※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 椎間板ヘルニアに効果的な筋トレ方法を早速紹介する。
椎間板ヘルニアの時に行った方が良い筋トレとダメな筋トレがあります。
効果的な筋トレとしていくつかあげると。
- 腹筋
- 背筋
- 殿筋
- 腸腰筋
といった筋肉になります。
これより紹介していきます。
是非、適したやりやすい方法で行ってほしいと思います。
まず初めに、インナーマッスル（体幹）を鍛えるのは重要
体幹の筋は特に腰部と深く関係していますので、トレーニングの中心となります。
インナーマッスルは姿勢の保持、運動の調整など重要な働きをします。
良い姿勢を保つために、重要な筋肉です。
その中で、無理をしずぎないように初めてもらえたらと思います。
有効な筋トレ-その①【腹筋】
まずは安全性の高い腹式呼吸からです。
ヘルニア発症後、比較的早期から行うことができます。
お腹の深部にある腹横筋や横隔膜をしっかりと動かします。
最初は仰向けに寝た姿勢で行いましょう。
椎間板へのストレスが少なく、筋がリラックスする状態なので、両膝の下に大きな枕を入れるか、両足を椅子などの上にのせるとさらに楽になります。
やり方
① 両膝は曲げて立てておきます。
② この姿勢で、息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
お腹にしっかりと力を入れ、息を吐ききったところで2秒ほど保持します。
③ 力を抜いて息を吸います。
自然と空気が入ってくると思います。
お腹の上に手をおいて、お腹がしっかり動いているか確認しながら行うとよいでしょう。
ヘルニアの症状が落ちついて通常の生活ができるようになったら、①から③を連続して10回程度から行ってみましょう。
この腹式呼吸は、坐位や立位、歩行時に行うこともできます。
次の段階にいきます。
-
- 両足を椅子の上にのせます。
-
- 両足を椅子の上にのせます。
-
- 両足を椅子の上にのせます。
やり方
① 先ほどと同じ両膝を立てた仰向けになります。
② 息を吐きながらゆっくりと頭を上げます
手は胸の上で組んでおきましょう。
③ ゆっくりと下ろします
お腹にしっかりと力が入っていることを確認します。
息を吸います。
①から③を10回程度から始めましょう。
これはクランチという腹筋のトレーニングです。
なれてきたら肩と背中の上部が床から離れる位まで起こします。
よくやる腹筋のトレーニングのように体をすべて起こしてしまう必要はありません。
有効な筋トレ-その②【背筋】
背筋は背中に作用しますので、やり方次第では、腰痛を少し強くしてしまうかもしれません。
なので、様子を見ながら無理をしないように少しずつおこなってみてください。
やり方
① ばんざいの姿勢（腕が両耳につくような姿勢でうつ伏せに寝ます。）
② 右手と左足を同時に上げます。（数秒キープします。最初は数㎝でよいです。）
③ 右手と左足を下ろします。（脊柱の筋に力が入るのを意識する。）
①から③ができたら、②を左手に変えて同じように行います。
これができたら、つぎの方法です。
やり方
① ばんざいの姿勢（腕が両耳につくような姿勢でうつ伏せに寝ます。）
② 両手と両足を同時に持ち上げます。（反動をつけないようにゆっくりと上げます。）
③ 数秒キープした後で下ろします。（背中に力が入っているのを意識します。）
左右5回ずつ程度から始めましょう。
これで痛みが出るようであれば中止して、また時間をおいて試してみてください。(また、変法で、楽な方法では、背筋を伸ばして椅子に腰かけて両腕をゆっくり上げ下ろしする方法もあります。)
次の方法です。
やり方
① 四つ這いになります。
② 右手をまっすぐ上に上げます。
（肩の高さ程度でよいです。数秒キープしたら下します。）
③ 四つ這いになります。
④ 左手をまっすぐ上に上げます。
（肩の高さ程度でよいです。数秒キープしたら下します。）
⑤ 四つ這いになります。
⑥ 右足を伸ばして上げます。
（できれば腰の高さまで上げて、キープしたら下します。）
