※この記事はリハビリテーションの専門家で、理学療法士である運営者平林と、理学療法士イワモトの考えや意見をまとめて紹介しています。
なので、共感できる部分は共感して、納得できる内容は納得していただけると幸いです。
執筆者・運営者は、理学療法士(PT)や作業療法士(OT)の国家資格を取得しており、実際に病院やクリニック、介護施設など様々な場所で現場で学んできています。
ですので、記事内で紹介している内容は、リハビリテーションの視点を持った国家資格者の視点からみた意見と臨床での事実を述べています。
それを踏まえて、記事の内容は自信を持って提供しています。
しかし、【内容が絶対正しい！】とは思わないでください。
というのも、世の中には、沢山の治療方法や治療の考え方があって。
- どれが正しくて、どれが間違っているのか？
- どれが自分に適している治療なのか？
個人的な意見も沢山あり、個人の解釈や価値観、考え方によって大きく違ってきます。
ですので、『絶対にコレが正しい治療方法だ！！』みたいな考え方はできなくて。
間違いなく言える事は、どんな治療においても、【実際に試してみないとわからないよ】。という事です。
【100％これが正しい】という治療方法は存在しません。
ですので、ここで紹介している内容も一人の理学療法士の意見である事を踏まえていただきたいと思います。
そして、この記事があなたの役に立てばうれしく思います。
1 脊柱管狭窄症におすすめの運動5選
脊柱管狭窄症に効果的な運動(ストレッチや筋トレ)が考案されています。
効果も効果のない人もいます
今回、5つの方法をご紹介します。
その運動(ストレッチや筋トレ)が必ず、誰にでも効果がある。
とは言いたくありません。
良くなる人もいれば、変わらない人もいる。という事を念頭に置きながら読んでほしいと思います。
それでは、宜しくお願いいたします。
効果のある運動その① 姿勢改善運動
立ったときの姿勢、座ったときの姿勢の中心部分を作るのは脊柱です。
脊柱の中には脊髄(馬尾神経含む)が通っていますので、脊柱の姿勢(形)によって内部の神経も影響を受けます。
脊柱の中の脊柱管が何らかの理由で狭くなっている場合(狭窄している場合)、脊柱の姿勢(曲がり具合など)によって神経が圧迫されることがあります。
従って「姿勢を正す運動」というのは、必ずしも理想的な姿勢にするという事ではありません。
すでに脊柱管狭窄症を発症していて脊柱の変形が生じている場合、理想的な(せすじを伸ばしたまっすぐな)姿勢が良いとは限らないのです。
ここでの姿勢を正すというのは、基本的、理想的な姿勢を理解した上で、ご自分のなかでもっとも、症状の出にくい姿勢をとるということで理解していただければと思います。
理想的な脊柱の形は自然な彎曲を持っています。
腰椎(腰の部分)は前方に凸となります。
この姿勢を基本として、ご自分の楽な、症状の少ない姿勢を探りましょう。
横座りは脊柱が側弯するのでよくありません。
(例外的に、この座り方で症状が改善される場合は問題ありません)。
脊柱が側弯します。
良い姿勢のイメージ
効果のある運動その② 腹筋強化運動
体幹筋の一つ、腹直筋が大切である。
体幹筋は体の中心部分を取り巻く筋群です。
おおまかに分けると腹筋と背筋になります。
これらの体幹筋は姿勢を保ったり、動作時に常に働いたりする重要な筋肉となります。
腹筋について、よく腹筋運動で鍛えるのは腹直筋ですが、その他にも腹斜筋(内・外)、腹横筋などがあります。
腹筋は起き上がりの時などに大切な筋で、弱くなると寝返りや起き上がりがしにくくなります。
また、重い物を持ち上げるときに腹圧(お腹の中の圧力)を高める作用があります。
【腹筋の運動】
- 両手の先を膝につけるつもりで、両膝を曲げる
- 息を吐きながらゆっくりと頭を上げる
- 上がったところで1,2,3と数える
- ゆっくり下す
無理する必要はありません。
できる範囲で10回程度を目標に行いましょう。
効果のある運動その③ 背筋強化運動
背筋の運動も行ってみましょう。
安全、簡単に行える腰上げからやってみましょう。
- 腰をゆっくりと上げて1,2,3と数える
- ゆっくりと下げる ※両手で床を強く押さえないように注意
20回程度を目標に行いましょう。
動作で痛みなどが生じる場合は中止してください。
応用編で、四つ這いの姿勢で対角線上の手足を上げる方法もあります。
交互に行います。
バランスが不安定でふらつく場合は、四つ這いではなく腹ばいで行うとよいでしょう。
効果のある運動その④ 柔軟性向上運動
柔軟性が保たれていると、姿勢の改善効果があり、スムーズで余裕のある動作を行うことができます。
神経障害があると筋の柔軟性が損なわれることも多いので、柔軟性を意識した運動をすると良いでしょう。
①両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒します。
強い痛みが出ない範囲で行います。
