首の痛みに効くストレッチを知りたい。理学療法士が紹介

首の痛みに効くストレッチは

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理学療法士 イワモト
こんにちわ。

mamotteライターで理学療法士のイワモトです。

首の痛みは、肩こりと同時に起きることがあったり、比較的経験することの多い痛みです。

最近ではスマホの使い過ぎなどによって「スマホ首」なんて言葉もが話題となっていますよね。

今回は、首の痛みに焦点を当てて、首の痛みに効くストレッチをご紹介します。

この記事を読めば、

◎ 首の痛みに効果的なストレッチ方法を知れる。

◎ 辛い首の痛みから解放される

といったメリットがあります。

首の痛みに悩まされているあなたの力になれたら嬉しいです。

では、本日もよろしくお願いいたします。


理学療法士 平林
※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの思考と考えを交えて紹介しています。

私達は国家資格を取得しており、実際の現場で学んできています。

ですので、信憑性や信頼性は間違いありません。

共感する部分は、共感して頂き、納得できる内容は納得して欲しいと思います。

で、一番伝えたい事は、【この記事の内容が絶対正しい!!】とは思わないでください。

という事です。

記事の内容は自信を持って提供していますが、医療の世界は個人的な意見や見解もあるので、解釈は人それぞれです。

ですので、一つの理学療法士の考えである。と捉えて欲しいです。

この記事があなたの役に立てばうれしいです。

では、宜しくお願いいたします。

mamotteライターの紹介


1 簡単にできて、首の痛みに効くストレッチを紹介する

ストレッチの方法は、セラピストによるものもありますが、今回は自分で簡単にできるストレッチをご紹介します。

【で、行う際の注意があります】

首(頸椎)には、病気を生じることがあります。

病気がある状態での無理なストレッチは、症状を悪化させる危険性があります。

起床時に痛みを感じる「寝違え」においても、ストレッチが逆効果となる場合もありますので注意が必要です。

また、首の痛みだけでなく、手のしびれ、手指が動かし辛いなど、気になる症状が出ている場合は、まず整形外科を受診してください。

首になにかしらの病状が隠れている可能性があるからです。

実施する場合は、ゆっくりと少しずつ行うようにして、急激な力がかからないように注意しましょう。

実施しているとき、ある姿勢で手にしびれを感じるなどの症状が現れた時は、神経障害のサインです。

その場合はすぐに中止してください。

上記を踏まえつつ、では参ります。

宜しくお願いいたします。

1-1 顎を後ろに引く運動

 

姿勢が悪くなると、頭部が前方に移動しがちです。

これを改善するために顎を後ろに引く運動を行います。

顎を下げて引くのではなく、頭部全体をまっすぐ立てたまま、後方へ移動させるように行うことがポイントです。

壁に背中を付けるように立って、後頭部が壁に接するようにしてみると楽にできるでしょう。

スマホ首に見られる「ストレートネック」の解消にも効果的ですので、おすすめの運動です。

1-2 首を左右に反らす

まず、負荷をかけず、頭部の重さだけを利用して首の横側をストレッチしてみましょう。

ゆっくりと倒して10秒程度保持してください。

筋肉に力が入らないようにリラックスできる範囲で行います。

真横だけでなく、斜め前方、斜め後方へも倒してみてください。

それぞれ異なる筋肉をストレッチすることができます。

通常、これだけで十分ですが、少し負荷をかけてストレッチする方法もあります。

手で頭部を弱い力で引き下げる方法や、頭部を倒す側の手を腰に回して、反対側の手を下に引き下げる方法などがあります。

※ 必ず無理はしない事です。強い力で行わないようにしましょう ※

1-3 胸郭を広げる・反らす

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨と胸郭のストレッチ

首の痛みは、胸椎や肩甲骨の姿勢・動きなどの影響も受けます。

胸郭、肩甲骨を意識した運動を取り入れましょう。

両側の肩甲骨を近づけるようにしながら、しっかりと胸を張ります。

大きく息を吸いながら行うとよいでしょう。

1-4 肩甲骨を広げる動作をする

肩甲骨を広げるためには、両手をぐっと前方へ突き出すようにするとよいでしょう。(※上記イラスト参照)

2 なんで首に痛みがおきるのか?

首に痛みが生じる原因は様々ありますが、ここでは主なものをご紹介しておきます。

① 頸肩腕症候群

首、肩、腕に痛みやこりなどの不調を感じるものです。

レントゲン撮影などでは異常を見つけることができず、はっきりとした原因を特定することができません。

長時間のパソコン操作や手作業などを行う人に多く見られます。

首周囲の筋肉にかかる負担や局所的な血流の障害などが考えられます。

② 寝違え

睡眠の後に生じる急性の頸部痛です。

痛みのために運動の制限が起きることもあります。

椎間関節や椎間板の障害、筋肉の痛みなどが考えられますが、原因ははっきりせず、数日中には治るのが特徴です。

睡眠中に不自然な姿勢が続いたこと(寝返りが少ない)、前日に首を酷使したことなどが関係している可能性があります。

③ 頸椎椎間板ヘルニア

後頭部、首、肩、腕などに痛みを生じます。

片側に起こることが多いです。

上肢に放散する痛みや指のしびれ、筋力低下などを起こすこともあります。

脊髄に障害をおこすこともあって、その場合、歩行障害や排せつ障害を生じることもあります。

④ 頸椎症

中年期以降に生じやすいものです。

首、肩の痛みや運動制限を生じることから始まることが多いです。

進行すると、脊柱管の狭窄などを生じ、しびれなどの感覚障害、筋力低下などの運動麻痺を起こすことがあります。

⑤ 胸郭出口症候群

首付近(鎖骨と第一肋骨の間:胸郭出口、きょうかくでぐち)において、神経や血管が圧迫を受けることで、手のしびれや首・肩の痛みなどを生じます。

なで肩の女性(20代)に多い傾向があります。

⑥ 頸椎捻挫(むち打ち症など)