⑦ 四つ這いになります。
⑧ 左足を伸ばして上げます。
（できれば腰の高さまで上げて、キープしたら下します。）
⑨ 四つ這いになります。
⑩ 右手と左足を同時に上げます。
（無理のない程度から行い、ゆっくりと下ろします。）
⑪ 四つ這いになります。
⑫ 左手と右足を同時に上げます。（数秒キープした後、ゆっくり下ろします。）
これらの動きを左右5回ずつから始めましょう。
引き続き、伴わせて、できる脊柱の運動も有効です。
参考にしてください。
-
- 四つ這いの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりする方法は比較的に負担が少ないです。
-
- ※ 痛みがある場合は無理しないでください。
やり方
① 四つ這いで、まず少し腹筋に力を入れながら背中を丸めます。
（この時息を吐きます。）
② ネコのように腹筋を緩めて背中を反らせます。（息を吸いながら行います。）
これを10回程度繰り返します。
有効な筋トレ-その③【殿筋】
殿筋(おしりの筋)は次に紹介する腸腰筋と同時に働いて、姿勢の保持に重要な役割を果たします。
やり方
① 両膝を立てて仰向けに寝ます。
② ゆっくりとおしりを持ち上げていきます。
（背中と大腿が一直線になる程度まで上げますが、無理せず少し上げる程度から始めてみてください。）
③ おしりを上げる。（数秒キープして、ゆっくりと下ろします。）
この運動は背筋のトレーニングにもなります。
10回程度から始めましょう。
続いて、ちょっとアレンジした方法です。
やり方
① 両膝を立てた仰向けになります。
② 右膝を伸ばして左膝の高さまで足を上げる。（そのままキープ）
③ 右足は上げたままおしりを上げていきます。
（おしりを上げたら数秒キープします。）
④ ゆっくりおしりと右足を下ろします。
反対側も同様に行います。
左右5回ずつから始めましょう。
また、背筋のところでご紹介した、四つ這いで足を後ろに伸ばす運動も殿筋の運動になります。
有効な筋トレ-その④【腸腰筋】
腸腰筋のうち大腰筋は腰椎に直接ついていて、姿勢の保持などに重要な働きをします。
-
- 仰向けのまま膝を抱えてくる
やり方
① 仰向けになります。（両膝を立てた状態）
② 右側の膝を軽く曲げたまま右足を持ち上げ胸の方に引き寄せていきます。
（ゆっくりと行う）
③ 右膝は曲げたまま下ろして右足を床につけます。（ゆっくりと行う）
左側でも同様に行います。
動作を行っている間、背中が反ったりしないように腹筋にも力をいれておきましょう。
左右5回ずつから始めましょう。
次に、椅子に腰かけて行う方法です。
やり方
① 右膝を曲げたまま右足を10㎝程度持ち上げます。（上半身は真っすぐに保ちます。）
② 数秒キープした後、下ろします。（ゆっくりと行う）
左側も同様に行います。
※さらに筋力を上げるためには、膝を持ち上げた状態で、手で膝を下に押しながらそのままキープします。
椎間板ヘルニアにNGな筋トレ
ヘルニアの状態によってNGな筋トレがあります。
一般的に良くないといわれている方法をご紹介します。
その① 両足を伸ばして上半身を起こす腹筋運動
この運動は腹筋への効果がないわけではないのですが、体を起こすときに股関節を曲げる筋(腸腰筋など)を同時に強く使います。
腹筋を重点的に鍛える方法ではありません。
また繰り返し腰椎にも無理な負荷がかかるため、ヘルニアに対してはNGな運動となります。
その② うつ伏せで伸ばした足を押さえて上半身を反らせて起こす運動
背筋といえば普通はこれですね。
力を入れて背中を反らせるため、瞬間的に椎間板に大きな力がかかります。
ストレスが大きいためお勧めできる方法ではありません。
その他、脊柱が動きながら大きな力がかかる方法は無理がありますので避けましょう。
椎間板ヘルニアに対して、筋トレは必要ないという考えもあります。
これには、NGな筋トレを行うことで、逆に悪化させたりする危険があるという理由もあります。
もともとスポーツなど行っている方の場合、筋力は強いから筋トレは必要ないと考える場合もあるでしょう。