まず、両膝を抱え込む運動です。
ゆっくりと背中の下側を伸ばす感じで行います。
ストレッチはゆっくりと時間をかけて行いますが、痛みなどの症状があるときはすぐに中止してください。
片膝を抱え込む運動も行ってみましょう。
反対側に倒すひねりの運動を加えても良いですが、無理のない程度で。
膝を伸ばして片方の足を上げる運動もおすすめの方法ですが、しびれが悪化する場合は中止してください。
症状が出ない程度で良いですので少しずつ上げてみましょう。
ふくらはぎも伸ばしてみましょう。
タオルなどを利用するとよいでしょう。
ゆっくりと時間をかけて伸ばしてください。
※ 無理はしないでください
効果のある運動その⑤ 下肢の血流促進運動
マッスルポンピングアクションという言葉がありますが、筋肉の収縮・弛緩がポンプの働きをするということを表します。
下肢の筋肉を活動させることで血流を良くすることができます。
下肢には大腿四頭筋など大きな筋群があり第二の心臓とも呼ばれています。
スクワット動作、椅子からの立ち上がり動作を行うとよいでしょう。
次にふくらはぎ(下腿三頭筋など)ですが、立位でかかとの上げ下ろしや、寝た姿勢でもできる足首の運動がお勧めです。
つま先をしっかりと上下に動かすのがポイントです。
2 脊柱管狭窄症で運動が推奨される理由
ここでは、脊柱管狭窄症の運動の目的を紹介したいと思います。
理由① 血流改善による症状緩和の可能性
血流を改善して症状をやわらげる可能性があります。
脊柱管狭窄症は血流を改善することで、その症状を緩和することができます。
病院で処方される脊柱管狭窄症の薬は、血管を拡張させることで血流を改善させるものがあります。
血流を改善させることで多くの症例で改善がみられるようです。
動かずに、同じ姿勢でいると血流が悪くなります。
運動することで、血流の改善を望むことができます。
理由② 神経圧迫の軽減
神経が圧迫されている部位の除圧によって、症状が軽減される可能性があるから。
神経にとって悪い姿勢でいると、神経そのものや神経に栄養を送る血管が圧迫されて神経にダメージを与えてしまいます。
運動を行うことで姿勢を改善し神経への圧迫を改善します。
理由③ 症状の予防と体力向上
症状を発症させない為の体づくり
脊柱管狭窄症の根本的な原因は一つではありませんが、発症する前から対策を行っておくことで、発症のリスクを減らすことができると考えられます。
健康な状態では理想的な姿勢を意識して生活をします。
偏った姿勢(横座り)や長時間同じ姿勢が続かないように注意します。
適度な運動も大切です。
腰部に負担のかかる運動は避け、下肢の筋力を使う運動をします。
また、体幹の筋力も重要ですので、腹筋や背筋が衰えないように維持をしておきましょう。
3 トリガーポイントによる影響の個人差
トリガーポイント、聞きなれない方もいらっしゃると思います。
ごく簡単に言うと、「押すと痛いところ(コリコリと硬い部分・硬結：こうけつ)」と考えてください。
親指などで押すと、痛かったり、押したところとは違う別の場所に痛みを生じたりします。
背骨が変形して脊柱管狭窄症を生じている場合など、このトリガーポイントを治療しても骨の変形が治るわけではありません。
トリガーポイント治療の効果は痛みなどの症状の改善です。
神経障害が起こると、このトリガーポイントを生じることがあります(姿勢が悪いなどその他の理由もたくさんあります)。
このトリガーポイントのために慢性疼痛を起こしている場合、これを治療することで症状が緩和されることがあります。
4 治療効果の個人差と様々な治療方法
脊柱管狭窄症の治療法は様々なものが考案されています。
- 「これだけ体操」
- 「朝30秒の正座」
- 「痛みナビ体操」
- 「脱力蹴り出し体操」
- 「骨盤カイロ」
それ以外にも多くの方法が紹介されています。
それぞれが効果のあるものだと考えられますが、どれか一つの方法が、すべての人に同様に効果がある。
というわけではありません。
今回ご紹介した5つの要素を基本として、それ以外の治療法を試すとよいでしょう。
自分に合ったものが見つかれば幸運です。
最終的に自分に合ったものを取捨選択して、継続していきましょう。
5 脊柱管狭窄症を克服した人々の体験談
では、ここで実際のお話を紹介したいと思います。
Sさん 女性 60代
ある日、朝の日課の散歩の最中に初めて、ふとももの裏にしびれを感じたとの事。
それ以降、朝の散歩の度になんどかしびれを感じるようになっていた。
毎日ではないが、2，3日に一度くらいの頻度で散歩の最中に数回感じることがあったとの事。
腰の痛みは全くないのであるが、常に腰の重さは感じていた。
で、始めてしびれを感じた日から約4カ月後。
日課であった、散歩の途中にしびれが強くなって、歩くのも辛くなってしまった。
なんとか、引きずりながらも自宅に戻り、そのまま病院を受診する事にしたところ。
診断は脊柱管狭窄症であった。