追突事故などで生じることがあります。

首、肩、腕の痛みをはじめ、めまいや吐き気を伴うこともあります。

⑦ その他

頸椎後縦靭帯骨化症、リウマチ性脊椎炎、腫瘍などの病気によっても首の疼痛を生じることがあります。

上記の中でご紹介したように、首の痛みは、首の疾患で起こることがあります。

しかし、特に病気がなくても、首へかかるストレスによって生じることもあると考えられています。

出典: KENNETH K. HANSRAJ, MD. Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head. Surg Technol Int. 2014 Nov;25:277-9.

首にどの程度力がかかっているのか、首へかかる物理的なストレスについての研究をご紹介しておきます。

ここで、重さはポンド表示になっています。10lbs(ポンド)は約4.54㎏です。

頭部をまっすぐ立てているときは、頭部の重さである約5㎏が、首への負荷となっています。

しかし、前方へ倒していくと、60°の時点では、その負荷は27㎏に達しています。

つまり、ちょっと下を向くだけで、首には約27キロもの負担がかかっている。

という事です。

これ、結構な負担ですよね・・・

なので、首へのストレスは、椎間板、関節、筋肉などへの負担となり、組織の変性、損傷の原因となってしまうのです。

ですから、これが長期的に続いて、ある時期を超えた時に、痛みとして感じる事になると考えられるのです。

このように、首の姿勢が悪くなることが、首への大きなストレスとなっていることを知っておく必要があります。

3 日常生活の中で、首のストレッチをこまめに実践すると良くなりやすい。

続きますが。

起きている間、首には大きなストレスがかかっています。

特に、長時間同じ姿勢で作業をしている人、例えばパソコンでの作業や下を向いての流れ作業を行っている人では、同じ部位にストレスがかかり続けています。

こんな状態が長く続くと、首のこりや痛みを起こしやすくなるのは当然でしょう。

なので、これを予防するために、こまめに首のストレッチを行うと良いです。

まとめて行うのではなく、短時間でもよいので、頻回に行うことがポイントになります。

作業中は大きな動作を伴うストレッチはできないと思いますので、「顎を引く」だけでも良いです。

頭を倒さず肩を下に引き下げる、胸を張るなども、仕事をしながらでも行えるでしょう。

仕事中のストレッチは無理と考えず、少しでもよいので、工夫しながら行うべきです。

4 首はボウリングの玉と同じ重さだから、常に負担がかかっている。という話

理学療法士 イワモト
※ 理学療法士 イワモトの意見と考え ※

これまでの話を通して、あなたは自分の頭の重さを感じたことがありますか?

普通に立っているときは、あまり意識しないですよね。

例えば、ボウリングをイメージして欲しいのですが。

ボウリングはポピュラーなスポーツなので、やったことがある人も多いでしょう。

ボールを胸の前でもって構えるとき、両手で支えますよね。

この時、結構重さを感じると思います。

実は頭の重さは、このボウリングの球と同じくらいなんです。

つまり、首は、重いボウリングの球を一日中支えているようなものです。

そう考えるとすごくないですか?

首はそんな重労働を常にしているのです。(立っている時や座っている時に)

なので、無理をすれば、痛みが出てくることも不思議ではないでしょう。

だから、可能であるならば、昼休みなどの時間にベンチで横になったり、車のシートを倒して休んだりなどして、首を休める時間を作れるといいでしょう。

なんとか工夫して、首を休める時間を作る。

という考えも首の痛みを治す為に必要な思考だと思います。

5 まとめ  

今回は首の痛みとストレッチについてご紹介しました。

首の痛みは、頸椎の病気などによって生じることもありますが、首にかかるストレスによって起こることが少なくありません。

首は、重い頭部を長時間にわたって支えています。

姿勢の悪化や同じ姿勢の保持などによって、さらにストレスが増加することもあります。

このようなことが原因で、首の痛みが生じてしまうのです。

なので、首の痛みに対しては、ストレッチの実戦が効果的です。

今回、紹介している首のストレッチ方法をまずは試してみてほしいと思います。

ムリしない範囲で行っていただけたらと思います。

そうする事で、あなたの首の痛みも少しは楽になるのではないでしょうか。

という事で、首のストレッチを、日常生活の中でこまめに行いましょう。

で、このストレッチが日課になり、首の痛みに負けないようになって貰えたらと幸いです。

今回の話が少しでも役に立てばうれしいです。

執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林


理学療法士 平林
※ 編集を終えて・最後に ※

首の痛みが辛い。

っていう人はめちゃめちゃ多いです。

それは、そうですよね。

ボウリングの玉を乗っけているようなものなので・・・(重さの差はありますが・・・笑)

つまり、少しでも姿勢が変わるだけで、負担も積み重なってしまうってわけです。

まぁ、人間は多様な動作をするし、負担ゼロにするなんて無理です。

なので、如何に負担を軽減・解消させるか?

て事を考える必要があると思います。

そこで、その一つの方法が良い姿勢を意識することです。

良い姿勢を身に着けて、良い姿勢を意識するだけで、首の痛みは軽減する事は多いです。(時間がかかる時はありますが)

まずは、これだけを徹底的にやってみるだけでもいいと思います。

あなたの首の痛みが少しでも軽減したらいいなあと思います。

今回の話が少しでも参考になればと思います。

本日も最後までありがとうございました。

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