しかし、特にヘルニアの症状が出てしまった場合、安静を余儀なくされてしまいます。
安静とまではいかなくても、全力を出すことはできません。
すると、かならず筋力低下が起こります。
また、気付かない筋力のアンバランスが生じている場合もあります。
このような理由で、やはり筋トレは必要と感じます。
ただし安全な方法を選ぶ必要はあるでしょう。
2 椎間板ヘルニアでも筋トレはしていいのか？
最初に筋トレの方法を紹介してるので、言うまでもありませんが。
痛みが落ち着いて、比較的動けるのであれば痛みがでない範囲で筋トレはOKです。
むしろ、した方がいいでしょう。
というのも、ある程度筋力をつけておくことは、良い姿勢を保つためにも必要だからです。
なので、動ける事ができる範囲での筋トレは有効です。
ただし、ヘルニアの症状によって、痛みがつよければ、我慢して行う必要はありません。
痛みがでない程度で筋トレを行う。
このような意識がよいかなと思います。
正しい姿勢で、腰に負担のかからない方法を学ぶ必要があります。
3 椎間板ヘルニアの人に筋トレが有効なのはなぜか？
椎間板ヘルニアに筋トレが効果的な理由としては、
筋トレをすると、良い姿勢を取りやすくなるからです。
これが椎間板ヘルニアに筋トレが効果的である一番の理由です。
筋力によって脊柱は安定した姿勢を保つ事ができています。
なので、良い姿勢を保つためには、筋力が必要になります。
悪い姿勢は筋力が低下します。
人は誰でも、悪い姿勢、楽な姿勢に無意識になってしまうので、次第に筋力低下が起きやすくなってしまいます。
なので、悪い姿勢は、椎間板ヘルニアを悪化させる原因と言えます。
悪い姿勢になってしまう
↓
筋力が低下する
↓
腰痛・椎間板ヘルニアになってしまう
この悪循環を断ち切るためにも、筋力の強化は有効です。
また、力仕事をするときには、お腹と背中にしっかりと力を入れて腹圧(お腹の中の圧力)を高めましょう。
こうする事で、背骨が安定します。
脊柱が安定すると腰に負担をかけず、重い物を持ち上げる事ができるようになるので、腰への負担が減ります。
という事で、簡単にまとめると。
【良い姿勢を取る事が椎間板ヘルニアの改善・予防に必要】
【良い姿勢は腹筋、背筋といった、体幹筋が必要である】
参考にしてください。
4 インナーマッスルってなに？
インナーマッスルとは、内側の筋、深いところにある筋(深層筋)の総称です。
逆に外側にある筋はアウターマッスルといいます。
これより、説明していきます。
【インナーマッスル】
インナーマッスルは、姿勢の保持や細かい動きの調節などに働き、アウターマッスルの補助的な働きをします。
腹筋の内側にある筋肉や背骨の内側にある筋肉の事を言います。
簡単に言うと、骨の周りについている細い小さな筋肉。
と捉えていただけたらと思います。
【アウターマッスル】
アウターマッスルは、運動の時に主に働く筋(主動作筋)で、大きな動きを担当しています。
体の表面についている筋肉がアウターマッスルです。
負荷の強い筋トレで主に鍛えられるのは、アウターマッスルといわれています。
インナーマッスルがまったく鍛えられないということではありませんが、アウターマッスルとインナーマッスルとのバランスをよくするためにも。
インナーマッスルを意識したトレーニングが必要となります。
特に椎間板ヘルニアの予防・改善にはインナーマッスルが重要になってきます。
5 番外編 筋トレ以外で椎間板ヘルニアに有効な方法
【マッケンジー法】
歴史のある方法で、効果のある場合が多いようです。
聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。
一般的に腰椎の椎間板ヘルニアに対して行う体操をご紹介します。
この方法は背中を反らすことで症状の改善を図っています。
この方法が逆効果になる場合もありますので、悪化する場合はすぐに中止してください。
症状に応じて次の方法を順に行っていきます。
手順①【うつ伏せに寝ます】
この姿勢が楽にできる方は次のステップに進みます。
つらい場合は枕などをお腹の下に入れて調整します。
5から10分行います。