確かにおかしいなぁと思っていたが、脊柱管狭窄症と診断されて、しびれの原因がはっきりしました。
それから、治療として、筋トレやストレッチといった、リハビリが始まり、少しづつ行う事で、症状は軽くなっていきました。
リハビリを始めてから6カ月で大体、しびれも気にならなくなりました。
今でも日課の散歩は続けていますが、前以上に、腰には気を使いながら生活するようになりました。
今では、足のしびれが気にならなくなって嬉しく思っています。
私が経験(担当)した例は多くありますが、克服したと言うのが正確かどうかはわかりませんが、手術によって歩行状態が改善し、日常生活ができるようになられた方は多くおられます。
ただし、手術の決断が遅い例が多かったためか、しびれは残っているとおっしゃる方も少なくありませんでした。
私の父親の例をご紹介すると、脊柱管狭窄症で歩行障害を生じました。
杖の使用を勧めてしばらく使っていましたが、整形外科から脊柱管狭窄症の改善薬を処方していただき、最近は杖を使用せず、ある程度の距離は歩けるようになっています。
長時間無理をすると症状が強く出ることはありますが、無理をしなければ日常生活は大丈夫なようです。
保存的、薬物療法が効果のあった例と言えます。
※ 理学療法士 イワモトの考え・意見※
脊柱管狭窄症の手術を受けて成績の良いのは、発症してからの期間の短い場合が多いです。
初期から症状が強い場合は早めに決断をすると良いようです。
本人だけでなく家族(子など)も脊柱管狭窄症についての知識を深め、手術についてのアドバイスができるようになるとよいですね。
手術を(もう年だからという理由で)避ける方が多いという印象を受けます。
現代は80歳でも手術を受ける時代です。
もっと早く手術していれば…と感じることも少なくありません。
要介護状態にならないためにも早めの決断をお勧めします。
症状が軽ければ運動療法などのリハビリの効果があります。
症状が軽めの人は病院でのリハビリを一度試してみることをお勧めします。
6 まとめ：とりあえずストレッチや筋トレなどの運動をして症状の軽減・改善を目指そう
今回は脊柱管狭窄症の運動についてお伝えしました。
脊柱管狭窄症は適切な運動(姿勢の改善含む)により症状を改善させることができます。
できるだけ早期から対策をすると良いでしょう。
症状が進行したり、症状が強かったりする場合は手術の検討も積極的に行いましょう。
早期の手術で後遺症が少なくなります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆様のご健康をお祈りいたします。
執筆：mamotteライター 理学療法士 イワモト
追記・編集：運営者 理学療法士 平林
脊柱管狭窄症とは何か？を中心に記事にしています。
症状や原因について、紹介しています。
この記事を読めば、脊柱管狭窄症について理解できると思います。
※ 編集を終えて：最後に ※
脊柱管狭窄症と診断されると不安になりますよね。
というか、なにそれ?
って思いませんか。
我々、医療者であれば良く聞く診断ではありますが、まだまだ聞きなれない診断でしょう。
脊柱管狭窄症は適切な治療を行えば、症状の改善は可能です。
全ての人が治る。
というわけにはいきませんが、治せる可能性は高いと考えています。
今回、紹介した運動などは、参考にして、試して欲しいと思います。
実際に試しても効果を感じない場合ももちろんあります。
というのも、色々な原因が考えられるのです。
- そもそも、正確にできていない可能性がある
- 回数や負荷量が多いかもしれない、足りないかもしれない
- できているつもりになっている
など、このように改善しない可能性が考えられるのです。
つまり、一概に運動の効果がない。
とまだ言えないのです。
このように思ってほしいと思います。
ということで、脊柱管狭窄症を治す方法はまだある。
と考えてほしいと思います。
今回の話も少しでも参考になれば嬉しく思います。
本日も最後までありがとうございました。
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こんにちは。
mamotteライターで理学療法士のイワモトです。
脊柱管狭窄症で足が痛い、しびれがあって動けない・・・
このような症状に苦しんでいる人は一定数いるのではないでしょうか。
その中で、脊柱管狭窄症は手術しないと治らないって思い込んでいる人も少なからずいるでしょう。
今回は、そのような思い込みを無くすための内容にしてみました。
脊柱管狭窄症はストレッチや筋トレなど運動(動く)をする方が症状は良くなりやすい。
というテーマで今回は記事にしてみました。
この記事を読めば
◎ 脊柱管狭窄症はある程度動ける範囲で動いた方が症状が良くなりやすいし、改善傾向に繋がる
という事が理解できると思います。
是非、最後まで読んでほしいです。
それでは、本日もよろしくお願いいたします。