防に役立てる内容と感じていただけたでしょうか？
ぎっくり腰は突然起こりますが、実は多くの前兆が生じているのです。
年に1～3回くらい毎年繰り返している。
こんな方は、必ずと言ってよいほど前兆があるし、原因もあるでしょう。
なので、自分の体からのシグナルを早めにキャッチして、早めの対策をするのが必要かと思います。
今回の記事があなたの役にたてばうれしいです。
では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
執筆者：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：mamotte運営者 理学療法士 平林
※編集を終えて・最後に※
ぎっくり腰で大切な仕事や行事もキャンセルになってしまったら、辛いですよね。
- 楽しみにしていたお出かけ
- 子供との約束
- 夫婦水入らずの旅行・お出かけ
- 大切なイベント
など。あると思います。
年に1回もないくらいの超大切なイベントもぎっくり腰でキャンセルにしなくてはいけない・・・
なんて事になったら、これは本当に残念としか言えないし、悲しいだけですよね。
でね、ホントにこういう大事な時に、ぎっくり腰に襲われる人がいるんです。
これ、ホントに悔しいし辛くないですか？
ていうお話でして。
で、何が言いたいのかというと。
これは予防できた事実かもしれない。
という事です。
ぎっくり腰の前兆を感じていた時に、ストレッチや軽い筋トレをしていたら、ぎっくり腰を予防できていたかもしれないですよね・・・。
という気持ちでです。
なので、ぎっくり腰にならない為に予防する意識は超大切！！！
こういった考えを少しでも頭の片隅に置いて欲しいなと思う次第です。
という事で本日も最後までありがとうございました。
前の記事はこちら → ぎっくり腰の原因について。4つの理由と予防の為に。
ぎっくり腰の応急処置について語っています → 次の記事はこちら
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ｍamotteライターで理学療法士のイワモトです。
ぎっくり腰の突然の発作は、多くの人が経験している辛い出来事ですね。誰もができれば避けたいと思っています。
しかし、ぎっくり腰は予告なく突然訪れます。
そこで、今回の記事では、ぎっくり腰になる前兆を知り、適切な予防策をとることをテーマにしています。
◎ ぎっくり腰の前兆を知って、予防に役立てる事ができる
◎ ぎっくり腰に効果的な5つの対策方法を知れる
といった２点があります。
ぜひこの情報を活用して、ぎっくり腰を未然に防ぎましょう！
是非、参考にしてもらえると嬉しいです。
最後までよろしくお願いします。