手順②【うつ伏せから両肘を曲げて肘で上半身を支えます】
スフィンクスのような姿勢です。
これを5から10分行います。
背中を反らせる程度は、肘をつく場所を変えて無理のないように調整してください。
症状が軽くなれば継続します。
楽にできるようになったら次に進みます。
手順③【さらに背中を反らせる運動です】
うつ伏せで両手をついて肘を伸ばしていきます。
上半身だけ腕立て伏せをするような感じです。
背筋は使わず手の力で上半身を持ち上げます。
腰は床につけたままです。
腰をしっかりと反らせます。
この腕立て伏せ10回を1セットとして行います。
10回のうち最後の２回は手を伸ばし切った位置で数秒保持します。
痛みが強い場合は中止してください。
上記の体操を状態に応じて調整しながら2～3時間おきに行います。
改善したら、回数を減らして1日に4回程度行います。
その他：大事な事【正しい姿勢を身に着ける】
悪い姿勢は椎間板ヘルニアの悪化原因となります。
常に正しい姿勢を意識しましょう。
脊柱の腰の部分は軽く前方に凸の状態がよい姿勢となります。
背中が丸くなると、後方に凸となってしまいます。
正座をして背筋(せすじ)を伸ばすと、腰にとって良い姿勢となります。
姿勢が悪くなっていないか時々チェックしましょう。
壁に背中、肩、後頭部をつけ背筋を伸ばしてみてください。
身長を測るときの要領です。
また、長時間の運転やデスクワークは椎間板の同じ場所に偏った力がかかりやすくなりますので。
定期的に背中を反らす体操などをして、できるだけ良い姿勢を保つようにしてください。
日常の歩行も背筋を伸ばして歩くように心がけましょう。
6 まとめ：椎間板ヘルニアは筋トレOK。筋トレして、症状の改善を目指そう
今回は椎間板ヘルニアのための筋トレをご紹介しました。
筋トレにしても姿勢の改善にしても継続して行うことが大切です。
途中でやめないように週に1回でも2回でもよいですので続けて行ってみてください。
調子がよくなっても急に無理をしないように気を付けて頂けたらと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
執筆:mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集:運営者 理学療法士 平林
運営管理者で理学療法士の平林です。
椎間板ヘルニアの場合でも筋トレは十分にして良いと思います。(痛みの範囲で調整しながらですが・・・)
むしろ、筋トレやストレッチなどをしない方が椎間板ヘルニアは悪化していくことでしょう。
正しい方法で行えば、筋トレをしても悪化するという事はほぼありません。
悪化するのであれば、それは筋トレの方法が間違っているだけであり、正しい筋トレの方法を行えば十分対処できます。
なので、椎間板ヘルニアでも筋トレをしても良いと言えるでしょう。
また、筋トレをする前と後に腰の軽いストレッチを行う事で筋トレもできるようになります。
基本的な筋トレは行ってOKなので、怖がる必要はなく、筋トレしてもいいでしょう。
あとは、何よりも、椎間板ヘルニアを治す事を最優先にしてくださいね。
手術以外でも、簡単な体操やストレッチで椎間板ヘルニアは治せます。
というか、治る可能性が非常に高い症状です。
他の記事も参考にして頂けたらと思います。
椎間板ヘルニアでしびれを感じる方がいます。解決策を紹介しています。
参考にしてもらえたら嬉しいです。
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mamotteライターで、理学療法士のイワモトです。
『ヘルニアの場合って筋トレはしていいのか？』
結論としては、ヘルニアでも筋トレはしてOKです、問題ありません。
今回は、【椎間板ヘルニアに効果的な筋トレの方法】というテーマで記事にしました。
この記事を読めば
◎ 椎間板ヘルニアでも、やっていい筋トレが知れる。
さらに、椎間板ヘルニアの症状を軽減させる効果的な筋トレ方法をしれる。
といった事が言えます。
是非、最後まで読んでほしいと思います。
では、よろしくお願いいたします。